Vitamin D2 vs. D3: Jaký je rozdíl?

Obsah

• Co je vitamín D?
• Vitamin D3 pochází ze zvířat, vitamín D2 od rostlin
• Vitamin D3 se tvoří ve vaší kůži
• Vitamin D3 je účinnější při zlepšování stavu vitamínu D
• Doplňky vitamínu D2 mohou být nižší kvality
• Jak zlepšit stav vitamínu D
• Sečteno a podtrženo

Vitamin D je více než jen jeden vitamin. Je to rodina živin, která sdílí podobnosti v chemické struktuře.

Ve vaší stravě jsou nejčastěji nalezenými členy vitamín D2 a D3. Zatímco oba typy vám pomohou splnit vaše požadavky na vitamín D, liší se několika důležitými způsoby.

Výzkum dokonce naznačuje, že vitamin D2 je při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi méně účinný než vitamin D3.

Tento článek shrnuje hlavní rozdíly mezi vitamínem D2 a D3.

Co je vitamín D?

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který podporuje vstřebávání vápníku, reguluje růst kostí a hraje roli v imunitních funkcích.

Vaše pokožka produkuje vitamin D, když je vystavena slunečnímu záření. Pokud však trávíte většinu času doma nebo žijete ve velké šíři, musíte tento vitamin získat z vaší stravy.

Dobré zdroje potravy zahrnují mastné ryby, rybí oleje, vaječný žloutek, máslo a játra.

Může však být obtížné získat dostatečné množství tohoto vitaminu z vaší stravy, protože bohaté přírodní zdroje jsou vzácné. Z těchto důvodů je běžné, že se jich nedostane dost.

Naštěstí ho mnoho výrobců potravin přidává do svých produktů, zejména do mléka, margarínu a cereálií se snídaní. Populární jsou také doplňky.

Abyste předešli příznakům nedostatku, ujistěte se, že pravidelně konzumujete potraviny bohaté na vitamín D, nechte si trochu slunce nebo si užívejte doplňky stravy.

Protože vitamín D je rozpustný v tucích, je lepší zvolit doplňky na bázi oleje nebo je vzít s jídlem, které obsahuje trochu tuku (1).

Vitamín má dvě hlavní formy:

• Vitamin D2 (ergokalciferol)
• Vitamin D3 (cholekalciferol)

Jejich rozdíly jsou podrobně popsány níže.

souhrn Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který existuje ve dvou hlavních formách: vitamin D2 (ergokalciferol) a vitamin D3 (cholekalciferol).

Vitamin D3 pochází ze zvířat, vitamín D2 od rostlin

Obě formy vitamínu D se liší v závislosti na jejich zdrojích potravy.

Vitamin D3 se vyskytuje pouze v potravinách pocházejících ze zvířat, zatímco D2 pochází hlavně z rostlinných zdrojů a obohacených potravin.

Zdroje vitamínu D3

• Olejnaté ryby a rybí olej
• Játra
• Žloutek
• Máslo
• Doplňky stravy

Zdroje vitamínu D2

• Houby (pěstované v UV světle)
• Obohacené potraviny
• Doplňky stravy

Vzhledem k tomu, že se vitamin D2 vyrábí levněji, jedná se o nejběžnější formu v obohacených potravinách.

souhrn Vitamin D3 se vyskytuje pouze u zvířat, zatímco vitamin D2 pochází z potravin pocházejících z rostlin.

Vitamin D3 se tvoří ve vaší kůži

Když je pokožka vystavena slunečnímu záření, vytváří z ní vitamín D3.

Konkrétně ultrafialové záření B (UVB) ze slunečního světla vyvolává tvorbu vitamínu D3 ze sloučeniny 7-dehydrocholesterolu v kůži (2).

Podobný proces probíhá u rostlin a hub, kde UVB světlo vede k tvorbě vitamínu D2 z ergosterolu, sloučeniny nalezené v rostlinných olejích (3).

Pokud pravidelně trávíte čas venku, lehce oblečený a bez opalovacího krému, můžete získat veškerý potřebný vitamín D.

U indiánů poskytuje odhadované množství půlhodiny poledního slunce dvakrát týdně odpovídající množství (4).

Jen mějte na paměti, že toto trvání expozice neplatí v zemích dále od rovníku. V těchto zemích budete možná potřebovat více času, abyste dosáhli stejných výsledků.

Přesto buďte opatrní, abyste na slunci nestrávili příliš mnoho času bez opalovacího krému. To je zvláště důležité, pokud máte světlou pokožku. Úpal je hlavním rizikovým faktorem pro rakovinu kůže (5).

Na rozdíl od dietního vitamínu D nemůžete předávkovat vitaminem D3 produkovaným v kůži. Pokud vaše tělo již má dost, vaše pleť prostě produkuje méně.

