Veganská kulturistická strava: Průvodce a stravovací plán

Obsah

• Co je veganská kulturistika?
• Jak implementovat stravu
• Naplňte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin
• Ujistěte se, že budete jíst dost tuku
• Pijte hodně tekutin
• Vzdělávejte se
• Možné výhody veganské stravy pro kulturistiku
• Snižuje riziko srdečních chorob
• Může podporovat zdravou tělesnou hmotnost
• Může chránit před některými druhy rakoviny
• Některé nevýhody veganské stravy pro kulturistiku
• Může zvýšit riziko nedostatku živin
• Vyšší příjem vlákniny
• Může být obtížné vyhovět potřebám bílkovin a kalorií
• Pro některé lidi může být příliš omezující
• Potraviny k jídlu
• Doplňky stravy
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• 5denní jídelní plán
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Den 4
• Den 5
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Veganská strava v posledních letech rostla v popularitě, protože stále více lidí přijímá tento způsob stravování pro své domnělé přínosy pro zdraví a etiku v souvislosti se ošetřením zvířat.

Přitahuje nejen zájem široké populace, ale také zájem sportovců - včetně kulturistů.

Tento článek hodnotí veganskou stravu pro kulturistiku, uvádí potraviny, které mají zahrnovat a kterým se lze vyhnout, a poskytuje vzorek 5denního stravovacího plánu.

Co je veganská kulturistika?

Kulturisté se snaží rozvíjet svoji svalovinu intenzivním tréninkem odporu pro estetické účely.

Výživa hraje klíčovou roli v procesu svalového vývoje. Obecně se uznává, že pro dosažení optimálního růstu svalů by měl být příjem bílkovin poměrně vysoký při přibližně 0,7–1,0 gramu na libru (1,6–2,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti denně (1).

Přebytek kalorií 10–20% je také prospěšný pro získávání svalové hmoty, zejména pro ty, kteří nejsou pro trénink zcela nový (1).

Tradiční strava pro kulturistiku zahrnuje mnoho živočišných zdrojů z důvodu vysokého obsahu bílkovin a kalorií.

Veganská kulturistická strava postrádá všechny živočišné produkty a obsahuje více bílkovin než tradiční veganská strava (2).

To představuje výzvu pro kulturisty po veganské stravě, protože rostlinné proteiny mají tendenci mít nižší kvalitu než jejich protějšky na zvířatech, což může ovlivnit nárůst svalů (3, 4).

Proto je třeba pečlivě naplánovat, aby byl zajištěn dostatečný příjem bílkovin, kalorií a několika mikroživin, které veganské stravě pravděpodobně nebudou postrádat.

Veganská kulturistika se také mění v různých fázích života kulturisty, například zda jsou mimo sezónu nebo se připravují na soutěž, kdy je běžné odbourávání tuků.

Veganská kulturistická strava má vysoký obsah ovoce, zeleniny a rostlinných bílkovin. Vylučuje všechny produkty živočišného původu a obvykle má vyšší obsah bílkovin než tradiční veganská strava.

Jak implementovat stravu

Implementace veganské stravy se může zdát docela jednoduchá, ale vyžaduje hodně plánování, abyste zajistili, že budete jíst kompletní jídla.

Veganská kulturistická strava zahrnuje několik základních potravin, na nichž je mnoho jídel založeno.

Chcete-li zahájit veganskou kulturistiku, je výhodné naplánovat 5–7 dní jídla, abyste měli všechny ingredience, protože mnoho veganských receptů vyžaduje několik položek.

Pokud přecházíte z tradiční stravy, může to pomoci pomalu začlenit do vaší pravidelné stravy více veganských jídel, než se plně přepnete.

Naplňte rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Při stravě veganské stravy pro kulturistiku je důležité získat dostatek bílkovin, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů při budování svalů.

Vzhledem k tomu, že mnoho zdrojů veganských bílkovin obvykle neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je třeba konzumovat vyšší množství a širší škálu těchto potravin, aby se pravidelně vyhovovalo vašim potřebám.

Naplnění potravin s vysokým obsahem bílkovin veganů, jako je seitan, tofu, luštěniny a quinoa, vám může pomoci splnit vaše potřeby bílkovin a maximalizovat svalový zisk.

