15 Časté chyby při pokusu zhubnout

Obsah

• 1. Pouze zaměření na měřítko
• 2. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo kalorií
• 3. Netrénujte ani příliš necvičujte
• 4. Zvedací závaží
• 5. Výběr potravin s nízkým obsahem tuků nebo „stravy“
• 6. Přeceňujte, kolik kalorií spálíte během cvičení
• 7. Nejíst dost proteinu
• 8. Nejíst dost vlákna
• 9. Jíst příliš mnoho tuku při nízkém obsahu sacharidů
• 10. Jíst příliš často, i když nemáte hlad
• 11. Mít nerealistické očekávání
• 12. Nesledováním toho, co jíte, žádným způsobem
• 13. Cukr stále pití
• 14. Čtení štítků
• 15. Nejezte celé, jednosložkové potraviny

Hubnutí se může zdát velmi těžké.

Někdy máte pocit, že děláte všechno správně, ale stále nedosahujete výsledků.

Ve skutečnosti vám může bránit váš pokrok dodržováním zavádějících nebo zastaralých rad.

Zde je 15 běžných chyb, které lidé dělají, když se snaží zhubnout.

1. Pouze zaměření na měřítko

Je velmi běžné, že máte pocit, že neztrácíte váhu dostatečně rychle, přestože jste věrně drželi svou stravu.

Číslo na stupnici je však pouze jedním měřítkem změny hmotnosti. Hmotnost je ovlivněna několika věcmi, včetně kolísání tekutin a množství jídla v systému.

Ve skutečnosti může hmotnost v průběhu dne kolísat až o 4 libry (1,8 kg) v závislosti na tom, kolik jídla a tekutiny jste spotřebovali.

Také zvýšené hladiny estrogenu a další hormonální změny u žen mohou vést k větší retenci vody, což se odráží v hmotnosti stupnice (1).

Pokud se číslo na stupnici nepohybuje, můžete velmi dobře ztrácet tukovou hmotu, ale držet se vody. Naštěstí můžete udělat několik věcí, jak zhubnout vodu.

Kromě toho, pokud jste cvičili, můžete získat svalovou hmotu a ztrácet tuk.

Když k tomu dojde, vaše oblečení se může začít cítit volnější - zejména kolem pasu - i přes stabilní váhu v měřítku.

Měření pasu pomocí páskového měření a pořizování měsíčních fotografií sebe sama může odhalit, že ve skutečnosti ztrácíte tuk, i když se měřítko příliš nezmění.

Sečteno a podtrženo: Hmotnost měřítka může ovlivnit mnoho faktorů, včetně kolísání tekutin, nárůstu svalové hmoty a hmotnosti nestráveného jídla. Můžete ztrácet tělesný tuk, i když se odečítání na stupnici příliš nezmění.

2. Jíst příliš mnoho nebo příliš málo kalorií

Pro hubnutí je nutný deficit kalorií. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než konzumujete.

Po mnoho let se věřilo, že snížení 3 500 kalorií za týden by mělo za následek ztrátu tuku o 1 lb (0,45 kg). Nedávný výzkum však ukazuje, že potřebný deficit kalorií se u jednotlivých osob liší (2).

Můžete mít pocit, že nejíte příliš mnoho kalorií. Ale ve skutečnosti má většina z nás tendenci podceňovat a podceňovat to, co jíme (3, 4).

Ve dvoutýdenní studii uvedlo 10 obézních lidí, že denně konzumují 1 000 kalorií. Laboratorní testování ukázalo, že ve skutečnosti přijímají asi 2 000 kalorií denně (4).

Možná budete konzumovat příliš mnoho potravin, které jsou zdravé, ale také s vysokým obsahem kalorií, jako jsou ořechy a sýry. Klíčem jsou velikosti sledovaných částí.

Na druhé straně snižování příjmu kalorií příliš mnoho může být kontraproduktivní.

Studie diet s velmi nízkokalorickou dietou poskytující méně než 1 000 kalorií denně ukazují, že mohou vést ke ztrátě svalů a významně zpomalit metabolismus (5, 6, 7).

Sečteno a podtrženo: Konzumace příliš velkého množství kalorií vám může zabránit v hubnutí. Na druhé straně vám příliš málo kalorií může způsobit, že vás hladově sní a sníží váš metabolismus a svalovou hmotu.

3. Netrénujte ani příliš necvičujte

Během hubnutí nevyhnutelně ztratíte nějakou svalovou hmotu i tuk, i když množství závisí na několika faktorech (8).