To znamená, že mnoho lidí má velmi malé slunce. Pracují buď doma, nebo žijí v zemi, která během zimy nemá dostatek slunečního záření. Pokud se vás to týká, ujistěte se, že budete pravidelně jíst hodně jídla bohatého na vitamín D.

souhrn Vaše pleť produkuje vitamín D3, když trávíte čas na slunci. Naproti tomu vitamín D2 je produkován rostlinami a houbami vystavenými slunečnímu záření.

Vitamin D3 je účinnější při zlepšování stavu vitamínu D

Vitaminy D2 a D3 nejsou stejné, pokud jde o zvyšování stavu vitamínu D.

Oba jsou účinně absorbovány do krevního řečiště. Játra je však metabolizuje odlišně.

Játra metabolizují vitamin D2 na 25-hydroxyvitamin D2 a vitamín D3 na 25-hydroxyvitamin D3. Tyto dvě sloučeniny jsou souhrnně známé jako kalcifediol.

Calcifediol je hlavní cirkulující formou vitamínu D a jeho hladiny v krvi odrážejí zásoby živin v těle.

Z tohoto důvodu může váš poskytovatel zdravotní péče odhadnout váš stav vitamínu D měřením hladiny kalcifediolu (6).

Zdá se však, že vitamin D2 poskytuje méně kalcifediolu než stejné množství vitamínu D3.

Většina studií ukazuje, že vitamin D3 je účinnější než vitamin D2 při zvyšování hladiny kalcifediolu v krvi (7, 8).

Například jedna studie u 32 starších žen zjistila, že jediná dávka vitamínu D3 byla při zvyšování hladin kalcifediolu téměř dvakrát účinnější než vitamin D2 (9).

Pokud užíváte doplňky vitamínu D, zvažte volbu vitamínu D3.

souhrn Vitamin D3 se zdá být lepší než D2 při zlepšování stavu vitamínu D.

Doplňky vitamínu D2 mohou být nižší kvality

Vědci vyjádřili obavy, že doplňky vitamínu D2 mohou být nižší kvality než doplňky D3.

Studie ve skutečnosti naznačují, že vitamin D2 je citlivější na vlhkost a kolísání teploty. Z tohoto důvodu je pravděpodobné, že doplňky vitamínu D2 se časem degradují (10).

Není však známo, zda se to týká lidského zdraví. Rovněž žádné studie nesrovnávaly stabilitu vitaminu D2 a D3 rozpuštěného v oleji.

Dokud nový výzkum neprokáže opak, neměli byste si dělat starosti s kvalitou doplňků vitamínu D2. Jednoduše se ujistěte, že vaše doplňky skladujete v uzavřené nádobě, při pokojové teplotě, na suchém místě a mimo přímé sluneční světlo.

souhrn Doplňky vitamínu D2 se mohou během skladování pravděpodobně rozkládat. Není však známo, zda to samé platí pro vitamín D2 na bázi oleje. K posouzení toho, jak je to důležité pro lidské zdraví, je zapotřebí více studií.

Jak zlepšit stav vitamínu D

Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak zlepšit stav vitamínu D.

Níže uvádíme několik návrhů:

• Vyberte houby, které byly vystaveny ultrafialovému světlu (11)
• Vezměte doplňky rybího oleje, jako je olej z tresčích jater
• Jezte mastné ryby dvakrát týdně (12)
• Vyberte si mléko nebo pomerančový džus obohacený vitamínem D
• Jíst vejce a máslo (13)
• Pokud je to možné, trávte denně alespoň půl hodiny na slunci

Pokud užíváte doplňky vitamínu D, ujistěte se, že nepřekračujete bezpečnou horní hranici příjmu, což je 4 000 IU (100 mikrogramů) denně pro dospělé (14).

Podle amerického lékařského institutu je doporučená denní dávka 400–800 IU (10–20 mikrogramů), ale běžné doplňkové dávky se pohybují od 1 000–2 000 IU (25–50 mikrogramů) denně.

Podrobné informace o optimální dávce vitamínu D naleznete v tomto článku.

souhrn Hladiny vitaminu D můžete zvýšit pravidelným jídlem potravin bohatých na vitamín D a trávením času na slunci.

Sečteno a podtrženo

Vitamin D není jediná sloučenina, ale rodina příbuzných živin. Nejběžnějšími dietními formami jsou vitaminy D2 a D3.

Forma D3 se nachází v tukových živočišných potravinách, jako je rybí olej a žloutek. Vaše pokožka ji také vytváří v reakci na sluneční nebo ultrafialové světlo. Naproti tomu vitamín D2 pochází z rostlin.

Je zajímavé, že vitamin D3 se zdá být účinnější při zvyšování hladiny vitamínu D v krvi. Vědci však debatují o důležitosti tohoto stavu pro lidské zdraví.

Pro udržení dostatečných hladin vitamínu D se ujistěte, že budete pravidelně jíst hodně potravin bohatých na vitamín D nebo trávit nějaký čas na slunci. Pokud užíváte doplňky stravy, je pravděpodobně nejlepší volbou vitamin D3.