24 nápadů na zdravé veganské občerstvení

Obsah

• 1. Ovocné a ořechové máslo
• 2. Guacamole a sušenky
• 3. Edamame s mořskou solí
• 4. Trail Mix
• 5. Pečený cizrna
• 6. Ovocná kůže
• 7. Rýžové koláče a avokádo
• 8. Hummus a zelenina
• 9. Ovocné a zeleninové koktejly
• 10. Ovesné vločky s ovocem, ořechy nebo semínky
• 11. Salsa a domácí tortilla chipsy
• 12. Popcorn s nutričními kvasnicemi
• 13. Domácí granola
• 14. Ovocné a ořechové tyčinky
• 15. Dip z bílé fazole a domácí Pita Chips
• 16. Arašídové máslo a banány
• 17. Sušený kokos a tmavá čokoláda
• 18. Pečené vegetariánské chipsy
• 19. Kořeněné ořechy
• 20. Crisps z mořských řas
• 21. Energetické koule bez pečení
• 22. Mravenci na kládě
• 23. Sušená data plněná mandlovým máslem
• 24. Zmrazené hrozny
• Sečteno a podtrženo

Přijít s nápady na zdravé občerstvení, které se hodí k veganské stravě, může být náročné.

Je to proto, že veganská strava zahrnuje pouze rostlinné potraviny a vylučuje všechny živočišné produkty, což omezuje výběr lehkých jídel.

Naštěstí nespočet kombinací rostlinných potravin může připravit zdravé a uspokojivé občerstvení - ať už se stravujete plně vegansky nebo máte prostě zájem o redukci živočišných produktů ve vaší stravě.

Zde je 24 zdravých veganských svačinek, které jsou chutné i výživné.

1. Ovocné a ořechové máslo

Ovocné a ořechové máslo vyrobené ze směsných ořechů je vynikající veganské občerstvení s mnoha nutričními výhodami.

Ovoce poskytuje vlákninu, vitamíny a minerály, zatímco ořechová másla jsou bohatá na vlákninu a bílkoviny, které vám pomohou cítit se plné a plné energie (1, 2,).

Mezi oblíbené kombinace patří banány nebo jablka s kešu, mandlí nebo arašídovým máslem.

Chcete-li získat nejvíce výživových výhod, vyberte ořechové máslo bez přidaného cukru, oleje nebo soli.

2. Guacamole a sušenky

Guacamole je veganský dip obvykle vyrobený z avokáda, cibule, česneku a limetkové šťávy.

Je velmi zdravé a obsahuje mnoho prospěšných živin. Například avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, vlákniny a draslíku - to vše může podporovat zdraví srdce (, 5).

Můžete si připravit vlastní guacamole nebo si zakoupit premade verzi bez přidání soli nebo cukru. Vyberte si 100% celozrnné krekry, které spárujete s guacamolem pro zdravé veganské občerstvení.

3. Edamame s mořskou solí

Edamame je název pro nezralé sójové boby v jejich lusku.

Jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních rostlinných bílkovin. Jeden šálek (155 gramů) poskytuje téměř 17 gramů bílkovin za méně než 200 kalorií (, 7).

Edamame můžete připravit vařením nebo napařováním lusků nebo rozmrazením v mikrovlnné troubě. Než je jemně žvýkáte, posypte je teplými lusky trochou mořské soli nebo sójové omáčky, abyste mohli jíst fazole uvnitř.

4. Trail Mix

Trail mix je rostlinná svačina, která obvykle zahrnuje ořechy, semena a sušené ovoce. Některé odrůdy také obsahují čokoládu, kokos, krekry nebo celozrnné výrobky.

V závislosti na složkách může být trail mix dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny (8).

Některé odrůdy však nemusí být veganské nebo mohou obsahovat přidaný cukr, sůl a olej. Abyste se těmto přísadám vyhnuli, můžete si snadno vytvořit vlastní mix stezek kombinací svých oblíbených rostlinných ingrediencí.

5. Pečený cizrna

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, jsou kulaté a mírně žluté luštěniny.

Jeden šálek (164 gramů) cizrny poskytuje více než 14 gramů bílkovin a 71% denní hodnoty (DV) pro folát. Obsahují také vysoký obsah železa, mědi, manganu, fosforu a hořčíku (9).

Pečená cizrna je lahodné veganské občerstvení. Můžete si vytvořit svůj vlastní tím, že hodíte konzervovaný cizrnu do olivového oleje a koření, rozetřete jej na plech a pečete jej po dobu 40 minut nebo do křupavosti při teplotě 450 ° F (230 ° C).

