Pravda o nízkotučné dietě s vysokým obsahem tuků

Obsah

• Může to zlepšit vaši kondici?
• Může vám ale Atkinsova dieta skutečně pomoci zhubnout?
• Měli byste zkusit dietu?
• Jak dosáhnout 50 procent tuku, 25 procent sacharidů, 25 procent bílkovin
• Recenze pro

Roky nám říkali, abychom se bát tuku. Naplnění talíře slovem F bylo považováno za expresní lístek na srdeční choroby. Nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku (nebo zkráceně LCHF dieta), která může být také pod názvem Atkinsova dieta, je zesměšňována kvůli způsobování vysokého cholesterolu tím, že dává lidem povolení k poškozování červeného masa a plnotučných sýrů. Mezitím se sacharidy staly náboženstvím pro vytrvalostní sportovce, kteří doufali, že se vyhnou obávanému nárazu do zdi.

Poté se trendy začaly měnit. Společná kritika Atkinsovy diety byla odhalena: Populární věda navrhla, že nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků skutečně zlepšila HDL neboli „dobrý“ cholesterol a nezhoršila LDL neboli „špatný“ cholesterol. A v 80. letech si Stephen Phinney – lékařský výzkumník z MIT – všiml, že matematika načítání sacharidů prostě nesedí. Naše těla mají pouze omezenou zásobu glykogenu nebo paliva ve vašich svalech, přibližně 2500 kalorií sacharidů v rezervě-a to může být rychle vyčerpáno při dlouhých bězích. Ale naše těla mají uloženo asi 50 000 kalorií tuku-mnohem hlubší bazén, ze kterého lze čerpat. Phinney napadlo, jestli by sportovci mohli trénovat svá těla na spalování tuků místo sacharidů. Vaše tělo přirozeně spaluje sacharidy, aby udrželo svaly v pohybu-a sacharidy jsou nejrychlejší formou paliva, které lze přeměnit na energii. Ale „myslete na glykogen jako plyn v nádrži auta,“ říká Pam Bede, R.D., sportovní dietoložka společnosti Abbott's EAS Sports Nutrition. Když je toho plynu málo, musíte natankovat, což je místo, kde přicházejí gely a GU.Pokud vaše tělo dokáže spalovat tuk, pomyslel si Phinney, mohl byste jít sakra mnohem déle, než natankujete. (Vyzkoušejte těchto 6 zcela přírodních, energizujících potravin pro vytrvalostní trénink.)

Phinney tedy nasadil malou skupinu elitních mužských cyklistů na dietu s nízkým obsahem sacharidů, aby to otestoval a přinutil jejich těla proniknout do tukových zásob. Zatímco spousta studií ukazuje, že LCHF dieta vede k dolní špičkový výkon a VO2 max – to znamená, že vás víceméně zpomalí – zjistil, že cyklisté si skutečně vedli stejně dobře při dvouapůlhodinové jízdě, když jedli stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, jako když jedli tradiční tréninková dieta. (Podívejte se na těchto 31 cyklistických tipů od elitních cyklistek.)

Z toho se zrodila nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku. Co je to? Při ideálním jídelníčku přijímáte zhruba 50 procent kalorií ze zdravých tuků, 25 ze sacharidů a 25 z bílkovin, vysvětluje Bede. (Současné vládní doporučení pro srovnání uvádí 30 procent kalorií z tuku, 50 až 60 procent ze sacharidů a 10 až 20 z bílkovin.)

Problém? Phinneyův model byl nedokonalý: Když testoval cyklistovy sprintovací schopnosti na dietě LCHF, všiml si sportovců s tukovým pohonem, kteří byli vpichováni pomaleji než obvykle. Rychle vpřed asi 40 let a triatlonisté, kteří získali medaile, jako Simon Whitfield a Ben Greenfield, se místo toho zřekli církve sacharidů ve prospěch stravy s vysokým obsahem tuku. Kim Kardashian skvěle dodržovala Atkinsovu dietu, aby shodila váhu svého dítěte. Melissa McCarthy připsala svůj působivý úbytek 45 kilo podobnému stravovacímu plánu. (Podívejte se na 10 nezapomenutelných oslavných diet během let.)

Ale se smíšeným výzkumem a matoucími hvězdnými posudky-funguje dieta? A navíc je to zdravé?

Může to zlepšit vaši kondici?

Účinek nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuků na sportovní výkon byl zkoumán pouze v několika studiích od Phinneyova původního experimentu. A pokud jde o vysoké rychlosti, Bede říká, že dává smysl, proč by vás LCHF zpomaloval: „Sacharidy jsou poměrně účinným způsobem spalování paliva, takže pokud běžíte vysokou rychlostí a potřebujete tuto energii okamžitě, sacharidy být lepším zdrojem paliva, “vysvětluje Bede. Protože vašemu tělu trvá déle, než se dostane k energii v tuku, nebudete moci podávat tak rychle.

