Jak naladění na vaše tělo může zvýšit odolnost

Obsah

• 1. Dýchání
• 2. Hluboký povzdech
• 3. Dotkněte se
• 4. Ruku na srdce
• 5. Pohyb

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vyvážením naší fyziologie a nervového systému nám mohou tělesné postupy pomoci v těžkých dobách.

Věci se stávají. Na dálnici najednou zabočí další auto do vašeho pruhu. Ztratili jste klíče a peněženku dvě minuty před tím, než budete muset jet autobusem do práce. Skartujete nesprávný klientský soubor v kanceláři.

Tyto mini katastrofy vytvářejí ve vašem nervovém systému docela překvapení - nával adrenalinu, který pomáhá připravit vaše tělo na „boj nebo útěk“, naši přirozenou obranu před vnímaným nebezpečím.

Ale pokud je vaše tělo zasaženo adrenalinem pro každou maličkost, která se v životě pokazí, může to zdanit vaši schopnost zvládat, což ještě více ztěžuje zotavení z budoucích neúspěchů.

Naštěstí je možné posílit vlastní somatickou inteligenci založenou na těle, abyste mohli rychle reagovat a zotavit se z jakéhokoli pocitu ohrožení vaší bezpečnosti nebo pohody.

Co je somatická inteligence? Je to pochopení toho, jak vaše tělo reaguje na nebezpečí, a využití těchto znalostí k podpoře vašeho těla při procházení životem - což, pokud jste člověk, bude určitě naplněno alespoň nějakou nepřízní.

Ve své nové knize „Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, even Even Disaster“ vysvětluji mnoho zdrojů, které v sobě máme k vybudování naší odolnosti. Zatímco kniha nastiňuje několik nástrojů odolnosti - včetně nástrojů zaměřených na zlepšení emoční, relační a reflexní inteligence - budování somatické inteligence je pro všechny klíčové. Bez ní je obtížné zapojit se do dalších postupů, které máte k dispozici.

Abychom lépe podporovali naši přirozenou somatickou inteligenci, musíme uklidnit náš nervový systém tělem založenými praktikami, které ustálí vnímání našeho mozku a reakce na nebezpečí a pomohou nám udržet pocit bezpečí. Jakmile zvládneme některé z těchto technik, jsme připraveni na odolnější zvládání, učení a růst.

Zde je několik jednoduchých postupů, které ve své knize doporučuji, každý z nich je založen na neurofyziologii.

1. Dýchání

Dýchat znamená být naživu. Každá vdechnutí, které užíváte, trochu aktivuje sympatickou větev nervového systému (hodně, když na něco přehnaně reagujete a hyperventilujete), zatímco každý výdech trochu aktivuje parasympatickou větev (hodně, když se cítíte k smrti vyděšení a omdlíte). To znamená, že váš dech prochází přirozenými cykly.

Můžeme záměrně použít tento rytmus jemného dýchání dovnitř a ven ke spolehlivé regulaci otáček a vypnutí našeho nervového systému.

Jednoduše se na chvíli zastavte a zaměřte svou pozornost na dech. Všimněte si, kde je nejjednodušší cítit pocity dechu proudícího dovnitř a ven - vaše nosní dírky, hrdlo, vzestup a pád hrudníku nebo břicha. Udělejte si chvilku a zažijte určitou vděčnost za dech, který udržuje váš život, každou chvíli vašeho života.

2. Hluboký povzdech

Hluboký povzdech je přirozený způsob, jak uvolnit napětí a obnovit nervový systém vašeho těla a mozku. Jednoduše plně vydechněte, poté vydechněte úplně, déle při výdechu. prokázali, že hluboký povzdech vrací autonomní nervový systém z hyperaktivovaného sympatického stavu do vyváženějšího parasympatického stavu.

I když to, s čím se vyrovnáváte, bude stále náročnější, můžete úmyslně spárovat jakýkoli okamžik napětí nebo frustrace s povzdechem do uvolněného a uvolněnějšího stavu, čímž zvýšíte své šance na jasné vidění a budete rozumně reagovat na to, co se děje.

3. Dotkněte se

K uklidnění nervového systému a obnovení pocitu bezpečí a důvěry v danou chvíli pomáhá využívat sílu dotyku. Teplý a bezpečný dotek uvolnění oxytocinu - hormonu „tend and befriend“, který vytváří v těle příjemné pocity a je přímým a okamžitým protijedem mozku na stresový hormon kortizol.