6. Ovocná kůže

Ovocná kůže je vyrobena z ovocné kaše, která byla tence zploštělá, sušená a nakrájená na plátky.

Má podobné živiny jako čerstvé ovoce, ze kterého je vyroben, a obvykle má vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Některé balené ovocné usně však mají přidaný cukr nebo barvu a nejsou tak výživné jako domácí odrůdy (10).

Chcete-li si vyrobit vlastní, ovocné pyré podle vlastního výběru, smíchejte je s citronovou šťávou a javorovým sirupem. Roztírejte pyré v tenké vrstvě na plech vyložený pergamenovým papírem a osušte jej v sušičce nebo v troubě při teplotě 60 ° C po dobu přibližně šesti hodin.

7. Rýžové koláče a avokádo

Rýžové koláče jsou lehké jídlo podobné krekry. Jsou vyrobeny z nafouknuté rýže, která byla zabalena dohromady a tvarována do kruhů.

Nejvýživnější rýžové koláče jsou vyrobeny z celozrnné hnědé rýže a obsahují několik dalších přísad. Dva hnědé rýžové koláče poskytují 14 gramů sacharidů za méně než 70 kalorií (11).

Rýžové koláče s avokádem jsou vyváženým veganským občerstvením se zdravými tuky a vlákninou. Rýžové koláče můžete posypat opečenými sezamovými semínky, abyste získali větší křupavost a chuť.

8. Hummus a zelenina

Hummus je veganský dip vyrobený z cizrny, oleje, citronové šťávy, česneku a sezamové pasty zvané tahini.

Má vysoký obsah vlákniny, zdravých tuků, vitamínů B a vitamínu C. Domácí verze jsou obecně výživnější než komerčně připravený hummus, který může obsahovat rostlinné oleje a konzervační látky (12, 13).

Můžete spárovat domácí hummus nebo hummus zakoupený v obchodě s mrkví, celerem, okurkou, ředkvičkami a jinou syrovou zeleninou pro zdravé a křupavé veganské občerstvení.

9. Ovocné a zeleninové koktejly

Smoothies jsou vynikajícím občerstvením na cestách pro vegany.

Mezi oblíbené smoothie ingredience patří ovoce a zelenina, které jsou bohaté na vitamíny a minerály. Můžete si snadno vyrobit svůj vlastní koktejl smícháním rostlinného mléka nebo vody s oblíbeným ovocem a zeleninou, včetně banánů, bobulí, špenátu a kelu.

Pokud se držíte veganské stravy, zvažte přidání kopečku lněných nebo chia semen, které poskytují důležité omega-3 mastné kyseliny, které některým veganským dietám chybí (14,).

10. Ovesné vločky s ovocem, ořechy nebo semínky

Ovesné vločky se vyrábějí zahříváním ovsa kapalinou. Běžně se konzumuje jako snídaňové jídlo, ale můžete si ho vychutnat kdykoli během dne pro rychlé a zdravé veganské občerstvení.

Má vysoký obsah vlákniny, železa, hořčíku a několika dalších vitamínů a minerálů. Vaření ovesných vloček s neslazeným mandlovým mlékem a přidání nakrájeného ovoce a ořechů nebo semen může zvýšit obsah živin (16).

Nejzdravější způsob, jak připravit ovesné vločky, je připravit si vlastní nebo si vybrat okamžité možnosti bez přidaných cukrů nebo soli.

11. Salsa a domácí tortilla chipsy

Salsa se obvykle vyrábí z nakrájených rajčat, cibule, limetkové šťávy, soli a koření.

Je bohatý na vitamín C, draslík a prospěšnou rostlinnou sloučeninu lykopen z rajčat. Vysoký příjem lykopenu byl spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění (17,).

Salsa se běžně konzumuje s tortilla chipsy, ale chipsy zakoupené v obchodě se často vyrábějí z rostlinného oleje a přebytečné soli. Chcete-li si vyrobit vlastní, jednoduše nakrájejte několik tortill, potřete je olivovým olejem a pečte 15 minut při teplotě 350 ° F (175 ° C).

12. Popcorn s nutričními kvasnicemi

Popcorn se vyrábí zahříváním sušených kukuřičných zrn. Může být připraven ve vzduchovém popperu, mikrovlnné troubě nebo v konvici s olejem na sporáku.

