Ztratit 10 liber za měsíc s pomocí tohoto plánu zdravého stravování

Obsah

• Dietní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápad na snídani s obsahem 300 kalorií
• Ovesné palačinky s jablečnou skořicí
• Sendvič se šunkou, vejcem a sýrem
• Houbová a špenátová strata
• Teplý medový oves
• Veggie Patty s jablkovo-kuřecí klobásou
• Diétní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na oběd 400 kalorií
• Pikantní krevetový nudlový salát
• Vegetariánský burger s rýží a fazolemi
• Chunky zeleninový salát s citronovo-kmínovou vinaigretou
• Waldorfský salátový zábal
• Uzený krůtí sendvič s Chipotle Mayo
• Dietní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na zdravý oběd
• Diétní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na večeři o 500 kaloriích
• Kuřecí Marsala
• Opečený řízek s lilkovým salátem
• Těstoviny s ricottou plněnou hořčičnou zelení
• Rybí tacos s chipotle-limetkovou omáčkou
• Kalifornský Cobb salát
• Diétní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na zdravou večeři
• Diétní plán „Zhubněte 10 liber za měsíc“: zdravé svačiny
• Recenze pro

Takže chcete ztratit chlapa za 10 dní 10 liber za měsíc? Dobře, ale nejprve je důležité si uvědomit, že rychlé hubnutí není vždy tou nejlepší (nebo nejudržitelnější) strategií. Přesto se život děje a s ním i termíny, jako je svatba nebo dovolená – obojí může způsobit zbytečný stres ohledně toho, jak vypadáte. A tak s velkou událostí hned za rohem se můžete naučit bezpečně zhubnout 10 liber za měsíc.

Kromě dodržování těchto bezpečných, výzkumem podložených tipů na cvičení a pití velkého množství H20 (což byste měli vždy dělat, BTW), vám dodržování zdravé stravy může pomoci dosáhnout vašich cílů. Toto menu rychlých, energií nabitých jídel vám může pomoci zhubnout za jeden měsíc – zdravým a šťastným způsobem. Jednoduše si vyberte z níže uvedených jídel a svačin a přizpůsobte si svůj dietní plán „zhubnout 10 kilo za měsíc“ na celkem 1 500 kalorií denně.

S docela přísným plánem můžete rozumně očekávat, že zhubnete 8 až 10 liber za jeden měsíc, ale to neplatí, pokud již na začátku držíte nízkokalorickou dietu. Než se ponoříte do této diety, zkontrolujte, kolik kalorií máte opravdu jíst - a kolik byste měli jíst na základě vaší aktivity, bazálního metabolismu a faktorů životního stylu. Je překvapivé, že příliš málo jíst může také bránit vašim cílům v hubnutí. (Také si přečtěte: Jak velkou váhu můžete bezpečně zhubnout za měsíc?)

Jakmile vypočítáte své potřeby kalorií a zjistíte, že vyhovují tomuto výživovému plánu, budete na správné cestě, abyste shodili 10 kil za měsíc, aniž byste zažili jediný případ hangárů.

Recepty vyvinuté Natalií Hancock, R.D.

Dietní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápad na snídani s obsahem 300 kalorií

Psst...samotná káva se nepočítá jako zdravá snídaně. Místo toho vyberte jeden z uspokojivých a snadných receptů níže. (Ale ve skutečnosti, kolik kávy je příliš mnoho?)

Ovesné palačinky s jablečnou skořicí

Dělá: 4 malé palačinky (2 porce)

Ingredience

• 1/4 šálku ovsa řezaného ocelí
• 1/3 šálku odstředěného mléka
• 1/4 šálku strouhaného jablka
• 1 vejce, rozšlehané
• 2 lžičky pšeničných klíčků
• 1/8 lžičky skořice
• 1/4 šálku plus 2 lžíce celozrnné palačinkové směsi
• 2 lžičky řepkového oleje
• 1/3 šálku řeckého jogurtu
• 1 lžička hnědého cukru

Pokyny

1. Ve střední misce smíchejte oves a odstředěné mléko a nechte 5 minut odstát. Přidejte jablko a vejce.
2. V malé misce smíchejte směs pšeničných klíčků, skořice a palačinek. Do ovesné směsi pomalu přidávejte suché přísady.
3. Na střední pánvi rozehřejte řepkový olej na středním plameni. Přidejte 1/4 těsta a vařte, jednou otočte, dokud palačinka z obou stran lehce nezhnědne.
4. Opakovat. Podávejte s řeckým jogurtem smíchaným s hnědým cukrem.

