Okruhové cvičení Tabata s celkovým tělem, které posílí vaše tělo na maximum

Obsah

• Zahřát se
• Silový obvod
• Tabata kolo 1
• Tabata kolo 2
• Recenze pro

V případě, že jste ještě neochutnali cvičební kouzlo, kterým je Kaisa Keranen (@kaisafit), čeká vás opravdová lahůdka. Kaisa učila třídu na Tvar Akce Body Shop v Los Angeles v červnu-kterou jsme streamovali živě na Tvar Facebooková stránka. Zde se můžete připojit k celému tréninku a máte pocit, jako byste byli přímo na tom horkém kalifornském slunci.

ICYMI, Kaisino 4minutové cvičení Tabata můžete chytit na celém našem webu (vyzkoušejte toto šílené push-up/plyo combo nebo naši 30denní výzvu Tabata) – včetně některých vážně kreativních s nečekanými domácími potřebami, jako je tento toaletní papír Tabata cvičení nebo toto cvičení s kufrem na cestách.

Zahřát se

Břišní dýchání

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu v pohodlné poloze.

B. Nadechněte se a nafoukněte břicho jako balón. Potom vydechněte a zatáhněte pupek směrem k podlaze.

C. Opakujte 5 dechů.

Most

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nohama vysazenýma a koleny směřujícími nahoru.

B. Zatlačte boky do vzduchu a vytvořte přímku od kolen po ramena. Aby to bylo obtížnější, zvedněte jednu nohu do vzduchu.

C. Vydržte 10 sekund, poté 5krát spusťte a zvedněte boky. Přepnout strany; opakovat.

Stolní prkno dolů psa

A. Začněte v poloze na stole s rameny přes zápěstí a boky přes kolena. Zvedněte kolena a zapojte jádro, abyste zvedli kolena z podlahy.

B. Posuňte boky dozadu a narovnejte nohy, aby se pes dostal dolů, tělo tvoří vzhůru nohama tvar „V“.

C. Ohněte kolena a pusťte boky, abyste se vrátili na desku stolu. Proveďte 5 opakování.

Rotace uprostřed zad

A. Klekněte si na podlahu, hýždě spočívající na podpatcích. Položte levou ruku na zem před levé koleno a pravou ruku za hlavu, loket směřuje ven.

B. Otočte trup tak, aby se dotýkal pravého lokte levým loktem, poté otočte hrudník otevřený doprava a natáhněte pravý loket směrem ke stropu.

C. Proveďte 5 opakování. Vyměňte strany, opakujte.

WGW

A. Začněte ve vysoké pozici prkna. Krok pravou nohou dopředu na vnější stranu pravé ruky.

B. Dolní levé koleno k podlaze, poté přesuňte boky dozadu, narovnejte pravou nohu a přesuňte váhu na pravou patu.

C. Řadit dopředu, pak dozadu, jemně houpat v úseku. Proveďte 10 opakování. Opakujte změny stran.

Dřep s Reachem

A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků.

B. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolena, aby se spustily do dřepu, poté se zatlačte do střední části chodidla a vraťte se do stoje. Opakujte po dobu 30 sekund.

C. Ve spodní části dřepu natáhněte pravou ruku směrem k levé noze, poté se postavte a natáhněte ruce nad hlavu.

D. Na dalším dřepu natáhněte levou ruku směrem k pravé noze, poté se postavte a natáhněte ruce nad hlavu. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Laterální dosah

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama v bok, kolena mírně pokrčte a jádro zapojte.

B. Natáhněte pravou paži nad hlavu a doleva, ohýbejte trup laterálně doleva.

C. Vraťte se do středu a opakujte s levou paží. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

Boční výpad s dosahem

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Udělejte velký krok doprava, ohněte pravé koleno a pošlete kyčle zpět do bočního výpadu, natáhněte levou ruku až k pravé noze.

C. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy a opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

Reverzní výpad s dosahem

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Udělejte velký krok vzad s pravou nohou, spusťte se do výpadu, dokud není přední stehno rovnoběžné s podlahou, a natáhněte levou ruku k pravému prstu.

C. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu. Pokračujte ve střídání po dobu 30 sekund.

No-Hands Push-Up

A. Začněte v poloze na vysokých prknech s chodidly na šířku boků. (Chcete -li upravit, spusťte kolena na zem.)

B. Ohněte lokty dozadu pod úhlem 45 stupňů, aby se hrudník snížil k zemi. Zvedněte dlaně z podlahy a natáhněte ruce dopředu.

