Atkinsova dieta: Vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Atkinsova dieta je čtyřfázový plán
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Potraviny k jídlu
• Nápoje
• Možná jíst
• Po ukončení indukce můžete pomalu přidávat zdravější sacharidy
• A co vegetariáni?
• Ukázka nabídky Atkins na jeden týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Zdravé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů
• Jak dodržovat Atkinsovu dietu při jídle
• Jednoduchý nákupní seznam pro Atkinsovu dietu
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Atkinsova dieta je nízkosacharidová strava, která se obvykle doporučuje při hubnutí.

Zastánci této stravy tvrdí, že můžete zhubnout, když jíte tolik bílkovin a tuků, kolik chcete, pokud se vyhýbáte potravinám s vysokým obsahem sacharidů.

Za posledních zhruba 12 let více než 20 studií ukázalo, že nízkosacharidové diety bez nutnosti počítání kalorií jsou účinné při hubnutí a mohou vést k různým zlepšením zdraví.

Atkinsovu dietu původně propagoval lékař Dr. Robert C. Atkins, který o ní v roce 1972 napsal nejprodávanější knihu.

Od té doby je Atkinsova dieta populární po celém světě a bylo napsáno mnoho dalších knih.

Strava byla původně považována za nezdravou a démonizovanou hlavními zdravotnickými orgány, hlavně kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Nové studie však naznačují, že nasycené tuky jsou neškodné (,).

Od té doby byla dieta důkladně prostudována a ukázalo se, že vede k většímu úbytku hmotnosti a většímu zlepšení hladiny cukru v krvi, „dobrého“ HDL cholesterolu, triglyceridů a dalších zdravotních ukazatelů než nízkotučné diety (3, 4).

Přestože má vysoký obsah tuku, nezvyšuje průměrně „špatný“ LDL cholesterol, i když k tomu dochází u podskupiny jednotlivců ().

Hlavním důvodem, proč jsou nízkosacharidové diety tak účinné při hubnutí, je to, že snížení sacharidů a zvýšený příjem bílkovin vedou ke snížené chuti k jídlu, takže sníte méně kalorií, aniž byste na to museli myslet (,).

Více o zdravotních výhodách nízkosacharidových diet se můžete dočíst v tomto článku.

Atkinsova dieta je čtyřfázový plán

Atkinsova dieta je rozdělena do 4 různých fází:

• Fáze 1 (indukce): Méně než 20 gramů sacharidů denně po dobu 2 týdnů. Jezte s vysokým obsahem tuku a s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem sacharidů, jako je listová zelenina. To nastartuje hubnutí.
• Fáze 2 (vyvážení): Pomalu přidávejte do své stravy více ořechů, nízkosacharidovou zeleninu a malé množství ovoce.
• Fáze 3 (jemné doladění): Pokud jste velmi blízko své cílové hmotnosti, přidejte do své stravy více sacharidů, dokud se hubnutí nezpomalí.
• Fáze 4 (údržba): Zde můžete jíst tolik zdravých sacharidů, kolik vaše tělo dokáže tolerovat, aniž by znovu nabylo na váze.

Tyto fáze jsou však trochu komplikované a nemusí být nutné. Měli byste být schopni zhubnout a udržovat ji tak dlouho, dokud se budete držet stravovacího plánu níže.

Někteří lidé se rozhodnou indukční fázi úplně přeskočit a od začátku obsahují spoustu zeleniny a ovoce. Tento přístup může být také velmi efektivní.

Jiní dávají přednost tomu, aby zůstali v indukční fázi neomezeně dlouho. Toto je také známé jako ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem uhlovodíků (keto).

