Jak si vyrobit smoothie na budování svalů vs. smoothie na hubnutí

Obsah

• Smoothie budující svaly
• Borůvkový špenátový proteinový koktejl
• Smoothie na hubnutí
• Smoothie z cherry banánů arašídového másla
• Recenze pro

Udělat si vlastní smoothie se může zdát jednoduché, ale ve skutečnosti to může být složité; přidání příliš mnoho zdravé přísady nebo přidání přísad, které vy myslet si jsou zdravé, ale ve skutečnosti nejsou, může vést k přetížení kalorií nebo špatnému poměru maker. (Také si přečtěte: Jak vytvořit dokonalé smoothie pokaždé)

Smoothie by mělo klesnout kolem 150 až 250 kalorií na svačinu a až 400 na jídlo. Měli byste používat přísady, které přispívají živinami, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé a splnilo vaše cíle, nejen přidávat prázdné kalorie, jako jsou ovocné šťávy nebo sorbet. Některé smoothies dokážou rychle nashromáždit kalorie – až 1 000 kalorií na jeden nápoj!

Zde dvě smoothies, která si můžete udělat doma a která vám mohou pomoci při hubnutí nebo budování svalů - ať už je váš cíl jakýkoli. (Plus tipy, jak je doladit nebo si vytvořit vlastní zdravé smoothie.)

Smoothie budující svaly

U smoothie pro budování svalů se zaměřte na poměr 40:30:30 maker, 40 procent sacharidů, 30 procent tuku a 30 procent bílkovin. (Máte zmatek v makrech? Tento průvodce počítáním maker vám pomůže.)

30 gramů bílkovin v tomto smoothie pomáhá budovat svalovou hmotu. (FYI, tady je uvedeno, kolik bílkovin byste měli denně sníst.) Sacharidy ve formě celozrnných produktů, ovoce a zeleniny také hrají důležitou roli v procesu budování svalů a udržování vašeho těla živeného potřebami.

Konkrétně toto smoothie poskytuje čtyři skupiny potravin: zeleninu, ovoce, mléčné výrobky a bílkoviny. Mléko a proteinový prášek poskytují většinu bílkovin, zatímco borůvky, mléko, špenát a javorový sirup přispívají sacharidy. Slunečnicové máslo přidává jak bílkoviny, tak tuky, což vám také pomůže udržet pocit sytosti. Špenát přidává řadu vitamínů včetně antioxidantů A a C, zatímco mléko také poskytuje živiny pro stavbu kostí vápník a vitamín D (které jsou většinou Američany nedostatečně konzumovány).

Borůvkový špenátový proteinový koktejl

• 1 šálek nakrájeného baby špenátu
• 1 šálek čerstvých nebo zmrazených a rozmražených borůvek
• 3/4 šálku nízkotučného (1%) mléka
• 1/4 šálku syrovátkového proteinového prášku (jako je Bob's Red Mill)
• 1 lžička 100 procent javorového sirupu
• 1 lžíce slunečnicového másla

Výživa: 384 kalorií, 43 g sacharidů, 12 g tuku, 26 g bílkovin

Zde je několik způsobů, jak toto smoothie individualizovat a vytvořit si ho podle sebe:

• Rozhodněte se pro odtučněné mléko, abyste omezili některé zbytečné nasycené tuky a kalorie. (Protein, vápník, vitamín D a další živiny jsou podobné 1% mléku.)
• Použijte mražené divoké borůvky, které jsou sladší než čerstvé odrůdy borůvek a javorový sirup úplně vyřízněte.
• Vyměňte borůvky za mražené jahody bez přidaného cukru. (Zkontrolujte, že jediná složka uvedená v "jahody.")
• Vyměňte slunečnicové máslo za arašídové nebo za jiné ořechové máslo.

Smoothie na hubnutí

U smoothie na hubnutí se zaměřte na poměr 45:25:30 maker, 45 procent sacharidů, 25 procent tuku a 30 procent bílkovin.

Toto smoothie má stejné množství bílkovin jako smoothie pro budování svalů, což pomáhá zachovat svalovou hmotu. Obsah tuku je však o něco nižší, zatímco sacharidy s vlákninou vám mohou pomoci udržet si spokojenost a udržet vás až do dalšího zdravého jídla.

Poskytuje také tři skupiny potravin: ovoce, mléčné výrobky a bílkoviny. Třešně se krásně spárují s banány a oba plody si navzájem doplňují živiny. Třešně poskytují antioxidační vitamíny A a C a mají vysoký obsah antokyanů a kvercetinu, dvou antioxidantů bojujících proti zánětům. Banány jsou vynikajícím zdrojem draslíku, vlákniny, vitamínu B6 a vitamínu C. Mléčné výrobky, mléko a jogurt poskytují devět základních živin včetně bílkovin, vápníku a vitamínu D. Se všemi těmito superpotravinami vyživujete své tělo a přitom zůstáváte ve zdravých porcích.

Smoothie z cherry banánů arašídového másla

• 1 střední banán
• 1/2 šálku zmrazených vypeckovaných sladkých třešní
• 1/2 šálku netučného řeckého jogurtu
• 1/2 šálku odtučněného mléka
• 3 lžíce syrovátkového proteinového prášku (použil jsem Bobův červený mlýn)
• 1 lžíce smoothie arašídového másla
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu

Výživa: 394 kalorií, 48 g sacharidů, 10 g tuku, 28 g bílkovin

V tomto smoothie můžete udělat několik jednoduchých swapů:

• Vyměňte banán za 1 šálek vašich oblíbených mražených bobulí. (Trochu to sníží množství přírodního cukru.)
• Vyměňte arašídové máslo za mandlové nebo za své oblíbené ořechové máslo.
• Přidejte 1 lžičku lněného nebo chia semínka pro malé zvýšení tuku.
• Vyměňte odtučněné mléko za sójové mléko, které má podobné složení živin jako kravské mléko (na rozdíl od mnoha jiných rostlinných nápojů).

Recenze pro