Posilování spodní části těla

Obsah

• Recenze pro

Z dopisů a pravidelných průzkumů, Tvar dozví, co vy, čtenáři, chcete na našich stránkách víceméně vidět. Jedna věc, o kterou důsledně žádáte, je cvičení s rychlými výsledky, které lze snadno sledovat a nevyžaduje tělocvičnu. Zeptal jsi se. Posloucháme. Zde zahajujeme náš sloupec Cvičení doma.

Zde nabízíme dva tréninky, silový trénink a kardio, které vyžadují malé nebo žádné vybavení a lze je kombinovat do kompletního programu. Jedná se o mimořádně speciální silové cvičení, exkluzivní z právě vydaného videa „Shaping Up With Weights for Dummies“ (Anchor Bay Entertainment). Tady je vaše šance (konečně!) Naučit se správně provádět některá základní, super účinná cvičení. Tento třídenní týdenní program trvá přibližně hodinu. Každý trénink začněte pětiminutovým zahřátím, rychlou chůzí nebo pochodem na místě a provádějte kruhy paží. Dokončete protažením všech svalů, na kterých jste pracovali, držte každý úsek 20 sekund bez odskakování. Kardio segment je založen na super efektivní metodě zvané „pyramidový trénink“, která zvyšuje vaši intenzitu pro rychlé výplaty.

Kardio

Toto kardio cvičení je formou pyramidového tréninku: Postupně zvyšujete intenzitu, dokud nedosáhnete „vrcholu“ nebo maximální úrovně úsilí, a poté ji postupně opět snižujte.

Tento typ tréninku je zvládnutelný způsob práce s vyšší intenzitou, který vám umožní spálit více kalorií a dostat se do lepší kardiovaskulární kondice. Aplikujte jej na jakýkoli kardio stroj nebo na své oblíbené venkovní cvičení (běh, jízda na kole atd.). Sledujte úroveň svého úsilí pomocí míry vnímané námahy (RPE, viz níže). Nebo, pokud máte monitor srdečního tepu, můžete použít procento své maximální tepové frekvence (MHR; pro zjištění svého věku odečtěte svůj věk od čísla 220).

Chcete-li zvýšit intenzitu tréninku (a srdeční frekvenci), změňte rychlost nebo jinou proměnnou specifickou pro zařízení, jako je sklon na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru nebo odpor na kole. Pamatujte: Práce, kterou můžete vykonávat při daném RPE nebo procentuálním podílu MHR, se bude měnit, jak budete fit, takže počítejte s tím, že v následujících týdnech zvýšíte úroveň svého tréninku.

Celková doba cvičení: 40 minut

Váš cíl cvičení

Chcete-li zvýšit srdeční frekvenci v krocích, dokud nedosáhnete RPE 8-9 nebo 80-85 procent vašeho MHR. Poté svůj srdeční tep opět snížíte. Vaše cvičení bude vypadat takto:

Zahřát se

5 minut při RPE 5 (asi 55 % MHR)

Cvičení

5 minut při RPE 6 (asi 70% MHR)

5 minut při RPE 6-7 (asi 75% MHR)

5 minut při RPE 7-8 (asi 80 % MHR)

5 minut při RPE 8-9 (asi 80-85% MHR)

5 minut při RPE 6-7 (asi 75% MHR)

5 minut při RPE 6 (asi 70% MHR)

Ochlazení

5 minut při RPE 5 (asi 55 % MHR)

Recenze pro