Jak zvýšit sílu úchopu pro silnější trénink

Obsah

• Zahřát se
• 1. Závěsné re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Krucifix Push-Up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Závěsný držák dutého těla
• 6. Skoky na lavičce/Step-Ups
• 7. Strict Pull-Ups
• Recenze pro

Zkoušeli jste někdy udělat nějaké přítahy a museli jste to vzdát, než vaše svaly přestanou, jen proto, že jste se už nemohli držet tyče? Už se vám někdy stalo, že jste během překážkového závodu – a do zrádné bahenní jámy pod ním – spadli z opičích mříží, protože se vám zdály příliš slabé prsty? Už jste někdy museli sundat činku nebo vyměnit za lehčí činku ne proto, že jste? tělo nebyl dost silný, ale protože tvůj ruce nebyly?

Ty dny jsou pryč! Je čas vyměnit odvykání za mozoly a naučit se, jak zvýšit sílu úchopu.

Vstupte: toto celotělové silové cvičení, s laskavým svolením Sarah Gawron (trenér na Epic Hybrid Training v New Yorku). Můžete to udělat v tělocvičně, na hřišti nebo doma, pokud máte po ruce výsuvnou tyč. Zasáhne to celé vaše tělo, ale zaměřte se na své jádro a záda, a co je nejdůležitější, spálte si předloktí a ruce, abyste získali sílu úchopu. (Další pokus o sílu úchopu: cvičení těžkých bitevních lan, která spálí tunu kalů.)

Nejprve ale přátelská PSA: Vaše předloktí pravděpodobně bude naprosto po tomhle vyhořel-a možná se ani nebudete moci přes to všechno dostat. Pokud jste úplný nováček, můžete začít s jednou sadou nebo jednoduše zahrnout některé z těchto cviků do své rutiny.

Jak to funguje: Proveďte 8 až 12 opakování každého cvičení. Opakujte pro 3 sady.

Tip na formulář: Při jakékoli práci ve visu/visu vždy zapojte jádro a neustále stahujte hrazdu, abyste zapojili zádové svaly, které vás podpoří a podrží.

Zahřát se

Část A: Proveďte 10 opakování každého cviku.

• Kruhy paže (udělejte je dozadu a pak dopředu.)
• Toy Soldier (Nakopněte pravou nohu dopředu, abyste se setkali s rovnou levou paží. Opakujte na opačné straně. )
• Závěsné lopatkové deprese (Zavěste se na vysokou tyč s uvolněnými rameny. Zapojte horní část zad a pokrčte ramena dolů, zvedněte tělo o několik palců nahoru. Pomalu dolů do výchozí polohy.)

Část B: Udělejte 30 sekund z každého cvičení. Udělejte 2 sady.

• Inchworm Push-Up (Pojďte s rukama na prkno, udělejte klik, pak vraťte ruce zpět a postavte se.)
• Giant Mountain Climbers (Začněte v pozici prkna a střídavě poskakujte každou nohou nahoru, abyste sázeli naplocho mimo ruku na této straně.)
• Squat Thrusters (Položte ruce na podlahu, skočte zpět na prkno, vyskočte nohy na ruce a postavte se.)
• Tajtrlíci

1. Závěsné re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Pomocí stahovací tyče nebo sady opičích tyčí se zavěste oběma rukama na tyč a pokrčenýma nohama. Udržujte napětí v nohou pokrčením čtyřhlavého svalu, hýždí a hamstringů.

B. Na opičích tyčích se pohybujte vpřed, střídavě střídejte, která ruka tyč chytne, a zapojte se zpět, abyste vytáhli trup nahoru, posouvejte boky ze strany na stranu. Na stahovací tyči střídavě stahujte obě ruce z tyče a posouvejte boky ze strany na stranu.

2. Supinated Wide Row

A. Umístěte se pod nízký bar na hřišti, činku položenou v nízké poloze nebo robustní stůl střední výšky, pokud jste doma. (A pokud žádný z nich není k dispozici, můžete provést obrácený řádek na TRX). Držte tyč nebo hranu stolu dlaněmi vzhůru, hrudníkem přímo pod nimi a nohama nataženými tak, aby vytvářely rovnou linii těla.

B. Udržujte silnou pozici prkna, zvedněte tělo vzhůru tažením tyče směrem k hrudníku, sevřením lopatek, zapojením horních a středních zad a bicepsů.

C. Spusťte spodní část těla dolů. (Těmito cviky na záda si ještě více zvyšte sílu zad.)

3. Krucifix Push-Up

A. Začněte v silné poloze na vysokých prknech s rukama širším než je šířka ramen a prsty směřující od sebe.

B. Snižte trup, dokud ramena nedosáhnou výšky loktů, poté zatlačte zpět a začněte.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

A. Držte vysokou tyč s tělem obráceným dlaněmi. Vytáhněte bradu nad tyč a držte lokty blízko žeber.

B. Přitáhněte kolena k pupíku, natáhněte pánev a zapojte spodní část břicha.

C. Vraťte se na začátek a držte bradu nad barem.

5. Závěsný držák dutého těla

A. Držte se vysoké tyče s dlaněmi směřujícími dopředu.

B. Přitáhněte nohy k sobě mírně dopředu a zapojte nohy a břišní svaly, abyste vytvořili pozici dutého těla. Podržte 3 sekundy a poté uvolněte.

6. Skoky na lavičce/Step-Ups

A. Postavte se před lavičku, plyo box nebo schody (pokud jste doma).

B. Udržujte hrudník nahoře, udělejte čtvrtinový dřep pro skok, zatáhněte kolena a přistaňte na lavičce, boxu nebo určeném kroku. Pokuste se jemně přistát na špičce, pak na patě.

C. Sejděte (neskákejte) dolů a vraťte se na start.

7. Strict Pull-Ups

A. Uchopte vysokou tyč s dlaněmi odvrácenými stranou a držte dutou polohu těla.

B. Zapojte horní část zad a vytáhněte trup nahoru tak, aby brada byla nad hrazdou a udržujte dutou polohu těla. Vyhněte se sahání bradou nebo nafouknutí hrudníku a deaktivace jádra.

C. Pomalým a kontrolovaným pohybem začněte spodní částí zad. (Ještě musíte zvládnout základní tah?

Recenze pro