Sendvič se šunkou, vejcem a sýrem

Ingredience

• 1 celozrnný anglický muffin
• 1 plátek libové nenasolené šunky
• 1 vejce, míchané
• 1 lžíce strouhaného amerického sýra
• Sůl a černý pepř, podle chuti
• 1/2 šálku nakrájeného melounu

Pokyny

1. Toast anglický muffin. Na jednu polovinu navrstvíme 1 plátek libové nevytvrzené šunky a vejce smíchané s americkým sýrem a ochucené solí a černým pepřem.
2. Posypeme zbývající polovinou muffinu a podáváme s melounem. (Související: 11 receptů na zdravou snídani se sendvičem)

Houbová a špenátová strata

Vyrábí: 4 porce

Ingredience

• 4 krajíce celozrnného chleba, opečený
• 2 šálky nakrájených hub
• 1/3 šálku nakrájené červené papriky
• 1/4 šálku mleté ​​cibule
• 4 šálky baby špenátu
• 8 vajec
• 1 šálek odstředěného mléka
• 2 lžíce parmazánu
• Sůl a pepř na dochucení

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 450 ° F.
2. Dno malé zapékací misky zamlžte nepřilnavým sprejem na vaření; položte chléb na dno.
3. Mlžit velkou pánev s nepřilnavým sprejem; přidejte houby, pepř a cibuli; restujte 5 minut. Přidejte 4 šálky baby špenátu a restujte 1 minutu.
4. Vejce rozšleháme s mlékem a nalijeme na chléb. Navrch dejte restovanou zeleninu a 2 lžíce parmezánu; dochutíme solí a černým pepřem.
5. Pečte 15 minut nebo dokud není vejce úplně uvařené. (Může chladit až 24 hodin před vařením, přidat parmezán těsně před pečením.)

Teplý medový oves

Ingredience

• 1/4 šálku ovesných vloček
• 1/2 hrnku nasekané hrušky
• 2 lžíce mletého lněného semínka
• Dash mletý zázvor
• 2 lžičky medu

Pokyny

1. Přiveďte k varu 1/2 až 3/4 šálku vody; přidejte oves a hrušku.
2. Snižte teplotu a vařte oves podle pokynů na obalu. Nahoru s mletými lněnými semínky, mletým zázvorem a medem. (Nebo zkuste jeden z našich dalších receptů na ovesné vločky na hubnutí.)

Veggie Patty s jablkovo-kuřecí klobásou

Ingredience

• 1 jablkovo-kuřecí klobása
• 1/4 šálku sladkých brambor, strouhaných
• 1/4 šálku brambor červené blaženosti, strouhaný
• 1/4 hrnku nastrouhané cukety
• 1 vaječný bílek
• 1 lžíce mouky
• Sůl, podle chuti
• Cayenne, podle chuti
• Muškátový oříšek, podle chuti
• 1 lžička řepkového oleje

Pokyny

1. Vařte jablečno-kuřecí klobásu podle pokynů na obalu.
2. Smíchejte sladké brambory, brambory Red Bliss a cuketu a pohlaďte papírovým ručníkem, aby absorbovaly vlhkost.
3. Přidejte 1 bílek a 1 lžíci mouky; podle chuti dochutíme solí, kajenem a muškátovým oříškem.
4. Vytvarujte placičku a vařte s 1 lžičkou řepkového oleje na středním plameni, dokud nezhnědne na každé straně. Podávejte s 1/2 růžového grapefruitu. (Bonus: Nejlepší snídaně k jídlu před každým typem tréninku)

Diétní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na oběd 400 kalorií

Bojujte se syndromem #saddesklunch a načerpejte energii v poledne jedním z těchto barevných a chutných receptů. (Související: 5 jídel na přípravu jídla pro lepší obědy z hnědých tašek)

Pikantní krevetový nudlový salát

Ingredience

• 1/3 šálku celofánových nudlí nebo těstovin z andělských vlasů
• 1/4 šálku červené papriky, julienned
• 1/4 šálku mrkve, julienned
• 1/4 šálku cukrového hrášku
• 3 unce krevety, oloupané
• 1 lžička arašídového másla
• 2 lžíce rýžového octa
• 1 lžička hnědého cukru
• Šťáva z 1/2 limetky
• 1 lžička sezamového oleje
• Dash červené papriky vločky
• Dash mořská sůl
• 1/4 šálku klíčků
• 1 polévková lžíce nasekané hřebíčku
• 1 lžíce nasekaného koriandru

