Pravda o metabolismu

Obsah

• Recenze pro

Příliš mnoho žen rychle obviňuje svůj metabolismus, když tato kila navíc odmítají spadnout. Ne tak rychle. Myšlenka, že nízká rychlost metabolismu je vždy zodpovědná za nadváhu, je jen jednou z mnoha mylných představ o metabolismu, říká výzkumník James Hill, Ph.D., ředitel Centra pro lidskou výživu na University of Colorado Health Sciences Center v. Denver. A i když máte pomalejší než průměrný metabolismus, neznamená to, že jste předurčeni k nadváze.

Protože celé téma může být tak matoucí, Shape se obrátil na odborníky, aby vyvrátil některé běžné mýty o metabolismu. Od pilulek přes chilli papričky až po čerpání železa, čtěte dál a dozvíte se o tom, co dělá a nezvyšuje vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR), která vám pomůže zbavit se těch přebytečných kil navždy.

Q: Neustále slýcháme o metabolismu, ale co to přesně je?

A: Jednoduše řečeno, metabolismus je rychlost, kterou vaše tělo rozkládá živiny v potravě za účelem výroby energie, vysvětluje Hill. osoba s „rychlým“ metabolismem například rychleji využívá kalorie, v některých případech usnadňuje odvrácení přebytečných kil.

Q: Jaké jsou faktory, které určují metabolismus?

A: Složení těla je primárním faktorem, který určuje vaši RMR neboli počet kalorií, které vaše tělo spálí v klidu. Podle Hilla platí, že čím více celkové hmoty bez tuku máte (včetně svalové hmoty, kostí, orgánů atd.), Tím vyšší bude vaše klidová rychlost metabolismu. To vysvětluje, proč má průměrný muž o 10-20 procent vyšší metabolismus než průměrná žena. Stejně tak RMR ženy větší velikosti (jejíž celková tělesná hmotnost, včetně tuků a bez tuku je výrazně větší) by mohla být až o 50 procent vyšší než u hubené ženy. Dědičnost a hormony, jako je štítná žláza a inzulin, jsou dalšími důležitými faktory, které diktují metabolismus – ačkoli stres, příjem kalorií, cvičení a léky mohou také hrát roli.

Q: Rodíme se tedy buď s rychlým, nebo pomalým metabolismem?

A: Ano. Studie identických dvojčat naznačují, že váš základní metabolismus je určen při narození. Ale pokud máte přirozeně pomalý metabolismus, přibývání na váze není v žádném případě nevyhnutelné a i když může být těžší shodit tělesný tuk, je to téměř vždy možné, říká odbornice na hubnutí Pamela Peeke, MD, MPH, odborná asistentka medicíny na University of Maryland v Baltimoru. Možná nikdy nespálíte kalorie tak rychle, jako řekněme Serena Williamsová, ale můžete do určité míry zvýšit své RMR cvičením a budováním svalové hmoty.

Q: Když jsem byl mnohem mladší, mohl jsem jíst, co jsem chtěl. Ale za ty roky se můj metabolismus jakoby zpomalil. Co se stalo?

A: Pokud nemůžete jíst tolik, jak jste zvyklí, aniž byste přibírali na váze, pravděpodobně je na vině nedostatek pohybu. Po 30 letech se průměrná ženská RMR snižuje rychlostí 2–3 procenta za desetiletí, hlavně kvůli nečinnosti a ztrátě svalů, říká Hill. Naštěstí některé z těchto ztrát lze zabránit nebo zvrátit pravidelnou fyzickou aktivitou.

Q: Je pravda, že si jojo dietou můžete poškodit metabolismus?

A: Neexistuje žádný přesvědčivý důkaz, že jo-jo dieta trvale poškozuje váš metabolismus, říká Hill. Ale zažijete dočasný pokles (5-10 procent) RMR, kdykoli výrazně snížíte kalorie, abyste zhubli.

Q: Jaké jsou nejlepší tréninky pro zvýšení mého metabolismu?

A: Odborníci se shodují, že silový trénink je nejúčinnějším způsobem, jak vybudovat a zachovat svalovou hmotu, i když se zdá, že většina se shoduje na tom, že vliv svalů na metabolismus je spíše nepatrný. Každá libra svalu může zvýšit vaši RMR až o 15 kalorií denně, říká výzkumník Gary Foster, Ph.D., docent na Lékařské fakultě University of Pennsylvania ve Philadelphii.

