Top 8 vitamínů a živin pro zdravé, silné nehty

Obsah

• 1. Biotin
• 2. Další vitaminy B
• 3. Železo
• 4. Hořčík
• 5. Protein
• 6. Omega-3 mastné kyseliny
• 7. Vitamin C
• 8. Zinek
• Doplňky vs Zdroje potravin
• Sečteno a podtrženo

Vaše nehty mohou hodně říci o vašem zdraví.

Nehty neustále vytvářejí nehtovou tkáň a odpovídající příjem vitamínu, minerálů a živin pomáhá podporovat růst, tvorbu a sílu nových nehtových buněk.

Změna vzhledu, textury nebo tvaru nehtů by mohla naznačovat nedostatky živin.

Zde je 8 nejdůležitějších vitamínů a živin, které udržují vaše nehty zdravé.

1. Biotin

Biotin je vitamin B-komplexu, známý také jako vitamin B7, koenzym R a vitamin H.

Podporuje zdravý růst buněk a podporuje metabolismus aminokyselin vytvářejících proteiny, které jsou nezbytné pro růst nehtů.

Potraviny a doplňky bohaté na biotin mohou pomoci posílit vaše křehké nehty. Několik malých studií podporuje použití biotinu v tomto smyslu (1, 2, 3).

Jedna studie u 35 lidí s křehkými nehty zjistila, že 2,5 mg biotinu denně po dobu šesti týdnů až sedmi měsíců zlepšilo příznaky u 63% účastníků (2).

Nedostatek tohoto vitaminu je vzácný a přestože u biotinu neexistuje doporučená dietní dávka (RDA), doporučení pro adekvátní příjem (AI) pro dospělé bylo stanoveno na 30 mcg za den (4).

Biotin je nejvíce koncentrovaný v orgánech, jako jsou játra, ale lze jej také nalézt ve vaječném žloutku, mléčných výrobcích, kvasnicích, lososech, avokádu, sladkých bramborách, ořechech, semenech a dokonce i květáku.

souhrn Nedostatek biotinu je vzácný, ale konzumace biotinu prostřednictvím potravin nebo doplňků může pomoci posílit křehké nehty a zlepšit jejich růst.

2. Další vitaminy B

Ostatní vitaminy B jsou také důležité pro zdraví nehtů.

Vitamin B12 hraje roli při vstřebávání železa a při vývoji červených krvinek. Železo i B12 jsou nezbytné pro udržení silných a zdravých nehtů.

Nedostatek vitaminu B12 může mít za následek zcela modré nehty, modro-černé pigmenty se zvlněnými podélnými tmavými pruhy a nahnědlou pigmentací (5, 6).

Podobně, folát nebo vitamin B9, je důležitý pro růst nehtů a zdraví tím, že přispívá k tvorbě červených krvinek a vývoji nových buněk.

Nedostatek folátu může způsobit změnu pigmentů v nehtech a způsobit jejich tuhost a křehkost (7).

Aby se předešlo nedostatkům, dospělí potřebují 2,4 mcg vitamínu B12 a 400 mcg folátu denně, ačkoli těhotné ženy potřebují zvýšenou potřebu (4).

Folát lze nalézt v tmavě zelené zelenině, citrusových plodech, fazole, hrášku, čočce, ořechech, semenech a avokádu. Na druhé straně se B12 vyskytuje především v potravinách pro zvířata, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, ačkoli může být obohacen o další potraviny a nápoje.

souhrn Jak vitamin B12, tak folát hrají roli při produkci červených krvinek a transportu kyslíku do nehtových buněk. Nedostatky mohou vést k zabarvení nehtů.

3. Železo

Železo tvoří centrum červených krvinek, které přenášejí kyslík do vašich orgánů a do všech buněk v těle - včetně nehtů.

Bez železa se kyslík do buněk nedostane adekvátně.

Vzhledem k tomu, že kyslík je nutný pro zdravé nehty, může nedostatek železa nebo anémie vést ke svislým hřebenům v nehtech, nebo mohou nehty konkávní nebo „lžící“ (7, 8).