Pokud při omezování kalorií vůbec necvičíte, pravděpodobně ztratíte více svalové hmoty a snížíte rychlost metabolismu.

Naproti tomu cvičení pomáhá minimalizovat množství chudé hmoty, kterou ztratíte, zvyšuje úbytek tuku a zabraňuje zpomalení metabolismu. Čím chudší hmotu máte, tím snazší je zhubnout a udržet hubnutí (9, 10, 11).

Nadměrné cvičení však může také způsobit problémy.

Studie ukazují, že nadměrné cvičení je pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelné a může vést ke stresu. Kromě toho může narušit produkci nadledvinových hormonů, které regulují stresovou reakci (12, 13, 14).

Snaha donutit vaše tělo spálit více kalorií přílišným cvičením není efektivní ani zdravé.

Zvedání závaží a provádění kardiogramu několikrát týdně je však udržitelnou strategií pro udržení metabolismu během hubnutí.

Sečteno a podtrženo: Nedostatek pohybu může vést ke ztrátě svalové hmoty a snížení metabolismu. Na druhé straně příliš mnoho cvičení není zdravé ani efektivní a může vést k vážnému stresu.

4. Zvedací závaží

Při hubnutí je nesmírně důležité provádět trénink odporu.

Studie ukazují, že zvedání závaží je jednou z nejúčinnějších cvičebních strategií pro získávání svalů a zvýšení metabolické rychlosti. Zlepšuje také celkové složení těla a zvyšuje úbytek tuku v břiše (15, 16, 17, 18).

Přezkum 15 studií s více než 700 lidmi zjistil, že nejlepší strategií pro hubnutí všech lidí je kombinovaná aerobní cvičení a vzpírání (18).

Sečteno a podtrženo: Vzpírání nebo trénink odporu může pomoci zvýšit rychlost metabolismu, zvýšit svalovou hmotu a podpořit ztrátu tuku, včetně tuku v břiše.

5. Výběr potravin s nízkým obsahem tuků nebo „stravy“

Zpracované potraviny s nízkým obsahem tuku nebo „dieta“ jsou často považovány za dobrou volbu pro hubnutí, ale ve skutečnosti mohou mít opačný účinek.

Mnoho z těchto produktů je naloženo cukrem, aby se zlepšila jejich chuť.

Například jeden šálek (245 gramů) jogurtu s nízkým obsahem tuku a ovoce může obsahovat neuvěřitelných 47 gramů cukru (téměř 12 čajových lžiček) (19).

Spíše než udržování plnosti, produkty s nízkým obsahem tuků vás pravděpodobně stanou hladovějšími, takže nakonec budete jíst ještě více.

Namísto nízkotučných nebo „dietních“ potravin zvolte kombinaci výživných, minimálně zpracovaných potravin.

Sečteno a podtrženo: Bez tuků nebo „dietní“ potraviny mají obvykle vysoký obsah cukru a mohou vést k hladu a vyššímu příjmu kalorií.

6. Přeceňujte, kolik kalorií spálíte během cvičení

Mnoho lidí věří, že cvičení „přeplňuje“ jejich metabolismus.

Ačkoli cvičení trochu zvyšuje metabolismus, ve skutečnosti může být nižší, než si myslíte.

Studie ukazují, že normální i obézní lidé mají tendenci přeceňovat počet kalorií, které během cvičení spálí, často o značné množství (4, 20, 21).

V jedné studii lidé spálili 200 a 300 kalorií během cvičení. Přesto, když se zeptali, odhadli, že spálili přes 800 kalorií. Výsledkem bylo, že najedli více (21).

Jak již bylo řečeno, cvičení je stále zásadní pro celkové zdraví a může vám pomoci zhubnout. Není to tak účinné při spalování kalorií, jak si někteří lidé myslí.

Sečteno a podtrženo: Studie ukazují, že lidé mají tendenci přeceňovat počet kalorií, které během cvičení spálí.

7. Nejíst dost proteinu

Získat dostatek bílkovin je nesmírně důležité, pokud se snažíte zhubnout.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že bílkoviny pomáhají při hubnutí několika způsoby.

To může snížit chuť k jídlu, zvýšit pocity plnosti, snížit příjem kalorií, zvýšit rychlost metabolismu a chránit svalovou hmotu během hubnutí (22, 23, 24, 25, 26).

Ve 12denní studii lidé jedli dietu obsahující 30% kalorií z bílkovin. Nakonec konzumovali v průměru o 575 méně kalorií denně, než když snědli 15% kalorií z bílkovin (27).