Pokud se ale soustředíte na vzdálenost a ne na rychlost, neodepisujte LCHF tak brzy. Ve skutečnosti to pomáhá v tu chvíli, které se každý běžec bojí: narazit do zdi. "U vytrvalostních sportovců může přizpůsobení se co nejvíce používání tuku pomoci těm, kteří bojují s bonkingem. Může to pomoci oddálit tento významný nástup únavy, což je příznivé, protože umožňuje sportovci méně spoléhat na sacharidové gely nebo tekuté sacharidy - a jít rychleji rychleji, “říká Georgie Fear, RD, autorka Libové návyky pro celoživotní hubnutí. Další bonus navíc: Vyhnete se až příliš častým vedlejším účinkům žaludečních potíží způsobených závodními gely a GU. (Hrubé! Vyhněte se těmto 20 potravinám, které vám mohou zničit cvičení.)

Ale stejně jako většina výzkumů LCHF jsou vědecké důkazy smíšené – stále je to značně nedostatečně prozkoumaná oblast. Očekává se, že dosud nejslibnější studie vyjde koncem tohoto roku od Jeffa Volka, Ph.D., R.D., na Ohio State University, druhého nejplodnějšího výzkumníka na toto téma vedle Phinney.

Kromě výzkumu roste také vlna triatlonistů a ultraběhů, kteří svůj úspěch přičítají skákání na rozjetý tuk-pohánějící vlak. Fitness trenér Ben Greenfield dokončil Ironman Canada v roce 2013 za méně než 10 hodin, přičemž nekonzumoval téměř žádné sacharidy, zatímco ultraběžec Timothy Olson vytvořil rekord v nejrychlejším dokončení 100mílové tratě v západních státech s dietou LCHF. „Sportovci, se kterými pracuji, říkají, že jakmile si zvyknou na dietu, cítí se lépe než kdykoli předtím, jejich výkon je potenciálně lepší – ale rozhodně ne horší – a nemají touhu po cukru ani výkyvy nálady, jako když byli. snažím se natankovat sacharidy,“ říká Bede. (Zní to povědomě? Dokud nezačnete dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, vyzkoušejte těchto 6 potravin, které vám zlepší náladu.)

Bez ohledu na to, zda zlepšuje výkon, učí vaše tělo vytahovat se z tukových zásob-což můžete udělat pouhým přechodem na dietu-nabízí lepší stabilitu krevního cukru, dodává Fear. To pomáhá předcházet hypoglykémii nebo nízké hladině cukru v krvi (což je důvod, proč se Hyvon Ngetich zhroutil a musel se nyní skvěle plazit přes cíl na letošním Austin Marathonu).

LCHF také pomohl silovým sportovcům ztratit tuk, aniž by ohrozil jejich sílu nebo sílu, zjistila nová studie v Cvičení a recenze sportovních věd. To znamená, že i když lidé možná neviděli přírůstky výkonu, výkon neutrpěl-navíc zhubli, vysvětluje Bede.

Může vám ale Atkinsova dieta skutečně pomoci zhubnout?

Zatímco nyní populární úhel hubnutí získal o něco více vědecké pozornosti díky zainteresovaným výzkumníkům v oblasti výživy, v obou směrech stále existují drtivé důkazy. Většina omezeného výzkumu hubnutí a nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuku však byla pro.

Teoreticky to dává smysl, že byste hubli: „Sacharidy přitahují vodu, takže součástí počátečního hubnutí je zbavování se zásob vody,“ říká Bede. „Ještě důležitější však je, že tuk velmi zasytí. I když má více kalorií na gram než sacharid, můžete toho sníst jen tolik, než budete plně plní bílkovin.“ Sacharidy můžete dokončit celý pytel preclíků, aniž by to mělo smysl. Pokud se vyhýbáte rafinovaným sacharidům, vyhýbáte se také chuti na více nezdravých potravin, které výzkum ukázal, že způsobují.

Studie z minulého roku v Annals of Internal Medicine provedli jeden z dosud nejpřesvědčivějších případů: Vědci zjistili, že muži a ženy, kteří přešli na dietu s nízkým obsahem sacharidů, ztratili o 14 liber po jednom roce o osm liber více než ti, kteří místo toho omezili příjem tuků. Skupina s vysokým obsahem tuku si také udržela více svalů, snížila více tělesného tuku a zvýšila příjem bílkovin více než jejich kolegové s vysokým obsahem sacharidů. Tyto výsledky jsou slibné nejen proto, že vědci zkoumali dietu dlouhodobě, ale také proto, že neomezovali počet kalorií, které by účastníci mohli sníst, a vyvraceli tak myšlenku, že dieta LCHF funguje pouze stejně dobře jako jakákoli jiná dieta s omezeným kalorickým příjmem. . (Zjistěte více v článku Když je více kalorií lepší.)

Měli byste zkusit dietu?

Nikdo nesouhlasí s tím, že LCHF je perfektní pro každého – nebo ideální pro kohokoli. Ale jestli byste to měli vůbec zkusit, je na debatě mezi našimi odborníky. Strach například není blázen do LCHF jako dogmatu udržitelné stravy. "Právě jsem viděla příliš mnoho lidí, kteří skončili nemocní, vyhořelí a cítili se hrozně," vysvětluje.

Na druhou stranu, Bede viděl, že to funguje pro mnoho jejích klientů sportovců. A věda souhlasí s tím, že existuje jen malá škoda - kromě vaší rychlosti - to vyzkoušet. Pravděpodobně vám to pomůže zhubnout a stále existuje šance, že to pomůže vaší vzdálenosti nebo silovému výkonu.

A pokud je váš první instinkt slyšet „omezit sacharidy“ „ano,“ ve skutečnosti nemusíte být tak rigidní: skupina s vysokým obsahem tuku Annals of Internal Medicine Studie přinesla všechny jejich přírůstky na váze, a to navzdory skutečnosti, že ve skutečnosti nikdy nedrželi své cíle v oblasti sacharidů tak nízké, jako jsou studijní pokyny.

Navíc, ve svých kořenech, Atkinsova dieta nebo jakákoli nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku je o zdravém stravování, což každý může těžit z. "Jíte převážně ovoce, zeleninu, oleje prospěšné pro srdce, s trochou plnotučných mléčných výrobků a nádechem celozrnných výrobků - to vše je recept na optimální zdraví," říká Bede. A z toho plyne bod: „Výhoda diety by potenciálně mohla být v tom, že se zbavíme harampádí a naložíme do celých potravin více než samotný tuk.“ (Viz: Sacharidy bez příčiny: 8 potravin horší než bílý chléb.)

Jen vězte, že musíte dát svému tělu alespoň dva týdny, aby se naučilo využívat tuk jako palivo – fázi známou jako adaptace na tuk, radí Bede. „Pokud se během běhu po dietě s LCHF neustále cítíte unavení, možná na to nereagujete dobře.“ V ideálním případě byste dietu vyzkoušeli před začátkem tréninku, aby období přizpůsobení neovlivnilo vaše najeté kilometry nebo časové cíle, dodává.

Jak dosáhnout 50 procent tuku, 25 procent sacharidů, 25 procent bílkovin

Stejně jako byste měli v tradiční stravě vynechat rafinované sacharidy pro celozrnné výrobky, i vaše tuky na LCHF dietě by měly pocházet ze zdravých zdrojů: plnotučné mléčné výrobky, ořechy a oleje. A zatímco nasycené tuky, stejně jako ty v sýru, získaly největší reputaci, stále existuje místo pro nenasycené tuky ve vaší stravě. (Kolik se dozvíte v knize Zeptejte se dietního lékaře: Význam polynenasycených tuků.) Těch pár sacharidů, které sníte, bude v ideálním případě pocházet z produkce. (Jako těchto 10 alternativ zdravých těstovin.) A co je nejdůležitější, musíte stále jíst dostatek bílkovin.

A pokud myšlenka na zvýšení tuků a snížení sacharidů zní intenzivně, vězte, že Bedeův ideální den není tak daleko od typické zdravé cesty. Koukni na to!

• Snídaně: 2 šálky čerstvého špenátu restované na 2 lžících olivového oleje, podávané s jedním vejcem a 1/2 šálkem rozmixovaných bobulí
• Svačina: 1/4 šálku rozmixovaných, nasucho pražených ořechů
• Oběd: 2 šálky římského salátu s dresinkem z oleje a octa (2 lžíce olivového oleje a balzamika) a 3 oz grilovaných kuřecích prsou (Nebo vyměňte dresink za jeden z těchto 8 zdravých tuků, které přidáte do salátu.)
• Po tréninku: Smoothie vyrobené z jedné odměrky syrovátkového proteinového prášku (Bede doporučuje EAS 100%), 1 šálku vody (podle chuti), 1/2 šálku rozmixovaných bobulí, 1/2 šálku nakrájené kapusty a drceného ledu.
• Večeře: 3 oz tučných ryb, jako je losos, potřené 2 lžícemi olivového oleje a grilované. Strana 1 šálku dušené zeleniny promíchané s 1 polévkovou lžící másla.

Recenze pro