RDA pro železo se značně liší v závislosti na věku a pohlaví. Doporučení pro muže je 8 mg denně, zatímco pro ženy ve věku 19–50 let je 18 mg denně. Poté, co ženy dosáhly věku 50 let nebo po menopauze, jejich potřeba železa klesla na 8 mg denně (9).

Vaše tělo absorbuje železo obsažené v potravinách pro zvířata, jako je hovězí maso, kuře, ryby a vejce, lépe než v rostlinných potravinách, jako je tmavě zelená listová zelenina, arašídy, semena, fazole a jiná obohacená jídla.

Avšak konzumace potravy bohaté na vitamín C spolu s rostlinným zdrojem železa na bázi železa zlepšuje vstřebávání. Například konzumace pomerančů a jahod spolu se špenátovým salátem s fazolemi a semeny zlepšuje absorpci železa.

souhrn Železo je potřeba k tomu, aby vaše buňky dostaly dostatečný kyslík, což je zase nezbytné pro zdravé nehty. Pokud máte nedostatek železa, může to ovlivnit tvar a vzhled nehtů.

4. Hořčík

Hořčík je minerál, který se podílí na více než 300 reakcích v těle, včetně syntézy bílkovin, která je nezbytná pro růst nehtů (10).

Svislé hřebeny v nehtech mohou být známkou nedostatku hořčíku. I přes celosvětovou dostupnost tohoto minerálu uvádí Světová zdravotnická organizace (WHO), že doporučované množství spotřebuje méně než 60% americké populace (11).

RDA je 400–420 mg a 310–320 mg denně u mužů a žen (9).

Celá zrna, konkrétně celá pšenice, jsou bohatým zdrojem hořčíku. Dobrými zdroji jsou také tmavě zelená listová zelenina, stejně jako quinoa, mandle, kešu, arašídy, edamam a černé fazole.

souhrn Adekvátní příjem hořčíku je rozhodující pro prevenci vertikálních hřebenů v nehtech. Tento minerál také pomáhá s syntézou bílkovin a tvorbou nových nehtů.

5. Protein

Hřebíky jsou primárně vyrobeny z vláknitého strukturního proteinu zvaného keratin. To dává nehtům jejich sílu a odolnost. Chrání také vaše nehty před poškozením nebo stresem (12, 13).

Je zajímavé, že keratin, který vidíte, je ve skutečnosti mrtvý. Nehty jsou tvořeny mrtvými buňkami, které vaše tělo prolévá, když nové buňky tlačí zdola (12).

Konzumace dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě je nezbytná pro zvýšení produkce keratinu a tím pro vytvoření silných nehtů, zatímco nízký příjem bílkovin může způsobit slabší nehty.

RDA pro protein je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně. To odpovídá přibližně 55 gramům bílkovin za den pro osobu o hmotnosti 150 lb (68 kg) (14).

Avšak přijatelný rozsah distribuce makronutrientů (AMDR) umožňuje proteinu tvořit 10–35% vašich celkových denních kalorií - výrazně více než RDA (15).

Protein lze nalézt v potravinách pro zvířata, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, stejně jako v rostlinných potravinách, jako je sója, luštěniny, fazole, čočka, ořechy, semena a celá zrna.

souhrn K produkci keratinu, který je zodpovědný za udržení silných a odolných nehtů, je nutný dostatečný příjem bílkovin.

6. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny vám mohou pomoci namazat a zvlhčit nehty a dát jim lesklý vzhled.

Tyto mastné kyseliny mohou také redukovat zánět v nehtovém lůžku, které vyživuje a podporuje zdraví buněk, které vytvářejí nehtovou destičku. Nedostatek omega-3 mastných kyselin by mohl přispět k suchým a křehkým nehtům (16).

Neexistuje žádná RDA pro omega-3 mastné kyseliny, ale AI je 1,6 gramu a 1,1 gramu denně u mužů a žen. AMDR říká, že až 1,6% kalorií může pocházet z omega-3 (14, 15).