C. Položte dlaně naplocho na podlahu pod ramena a tlačte hrudník od podlahy, abyste se vrátili do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund.

Skok do dřepu

A. Postavte se s nohama na šířku boků.

B. Sedněte si boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do polovičního dřepu, pak skočte a natáhněte ruce nad hlavu.

C. Přistaňte měkce a okamžitě se spusťte do dalšího dřepu. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, poté skočte a začněte další opakování. Opakujte po dobu 30 sekund.

Odpočívejte 1 minutu.

Silový obvod

Obrácený výpad s překážkovým kopem

A. Postavte se s nohama u sebe. Ustupte pravou nohou do výpadu levé nohy.

B. Kruhujte pravou nohou dopředu a dokola, abyste snížili záda do levého výpadu. Opakujte 45 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Push-Up

A. Začněte v poloze na prkně s chodidly na šířku boků. (Chcete -li upravit, spusťte kolena na zem.)

B. Ohněte lokty zpět pod úhly 45 stupňů ke spodní části hrudníku až k úrovni loktů. Vydržte 1 sekundu, poté zatlačte hrudník od podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 45 sekund.

Kombinace dřepu Sumo

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, s prsty na nohou.

B. Dřepněte si, snižte se, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí, pak se postavte a otočte se doleva, udeřte pravou pěstí pod a nahoru, jako byste naráželi na dno těžké tašky (horní řez).

C. Dřepněte si, pak se postavte a otočte se doprava, děrujte levou rukou přes tělo a výšku ramen (kříž). Opakujte 45 sekund.

Kohoutky na bočních prknech

A. Začněte v pozici bočního prkna na levém lokti se zvednutými boky.

B. Klepněte na pravé prsty před levou nohou, poté za levou nohou, aniž byste se dotýkali zprava doleva na levou nohu. Opakujte po dobu 30 sekund. Vyměňte strany, opakujte.

Proveďte silový obvod 2krát.

Tabata kolo 1

Krkonoše horolezci k rovnováze

A. Začněte ve vysoké pozici prkna. Vykročte pravou nohou mimo pravou ruku.

B. Skákejte a přepínejte nohy, pravou nohu v poloze prkna a levou nohu mimo levou ruku. Přepněte ještě 2krát.

C. Zatlačte na pravou nohu a postavte se na pravou nohu, levé koleno dejte nahoru před levý bok, abyste vyvážili.

D. Položte dlaně na podlahu vlevo od pravé nohy a pošlete levou nohu zpět do prkna. Opakujte, skákejte a přepínejte 3x, poté balancujte na opačné straně. Opakujte po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Lateral Bound to High Knee Shuffle

A. Postavte se s nohama u sebe. Skočte daleko doleva, přistávejte na levé noze, pak na pravé noze.

B. Zamíchejte zpět doprava a přitáhněte kolena k hrudi. Opakujte po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund. Každé další kolo skočte opačným směrem.

Udělej to Tabata zaokrouhlit 4krát. Odpočívejte 2 minuty.

Tabata kolo 2

High Knee Jog a skok

A. Alternativní hnací kolena až k hrudníku. Opakujte po dobu 5 sekund.

B. Dřep a skok, dosahující rukou nad hlavou. Přistaňte měkce a pak se vraťte do vysokých kolen. Opakujte po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Poloviční Burpee

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Vyskočte nohama dopředu na vnější stranu rukou. Potopte se do nízkého dřepu, zvedněte ruce nad hlavu, bicepsy za uši.

C. Položte dlaně na podlahu mezi chodidla a skákejte chodidly zpět do vysoké polohy prken. Opakujte po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Squat to Oblique Crunch

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, ruce za hlavou s lokty směřujícími ven.

B. Posaďte se v bocích a pokrčte kolena, abyste klesli do dřepu.

C. Postavte se, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a otáčejte trupem, abyste se dotkli levého lokte pravého kolena. Opakujte se střídáním stran po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Spider Plank

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Nakreslete pravé koleno vzhůru, poklepejte pravým loktem, vztyčte nohu nad zemí. Vydržte 3 sekundy, poté se vraťte na vysoké prkno a opakujte na opačné straně. Opakujte po dobu 20 sekund; odpočívat 10 sekund.

Udělejte to Tabata zaokrouhlit 2krát. Odpočiňte si 2 minuty a poté postupujte podle Kaisiny chladicí protahovací rutiny, nebo to zkuste úseky po tréninku.

Recenze pro