Je možné cvičit příliš mnoho zadku?

Obsah

• Dobrá zpráva: Pravděpodobně potřebujete většinu práce na zadku
• Příliš mnoho dobré věci
• The Že jo Cesta k Booty-Werk
• Recenze pro

Butts have have a moment for, like, years now. Instagram je zralý s #peachgang fotkami a každou iterací cvičení na zadku-od dřepů a můstkových můstků až po pohyby v malém pásmu-aktuálně známému (wo) muži.

Je ale možné to při tréninku zadku přehánět? Krátká odpověď: Ano, ale není to tak jednoduché. Zde je to, co říkají odborníci.

Dobrá zpráva: Pravděpodobně potřebujete většinu práce na zadku

„Obecně lze říci, že většina lidí má slabé hýždě,“ říká Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., silový trenér, specialista na nápravná cvičení a ředitel Centra profesionálních sportovních výkonů v Garden City, NY. „Býváme velmi dominantní společností, která ovládá kvadricepsy, už jen tím, jak se pohybujeme.“

I když jsou některé vaše hýžďové svaly silné, jiné mohou ochabovat. Rychlá lekce anatomie glute: Vaše hýždě zahrnují gluteus maximus (největší sval v zadku), gluteus medius (vnější část kyčle) a gluteus minimus (v horní části zadku). Pod nimi je spousta malých svalů, které působí na váš kyčelní kloub a pracují na tom, aby se vaše noha otáčela, unášela (pohybovala se směrem ven od vás) nebo adduktovala (pohybovala se směrem dovnitř ke střední linii).

„Většina lidí má v hlavní části hýždí a hamstringů určitou sílu, protože tyto chůze, lezení po schodech, jízdu na kole atd. Používáme,“ říká Andrea Speir, zakladatelka společnosti Speir Pilates. „Ostatní superdůležité oblasti našeho zadního glute medius a glute minimus-jsou obecně slabé, protože na ně necílíme tolik, jak bychom měli.“

A nejde jen o hrubou sílu – i když je každý z těchto svalů silný, nemusíte být použitím je správně. „Nejenže jsou naše hýždě slabé, ale je velmi běžné, že většina jedinců nedokáže správně aktivovat sval,“ říká Romeo.

Řešením musí být více cvičení na zadku, že? (Koneckonců existuje mnoho důvodů, proč je důležité mít silný zadek.) Ne tak rychle.

Příliš mnoho dobré věci

"Přetrénované nebo hyperaktivní hýžďové svaly, pokud nejsou adekvátně natažené nebo vyvalené, povedou k extrémně napjatým svalům," říká Matty Whitmore, trenér z Bay Clubu v Los Angeles. Za prvé, "to by mohlo potenciálně zasáhnout ischiatický nerv," říká. (Syndrom Piriformis se například může stát, když je váš piriformis-malý sval hluboko v zadku-napnutý nebo zanícený a tlačí na váš sedací nerv, což způsobuje potenciální bolest zad, nohou a zadku.)

Mít napjaté nebo nadměrně aktivní hýžďové svaly „může také tahat za klouby, posouvat je mimo zarovnání, což způsobuje svalovou nerovnováhu, která může nakonec vést ke zranění,“ říká Whitmore.

Pro informaci: V přední a zadní části kyčelních kloubů jsou svaly (včetně všech svalů v hýždích), které táhnou pánev různými směry. Pokud je jedna svalová skupina napjatá a druhá slabá, může se to zvrtnout. „Kombinace nadměrně aktivních a neaktivních svalů může změnit normální pohybové vzorce, což pak může mít negativní dlouhodobé účinky na tělo a způsob vašeho pohybu,“ říká Romeo. (Související: Jak diagnostikovat a opravit svalovou nerovnováhu)

Takže i když se pokoušíte vybudovat sílu glute, nemůžete to bezpečně udělat bez řádného posílení ostatních svalů v této oblasti.

„Pokud příliš pracujete na kořisti, aniž byste milovali své jádro, nohy nebo posturální svaly, může to často způsobit napětí v dolní části zad,“ říká Speir. Představte si, že děláte dřep: Vaše boky se prohnou a napnou a vaše hýždě odvedou práci. "Tato těsnost v přední části vytváří v průběhu času houpání v zádech, což může způsobit nepohodlí. Chcete se ujistit, že také prodlužujete přední část těla, pracujete s břichem a zády a protahujete se, abyste zabránili napnutí dolní části zad." "

The Že jo Cesta k Booty-Werk

Zaměřte se na cvičení zadku dvakrát až třikrát týdně, říká Romeo. To je udrží silné, aniž by to přehánělo.

Také důležité: Ujistěte se, že skutečně děláte cvičení správně. "Pokud nejste schopni aktivovat sval, je nemožné sval skutečně zapracovat," říká Romeo.

Začněte provedením testu aktivace glute: Lehněte si na záda s oběma nohama nataženými na podlaze a rukou pod každou lící zadečku. Bez prohýbání nebo aktivace čtyřhlavého svalu se soustřeďte na stlačování pravého a levého hýžďového svalu zvlášť. Jakmile budete schopni tento pohyb izolovat, postupujte pokrčením kolen a opakujte stisknutí. Jakmile to zvládnete, procvičte si tyto stisky ve stoje, říká Romeo. (Vyzkoušejte také tato další cvičení pro aktivaci glute.)

Ovládněte náklon pánve: „Naučit se naklánět pánev je klíčovou složkou úspěchu všech cviků,“ říká Romeo. Cílem je zachovat neutrální pánev a páteř.Přemýšlejte: Kdyby vaše pánev byla velký kbelík plný vody, nevylila by se zepředu ani zezadu. (Zde je úplný návod, jak zvládnout sklon pánve a správně jej používat při silových cvičeních.)

Vyvážit to: "Je běžné, že někdo se slabým nebo neaktivním hýžděm bude mít také slabé břišní svaly. Toto slabé duo způsobí těsné kyčelní flexory a těsné spodní části zad," říká Romeo. Ujistěte se, že u každého cviku na hýždě také cvičíte břišní svaly jako prkno (zaměřte se na udržení neutrálního sklonu pánve, když ji držíte). Mnoho lidí také během cvičení na zadku zanedbává práci se svým středním glute (vně boků/glute), říká Speir. Vyzkoušejte véčko a další cvičení otevírající kyčle s minipáskem, abyste posílili tu důležitou část zadku.

Nezapomeňte se protáhnout: Zabraňte tomu, aby se vaše glute svaly také napěněné pěnou, která válcuje vaše hýždě a dělá páteřní strečink, protahování postavy, protahování hamstringů a protahování kyčelního flexoru, říká Speir.

"Vždy si pamatujte: Příliš mnoho čehokoli může být špatné a život je o rovnováze a umírněnosti," říká Whitmore.

Recenze pro