Pokud jde o kardio, vysoce intenzivní cvičení, které skutečně zvýší vaši srdeční frekvenci, vystřelí nejvíce kalorií a poskytne největší krátkodobou metabolickou vzpruhu-i když to nebude mít trvalý účinek na vaše RMR. (kardio cvičení zvýší váš metabolismus kdekoli od 20 do 30 procent, v závislosti na intenzitě.) Po tréninku se váš metabolismus během několika hodin vrátí na klidovou úroveň, ale mezitím budete pokračovat ve spalování kalorií.

Q: Mohou druhy živin, které jíte, ovlivnit váš metabolismus?

A: Většina vědeckých údajů ukazuje, že výběr potravin nemá žádný významný dopad na RMR. Jinými slovy, tuky, bílkoviny a sacharidy zřejmě ovlivňují metabolismus podobně. "Dočasný metabolický nárůst z bílkovin může být o něco vyšší, ale rozdíl je zanedbatelný," říká Foster. Důležité je, kolik toho sníte. Váš metabolismus je naprogramován tak, aby se snižoval, kdykoli snížíte příjem kalorií pod úroveň, která je nezbytná pro udržení vašich základních fyziologických funkcí-způsob, jakým vaše tělo šetří energii, když je jídla nedostatek. Čím více kalorií snížíte, tím nižší bude vaše RMR. Například extrémně nízkokalorická dieta (méně než 800 kalorií denně) může způsobit, že váš metabolismus klesne o více než 10 procent, říká Foster. Zpomalení se pravděpodobně projeví do 48 hodin od zahájení diety. Aby se váš metabolismus nepotápěl v nose, raději snižte kalorie zdravým a umírněným způsobem. Pro bezpečné a trvalé hubnutí by průměrná žena neměla klesnout pod 1 200 kalorií denně, dodává Foster. Chcete -li ztratit libru tělesného tuku týdně, musíte vytvořit deficit 500 kalorií denně. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout a vyhnout se velkému metabolickému poklesu, je kombinace cvičení a diety (spíše než samotným snižováním kalorií). Například můžete ze svého jídelníčku vyloučit 250 kalorií a přidat dostatek aktivity, abyste spálili dalších 250 kalorií.

Q: Nemohou kořeněná jídla, jako jsou chilli papričky a kari, povzbudit metabolismus?

A: Ano, ale bohužel ne natolik, aby to mělo vliv na hubnutí.„Cokoli, co zvyšuje vaši tělesnou teplotu, dočasně do určité míry zvýší vaši rychlost metabolismu,“ říká Peeke. Ale u kořeněného jídla je nárůst tak malý a krátkodobý, že nemá dopad, který se projeví na stupnici.

Q: Co se stane s mým metabolismem, když zhubnu?

A: Jak hubnete, vaše RMR se zpomalí, protože máte menší tělesnou hmotu, o kterou se opíráte. Výsledkem je, že vaše tělo potřebuje méně kalorií k udržení svých životně důležitých funkcí. V důsledku toho nebudete muset tolik jíst, abyste se cítili spokojení a poháněli vaše cvičení. Pokud své stravovací a cvičební návyky dále neupravujete, nakonec narazíte na plošinu hubnutí. Pokud se chcete dostat přes náhorní plošinu a pokračovat v hubnutí, konzumujte méně kalorií (aniž byste klesli příliš nízko) nebo zvyšte intenzitu nebo délku tréninku.

Q: A co doplňky a další produkty, které slibují zrychlení metabolismu a rozpuštění tuku?

A: Nevěřte jim! Žádná pilulka, náplast nebo lektvar nemůže magicky zvýšit váš metabolismus natolik, aby vám pomohl zhubnout, říká Peeke. Pokud chcete rychlé zrychlení metabolismu, je lepší jít do posilovny nebo jít na rychlou procházku.

Q: Mohou některé léky zpomalit můj metabolismus?

A: Některé léky, jako ty, které se používají k léčbě deprese a bipolární poruchy, prokazatelně snižují metabolismus. Pokud užíváte léky, které způsobují přírůstek hmotnosti, zeptejte se svého lékaře, zda existuje alternativní lék, který můžete vyzkoušet.

Recenze pro