Dokončete 20minutové cvičení, abyste získali svalovou hmotu

Obsah

• Než začneš
• Cvičení na hrudník a paže
• 1. Tradiční flexe
• 2. Statické ohýbání
• Cvičení na glutety
• 1. Tradiční dřep
• 2. Statický dřep
• Cvičení nohou
• 1. Střídavé výpady
• 2. Statický výpad
• Tricepsová cvičení
• 1. Triceps s židlí
• 2. Statický triceps
• Cvičení na tele
• 1. Nadmořská výška telete
• 2. Statické tele
• Cvičení na břicho
• 1. Břicho se dotýká chodidla
• 2. Statický sed
• Cvičení pro boční břicho
• 1. Boční deska nahoru a dolů
• 2. Statická boční deska
• Cvičení na záda
• 1. Pozice Supermana
• 2. Statický nadčlověk

Pro získání svalové hmoty je nutné, aby 20minutový tréninkový plán byl prováděn alespoň dvakrát týdně intenzivním způsobem, protože je možné pracovat s několika svalovými skupinami a upřednostňovat nárůst svalové hmoty. Tento typ tréninku je zajímavou možností pro časy, kdy člověk nemá moc času, ale také nechce přestat trénovat.

Hypertrofický tréninkový plán pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, lze provést doma, protože cvičení využívá pouze váhu samotného těla a není nutné používat vybavení tělocvičny. Tento plán kombinuje dva typy pohybu, aktivní, které umožňují větší nárůst svalové hmoty, a izometrické, které perfektně pomáhají tónovat.

Aby však bylo dosaženo požadovaných výsledků, je kromě intenzivního a pravidelného tréninku důležité, aby osoba měla zdravou stravu a podle cíle bylo nutné konzumovat více kalorií, než kolik je vynaloženo, konzumujte dobré tuky a zvyšte množství bílkovin přijímaných během dne. Podívejte se, co jíst, abyste získali svalovou hmotu.

Než začneš

Před zahájením tréninku je kromě stimulace kondice a odporu k dokončení tréninku důležité zahřát se, aby se snížilo riziko zranění a zrychlil metabolismus. Abyste se zahřáli, můžete skákat přes švihadlo, běhat na místě nebo například skákat zvedáky po dobu asi 30 sekund až 1 minuty.

Kromě toho je třeba mít na paměti, že cvičení v tomto plánu musí být provedena dvakrát po dobu asi 30 sekund a zbytek musí být 15 sekund. Mezi každou skupinou cvičení by měla být doba odpočinku také 15 sekund, s výjimkou cvičení tricepsu, kde by měl být interval odpočinku 30 sekund, aby se umožnilo zotavení svalů.

20minutový tréninkový plán pro hypertrofii mohou provádět jak muži, tak ženy, protože intenzitu a obtížnost cvičení lze přizpůsobit kondici každého z nich.

Cvičení na hrudník a paže

1. Tradiční flexe

Provádějte tradiční kliky po dobu 30 sekund, paže držte od sebe na šířku ramen a dolů, dokud loket neotvoříte úhel 90 °. Během tohoto cvičení je velmi důležité udržovat břišní svalstvo, aby byla záda vždy vyrovnaná, aby nedošlo ke zranění.

Pokud je cvičení na začátku velmi obtížné, zkuste to udělat s koleny na podlaze, což pomáhá zkrátit desku těla a snížit váhu na hrudi a pažích.

2. Statické ohýbání

Opakujte předchozí cvik, ale tentokrát jděte dolů a udržujte polohu s úhlem loktu 90 ° po dobu 30 sekund. Opět platí, že pokud je cvičení příliš obtížné, můžete to udělat položením kolen na podlahu, abyste snížili váhu.

Proveďte 1 další sérii s tradičním a statickým ohybem a poté přepněte na cvičení na glutei.

Cvičení na glutety

1. Tradiční dřep

Začněte tím, že uděláte tradiční dřep, ale vraťte se nahoru a opakujte asi 30 sekund. K tomuto cvičení je nezbytné udržovat správné držení těla, abyste mohli pracovat se správnými svaly a vyhnout se úrazům. Podívejte se, jak správně dělat dřepy.

Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, můžete dělat dřep pouze s jednou nohou, přičemž druhou nohu změníte při druhém opakování tohoto cvičení.

2. Statický dřep

Dělejte si dřep, ale tentokrát místo toho, abyste šli nahoru a dolů, udržujte polohu dolů s koleny, která tvoří 90 ° úhel s podlahou a zády rovně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté 15 sekund odpočiňte pohybem nohou, abyste zmírnili bolest.

Opakujte 1 sérii tradičních dřepů a statických dřepů, než přejdete na cviky na nohy.

Cvičení nohou

1. Střídavé výpady

Chcete-li provést toto cvičení, postavte se a poté udělejte krok vpřed, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou a vaše koleno nebude ohnuté v úhlu 90 °, poté se vraťte do výchozí polohy a přepněte nohy střídáním nohou po dobu 30 sekund.