Oxytocin je jednou z kaskády neurochemikálií, které jsou součástí systému sociálního zapojení mozku a těla. Protože být v přítomnosti jiných lidí je pro naši pohodu a bezpečnost tak zásadní, příroda poskytla tento systém, aby nás povzbudila k tomu, abychom oslovili ostatní a spojili se. Proto dotek spolu s fyzickou blízkostí a kontaktem s očima vyvolává pocit vnitřního pocitu ujištění, že „vše je v pořádku; jsi fajn."

4. Ruku na srdce

Výzkum ukázal, že položení ruky na srdce a jemné dýchání může uklidnit vaši mysl a vaše tělo. A prožívání pocitů dotyku s jinou bezpečnou lidskou bytostí, dokonce i vzpomínání na tyto okamžiky, uvolnění oxytocinu, které vyvolává pocit bezpečí a důvěry.

Jedná se o praxi, která využívá dech a dotek, ale také vzpomínky na pocit bezpečí u jiné osoby. Takto se to dělá:

1. Položte ruku na srdce. Dýchejte jemně, jemně a hluboce do oblasti svého srdce. Pokud si přejete, vdechněte svému srdečnímu centru pocit pohody, bezpečí nebo dobroty.
2. Vzpomeňte si na jeden okamžik, jen na jeden okamžik, kdy jste se cítili v bezpečí, milovaní a milovaní jinou lidskou bytostí. Nepokoušejte se připomenout celý vztah, jen jeden okamžik. Může to být s partnerem, dítětem, přítelem, terapeutem nebo učitelem; mohlo by to být s duchovní postavou. Vzpomínka na milující okamžik s domácím mazlíčkem může také velmi dobře fungovat.
3. Až si vzpomenete na tento okamžik pocitu bezpečí, milování a péče, nechte si vychutnat pocity z tohoto okamžiku. Nechte se u těchto pocitů zůstat 20 až 30 sekund. Všimněte si jakéhokoli prohloubení ve vnitřním smyslu pro lehkost a bezpečnost.
4. Nejprve tento postup opakujte mnohokrát denně, abyste posílili nervové obvody, které si tento vzorec pamatují. Pak cvičte toto cvičení, kdykoli narazíte na první signál vyděšení nebo rozrušení. S praxí vám umožní vycouvat z obtížné emoční reakce, než vás unese.

5. Pohyb

Kdykoli pohnete tělem a změníte držení těla, změníte svoji fyziologii, což zase posune činnost vašeho autonomního nervového systému.Proto můžete pomocí pohybu změnit své emoce a náladu.

Pokud se například cítíte vystrašení nebo nervózní, ukázalo se, že zaujetí pozice, která vyjadřuje opak toho - položení rukou na boky, vytažení hrudníku a vztyčenou hlavu - způsobí, že se budete cítit sebejistěji. Jóga také představuje vaši sebevědomí - možná ještě víc než pózy spojené se sociální dominancí.

Pokud tedy prožíváte jakýkoli stav strachu, hněvu, smutku nebo znechucení, zkuste změnit postoj. Nechte své tělo přejít do polohy, která vyjadřuje emoční stav, který chcete v sobě rozvíjet, aby působilo proti tomu, co cítíte.

Zjistil jsem, že práce se svými klienty na této technice pro ně někdy může něco opravdu posunout, protože zjistí, že ve svém nitru skutečně mají prostředky k řešení těchto obtížných emocí.

V mé knize je uvedeno mnoho dalších postupů, které můžete použít k kultivaci většího klidu v těle, obnovení přirozené fyziologické rovnováhy a přístupu k hlubšímu pocitu bezpečí a pohody, který připravuje váš mozek na odolnější učení a zvládání.

Procvičováním těchto nástrojů se nejen lépe vyrovnáte s jakýmkoli rozrušením nebo katastrofou a lépe se odrazíte od jakékoli nepříjemnosti, ale také se naučíte vnímat sebe sama jako někoho, kdo to zvládne.

A ten pocit možnosti uklidnit se po neúspěchech je začátkem rozvoje skutečné odolnosti.

Tento článek se původně objevil na Vyšší dobro, online časopis Centra větší dobré vědy na UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, je autorkou nové knihy Odolnost: Účinné postupy pro návrat zpět od zklamání, obtíží a dokonce i katastrofy. Zjistěte více o její práci na ní webová stránka.