Veganské proteinové prášky vám také mohou pomoci splnit vaše proteinové potřeby poskytnutím koncentrovaných zdrojů bílkovin obklopujících tréninky a po celý den.

Ujistěte se, že budete jíst dost tuku

Konzumací dostatečného množství tuku získáte kalorie potřebné k podpoře svalového zisku, protože tuk poskytuje dvakrát tolik kalorií jako sacharidy a bílkoviny na gram.

Obecným doporučením pro příjem tuku pro mimosezonní kulturisty je 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) tělesné hmotnosti denně (1).

To odpovídá přibližně 80 gramům tuku denně u mužského kulturista s hmotností 80 kilogramů.

Když se pustíte do veganské stravy pro kulturistiku, může vám pomoci sledovat příjem makronutrientů - bílkovin, sacharidů a tuků - během několika prvních týdnů, abyste se ujistili, že vyhovujete vašim potřebám.

Pijte hodně tekutin

Vzhledem k tomu, že veganská kulturistika má tendenci mít vysoký obsah ovoce, zeleniny, zrn a luštěnin, může být příjem vlákniny poměrně vysoký.

Pokud výrazně zvýšíte příjem vlákniny, mohou nastat některé vedlejší účinky, jako je nadýmání, nadměrné plynatost a bolest břicha (5).

Pití dostatečného množství vody je jedním ze způsobů, jak zabránit komplikacím veganské stravě s vysokým obsahem vlákniny. Dobré místo pro start je minimálně 1 ml tekutiny na kalorii (6).

Například, pokud jíte dietu s 2 000 kaloriemi, zaměřte se na 2 000 ml (68 uncí) tekutin. Přesto mějte na paměti, že vaše potřeba vody se může lišit, zejména když cvičíte.

Vzdělávejte se

Vzdělání hraje důležitou roli při sledování veganské stravy a může odlišit úspěšnou stravu od neúspěšné.

Vzhledem k tomu, že veganská strava zakazuje příjem několika skupin potravin, vystavuje následovníky riziku určitých nedostatků živin.

Abychom tomu zabránili, je důležité vědět, které potraviny poskytují klíčové živiny, které by jinak strava mohla chybět.

Naštěstí s rostoucí popularitou veganské stravy byly vytvořeny vzdělávací zdroje, které vás mohou vést správným směrem.

Realizace veganské stravy pro kulturistiku vyžaduje hodně plánování a vzdělávání. Zajištění přiměřeného příjmu bílkovin a kalorií, včetně velkého množství tuků, a pití dostatečného množství vody, jsou tři hlavní aspekty, které by neměly být přehlíženy.

Možné výhody veganské stravy pro kulturistiku

Veganská strava byla spojena s několika potenciálními přínosy pro zdraví.

Snižuje riziko srdečních chorob

Zdá se, že lidé po veganské stravě mají výrazně nižší riziko vzniku srdečních chorob (7).

To lze částečně přičíst sníženému příjmu nasycených tuků a cholesterolu a vyššímu příjmu vlákniny a různých rostlinných sloučenin.

Tradičně mají vegani nižší krevní tlak a hladiny celkového a LDL (špatného) cholesterolu než běžná populace (7).

Veganská kulturistická strava navíc obsahuje ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny. Vysoký příjem vlákniny je spojen s nižším výskytem mrtvice a srdečních chorob (8).

Může podporovat zdravou tělesnou hmotnost

Ti, kteří sledují veganskou stravu, mají obvykle nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří sledují tradiční západní stravu, což snižuje riziko několika chorobných faktorů (7).

Jedna 16týdenní studie zkoumala účinky veganské stravy na 75 osob s nadváhou. Bylo zjištěno, že veganská strava je účinnější při zlepšování tělesné hmotnosti, tukové hmotnosti a markerů rezistence na inzulín než kontrolní strava (9).

Pokud tedy začínáte na své kulturistické cestě s trochou hubnutí, veganská strava může být v tomto ohledu přínosná.

Může chránit před některými druhy rakoviny

Dodržování veganské stravy bylo ve srovnání s tradičním západním jídlem spojeno se sníženým rizikem různých typů rakoviny (10).

Tento účinek je pravděpodobně způsoben zvýšeným příjmem luštěnin, ovoce a zeleniny spojeným s veganskou stravou, která vede k vyššímu příjmu vlákniny, mikroživin a fytonutrientů (11).