Přezkum rovněž zjistil, že diety s vyšším obsahem bílkovin, které obsahují 0,6–0,8 gramů bílkovin na libru (1,2–1,6 g / kg), mohou mít prospěch z kontroly chuti k jídlu a složení těla (28).

Chcete-li optimalizovat hubnutí, ujistěte se, že každé jídlo obsahuje jídlo s vysokým obsahem bílkovin.

Sečteno a podtrženo: Vysoký příjem bílkovin pomáhá při hubnutí tím, že snižuje chuť k jídlu, zvyšuje pocity plnosti a zvyšuje rychlost metabolismu.

8. Nejíst dost vlákna

Nízkovláknitá strava může ohrozit vaše úsilí o hubnutí.

Studie ukazují, že typ rozpustné vlákniny známé jako viskózní vlákno pomáhá snižovat chuť k jídlu vytvořením gelu, který drží vodu.

Tento gel se pomalu pohybuje v zažívacím traktu, takže se cítíte plný.

Výzkum naznačuje, že všechny typy hubnutí prospívají hubnutí. Přezkum několika studií však zjistil, že viskózní vlákno snížilo příjem chuti k jídlu a kalorii mnohem více než jiné typy (29, 30).

Když je celkový příjem vlákniny vysoký, neabsorbují se některé kalorie z potravin ve smíšených jídlech. Vědci odhadují, že zdvojnásobení denního příjmu vlákniny může vést k absorpci až 130 kalorií (31).

Sečteno a podtrženo: Jíst dostatek vlákniny může pomoci snížit chuť k jídlu tím, že vás naplní, takže budete jíst méně. Může vám také pomoci absorbovat méně kalorií z jiných potravin.

9. Jíst příliš mnoho tuku při nízkém obsahu sacharidů

Ketogenní a nízko sacharidová strava může být velmi účinná při hubnutí.

Studie ukazují, že mají sklon snižovat chuť k jídlu, což často vede ke spontánnímu snížení příjmu kalorií (32, 33, 34, 35).

Mnoho diet s nízkým obsahem sacharidů a ketogenů umožňuje neomezené množství tuků za předpokladu, že výsledné potlačení chuti k jídlu udrží kalorií dostatečně nízká na hubnutí.

Někteří lidé však nemusí mít dostatečně silný signál, aby přestali jíst. V důsledku toho mohou spotřebovávat příliš mnoho kalorií, aby dosáhli deficitu kalorií.

Pokud přidáváte velké množství tuku k jídlu nebo pití a neztrácíte váhu, můžete snížit množství tuku.

Sečteno a podtrženo: Přestože nízká hladina cukru a ketogenní strava pomáhají snižovat příjem hladu a kalorií, přidání příliš velkého množství tuku může zpomalit nebo zabránit úbytku hmotnosti.

10. Jíst příliš často, i když nemáte hlad

Po mnoho let bylo obvyklou radou jíst každých několik hodin, aby se zabránilo hladu a poklesu metabolismu.

Bohužel to může vést k tomu, že se během dne spotřebuje příliš mnoho kalorií. Také se nikdy nebudete cítit naplno.

V jedné studii se hladina cukru v krvi a hlad snížily, zatímco u mužů, kteří konzumovali 3 jídla oproti 14 jídlům v 36hodinovém časovém rámci (36), se zvýšila metabolická rychlost a pocit plnosti.

Doporučení k snídani každé ráno, bez ohledu na chuť k jídlu, se také jeví jako zavádějící (37, 38).

Jedna studie zjistila, že když lidé vynechali snídani, vzali na oběd více kalorií, než když jedli ranní jídlo. Za celý den však spotřebovali v průměru o 408 méně kalorií (38).

Jíst, když máte hlad a pouze když máte hlad, je klíčem k úspěšnému hubnutí.

Nechat se příliš hladovat je také špatný nápad. Je lepší jíst svačinu, než mít hladový hlad, což může způsobit špatná rozhodnutí o jídle.

Sečteno a podtrženo: Příliš časté stravování může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité jíst, pouze když máte hlad.

11. Mít nerealistické očekávání

Ztráta hmotnosti a další cíle související se zdravím vám mohou pomoci udržet si motivaci.

Mít nerealistická očekávání však ve skutečnosti může být proti vám.

Vědci analyzovali data z několika programů centra hubnutí.Uváděli, že ženy s nadváhou a obézními ženami, u nichž se očekávalo, že ztratí největší váhu, s největší pravděpodobností vypadnou z programu po 6 až 12 měsících (39).