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Měli byste se vyhnout těmto potravinám na Atkinsově dietě:

• Cukr: Nealkoholické nápoje, ovocné džusy, koláče, cukrovinky, zmrzlina atd.
• Zrna: Pšenice, špalda, žito, ječmen, rýže.
• Rostlinné oleje: Sójový olej, kukuřičný olej, bavlníkový olej, řepkový olej a několik dalších.
• Trans-tuky: Obvykle se nachází ve zpracovaných potravinách se slovem „hydrogenované“ v seznamu přísad.
• „Dieta“ a „nízkotučné“ potraviny: Obvykle mají vysoký obsah cukru.
• Sacharidová zelenina: Mrkev, tuřín atd. (Pouze indukce).
• Ovoce s vysokým obsahem sacharidů: Banány, jablka, pomeranče, hrušky, hrozny (pouze indukce).
• Škroby: Brambory, sladké brambory (pouze indukce).
• Luštěniny: Čočka, fazole, cizrna atd. (Pouze indukce).

Potraviny k jídlu

Svou stravu byste měli zakládat na těchto zdravých potravinách.

• Maso: Hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí, slanina a další.
• Mastné ryby a mořské plody: Losos, pstruh, sardinky atd.
• Vejce: Nejzdravější vejce jsou obohacena nebo pasena omega-3.
• Nízkosacharidová zelenina: Kale, špenát, brokolice, chřest a další.
• Plnotučné mléčné výrobky: Máslo, sýr, smetana, plnotučné jogurty.
• Ořechy a semena: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka atd.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádo a avokádový olej.

Pokud své jídlo zakládáte na zdroji mastných bílkovin se zeleninou nebo ořechy a některými zdravými tuky, budete hubnout. Je to tak jednoduché.

Nápoje

Zde jsou některé nápoje přijatelné pro Atkinsovu dietu.

• Voda: Jako vždy by měla být voda vaším nápojem.
• Káva: Mnoho studií ukazuje, že káva má vysoký obsah antioxidantů a je celkem zdravá.
• Zelený čaj: Velmi zdravý nápoj.

Alkohol je také v malém množství v pořádku. Držte se suchých vín bez přidaných cukrů a vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem sacharidů, jako je pivo.

Možná jíst

Existuje mnoho lahodných jídel, která můžete jíst na Atkinsově dietě.

Patří sem jídla jako slanina, silná smetana, sýr a tmavá čokoláda.

Mnohé z nich jsou obecně považovány za výkrm kvůli vysokému obsahu tuku a kalorií.

Pokud však držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, vaše tělo zvyšuje využití tuku jako zdroje energie a potlačuje vaši chuť k jídlu, čímž snižuje riziko přejídání a přírůstku hmotnosti.

Pokud se chcete dozvědět více, podívejte se na tento článek o 6 lahodných potravinách, které jsou vhodné pro nízký obsah karbidu.

Po ukončení indukce můžete pomalu přidávat zdravější sacharidy

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, je Atkinsova dieta poměrně flexibilní.

Pouze během dvoutýdenní indukční fáze musíte minimalizovat příjem zdrojů sacharidů.

Po ukončení indukce můžete pomalu přidávat zdravější sacharidy, jako je zelenina s vyšším obsahem sacharidů, ovoce, bobule, brambory, luštěniny a zdravější zrna, jako je oves a rýže.

Je však pravděpodobné, že po celý život budete muset zůstat mírně nízkosacharidový, i když dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí.

Pokud začnete znovu jíst stejná stará jídla ve stejném množství jako dříve, přibíráte na váze. To platí pro každou dietu na hubnutí.

A co vegetariáni?

Je možné udělat Atkinsovu dietu jako vegetariánskou (a dokonce i veganskou), ale obtížnou.

Můžete použít sójové potraviny na bílkoviny a jíst hodně ořechů a semen. Olivový olej a kokosový olej jsou vynikajícími zdroji tuků na rostlinné bázi.

Lacto-ovo-vegetariáni mohou také jíst vejce, sýr, máslo, silnou smetanu a další mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Ukázka nabídky Atkins na jeden týden

Toto je ukázkové menu po dobu jednoho týdne na Atkinsově dietě.

Je vhodný pro indukční fázi, ale při přechodu k dalším fázím byste měli přidat více zeleniny s vyšším obsahem sacharidů a nějaké ovoce.

pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené na kokosovém oleji.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Steak a zelenina.

