Jak trénovat na 5K: Od začátečníků po pokročilé

Obsah

• Program pro začátečníky
• Gauč na 5K
• Školení za 2 týdny
• Školení za 1 měsíc nebo déle
• Program pro středně pokročilé
• Program pro pokročilé běžce
• Běžecký pás vs. venku
• běžecký pás
• Venku
• Tipy pro každého
• Jak se toho držet
• Sečteno a podtrženo

Trénink na závod 5K vyžaduje plánování a přípravu jak pro zkušené běžce, tak pro ty, kteří se chystají na svůj první závod. Závisí to na osobních preferencích spolu s faktory, jako jsou vaše zkušenosti, úroveň kondice a cíle.

Spolu se zvyšováním počtu najetých kilometrů byste měli zahrnout i cross-training, který může sestávat z plavání, jízdy na kole nebo silového tréninku. Pokud běh není vaší silnou stránkou, můžete běhat nebo jít pěšky.

Obvykle se můžete připravit na 5K do 4 týdnů, pokud budete mít přiměřenou kondici, když začnete trénovat. Pokud trénujete pravidelně několik měsíců, je možné trénovat už za 2 týdny.

Níže uvádíme několik ukázkových plánů, které vám pomohou začít. Díky takové rozmanitosti plánů si můžete vybrat jeden, který chcete sledovat, nebo zkombinovat několik a vytvořit si vlastní.

Program pro začátečníky

Pokud jste začátečník, běžte alespoň několikrát týdně během 2 měsíců, které vedou k závodu 5K. Je však možné se připravit za méně času, pokud již běžíte pravidelně.

Ať tak či onak, budete chtít pracovat na zvýšení vzdálenosti a intenzity vašich běhů.

Na všech úrovních je dobré běhat nebo chodit, jak se vám líbí, zvláště při prvním zahájení tréninku. To může zahrnovat několik minut běhu, po nichž následuje minuta chůze, nebo následování cyklu běhu po dobu 15 až 30 sekund a chůze po dobu 30 až 45 sekund.

Jakmile se budete cítit připraveni, můžete přidat techniky, jako je interval, tempo a trénink do kopce.

Gauč na 5K

Pokud jste v oblasti fitness nebo běhu noví, začněte s tímto pětitýdenním plánem a postupně zvyšujte intenzitu svých běhů.

Školení za 2 týdny

Pokud jste několik měsíců cvičili alespoň několikrát týdně, můžete s tímto plánem za 2 týdny zařadit rychlost na 5K.

Školení za 1 měsíc nebo déle

Tento tréninkový plán dává začátečníkům trochu více času na získání kondice.

Program pro středně pokročilé

Pokud jste středně pokročilý běžec, máte již trochu zkušeností pod pásem a pohodlně běháte na delší vzdálenosti.

Postupujte podle tohoto plánu, pokud již běžíte alespoň 15 mil za týden.

Program pro pokročilé běžce

Pokud jste pokročilý běžec, který běží více než 20 mil týdně, můžete se zaměřit na to, abyste skončili na vrcholu své věkové skupiny nebo celého závodu.

Na budování své rychlosti, intenzity a vytrvalosti budete chtít pracovat alespoň 4 týdny.

Běžecký pás vs. venku

Jak běh na běžeckém pásu, tak běh venku vám mohou poskytnout trénink s vysokou intenzitou, když trénujete na 5K.

Oba mají své klady a zápory, které můžete porovnat s vašimi osobními preferencemi a potřebami.

běžecký pás

Trénink na běžeckém pásu je ideální, pokud máte nepříznivé počasí nebo se chcete soustředit pouze na zlepšení kardiovaskulární kondice. Běh z kopce získáte výhodu běhu ve svahu, aniž byste stresovali své tělo.

Na běžeckém pásu je snadné sledovat vaši vzdálenost a tempo. Navíc je to pohodlné, protože vám umožňuje běhat v tělocvičně nebo v pohodlí domova.

Polstrovaný povrch absorbuje nárazy a je pro vaše klouby snazší než tvrdší povrch, i když zranění jsou stále možná.

Venku

Cvičení venku vám umožňuje rozvíjet stabilitu a boční hbitost při běhu na různých typech terénu a manévrování přes různé překážky, což je užitečné, když řídíte silniční závod.