Upravte svá očekávání na realističtější a skromnější cíl, jako je pokles hmotnosti o 10% za jeden rok. To vám může zabránit v odradění a zlepšit vaše šance na úspěch.

Sečteno a podtrženo: Nerealistická očekávání mohou vést k frustrace a vzdát se úplně. Udělejte své cíle skromnější, abyste zvýšili své šance na úspěšné hubnutí.

12. Nesledováním toho, co jíte, žádným způsobem

Jíst výživné potraviny je dobrá strategie hubnutí. Stále však můžete jíst více kalorií, než kolik potřebujete zhubnout.

A co víc, možná nebudete dostávat správné množství bílkovin, vlákniny, sacharidů a tuků na podporu vašeho úsilí o hubnutí.

Studie ukazují, že sledování toho, co jíte, vám může pomoci získat přesný obrázek o vaší spotřebě kalorií a živin a také zajistit odpovědnost (40, 41).

Většina jídel a aplikací pro online sledování vám kromě jídla umožňuje vstoupit také do denního cvičení. Zde je přehled několika populárních nástrojů pro sledování kalorií.

Sečteno a podtrženo: Pokud nesledujete to, co jíte, můžete konzumovat více kalorií, než si uvědomujete. Můžete také dostat méně bílkovin a vlákniny, než si myslíte.

13. Cukr stále pití

Mnoho lidí vyjme nealkoholické nápoje a jiné sladené nápoje ze své stravy, aby zhublo, což je dobrá věc.

Pití ovocné šťávy však není chytré.

Dokonce i 100% ovocná šťáva je naplněna cukrem a může vést ke zdravotním a hmotnostním problémům podobným problémům způsobeným nápoji slazenými cukrem (42).

Například 12 uncí (320 gramů) neslazené jablečné šťávy obsahuje 36 gramů cukru. To je dokonce více než ve 12 uncích coly (43, 44).

A co víc, tekuté kalorie podle všeho neovlivňují centra chuti k jídlu ve vašem mozku stejným způsobem jako kalorií z pevných potravin.

Studie ukazují, že jste nakonec spotřebovali více kalorií celkově, místo toho, abyste kompenzovali tekuté kalorie tím, že budete jíst méně později během dne (45, 46).

Sečteno a podtrženo: Pokud jste vysekali nápoje sladené cukrem, ale pokračujete v pití ovocné šťávy, stále dostáváte hodně cukru a pravděpodobně budete mít celkově více kalorií.

14. Čtení štítků

Pokud nebudete správně číst informace na štítku, můžete způsobit konzumaci nežádoucích kalorií a nezdravých složek.

Bohužel, mnoho potravin je označeno zdravě znějícími údaji o potravinách na přední straně obalu. To vám může poskytnout falešný pocit jistoty při výběru určité položky (47, 48).

Chcete-li získat nejdůležitější informace pro kontrolu hmotnosti, musíte se podívat na seznam složek a nutriční štítky, které jsou na zadní kontejneru.

Další informace o tom, jak číst štítky potravin, naleznete v tomto článku.

Sečteno a podtrženo: Štítky na potravinách poskytují informace o složkách, kaloriích a živinách. Ujistěte se, že rozumíte tomu, jak přesně číst štítky.

15. Nejezte celé, jednosložkové potraviny

Jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat pro hubnutí, je jíst hodně vysoce zpracovaných potravin.

Studie na zvířatech a na lidech naznačují, že zpracované potraviny mohou být hlavním faktorem současné epidemie obezity a dalších zdravotních problémů (49, 50).

Někteří vědci se domnívají, že by to mohlo být způsobeno jejich negativními účinky na zdraví střev a zánět (51).

Kromě toho mají celá jídla tendenci se omezovat, což znamená, že je těžké je nadměrně konzumovat. Naproti tomu je velmi snadné přejídat zpracované potraviny.

Pokud je to možné, vyberte si celé jednozložkové potraviny, které jsou zpracovány minimálně.

Více o hubnutí:

• 20 nejzávažnějších potravin pro hubnutí na planetě
• Jak zhubnout rychle: 3 jednoduché kroky, založené na vědě
• 6 snadných způsobů, jak ztratit břišní tuk (rychle a bezpečně)
• 11 potravin, kterým je třeba se vyhnout, když se snažíte zhubnout
• 20 běžných důvodů, proč neztrácíte váhu