úterý

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Zbylé kuře a zelenina z předchozí noci.
• Večeře: Bezbunkový cheeseburger se zeleninou a máslem.

středa

• Snídaně: Omeleta se zeleninou, smažená na másle.
• Oběd: Krevetový salát s trochou olivového oleje.
• Večeře: Mleté hovězí maso se zeleninou.

Čtvrtek

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené na kokosovém oleji.
• Oběd: Zbylé míchané smažení z večeře předchozí noci.
• Večeře: Losos s máslem a zeleninou.

pátek

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Masové kuličky se zeleninou.

sobota

• Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle.
• Oběd: Zbylé masové kuličky z předchozí noci.
• Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

Neděle

• Snídaně: Slanina a vejce.
• Oběd: Zbylé vepřové kotlety z předchozí noci.
• Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka s trochou salsy a zeleniny.

Do své stravy nezapomeňte zahrnout celou řadu různých druhů zeleniny.

Několik příkladů zdravých a uspokojujících nízkosacharidových jídel najdete v tomto článku o 7 zdravých nízkosacharidových jídlech za méně než 10 minut.

Zdravé občerstvení s nízkým obsahem sacharidů

Většina lidí má pocit, že jejich chuť k jídlu klesá na Atkinsově dietě.

Mají tendenci se cítit více než spokojeni se 3 jídly denně (někdy pouze 2).

Pokud však mezi jídly pociťujete hlad, je zde několik rychlých zdravých svačinek:

• Zbytky.
• Vejce natvrdo nebo dva.
• Kousek sýra.
• Kousek masa.
• Hrst ořechů.
• Nějaký řecký jogurt.
• Bobule a šlehačka.
• Dětská mrkev (opatrně během indukce).
• Ovoce (po indukci).

Jak dodržovat Atkinsovu dietu při jídle

Ve skutečnosti je velmi snadné dodržovat Atkinsovu dietu ve většině restaurací.

1. Získejte místo chleba, brambor nebo rýže zeleninu navíc.
2. Objednejte si jídlo na základě tučného masa nebo tučných ryb.
3. Získejte k jídlu trochu omáčky, másla nebo olivového oleje.

Jednoduchý nákupní seznam pro Atkinsovu dietu

Je dobrým pravidlem nakupovat po obvodu obchodu. To je obvykle místo, kde se nacházejí celé potraviny.

Jíst ekologicky není nutné, ale vždy používejte nejméně zpracovanou variantu, která odpovídá vašemu rozpočtu.

• Maso: Hovězí, kuřecí, jehněčí, vepřové, slanina.
• Tučné ryby: Losos, pstruh atd.
• Krevety a korýši.
• Vejce.
• Mléčné výrobky: Řecký jogurt, silná smetana, máslo, sýr.
• Zelenina: Špenát, kel, salát, rajčata, brokolice, květák, chřest, cibule atd.
• Bobule: Borůvky, jahody atd.
• Ořechy: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy atd.
• Semena: Slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
• Ovoce: Jablka, hrušky, pomeranče.
• Kokosový olej.
• Olivy.
• Extra panenský olivový olej.
• Hořká čokoláda.
• Avokádo.
• Koření: Mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice, česnek, petržel atd.

Důrazně doporučujeme vyčistit spíž od všech nezdravých potravin a přísad. To zahrnuje zmrzlinu, limonády, snídaňové cereálie, chleby, džusy a přísady do pečiva, jako je cukr a pšeničná mouka.

Sečteno a podtrženo

Pokud to s Atkinsovou dietou myslíte vážně, zvažte nákup nebo výpůjčku jedné z Atkinsových knih a jednoduše začněte co nejdříve.

Jak již bylo řečeno, podrobný průvodce v tomto článku by měl obsahovat vše, co potřebujete k úspěchu. Chcete-li vytvořit verzi pro tisk, klikněte sem.

Nápady na recepty najdete v tomto článku 101 zdravých receptů s nízkým obsahem karbohydrátů, které chutnají neuvěřitelně

Na konci dne je Atkinsova dieta zdravým a účinným způsobem, jak zhubnout. Nebudete zklamáni.