5 cvičení pro trénink nohy doma

Obsah

• Jak trénovat nohy doma
• 1. Plantární flexe
• 2. Zvednutí nohou
• 3. Dřep
• 4. Izometrický dřep
• 5. Bulharský dřep
• Co dělat po tréninku
• 1. Prodloužení zadní části stehna
• 2. Prodloužení přední části stehna

Domácí trénink nohou je jednoduchý a snadný a umožňuje vám pracovat na hýždích, lýtkách, stehnech a zadní části nohou, což lze provádět pomocí závaží nebo bez nich.

Tato cvičení pomáhají zlepšit vytrvalost a svalovou sílu, kromě tonizace pokožky, boje s ochabnutím a v případě žen zlepšením vzhledu celulitidy. Vždy je však třeba brát v úvahu fyzický stav a omezení těla, aby nedošlo ke zranění, jako jsou modřiny, protahování nebo svalové napětí.

Proto je důležité mít lékařské vyšetření před zahájením jakékoli fyzické aktivity a tělesného pedagoga, který může vést trénink, který splňuje potřeby a cíle individualizovaným způsobem.

Jak trénovat nohy doma

Cvičení nohou můžete doma provádět 1 až 2krát týdně, například pomocí cvičení zaměřených na sílu, vytrvalost a rovnováhu.

Před zahájením tréninku je důležité zahřát se, abyste zlepšili výkon svalů, aktivovali oběh a předcházeli úrazům. Dobrou možností zahřátí je absolvovat 5 minut chůze, udělat 10 skoků v řadě tak rychle, jak jen můžete, nebo například jít po schodech nahoru a dolů po dobu 5 minut.

Některé možnosti cvičení pro domácí cvičení nohou jsou:

1. Plantární flexe

Toto cvičení pomáhá posilovat lýtkové svaly, kromě zlepšování rovnováhy těla a předcházení například úrazům při běhání nebo chůzi.

Jak udělat: podepřete se o zeď nebo opěradlo židle. S páteří rovnou a se stahovaným břichem se postavte a vraťte se do výchozí polohy. Tento trénink lze provádět ve 3 sadách po 12 až 20 pohybech a s 20 až 30 sekundami odpočinku mezi každou sadou.

Možnost s hmotností: můžete použít chrániče holení, jeden na každé noze, nebo držet váhu v rukou jako činky nebo použít lahvičky s vodou nebo pískem pro posílení svalové práce.

2. Zvednutí nohou

Zvedání nohou je cvičení, které kromě svalů kyčle zlepšuje pohyblivost, flexibilitu a svalovou sílu gluteí a zadní části stehna a pomáhá při rovnováze těla.

Jak udělat: posaďte se a podepřete ruku na zádech. Se vzpřímenou páteří a se stahovaným břichem zvedněte jednu nohu dopředu a poté nohu přiveďte zpět. Pohybujte, jako by byla noha kyvadlo. Cvičení opakujte s druhou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Toto školení lze provádět ve 2 až 3 sériích po 10 až 15 opakováních.

Možnost s hmotností: elevaci nohou lze provést pomocí holenních chráničů, jeden na každé noze a se závažím doporučeným fyzickým pedagogem.

3. Dřep

Dřep je úplným cvikem na nohy, protože pracuje s hýždími, stehny, lýtkem, zadní částí nohou a břichem.

Jak udělat: stojící, roztáhněte nohy, šířku ramen. Záda by měla být vždy rovná a břicho sevřené. Pomalu sestupujte ohnutím kolen, nakloněním trupu mírně dopředu a zatlačením zadku dále, jako kdybyste seděli na neviditelném křesle. Sestupujte, dokud kolena nejsou v úhlu 90 stupňů a nepřesahujte špičku chodidel. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 20 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi sadami. Podívejte se na další výhody dřepů a na to, jak je dělat správně.

Možnost s hmotností: jako závaží můžete použít rychlovarnou konvici nebo činku, a pokud je nemáte, můžete si do batohu dát například jedno nebo více 1 kg balení rýže nebo fazolí. Je tedy třeba vzít váhu a oběma rukama před tělem ji držet a provádět pohyb dřepu dolů s pažemi vyrovnanými k tělu.

4. Izometrický dřep

Izometrický dřep je další formou dřepu, který pracuje se svaly hýždí, stehen, hamstringů a dolní části zad. Výhodou tohoto dřepu je, že kromě posilování svalů pomáhá předcházet úrazům, zvyšuje sílu, vytrvalost a definici svalů.

Jak udělat: opřete si záda o zeď, roztáhněte nohy od sebe na šířku ramen. Pokrčte kolena a sestupujte k podlaze, jako byste seděli na židli a svírá úhel 90 stupňů. V této poloze zůstaňte 45 až 60 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Tuto sérii opakujte třikrát, přičemž mezi nimi je 1 minuta odpočinku. Další možností, jak provést izometrický dřep, je použití gymnastického míčku mezi zády a zdí.

Možnost s hmotností: jako váhu můžete použít činku nebo láhev s mazlíčkem naplněnou vodou a provést izometrický dřep položením paží před tělo, přičemž obě ruce drží váhu v jedné linii s tělem a mezi nohama.

5. Bulharský dřep

Bulharský dřep je jedním z nejúčinnějších tréninků pro práci stehen a hýždí, zlepšení posilování a protahování svalů a tonizaci nohou.

Jak udělat: na zádech podepřete jednu nohu na židli nebo lavici a druhou nohu držte na podlaze. Ohněte koleno nohy, která spočívá na podlaze, dolů, jako byste se krčili. Je důležité udržovat páteř rovnou a chodidla a boky vyrovnané. Proveďte 3 série po 10 opakováních s každou nohou, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Možnost s hmotností: můžete použít činku v každé ruce na dřepy nebo například láhev s domácím mazlíčkem naplněnou vodou nebo pískem nebo 1 kg balení rýže nebo fazolí.

Podívejte se na další způsoby, jak dělat dřepy, abyste posílili nohy, a jak je dělat.

Co dělat po tréninku

Po tréninku nohou je důležité protáhnout se, aby se vaše svaly uvolnily, snížila se ztuhlost svalů a zabránilo se křečím, kromě toho, že svaly napnete, zlepšíte flexibilitu a předejdete úrazům.

Protahování nohou by mělo zahrnovat svaly přední a zadní strany stehna a lýtka. K provedení těchto úseků nejsou váhy nutné.

1. Prodloužení zadní části stehna

Protažení zadní části stehna lze provést vsedě na podlaze, což umožňuje protažení zadních stehenních svalů, hýždí, lýtka a chodidla.

Jak udělat: jeden by měl sedět na podlaze s nohama rovně, ohýbat jednu nohu a páteř rovně a ramena vyrovnána, naklonit se dopředu, aby dosáhla na nohu jednou rukou a pokusit se ji přitáhnout směrem k tělu, držet 20 až 30 sekund Opakujte s druhou nohou.

2. Prodloužení přední části stehna

Protažení přední části stehna by mělo být prováděno ve stoje a zády rovně. Toto cvičení vám umožňuje protáhnout čtyřhlavý sval stehna a zároveň vám pomůže zlepšit pružnost vašich boků.

Jak udělat: podepřete se na jedné noze a druhou ohněte dozadu a držte ji rukama po dobu 30 až 60 sekund. Opakujte s druhou nohou.

Podívejte se na více možností protažení nohou.