Pokyny

1. Uvařte celofánové nudle nebo těstoviny s andělskými vlasy. Když zbývá 1 minuta vaření, přidejte červenou papriku, mrkev a cukrový hrášek. Vyjměte nudle a zeleninu z hrnce; těstoviny odstavíme a zeleninu propláchneme studenou vodou.
2. Přidejte krevety do hrnce; povařit 3 minuty, scedit.
3. Smíchejte arašídové máslo, rýžový ocet, hnědý cukr, limetkovou šťávu, sezamový olej, vločky červeného pepře a mořskou sůl. Hodte nudle, zeleninu a krevety s klíčky, hřebenatkou a koriandrem. Pokapejte dresinkem.

Vegetariánský burger s rýží a fazolemi

Ingredience

• 1 vegetariánský hamburger (Zde jsou naše nejlepší nabídky produktů.)
• 1 lžíce mleté ​​cibule
• 1/2 lžičky kmínu
• 1/4 lžičky chilli prášek
• 1/4 lžičky soli
• Kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku
• 1/4 šálku hnědé rýže
• 1/4 šálku konzervovaných černých fazolí, propláchnutých a scezených
• 1/4 šálku rozmražené mražené kukuřice
• 1 lžíce avokáda nakrájeného na kostičky
• 3 lžíce salsy

Pokyny

1. Uvařte vegetariánský hamburger podle pokynů na obalu; nakrájíme na kousky a dáme stranou.
2. Přidejte cibuli, kmín, chilli prášek a sůl do kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku a použijte jej místo vody k vaření hnědé rýže podle pokynů na obalu.
3. Vařenou rýži smíchejte s černými fazolemi a mraženou kukuřicí. Nahoru nasekaný vegetariánský hamburger, na kostičky nakrájené avokádo a salsu.

Chunky zeleninový salát s citronovo-kmínovou vinaigretou

Ingredience

• 1/3 šálku konzervované cizrny, propláchnuté a scezené
• 1/3 šálku konzervovaných fazolí, opláchnutých a scedených
• 1/4 šálku drcené mrkve
• 1/4 šálku nakrájené jicamy
• 1/4 šálku nakrájeného jablka
• 1/4 šálku nakrájené červené papriky
• 1 lžíce nakrájeného celeru
• 1/4 šálku nakrájené okurky
• 1 lžíce dýňových semínek
• Šťáva z 1/2 citronu
• 2 lžičky olivového oleje
• 1 lžíce octa z červeného vína
• 1 lžička mletého kmínu
• Špetka cukru
• Špetka soli
• 1/2 šálku ananasu, nakrájeného na kousky

Pokyny

1. Smíchejte cizrnu, fazole, mrkev, jicama, jablko, červenou papriku, celer, okurku a dýňová semínka.
2. Smíchejte citronovou šťávu, olivový olej, ocet z červeného vína, kmín, cukr a sůl; pokapat salát. Podávejte s ananasem.

Waldorfský salátový zábal

Ingredience

• 1/2 červeného lahodného jablka, nakrájeného na kousky
• 1 řapíkatý celer, nasekaný
• 1 lžíce rozinek
• 5 vlašských ořechů, nasekaných
• 1/4 šálku nastrouhané mrkve
• 1 unce kuřecích prsou, vařené
• 1 lžíce makové zálivky
• 1 8palcový celozrnný zábal

Pokyny

1. Smíchejte dohromady jablko, celer, rozinky, vlašské ořechy, mrkev; dresink z kuřete a máku. Lžící na 8palcový celozrnný obal a srolovat.

Uzený krůtí sendvič s Chipotle Mayo

Ingredience

• 1/4 šálku majonézy
• 1 lžíce koriandru
• 1 polévková lžíce nasekané hřebíčku
• 1 polévková lžíce chipotle chilli v adobo
• 1 lžíce limetkové šťávy
• 1/2 lžíce chipotle mayo
• 2 plátky celozrnného chleba
• 3 unce uzeného krůtího masa
• 1 plátek sýra čedar
• 4 plátky okurky
• 1 hrnek nastrouhaného římského salátu

Pokyny

1. Smíchejte majonézu s koriandrem, jarní cibulkou, chipotle chilli v adobu a limetkovou šťávou.
2. Na chleba namažte chipotle majonézu. Na 1 plátek položte krůtu, sýr čedar, okurku a římský salát. Navrch položte zbývající krajíc chleba. (Nebo spárujte banán s jedním z těchto 10 zdravých sendvičů pod 300 kalorií.)