Veganská strava byla také spojena se snížením BMI. Vysoký BMI je dalším rizikovým faktorem pro určité typy rakoviny (12).

Kromě toho je konzumace sóji, která je typická pro ty, kteří sledují veganskou stravu, spojena se snížením rizika rakoviny prsu u žen (13).

Konečně různé úrovně příjmu zpracovaného červeného masa jsou spojeny s vyšším rizikem kolorektálního karcinomu. Toto zvýšené riziko se nevztahuje na osoby po veganské stravě (14).

Veganská strava pro kulturistiku je bohatá na ovoce a zeleninu a může přinést několik zdravotních výhod, jako je snížení rizika srdečních chorob a rakoviny a také podpora zdravé tělesné hmotnosti.

Některé nevýhody veganské stravy pro kulturistiku

I když se zdá, že veganská strava pro kulturistiku má řadu potenciálních výhod, je třeba zvážit některé nevýhody.

Může zvýšit riziko nedostatku živin

Hlavní nevýhodou veganské stravy pro kulturistiku je zvýšené riziko několika nedostatků živin.

Vyloučením živočišných produktů z vaší stravy se sníží příjem různých základních živin - především vápníku, omega-3, železa, zinku a vitamínů B12 a D (7).

Možná budete muset vzít veganský multivitamin, abyste zajistili správný příjem výše uvedených živin. K dispozici jsou také doplňky Vegan omega-3, které se obvykle vyrábějí z řas.

I když tyto živiny lze získat z obohacených veganských potravin, při zahájení vegetariánské stravy hraje důležitou roli nutriční výchova.

Vyšší příjem vlákniny

Další potenciální nevýhodou veganské stravy pro kulturistiku je jeho příliš vysoký příjem vlákniny.

Zatímco vysoký příjem vlákniny je obecně považován za zdravý, konzumace příliš velkého množství vlákniny může způsobit zažívací potíže, jako je nadýmání, nadměrné nadýmání a bolest břicha (5).

Doporučený příjem vlákniny je 14 gramů na 1 000 kalorií, což je asi 25 gramů u žen a 38 gramů u mužů. Toto množství se dá snadno překonat ve veganské stravě (15).

Nadměrný příjem vlákniny může také vést k pocitu plnosti a snížené chuti k jídlu. I když to může být prospěšné pro některé populace, mohlo by to omezit pokrok v kulturistice, pokud není spotřebováno dostatečné množství kalorií (16, 17).

Může být obtížné vyhovět potřebám bílkovin a kalorií

Vzhledem k tomu, že veganská strava pro kulturistiku sestává hlavně z živin s vysokým obsahem vlákniny, může být obtížné vyhovět potřebám bílkovin a kalorií bez řádného plánování.

Veganská strava bývá nižší kalorií než tradiční strava, a to díky vyloučení mnoha potravin s vysokým obsahem kalorií a zvířat.

Po vegetariánské stravě pro kulturistiku tedy může být náročné podporovat více kalorií, než vaše tělo spálí, a podpořit tak vaše cíle v oblasti kulturistiky.

Tomu lze zabránit zvýšením velikosti porcí, přidáním zdravých tuků k jídlu a jídlem vařené zeleniny na rozdíl od syrových, čímž se sníží jejich objem, což vám umožní jíst více z nich.

Pro některé lidi může být příliš omezující

Odstraněním všech produktů živočišného původu může být veganská kulturistika pro některé lidi příliš omezující.

Ačkoli výběr a dostupnost veganských potravin v posledních letech rychle roste, lze stravu považovat za mírně monotónní ve srovnání s tradiční západní stravou.

Naštěstí počet kreativních veganských receptů, které mohou přidat stravu život a udržet ho zajímavé, je neomezený.

Veganská kulturistická strava přichází s některými možnými nevýhodami, jako je zvýšené riziko nedostatku živin, nadměrný příjem vlákniny a potíže s uspokojením potřeb bílkovin a kalorií. To by mělo být zváženo před zahájením veganské stravy.