2. Statický výpad

Vrhněte se pravou nohou dopředu a držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Při druhém opakování cvičení přepněte nohy a proveďte tuto pozici s levou nohou vpředu.

Nezapomeňte tato cvičení zopakovat podruhé, střídáním výpadů a statickým výpadem s levou nohou, než přejdete na cvičení tricepsu.

Tricepsová cvičení

1. Triceps s židlí

Toto je jediné cvičení v plánu, které vyžaduje nějaké další vybavení. Chcete-li to provést, položte vedle něj stabilní židli nebo stůl a poté položte dlaně na okraj židle nebo stolu. Natáhněte nohy a pomalu se posaďte směrem k podlaze, dokud lokty nevytvoříte úhel 90 °, a vraťte se nahoru, nikdy se nedotýkejte podlahy, pouze silou vašich tricepsů. Cvičení opakujte po dobu 30 sekund.

Pokud je cvičení příliš obtížné, zkuste si nohy přiblížit, aniž byste je protahovali, protože tím snížíte váhu, kterou musíte se svalem zvedat.

2. Statický triceps

Cvičte znovu, ale při sestupu držte pozici po dobu 20 až 30 sekund a po této době se vraťte zpět, abyste si odpočinuli.

Toto cvičení je vynikající pro tonizaci svalu, a proto může způsobit velký pocit pálení. Pokud to hodně bolí, zkuste pokrčit kolena.

Zopakujte tato 2 cvičení znovu a na konci si dejte 30sekundovou pauzu, než přejdete na lýtkové cvičení. Pokud při cvičení nepijete vodu, využijte příležitost vypít trochu vody a načerpat novou energii.

Cvičení na tele

1. Nadmořská výška telete

Postavte se a zvedněte nohy, dokud vaše prsty nejsou na podlaze a vaše nohy nejsou rovné, pak se vraťte dolů, ale nedotýkejte se paty podlahy a jděte znovu nahoru. Dělejte toto cvičení po dobu 30 sekund.

Chcete-li zvýšit intenzitu cvičení, proveďte to pouze jednou nohou naplocho na podlaze a poté při druhém opakování cvičení nohu přepněte.

2. Statické tele

Opakujte předchozí cvičení, ale udržujte polohu se zvednutou nohou po dobu 20 až 30 sekund. Pokud děláte cvičení s větší intenzitou, měli byste přepínat nohy v druhém opakování.

Tuto sérii 2 cviků proveďte znovu, než si odpočinete 15 sekund a přejdete na cviky na břicho.

Cvičení na břicho

1. Břicho se dotýká chodidla

Lehněte si na podlahu a zvedněte nohy co nejvýš, pak mírně zvedněte záda z podlahy a rukama rovně se snažte dosáhnout rukou co nejblíže k noze. Znovu položte záda na podlahu, ale nohy nesnižujte a opakujte po dobu 30 sekund.

Pokud je toto cvičení příliš obtížné, začněte tím, že uděláte tradiční sed-lehy, mírně nadzvednete záda z podlahy a obě nohy držíte rovně na zemi.

2. Statický sed

Opakujte pohyb předchozího cviku, ale udržujte polohu, když máte zvednutý záda a ruce máte blízko nohou, po dobu 30 sekund nebo dokud to už nevydržíte.

Tuto sérii cviků proveďte ještě jednou, než přejdete na boční cviky na břicho.

Cvičení pro boční břicho

1. Boční deska nahoru a dolů

Lehněte si na bok a zvedněte tělo tak, aby se dotýkalo pouze předloktím a chodidly na podlaze. Udržujte své tělo rovně a pak dolů a mírně zvedněte boky, ale nikdy se nedotýkejte zadku na podlaze. Tento pohyb opakujte po dobu 30 sekund.

Pokud se vám zdá cvičení příliš obtížné, proveďte boční prkno tak, aby kolena ležela na podlaze.

2. Statická boční deska

Opakujte předchozí cvičení, ale místo toho, abyste šli dolů a nahoru, držte pozici po dobu 30 sekund, aniž byste boky spustili.

Nezapomeňte tuto sérii opakovat znovu, ale při druhém opakování přepněte strany a pracujte se svaly na druhé straně břicha. Poté odpočívejte 15 sekund a pokračujte k poslednímu cvičení.

Cvičení na záda

1. Pozice Supermana

Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na zem s nohama a rukama rovně, poté mírně zvedněte nohy a paže a vraťte se dolů. Cvičení opakujte po dobu 30 sekund.

2. Statický nadčlověk

Opakujte předchozí cvičení, ale zůstaňte v poloze s rukama a nohama zvednutými z podlahy, jak je znázorněno na obrázku, po dobu 30 sekund.

Před dokončením plánu zopakujte tato 2 cvičení znovu a poté se protáhněte, aby nedošlo k poškození svalů. Zde je několik úseků, které můžete po tréninku udělat.

Chcete-li zvýšit rozvoj svalové hmoty, naučte se, co jíst, před, během a po tréninku, abyste dodali potřebné množství energie a bílkovin v následujícím videu: