14 jednoduchých způsobů, jak prolomit plošinu na hubnutí

Obsah

• 1. Omezte sacharidy
• 2. Zvyšte frekvenci nebo intenzitu cvičení
• 3. Sledujte vše, co jíte
• 4. Nešetřete na bílkovinách
• 5. Zvládejte stres
• 6. Zkuste přerušovaný půst
• 7. Vyvarujte se alkoholu
• 8. Jezte více vlákniny
• 9. Pijte vodu, kávu nebo čaj
• 10. Rozložte příjem bílkovin po celý den
• 11. Spousta spánku
• 12. Buďte co nejaktivnější
• 13. Jezte zeleninu při každém jídle
• 14. Nespoléhej se na váhu sám
• Sečteno a podtrženo

Dosažení vaší cílové hmotnosti může být těžké.

I když váha má tendenci se zpočátku poměrně rychle snižovat, v určitém okamžiku se zdá, že se vaše váha nezmění.

Tato neschopnost zhubnout je známá jako plošina nebo stání na hubnutí a může být frustrující a odrazující.

Několik strategií vám však může pomoci začít znovu hubnout. Zde je 14 tipů, jak zlomit náhorní plošinu.

1. Omezte sacharidy

Výzkum potvrdil, že nízkotučné diety jsou při hubnutí extrémně účinné.

Ve skutečnosti jeden velký přehled 13 studií s následným sledováním trvajícím alespoň jeden rok zjistil, že lidé, kteří konzumovali 50 nebo méně gramů sacharidů denně, zhubli více než ti, kteří dodržovali tradiční dietu na hubnutí ().

Snížení příjmu sacharidů vám může pomoci dostat vaši váhu správným směrem, když se budete cítit beznadějně zastaveni.

Otázka, zda omezení sacharidů vede k „metabolické výhodě“, která způsobí, že vaše tělo spaluje více kalorií, je otázkou, o níž nadále diskutují odborníci na výživu a obezitu.

Některé kontrolované studie zjistily, že velmi nízkosacharidové diety zvyšují spalování tuků a podporují další metabolické změny, které upřednostňují hubnutí, zatímco jiné studie tento účinek neprokázaly (,,,).

Ukázalo se však, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů snižují hlad a podporují pocity plnosti více než jiné diety. Kromě toho způsobují, že vaše tělo produkuje ketony, u nichž bylo prokázáno, že snižují chuť k jídlu (,,).

To vás může vést k tomu, že budete nevědomky jíst méně, což vám usnadní začátek opětovného hubnutí bez hladu nebo nepohodlí.

Výzkum zjistil, že nízkosacharidové diety pomáhají kontrolovat hlad, poskytují pocity plnosti a podporují dlouhodobé hubnutí.

2. Zvyšte frekvenci nebo intenzitu cvičení

Rozvíjení vašeho cvičebního režimu může pomoci zvrátit plošinu úbytku hmotnosti.

Je to proto, že vaše rychlost metabolismu se při hubnutí bohužel zpomaluje.

Jedna studie zahrnující více než 2900 lidí zjistila, že za každou váhu (0,45 kg) hmotnosti, kterou ztratili, spálili v průměru o 6,8 méně kalorií ().

S poklesem hmotnosti může postupné snižování rychlosti metabolismu extrémně ztěžovat další úbytek hmotnosti.

Dobrou zprávou je, že se ukázalo, že cvičení tento účinek vyváží.

Cvičení s odporem podporuje zadržování svalové hmoty, což je hlavní faktor ovlivňující to, kolik kalorií spálíte během aktivity a v klidu. Ve skutečnosti se odporový trénink jeví jako nejúčinnější typ cvičení pro hubnutí (,).

Ve 12týdenní studii došlo u mladých obézních žen, které dodržovaly nízkokalorickou dietu a zvedaly závaží po dobu 20 minut denně, k průměrné ztrátě 13 liber (5,9 kg) a 2 palce (5 cm) od jejich obvodů pasu ().

Ukázalo se také, že chrání před metabolickým zpomalením i jiné druhy fyzické aktivity, včetně aerobního cvičení a intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) (,,,).

Pokud již cvičíte, může vám zvýšení rychlosti metabolismu pomoci vypracování dalších 1–2 dní v týdnu nebo zvýšení intenzity tréninku.

Cvičení, zejména silový trénink, může pomoci vyrovnat pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází během hubnutí.

3. Sledujte vše, co jíte

Někdy se může zdát, že nejíte tolik, přesto máte stále hubnutí.

Celkově vědci uvedli, že lidé mají tendenci podceňovat množství jídla, které jedí (,).