Potraviny k jídlu

Veganská kulturistická strava obvykle zahrnuje mnoho z následujících potravin:

• Fazole a luštěniny. Ty poskytují dobrý zdroj bílkovin a vlákniny.
• Semena konopí, lnu, slunečnice a chia. Obsahují dobré množství bílkovin a omega-3.
• Quinoa a amarant. Tyto dva pseudograiny poskytují kompletní zdroje bílkovin.
• Náhradky masa. Tyto výrobky jsou vyrobeny tak, aby vypadaly jako maso, a obvykle se vyrábějí ze sojového nebo hrachového proteinu.
• Sójové produkty. Příklady zahrnují tofu, tempeh, edamam, sójové mléko a práškový sójový protein.
• Mléka a jogurty obohacené vápníkem. Tyto obohacené produkty mohou pomoci vegáncům splnit jejich denní požadavky na vápník a vitamín D.
• Spirulina. Tato modrozelená řasa obsahuje mnoho bílkovin a také několik vitamínů a minerálů.
• Veganské proteinové prášky. Nejlepší odrůdy se obvykle vyrábějí z kombinace zdrojů bílkovin, jako je hrášek, konopí a hnědá rýže.
• Nutriční kvasnice. Nutriční kvasnice, které se používají ve veganské kuchyni pro chuťovou chuť, se obvykle obohacují vitaminem B12.
• Klíčící obilné chleby. Ty poskytují dobrý zdroj bílkovin a komplexních sacharidů.
• Oves. Ovesné vločky a oves poskytují dobré množství bílkovin na porci, stejně jako některé prospěšné vlákniny.
• Ovoce a zelenina. Jedná se o důležitou součást každé veganské stravy.
• Celá zrna a obiloviny. Ty mohou poskytnout dobrý zdroj bílkovin, vitamínů B a vlákniny.
• Ořechy a ořechy másla. Při kombinaci s jinými komplementárními proteiny mohou poskytovat dobrý zdroj bílkovin. Navíc jsou dobrým zdrojem zdravých tuků.
• Tahini. Tato pasta ze sezamových semen poskytuje dobré množství tuku a trochu proteinu na porci.
• Zdravé oleje. Oleje, jako je oliva, avokádo a konopí, jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a některých základních omega-3.
• Veganská hořká čokoláda. Veganská hořká čokoláda s vysokým obsahem antioxidantů obsahuje některé důležité vitamíny a minerály, jako je vápník, železo, draslík, hořčík a vitaminy A, B a E.

Doplňky stravy

Vzhledem k tomu, že veganské stravě pro kulturistiku mohou postrádat určité živiny, doporučuje se, aby následovníci využívali určité doplňky stravy.

S rostoucí popularitou veganské stravy v posledních letech se doplňky výživy zaměřené na ty, které ji sledují, výrazně zlepšily v kvalitě a chuti.

Jedním z hlavních doplňků, které je třeba zvážit, je veganský proteinový prášek, který vám umožní dosáhnout úrovně příjmu proteinů doporučené pro kulturistiku a přitom zůstat v určitém rozmezí kalorií.

K dispozici je řada veganských proteinových prášků, jako je sójový izolát, hrach, konopí a hnědá rýže. Nejlepší je najít prášek s několika zdroji, abyste zajistili, že získáváte všechny esenciální aminokyseliny.

Dalším potenciálně prospěšným doplňkem je veganský multivitamin, který obsahuje dostatečné množství živin, které veganské stravě obvykle postrádá, jako je vápník, železo, zinek a vitamíny B12 a D.

Některé další doplňky, které je třeba zvážit, jsou kreatin a beta-alanin. Tyto dvě dobře prozkoumané sloučeniny se přirozeně vyskytují v masných výrobcích a jsou dostupné ve veganských odrůdách. Mohou hrát roli v energetickém metabolismu a získávání svalů.

Zatímco doplnění není u vegetariánské stravy zcela nezbytné, může snížit šance na nedostatek živin a optimalizovat stravu pro vaše účely pro kulturistiku.