Z mentálního hlediska je to zajímavější, což pomáhá stimulovat vaši mysl, když se díváte na památky a zvuky okolního světa.

Běh venku vám umožní vstřebat výhody pobytu v přírodě, což může být závan čerstvého vzduchu, pokud strávíte spoustu času uvnitř.

I když můžete běžet v počasí, které není dokonalé, je to dobrá šance, aby vaše tělo mělo příležitost regulovat vaši teplotu a zároveň zažít živly, což může být osvěžující.

Tipy pro každého

Trénink na 5K je skvělá příležitost provést zdravé změny ve své rutině, které vás podpoří ve vašich fitness cílech a celkové pohodě.

Níže uvádíme několik tipů, které může každý sledovat:

• Noste správnou věc. Mějte alespoň 1 pár obutých bot a několik sad pohodlného, ​​dobře padnoucího oblečení. Noste oblečení, které je již v den závodu opotřebované.
• Proveďte rozcvičku a ochlaďte ji. Vždy zahrňte alespoň 5minutové rozcvičení a ochlazení, které může zahrnovat snadnou nebo rychlou chůzi spolu s dynamickými úseky.
• Chůze. Vyberte si pohodlné tempo a pamatujte, že si můžete kdykoli udělat přestávku na chůzi - tak se zbavte očekávání, že budete muset běhat stále.
• Změňte své běhy. Můžete to udělat přidáním vysokých kolen, zadních kopů a poskakování vrtáků. Pro větší výzvu zahrňte cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, burpees a kliky.
• Zbytek. Dopřejte si dostatek spánku a každý týden si dejte alespoň 1 celý den odpočinku. Dopřejte si další den odpočinku, pokud se cítíte nemocný, vyčerpaný nebo obzvláště bolavý, abyste se mohli vrátit do tréninku s obnovenou energií.
• Připravte se na závod. Během posledního týdne tréninku snižte intenzitu tréninku a odpočiňte si den před závodem.
• Správně jíst. Dodržujte plán zdravé výživy se spoustou komplexních sacharidů, chudých bílkovin a zdravých tuků. Vyměňte zpracované potraviny za čerstvé ovoce a zeleninu. Omezte příjem sladkých doplňků, včetně alkoholu.
• Pít hodně vody. Zůstaňte hydratovaní a zahrňte zdravé nápoje, jako je kokosová voda, čaj a zeleninový džus.
• Jezte podle plánu. Jezte několik hodin před spuštěním, abyste se vyhnuli běhu s plným žaludkem a vyhněte se dráždivým jídlům, zvláště pokud jste náchylní k běžeckému průjmu.

Jak se toho držet

Vytvořte motivační plán, který vás motivuje držet krok s tréninkem, ať už se vám to odmění, nebo prostě budete mít duševní uspokojení ze splnění vašich cílů.

Najděte si běžícího partnera nebo skupinu, pokud máte větší šanci kandidovat jako součást skupiny. Pokud to není možné, najděte partnera pro odpovědnost, který zkontroluje váš pokrok.

Jakmile se rozhodnete závodit, použijte ukázkové tréninkové plány k vytvoření plánu na základě vašeho harmonogramu, úrovně a cílů. Buďte důslední a vyhraďte si čas, který budete potřebovat k udržení cíle.

Sečteno a podtrženo

Trénink a provoz 5K je příjemný způsob, jak si stanovit individuální tréninkové cíle a dostat se do formy. Je to dosažitelná vzdálenost, která vás stále může vyzvat a motivovat k překonání vaší současné úrovně kondice.

Dopřejte si dostatek času na přípravu, abyste snížili riziko zranění, a trénujte své tělo tak, aby podávalo vyšší intenzitu.

Dopřejte si uznání za všechno, čeho dosáhnete, bez ohledu na to, jak malé se to zdá.

Doufejme, že budování úsilí a odhodlání dokončit 5K posílí vaši sebevědomí a rozšíří se do dalších oblastí vašeho života. Ať už se stanete běžným silničním závodníkem, nebo se jedná o jednorázovou událost, může to být pozitivní značka úspěchu ve vašem životě.