V jedné studii obézní lidé uváděli, že konzumují asi 1200 kalorií denně. Podrobná analýza jejich příjmu během 14denního období však ukázala, že ve skutečnosti konzumují v průměru téměř dvojnásobné množství ().

Sledování kalorií a makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů - může poskytnout konkrétní informace o tom, kolik toho přijímáte. To vám v případě potřeby umožní upravit stravu.

Výzkum navíc naznačuje, že samotný záznam vašeho příjmu potravy může zvýšit vaše úsilí při hubnutí (,).

Zde je přehled několika uživatelsky přívětivých aplikací a webů ke sledování vašeho příjmu živin.

Sledování příjmu kalorií a makronutrientů vám může poskytnout odpovědnost a pomůže vám zjistit, zda je třeba provést nějaké úpravy stravy, abyste mohli znovu začít hubnout.

4. Nešetřete na bílkovinách

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, může vám pomoci zvýšit příjem bílkovin.

Za prvé, bílkoviny zvyšují rychlost metabolismu více než tuky nebo sacharidy.

To souvisí s tepelným účinkem potravy (TEF) nebo se zvýšením metabolismu, ke kterému dochází v důsledku trávení potravy. Trávení bílkovin zvyšuje spalování kalorií o 20–30%, což je více než dvakrát tolik než tuk nebo sacharidy ().

V jedné studii zdravé mladé ženy dodržovaly dietu, která poskytovala 30% nebo 15% kalorií z bílkovin ve dvou samostatných dnech. Jejich rychlost metabolismu se po jídle v den s vyššími bílkovinami zvýšila dvakrát tolik ().

Za druhé, bílkoviny stimulují produkci hormonů, jako je PYY, které pomáhají snižovat chuť k jídlu a dodávají vám pocit plnosti a spokojenosti (,).

Kromě toho udržování vysokého příjmu bílkovin může pomoci chránit před ztrátou svalové hmoty a poklesem rychlosti metabolismu, k čemuž obvykle dochází během hubnutí (,,).

Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci zvrátit úbytek hmotnosti tím, že posílí metabolismus, sníží hlad a zabrání úbytku svalové hmoty.

5. Zvládejte stres

Stres může často brzdit hubnutí.

Kromě podpory pohodlného stravování a vyvolání chutí na jídlo také zvyšuje produkci kortizolu v těle.

Kortizol je známý jako „stresový hormon“. I když pomáhá tělu reagovat na stres, může také zvýšit ukládání břišního tuku. Navíc se zdá, že tento účinek je silnější u žen (,).

Produkce příliš velkého množství kortizolu proto může ztrátu hmotnosti velmi ztížit.

Může se zdát, že máte ve svém životě malou kontrolu nad stresem, ale výzkum ukázal, že naučit se zvládat stres může pomoci podpořit hubnutí (,).

V jedné osmitýdenní studii u 34 žen s nadváhou a obezitou vedl program zvládání stresu, který zahrnoval relaxaci svalů a hluboké dýchání, k průměrnému úbytku hmotnosti 9,4 liber (4,4 kg) ().

Zvýšená produkce kortizolu spojená se stresem může interferovat s hubnutím. Strategie snižování stresu mohou pomoci podpořit hubnutí.

6. Zkuste přerušovaný půst

Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populárním.

Zahrnuje to jít na dlouhou dobu bez jídla, obvykle mezi 16–48 hodinami.

Tato praxe byla připočítána s podporou úbytku tělesného tuku a hmotnosti, kromě dalších zdravotních výhod.

Přehled několika přerušovaných studií nalačno zjistil, že vedl ke snížení hmotnosti o 3–8% a zmenšení obvodu pasu o 3–7% během 3–24 týdnů ().

Půst na druhý den je forma přerušovaného půstu, při kterém lidé střídavě jedí velmi málo kalorií v jeden den a tolik, kolik chtějí další.

Jedna recenze zjistila, že tento způsob stravování pomohl chránit před úbytkem svalové hmoty více než denní omezení kalorií ().

Pokud se chcete dozvědět více o šesti různých metodách přerušovaného půstu, přečtěte si tento článek.

Přerušovaný půst vám může pomoci konzumovat méně kalorií, udržovat svalovou hmotu a zachovat rychlost metabolismu během hubnutí.

7. Vyvarujte se alkoholu

Alkohol může sabotovat vaše snahy o hubnutí.

Ačkoli jeden alkoholický nápoj (4 unce vína, 1,5 unce tvrdého alkoholu nebo 12 uncí piva) obsahuje pouze asi 100 kalorií, neposkytuje žádnou výživovou hodnotu. Mnoho lidí navíc na posezení pije více než jeden nápoj.

Dalším problémem je, že alkohol uvolňuje zábrany, které vás mohou vést k přejídání nebo špatnému výběru jídla. To může být obzvláště problematické pro ty, kteří se snaží překonat impulzivní chování související s jídlem.

Jedna studie s 283 dospělými, kteří dokončili program hubnutí na základě chování, zjistila, že snížení příjmu alkoholu vedlo ke snížení přejídání a většímu úbytku hmotnosti u osob s vysokou úrovní impulzivity ().

Výzkum navíc ukázal, že alkohol potlačuje spalování tuků a může vést k hromadění břišního tuku ().

Pokud se vaše hubnutí zastavilo, může být nejlepší se alkoholu vyhnout nebo jej konzumovat jen občas v malém množství.

Alkohol může ovlivňovat hubnutí tím, že poskytuje prázdné kalorie, usnadňuje přejídání a zvyšuje ukládání břišního tuku.

8. Jezte více vlákniny

Zahrnutí více vlákniny do vaší stravy vám může pomoci prolomit náhorní plošinu.

To platí zejména pro rozpustnou vlákninu, která se rozpouští ve vodě nebo v kapalině.

Za prvé, rozpustná vláknina zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem, což vám pomůže cítit se plné a spokojené ().

Ačkoli výzkum naznačuje, že všechny druhy vlákniny mohou být prospěšné pro hubnutí, rozsáhlý přehled několika studií zjistil, že rozpustná vláknina známá jako viskózní vláknina byla nejúčinnější při udržování chuti k jídlu a příjmu potravy pod kontrolou (,).

Dalším způsobem, jak může vláknina pomoci při hubnutí, je snížení počtu kalorií, které absorbujete z jiných potravin.

Na základě studie analyzující vstřebávání kalorií mezi dietami s různým množstvím vlákniny vědci odhadují, že zvýšení denního příjmu vlákniny z 18 na 36 gramů by mohlo vést ke vstřebávání o 130 kalorií ze smíšených jídel (38).

Vláknina podporuje hubnutí tím, že zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem, snižuje chuť k jídlu a snižuje počet kalorií, které tělo z jídla absorbuje.

9. Pijte vodu, kávu nebo čaj

Zatímco sladké nápoje vedou k přírůstku hmotnosti, některé nápoje mohou pomoci zvrátit ztrátu hmotnosti. Studie zjistily, že čistá voda může zvýšit metabolismus o 24–30% po dobu 1,5 hodiny po vypití dávky 500 ml (17).

To se může časem promítnout do úbytku hmotnosti, zejména u těch, kteří konzumují vodu před jídlem, což může pomoci snížit příjem potravy.

Ve 12týdenní studii starších dospělých, kteří dodržovali dietu na hubnutí, skupina, která konzumovala jednu dávku vody před jídlem, ztratila o 44% větší váhu než skupina bez vody ().

Káva a čaj mohou také prospět vašemu úsilí o hubnutí.

Tyto nápoje obvykle obsahují kofein, u kterého bylo prokázáno, že zvyšuje spalování tuků a zvyšuje rychlost metabolismu až o 13%. Tyto účinky se však zdají být nejsilnější u štíhlých jedinců (,,,).

Zelený čaj navíc obsahuje antioxidant známý jako EGCG (epigallocatechin gallát), u kterého bylo v jedné studii zjištěno, že podporuje spalování tuků o 17% ().

Výzkum navíc naznačuje, že konzumace kofeinovaných nápojů může významně zvýšit účinky cvičení na zvýšení metabolismu a spalování tuků (, 47).

Pití vody, kávy nebo čaje vám může pomoci zvýšit rychlost metabolismu a pomoci při hubnutí. Bylo prokázáno, že kofein a EGCG podporují spalování tuků.

10. Rozložte příjem bílkovin po celý den

Pokud jde o bílkoviny, nezáleží jen na vašem celkovém příjmu pro daný den.

Konzumace bílkovin po celý den vám poskytuje několik příležitostí ke zvýšení metabolismu pomocí termického účinku jídla (TEF).

Existuje také rostoucí výzkum, který ukazuje, že konzumace bílkovin při každém jídle je prospěšná pro hubnutí a udržení svalové hmoty (,).

Odborníci na metabolismus bílkovin doporučují, aby dospělí konzumovali minimálně 20–30 gramů bílkovin na jídlo, vztaženo na tři jídla denně ().

Zde je seznam 20 lahodných potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám mohou pomoci dosáhnout tohoto cíle.

Pro zvýšení rychlosti metabolismu a podporu hubnutí přidejte do každého jídla alespoň 20 gramů bílkovin.

11. Spousta spánku

Spánek je nesmírně důležitý pro dobré duševní, emoční a fyzické zdraví.

Je také zřejmé, že nedostatek spánku může vést k přibývání na váze snížením rychlosti metabolismu a změnou hladin hormonů, které podpoří chuť k jídlu a ukládání tuku (,,,).

Ve skutečnosti může nedostatek spánku být faktorem, který přispívá v případech zastaveného hubnutí.

Jedna studie zjistila, že u zdravých dospělých, kteří spali čtyři hodiny za noc po dobu pěti nocí za sebou, došlo v průměru o 2,6% ke snížení klidové metabolické rychlosti, která se po 12 hodinách spánku vrátila na základní hladinu ().

Na podporu hubnutí a celkového zdraví se zaměřte na 7–8 hodin spánku za noc.

Nedostatečný spánek může ovlivnit úbytek hmotnosti snížením rychlosti metabolismu a posunutím hormonálních hladin k podpoře hladu a ukládání tuku.

12. Buďte co nejaktivnější

Přestože je cvičení důležité, na počet spálených kalorií každý den mají vliv i další faktory.

Například vaše metabolická rychlost se zvyšuje v reakci na vrtění, změnu držení těla a podobné typy fyzické aktivity.

Tyto typy aktivit jsou známé jako NEAT.

Výzkum ukázal, že NEAT může mít zásadní vliv na vaši rychlost metabolismu, i když se jeho množství významně liší od člověka k člověku (,,).

Jedna studie zjistila, že ve srovnání s vleže se metabolické rychlosti lidí zvýšily v průměru o 54% při vrtění se vsedě a neuvěřitelných 94% při vrtění ve stoje ().

Snadný způsob, jak zvýšit svůj NEAT, je častější vstávání, včetně použití stojícího stolu.

Další studie zjistila, že lidé, kteří během odpolední části svého pracovního dne stáli a ne seděli, spálili v průměru téměř 200 dalších kalorií ().

Zvýšení denní fyzické aktivity mimo cvičení může pomoci zvýšit váš metabolismus a podpořit hubnutí.

13. Jezte zeleninu při každém jídle

Zelenina je ideálním jídlem pro hubnutí.

Většina zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, vysoký obsah vlákniny a nabitou prospěšnými živinami.

Studie ve skutečnosti zjistily, že diety, které obsahují hodně zeleniny, mají sklon k největšímu úbytku hmotnosti (,).

Mnoho lidí bohužel nemá dost těchto jídel vhodných pro hubnutí.

Je však snadné přidat ke každému jídlu, včetně snídaně, kousek vařené nebo syrové zeleniny, rajčat nebo jiné zeleniny.

Zde je seznam zdravé zeleniny s nízkým obsahem karbohydrátů, kterou můžete přidat k jídlu.

Zelenina je nabitá důležitými živinami, přesto má nízký obsah kalorií a sacharidů. Jejich zahrnutí do každého jídla vám může pomoci zvrátit náhorní plošinu na hubnutí.

14. Nespoléhej se na váhu sám

Když se snažíte zhubnout, je skákání na váze pravděpodobně součástí vaší každodenní rutiny.

Je však důležité si uvědomit, že odečítání stupnice nemusí přesně odrážet váš pokrok, například změny ve složení těla.

Spíše než hubnutí je vaším cílem vlastně ztráta tuku. Pokud pravidelně cvičíte, můžete budovat svaly, které jsou hustší než tuky a zabírají méně místa v těle.

Pokud se váha váhy nepohybuje, můžete budovat svaly a ztrácet tuky a přitom si udržovat stabilní váhu.

Kromě toho si můžete vodu zadržet z mnoha důvodů, včetně možnosti stravování. Nejběžnějším důvodem však jsou změny hladin hormonů, které ovlivňují rovnováhu tekutin, zejména u žen ().

Naštěstí existuje několik strategií, které vám pomohou zhubnout vodu.

Místo toho, abyste se soustředili pouze na číslo na stupnici, posuďte, jak se cítíte a jak se vaše oblečení hodí. Je také dobré měřit se každý měsíc, abyste si udrželi motivaci, když se zdá, že se vaše hubnutí zastavilo.

Vaše váha z váhy nemusí odrážet úbytek tělesného tuku, zvláště pokud pracujete nebo trpíte zadržováním tekutin. Vyhodnoťte, jak se cítíte, jak vám sedí oblečení a zda se místo toho změnily vaše míry.

Sečteno a podtrženo

Plošiny na hubnutí mohou být frustrující a demoralizující.

Jsou však běžnou součástí procesu hubnutí. Ve skutečnosti téměř každý v určitém okamžiku na své cestě ke ztrátě hmotnosti zažije zablokování.

Naštěstí existuje několik strategií, jak začít znovu hubnout a bezpečně dosáhnout své cílové hmotnosti.