Veganská kulturistika je založena na několika výživných celých jídlech. Doplňky stravy mohou také hrát klíčovou roli při doplňování živin, které může strava chybět.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Veganská kulturistika má tendenci vyhýbat se nebo omezovat následující potraviny:

• Krmiva pro zvířata. Maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, vejce a včelí produkty jsou ve veganské stravě zcela mimo limity. Do této kategorie spadají také některé doplňkové látky pro zvířata nalezené v několika potravinách.
• Potraviny, které nemusí být veganské. Některé chleby, smažené potraviny, bonbóny, bramborové lupínky, hořká čokoláda a další produkty mohou obsahovat přísady živočišného původu.
• Veganské nezdravé jídlo. Candy, zmrzlina a některé veganské proteinové tyčinky by měly být omezeny, protože mají tendenci mít vysoký obsah rafinovaného cukru a kalorií.
• Vysmívat se maso a sýry. Ty se obvykle zpracovávají a mohou obsahovat přísady. Mají také tendenci poskytovat méně živin než celá jídla. Tyto výrobky by proto měly být omezeny.

Zatímco veganská strava je obvykle založena na jiných než živočišných celých potravinách, existuje několik potravin, na které byste měli dávat pozor při zahájení diety. Některé mohou obsahovat stopy živočišných složek, zatímco jiné mohou mít zdravý nutriční profil.

5denní jídelní plán

Zatímco příjem kalorií a makronutrientů se značně liší podle individuálních a konkrétních cílů, zde je ukázka 5denního dietního stravovacího programu veganské kulturistiky.

Den 1

• Snídaně: proteinové ovesné vločky vyrobené z ovsa, veganského bílkovinného prášku, sójového mléka, banánů a ořechového másla
• Oběd: tofu hýbat-smažit se s extra pevný tofu, veganské těstoviny, fazole, červená čočka, celer, cibule a špenát
• Večeře: teriyaki tempeh s brokolicí a quinoa
• Svačina: koktejl z jahodového banánového proteinu

Den 2

• Snídaně: snídaně burritos s tofu smetanou a zeleninou na veganských tortilách
• Oběd: čočková bochník vyrobený z čočky, fazolí, zeleniny a výživných kvasinek
• Večeře: black bean vegetariánský burger se sladkými bramborovými hranolky
• Svačina: arašídové máslo a ovesné vločky snack bary

Den 3

• Snídaně: hummus toast vyrobený z naklíčeného obilného chleba, hummusu, konopných semen a slunečnicových semen
• Oběd: veganská burrito mísa s rýží, fazolemi a domácím falešným taco masem
• Večeře: smažená smažená smetana s tofu, rýžovými nudlemi a zeleninou
• Svačina: falešný salát z tuňáka

Den 4

• Snídaně: koktejlová mísa čokoláda-arašídové máslo s banány, arašídové máslo, mandlové mléko, veganský proteinový prášek a kakaový prášek
• Oběd: černé fazole a quinoa „masové“ koule nad celozrnnými veganskými těstovinami
• Večeře: veganská chilli s tofu mletou, fazole, rajčata a červená čočka
• Svačina: pečená cizrna s červenými paprikovými vločkami

Den 5

• Snídaně: proteinové palačinky vyrobené z celozrnné mouky a veganského bílkovinného prášku s polevami dle vašeho výběru
• Oběd: kokosový-tofu-kari hýbat-smažit se s tofu, soba nudle a edamame
• Večeře: veganská nedbalá joe s čočkou a zeleninou
• Svačina: proteinový koktejl čokoláda-arašídové máslo

Díky mnoha kreativním receptům nemusí být veganská kulturistická strava nudná. Existuje několik základních složek, na nichž jsou založeny mnohé recepty. Pro usnadnění nakupování je užitečné naplánovat několik dní jídla.

Sečteno a podtrženo

Rostoucí popularita veganské stravy přitahovala pozornost mnoha jednotlivců, včetně lidí v kulturistické komunitě.

Zatímco tradiční strava pro kulturistiku zahrnuje velké množství živočišných bílkovin, veganská kulturistická strava vylučuje všechny produkty živočišného původu a má vyšší obsah bílkovin než tradiční veganská strava.

Po veganské stravě může přinést několik zdravotních výhod, i když přichází s některými nevýhodami pro kulturistiku, což je třeba vzít v úvahu.

Před zahájením veganské stravy je vhodné se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo odborníkem na výživu.

Pokud chcete vyzkoušet veganskou kulturistiku, zde je několik užitečných nástrojů, jak začít:

• zdravé veganské kuchařské knihy
• prášky veganských proteinů
• veganské multivitaminy
• veganské omega-3 doplňky
• veganský kreatin
• veganská beta-alanin