Dietní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na zdravý oběd

Jste příliš zaneprázdněni přípravou jídla během vaší ztráty 10 liber za měsíc dietního plánu? Vezměte si tato restaurační jídla pro rychlou variantu, která nezničí vaše makra.

• Starbucks Tomato a Mozzarella Sandwich (350 kalorií)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 kalorií)
• Chick-fil-A grilovaný kuřecí sendvič a velký ovocný pohár (400 kalorií)
• P.F. Chang's Smažený Buddhův svátek (380 kalorií)

Diétní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na večeři o 500 kaloriích

Vyberte si jednu z těchto DIY večeří a zakončete svůj den správně.

Kuřecí Marsala

Ingredience

• 2 lžíce mouky
• 1/4 lžičky soli
• 1/4 lžičky černého pepře
• 4 unce kuřecí prsa
• 1 lžička řepkového oleje
• 1 stroužek česneku, mletý
• 1 lžíce cibule nakrájené na kostičky
• 1 šálek čtvrcených hub
• 1/3 šálku vína marsala
• 1 polévková lžíce půl na půl
• 4 pečené nové brambory
• 1 šálek dušených zelených fazolí
• 1 lžička másla

Pokyny

1. Smíchejte mouku se solí a černým pepřem. Butterfly kuřecí prsa a obě strany vydlabejte v moučné směsi.
2. Zahřejte řepkový olej ve velké pánvi na středním ohni; česnek a cibuli osmahněte 1 minutu.
3. Přidejte houby a vařte 5 minut. Zatlačte houby na stranu pánve a přidejte kuře; opékejte 2 až 3 minuty bokem a poté přidejte víno marsala.
4. Snižte teplo a nechte víno zredukovat na polovinu; půl na půl a snížit na polovinu. Podáváme s opečenými novými bramborami a zelenými fazolkami smíchanými s máslem a dochutíme solí a černým pepřem podle chuti. (Související: 15minutová jídla, která promění sólové večeře v lahůdku)

Opečený řízek s lilkovým salátem

Ingredience

• 2 lžičky olivového oleje
• 1 stroužek česneku, nasekaný
• 1/4 šálku červeného vína
• Sůl a černý pepř, podle chuti
• 1 sušenkový steak o hmotnosti 4 unce
• 1 střední lilek, oloupaný a nakrájený na kostičky
• 1/3 šálku mleté ​​cibule
• 1/2 šálku nakrájených rajčat
• 1 lžíce feta
• 1 lžíce máty
• 1 lžíce petrželky

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 350 ° F.
2. Smíchejte dohromady 1 lžičku olivového oleje, česnek, červené víno a sůl a černý pepř podle chuti.
3. Nalijte směs na steak; marinovat 20 minut.
4. Posypte lilek 1 lžičkou soli, vložte do cedníku vyloženého papírovou utěrkou a nechte uležet.
5. Steak opečte na rozpálené pánvi vymazané olejem 2 minuty z každé strany. Pečte 10 minut.
6. Na lilek přitiskněte papírovou utěrku. Smažte na 1 lžičce olivového oleje dozlatova; přidejte cibuli a vařte 2 minuty. Přidejte nakrájené rajče a vařte 2 minuty; dochutíme solí a černým pepřem. Odstraňte z tepla; přidejte fetu, mátu a petržel.

Těstoviny s ricottou plněnou hořčičnou zelení

Ingredience

• 4 středně hořčičné zelené (nebo mangoldy) listy
• 1/2 šálku odtučněné ricotty
• 1/4 šálku kukuřice
• 1/4 šálku červené papriky nakrájené na kostičky
• Černý pepř, podle chuti
• 3/4 šálku marinarové omáčky
• 1 šálek vařených celozrnných těstovin

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů.
2. Listy hořčičného zeleného (nebo švýcarského mangoldu) vařte 1 minutu ve vroucí osolené vodě, dokud nevädnou a nezměknou; odstraňte silnou stopku ve spodní části každého listu.
3. Smíchejte ricottu s kukuřicí a červenou paprikou; dochutíme černým pepřem.
4. Ricottovou náplň rozdělte mezi hořčičně zelené listy a každý stočte tak, aby se strany stáhly dovnitř, aby náplň nevytekla. Naplněné listy dejte do malé zapékací misky a přelijte omáčkou marinara.
5. Pečte 20 minut. Podávejte přes celozrnné těstoviny. (P.S. Tyto vegetariánské večeře jsou nejvzdálenější věc od nevýrazného salátu.)