Když se popcorn vyrábí ve vzduchovém popperu, může to být vysoce výživné veganské občerstvení. Porce dvou šálků (16 gramů) má téměř 10% DV pro vlákninu pouze na 62 kalorií (19).

Přidání výživných kvasnic může výživu popcornu ještě zvýšit. Tento vločkovitý žlutý kvas je vysoce kvalitní rostlinný protein a obvykle obohacený o zinek a vitamíny B. Má slanou chuť, kterou někteří lidé srovnávají se sýrem (20).

13. Domácí granola

Existuje mnoho druhů müsli, ale většina z nich obsahuje oves, ořechy nebo semínka, sušené ovoce, koření a sladidlo.

Mnoho granolí zakoupených v obchodech je naloženo přidaným cukrem a rostlinným olejem. Na druhou stranu mohou být domácí odrůdy zdravým veganským občerstvením bohatým na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky (21).

Chcete-li si vyrobit vlastní granolu, zkombinujte staromódní oves, mandle, dýňová semínka, rozinky a skořici s rozpuštěným kokosovým olejem a javorovým sirupem. Rozložte směs na vyložený plech a pečte 30-40 minut na mírném ohni v troubě.

14. Ovocné a ořechové tyčinky

Ovocné a ořechové tyčinky jsou lehké občerstvení na cestách, které může být velmi výživné.

Mezi značky, které mají možnosti veganských barů, patří LaraBars, GoMacro Bars a KIND Bars. Kešu cookie LaraBar (48 gramů) má pět gramů bílkovin, 6% DV pro draslík a 8% DV pro železo (22).

Můžete si také vyrobit vlastní ovocné a ořechové tyčinky kombinací 1–2 šálků (125–250 gramů) ořechů, jednoho šálku (175 gramů) sušeného ovoce a 1/4 šálku (85 gramů) javorového nebo hnědého rýžového sirupu.

Tuto směs rozetřete do vymasteného 8 palcového (20 cm) pekáče a pečte přibližně 20 minut při teplotě 165 ° C.

15. Dip z bílé fazole a domácí Pita Chips

Dip z bílých fazolí se obvykle vyrábí smícháním bílých fazolí nebo fazolí cannellini s olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekem a čerstvými bylinkami.

Bílé fazole mají působivý nutriční profil a obsahují přibližně pět gramů bílkovin, více než 10% DV pro železo a čtyři gramy vlákniny v pouhých 1/4 šálku (50 gramů) (23).

Párování pita čipů s dipem z bílých fazolí zajišťuje zdravé veganské občerstvení. Domácí pita hranolky můžete připravit nakrájením celozrnných pitas, potřením olivovým olejem a pečením po dobu 10 minut při teplotě 205 ° C (400 ° F).

16. Arašídové máslo a banány

Arašídové máslo a banán jsou oblíbenou a zdravou svačinovou kombinací.

Banány jsou nabité draslíkem a vlákninou, zatímco arašídové máslo poskytuje bílkoviny a zdravé tuky. Když je budete jíst společně, budete se cítit plní a spokojení (1, 24).

Chcete-li připravit kousky arašídového másla a banánů, nakrájejte banán na tenké kousky a mezi dva plátky rozložte vrstvu arašídového másla. Tyto lahůdky chutnají obzvláště lahodně, když jsou zmrazené po dobu alespoň 30 minut na plechu vyloženém pergamenovým papírem v mrazáku.

17. Sušený kokos a tmavá čokoláda

Pro zdravé veganské občerstvení, které uspokojí i váš sladký zub, zkuste jíst sušený kokos s několika čtverečky tmavé čokolády.

Sušený kokosový ořech se vyrábí z dehydratovaných kokosových vloček nebo kousků. Neslazené odrůdy jsou neuvěřitelně výživné a obsahují 18% DV pro vlákninu jen za jednu unci (28 gramů) (25).

Jako bonus navíc tmavá čokoláda, která obsahuje nejméně 65% kakaa, poskytuje rostlinné sloučeniny a může mít řadu zdravotních výhod. Abyste se ujistili, že je vaše tmavá čokoláda veganská, hledejte značky, které neobsahují žádné živočišné produkty ().

18. Pečené vegetariánské chipsy

Pečené vegetariánské hranolky vyrobené z nakrájené zeleniny, dehydratované nebo pečené při nízkých teplotách, jsou vynikajícím veganským občerstvením.

V závislosti na druhu zeleniny poskytují pečené vegetariánské chipsy různé živiny. Například dehydratovaná mrkev je nabitá vitaminem A, zatímco pečené řepné lupínky jsou bohaté na draslík a kyselinu listovou (27, 28).