Mastné ryby, jako je losos, pstruh, makrela, tuňák a sardinky, jsou na špičce žebříků s omega-3, ale nacházejí se také v ořechech, sóji, vejcích, chia semenech, lněných semenech a rybách a lněném oleji.

souhrn Aby se zabránilo suchým a křehkým nehtům, spotřebujte dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Pomáhají namazat nehty a dodávají jim lesklý vzhled.

7. Vitamin C

Vitamin C je nezbytný pro výrobu kolagenu, bílkoviny, která dává tvaru, síle a integritě mnoha tkání a je stavebním kamenem nehtů, vlasů a zubů (17).

Nedostatek vitaminu C může mít za následek křehké nehty a také zpomalení růstu nehtů (18).

Vitamin C je nezbytnou živinou a vaše tělo ho nemůže produkovat. Muži vyžadují 90 mg a ženy 75 mg denně (4).

Zatímco citrusové plody, jako jsou pomeranče, jahody a kiwi, jsou považovány za nejlepší zdroje vitamínu C, papriky, zelená zelenina a rajčata jsou v této živině také velmi vysoká.

Červené papriky mají ve skutečnosti více než dvojnásobek vitamínu C pomeranče (19).

souhrn Vitamin C je nezbytný pro produkci kolagenu, který pomáhá zajistit sílu a integritu nehtů.

8. Zinek

Zinek je vyžadován pro mnoho reakcí ve vašem těle, včetně růstu a dělení buněk.

Nehty jsou tvořeny typem buňky, která rychle roste a dělí se. Kvůli této rychlé produkci je zapotřebí stálého přísunu zinku k podpoře zdravého růstu nehtů (18).

Nedostatečný příjem zinku může přispět k degeneraci nehtové destičky, což způsobuje výskyt bílých skvrn na nehtech (18, 20).

RDA pro zinek je 11 mg pro ženy a 8 mg denně pro ženy (9).

Živočišné bílkoviny, jako je hovězí maso, drůbež, ryby a vejce, jsou bohatým zdrojem zinku. Soj, cizrna, černé fazole, ořechy (jako jsou mandle a kešu) a semena však také obsahují.

souhrn Zinek je nezbytný pro zdravý růst nehtů. Živočišné bílkoviny jsou skvělým způsobem, jak konzumovat dostatečný obsah zinku ve vaší stravě, i když některé rostlinné potraviny tento minerál také obsahují.

Doplňky vs Zdroje potravin

Strava bohatá na živiny je pravděpodobně nejlepším způsobem, jak dosáhnout silných, lesklých a zdravých nehtů.

I když existuje mnoho doplňků na trhu pro posílení nehtů, vědecké důkazy chybí. Doposud jsou biotinové doplňky jediným typem, který má možný účinek (1, 2, 18).

Je však důležité si uvědomit, že nedostatky některých vitamínů, minerálů a živin mohou negativně ovlivnit zdraví nehtů.

Snažte se získat vitamíny a živiny z jídla, ale když to nemůžete, užívání doplňku vám pomůže splnit vaše potřeby a pravděpodobně zlepšit zdraví nehtů.

souhrn Konzumace různých vitamínů, minerálů a živin v potravě je nejlepším způsobem, jak zlepšit a udržet zdraví nehtů. Za určitých okolností může být užitek doplňku, i když v tomto ohledu chybí vědecký výzkum.

Sečteno a podtrženo

Zatímco konzumace různých vitamínů, minerálů a živin v potravě přispívá k pěstování a udržování zdravých nehtů, důkaz naznačuje, že jejich doplňování nemusí.

Výjimkou je biotin a doplňky tohoto vitaminu mohou pomoci obnovit křehké nehty.

Celkově, pokud chcete silné, lesklé nehty, nezapomeňte do své stravy zahrnout různé druhy ovoce, zeleniny, ořechů a semen, jakož i dostatečné množství bílkovin a omega-3 mastných kyselin.