Rybí tacos s chipotle-limetkovou omáčkou

Ingredience

• 6 uncí filet z tilapie
• Vymačkejte šťávu z limetky
• Pinch cayenne
• Špetka soli
• 1/2 šálku odtučněného řeckého jogurtu
• 2 lžíce majonézy
• šťáva z 1 limetky
• 1 lžička limetkové kůry
• 1 až 2 lžičky omáčky Tabasco Chipotle Peppers
• pomlčková sůl
• 2 6palcové kukuřičné tortilly
• 4 lžíce rozmrazené kukuřice
• 4 polévkové lžíce konzervovaných černých fazolí, opláchnuté a scezené
• 1 hrnek nakrájeného zelí
• 1/2 šálku nakrájených rajčat
• 4 lžíce chipotle-limetkové omáčky

Pokyny

1. Předehřejte troubu na 375 ° F.
2. Jednu tilapii pokapejte limetkovou šťávou a dochuťte kajenským pepřem a solí. Pečte 20 minut.
3. Příprava omáčky: Smíchejte řecký jogurt, majonézu, šťávu z 1 limetky, limetkovou kůru, omáčku Tabasco Chipotle a špetku soli.
4. Tortilly opékejte v topinkové troubě a nahoře nalijte 3 unce tilapie; 2 polévkové lžíce rozmražené mražené kukuřice; 2 polévkové lžíce konzervovaných černých fazolí, opláchnutých a scezených; 1/2 šálku strouhaného zelí; 1/4 šálku rajčat nakrájených na kostičky; a 2 lžíce chipotle-limetkové omáčky.

Kalifornský Cobb salát

Ingredience

• 1/4 šálku olivového oleje
• 1 lžička hořčice
• 1/3 šálku červeného vinného octa
• 1 lžička cukru
• 1 lžička soli
• 1/2 lžičky černého pepře
• 2 šálky zelí a mrkve
• 4 unce vařená kuřecí prsa
• 2 lžíce avokáda nakrájeného na kostičky
• 1 lžíce rozdrobeného modrého sýra
• 1 plátek vařené slaniny uzené z jablečného dřeva, rozdrobený
• 1/4 šálku rajčat nakrájených na kostičky
• 4 celozrnné krekry

Pokyny

1. Smíchejte olivový olej, 1 hořčici, ocet z červeného vína, cukr, sůl a černý pepř.
2. Hodte 2 polévkové lžíce dresinku se zelnou a mrkvovou slupkou. Navrch dejte kuře, avokádo, modrý sýr, slaninu a rajčata. Podávejte s celozrnnými krekry. (Vše promíchejte promícháním zeleniny, bílkovin a sýra s jedním z těchto 3složkových dresingových receptů.)

Diétní plán „Ztratit 10 liber za měsíc“: Nápady na zdravou večeři

Když jste venku ve městě nebo večeříte s rodinou nebo přáteli, pamatujte na tyto možnosti zdravé večeře. (Související: Jak jíst a stále hubnout)

• Panera Chléb Asijský sezamový salát s kuřecím masem a miskou 10-zeleninové polévky (510 kalorií)
• Grilované kuřecí prsa KFC, bramborová kaše s omáčkou, zelené fazolky a velká kukuřice (490 kalorií)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 kalorií)
• Večeře s krevetami v olivové zahradě (510 kalorií)

Diétní plán „Zhubněte 10 liber za měsíc“: zdravé svačiny

Každá svačinka těchto chutí mizí 10 liber za měsíc dietní svačinky obsahují asi 150 kalorií; jíst dva denně.

• 1 šálek jablečného pyré se 2 půlkami grahamového sušenky
• Smoothie vyrobené ze 2/3 šálku řeckého jogurtu smíchaného s 3/4 šálku mražených jahod a 1/3 šálku mléka
• 1 malé mango nakrájené na plátky a posypané kajenskou a limetkovou šťávou podle chuti a 2 gingersnaps
• 2 polévkové lžíce guacamole (vyzkoušejte tyto hacky, abyste si vylepšili dip!) S 8 celozrnnými pita chipsy
• 3/4 unce čedar a malé jablko
• 1/2 šálku vařeného loupaného edamame s 1 lžičkou olivového oleje a posypeme mořskou solí
• 1 unce celozrnných preclíků se 2 lžícemi tzatziki

Recenze pro