Můžete si vyrobit vlastní zeleninové lupínky pečením tenkých plátků zeleniny po dobu 30–60 minut při teplotě 90–120 ° C.

19. Kořeněné ořechy

Mezi oblíbené druhy ořechů patří mandle, pistácie, kešu oříšky, vlašské ořechy, makadamiové ořechy a pekanové ořechy.

Všechny ořechy jsou neuvěřitelně výživnou možností veganského občerstvení. Například jen jedna unce (23 gramů) mandlí má šest gramů bílkovin, více než 12% DV pro vlákninu a několik vitamínů a minerálů (29).

Ořechy jsou obzvláště chutné, když jsou obalené v koření. Ve většině obchodů s potravinami si můžete koupit kořeněné ořechy. Chcete-li připravit domácí kořeněné ořechy, promíchejte svou preferovanou odrůdu v ​​olivovém oleji a kořeních před pečením směsi po dobu 15–20 minut při teplotě 350 ° F (175 ° C).

20. Crisps z mořských řas

Chrumky z mořských řas jsou vyrobeny z listů mořských řas, které jsou upečené, nakrájené na čtverce a ochucené solí.

Jsou to veganské, nízkokalorické občerstvení plné folátu (vitamin B9), vlákniny a vitamínů A a C. Mořské řasy jsou také vynikajícím zdrojem jódu, což je živina, která se přirozeně vyskytuje v mořské vodě a je nezbytná pro správné fungování štítné žlázy (30 ,,).

Při nákupu lupínky z mořských řas hledejte odrůdy s minimálním množstvím přísad, jako je SeaSnax, který obsahuje pouze mořské řasy, olivový olej a sůl.

21. Energetické koule bez pečení

Energetické kuličky označují svačiny o velikosti kousnutí, které se obvykle vyrábějí ze směsi ovsa, ořechů, semen, máslového másla, sušeného ovoce, javorového sirupu a příležitostně čokoládových lupínků nebo jiných doplňků.

V závislosti na jejich složkách to může být velmi výživné veganské občerstvení s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky, které podporují energii a sytost (14, 24).

K výrobě domácích energetických koulí můžete zkombinovat jeden šálek (90 gramů) staromódního ovsa, 1/2 šálku (125 gramů) arašídového másla, 1/3 šálku (113 gramů) javorového sirupu, dvě lžíce konopných semen a dvě lžíce rozinek.

Těsto rozdělte a rozvalte na kuličky a uložte do chladničky.

22. Mravenci na kládě

Mravenci na kládě jsou název oblíbeného občerstvení vyrobeného z celerových tyčinek plněných arašídovým máslem a rozinkami.

Tato veganská pochoutka je bohatá na vlákninu ze celeru, zdravé tuky z arašídového másla a vitamíny a minerály z rozinek (33).

Chcete-li udělat mravence na kládě, jednoduše nakrájejte několik stonků celeru na kousky, přidejte arašídové máslo a posypte rozinkami.

23. Sušená data plněná mandlovým máslem

Datle jsou žvýkací, hnědé plody, které rostou na palmách a mají sladkou a ořechovou chuť.

Obsahují přírodní cukry a vlákninu, které vám mohou rychle dodat energii. Jedno datum má ve skutečnosti přibližně 18 gramů sacharidů (34).

Pro zdravé veganské občerstvení můžete odstranit kousky datlí a naplnit je mandlovým máslem. Mějte však na paměti, že mají vysoký obsah kalorií, takže nezapomeňte sledovat velikost porce.

24. Zmrazené hrozny

Hrozny jsou malé kulovité plody, které rostou na vinici a jsou fialové, červené, zelené a černé.

Jeden šálek (151 gramů) hroznů obsahuje 28% DV pro vitamin K a 27% DV pro vitamín C. Jsou také bohaté na polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou chránit před srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (35 ,).

Zmrazené hrozny jsou vynikajícím veganským občerstvením. Pro osvěžující zážitek nechte hrozny v nádobě v mrazničce a užijte si hrst, když udeří hlad.

Sečteno a podtrženo

Pokud dodržujete veganskou stravu - nebo se snažíte snížit počet živočišných potravin, které jíte - je dobré mít po ruce rostlinné občerstvení.

Veganské občerstvení nahoře je skvělý způsob, jak bojovat proti hladu mezi jídly.

Jsou snadno připravitelné a jsou výživnou volbou pro vegany a ty, kteří chtějí jíst více rostlinných potravin.