Tone All Over s Kickass New Boxing Workout

Obsah

• Vaše cvičení
• ZAHŘÍVÁNÍ: 0-7 minut
• Box: 7-26 minut
• Jádro: 26-30 minut
• Recenze pro

Box byl vždy drsným sportem, ale dostává noblesní podobu. Využívajíc boom HIIT tréninků (žádná slovní hříčka není určena), všude se objevují špičková skupinová boxerská studia a jsou to především ženy, které házejí údery. Řetězce jako Title Boxing Club a Work, Train, Fight zaplňují svá místa uhlazenější verzí těžkých tašek. V Shadow Box si návštěvníci posilovny zaregistrují svou preferovanou tašku, stejně jako by to udělali s koly ve studiu Spinning. Ale na rozdíl od Spinningu je toto propocené kardio intenzivním tréninkem horní části těla nad rámec veškeré práce nohou. (Box je nejlepším cvičením pro Knockout Body.)

"Používáte celé své tělo - ramena, paže, břicho, zadek a nohy - abyste udeřili," říká Michael Tosto, majitel Title Boxing Club NYC v New Yorku (řetězec má 150 poboček ve 32 státech). A výhody se rychle sčítají: Cvičenci, kteří čtyřikrát týdně absolvovali 50minutovou rutinu boxu s vysokou intenzitou, podle nové studie v časopise za tři měsíce snížili tělesný tuk o 13 procent. BMC Sportovní věda, medicína a rehabilitace.

Děrování je navíc terapeutické. "Když narazíte na pytel, uvolníte hormony snižující stres, které vám mohou způsobit klid a úlevu," říká sportovní psycholožka Gloria Petruzzelli, Ph.D. Ale pravděpodobně jste nepotřebovali doktora, aby vám to řekl. Takže příště, až budete v posilovně, vynechejte kardio stroje a zamiřte do těžké tašky na tuto 30minutovou lekci od Tosto. Cue Rocky ústřední píseň. (Podívejte se na 11 důvodů, proč milujeme box.)

Intenzita: Tvrdý (RPE: Střílejte 6 až 9 z 10 na zahřívací a základní pohyby a 9ora 10 během boxovací části.)

Celkový čas: 30 minut (rychlá verze Tostovy obvyklé hodinové lekce)

Budeš potřebovat: Těžká taška, rukavice a zábaly. Většina tělocvičen je má, i když stojí za to pořídit si vlastní zábaly a rukavice, které chrání kosti vašich rukou a zápěstí, říká Tosto. Najděte odrůdu na titleboxing.com.

Jak to funguje: Rozcvičkou, která zahrnuje několik posilovacích plyos, uvolníte svaly a zrychlíte svůj srdeční tep, poté provedete pět tříminutových kol intervalů boxu s jedním minutovým dýcháním. Dokončete čtyři základní cvičení. Tuto rutinu provádějte třikrát týdně v nesouvislých dnech.

Vaše cvičení

ZAHŘÍVÁNÍ: 0-7 minut

Proveďte následující pohyby po dobu 1 minuty.

Tajtrlíci

Střídání výpadů vpřed s kroucením

Skoky v podřepu

Střídavé skoky v podřepu o 180 stupňů Skočte, otočte se do vzduchu, přistaňte v podřepu obráceném proti směru. Zůstaňte v nepřetržitém pohybu a střídejte strany.

Proveďte 10 opakování každý z následujících pohybů; opakujte okruh tolikrát, kolikrát můžete za tři minuty.

Push-up do bočního prkna Zatlačte nahoru, zvedněte levou paži, abyste otočili tělo do boční desky na pravé dlani; zatlačte nahoru, proveďte boční prkno na levé dlani. To je 1 opakování.

Pokles tricepsu

Krabí procházky

Kliky na triceps Lokty nasměrujte rovně dozadu.

Box: 7-26 minut

Z bojového postoje házejte jakoukoli kombinaci bodnutí, kříže, svršky a háky po dobu 3 minut-stejné jako pro boxerská kola. Míchejte a kombinujte v libovolném pořadí, střídejte ruce s každým úderem. („Úder s intenzitou a přitom si udržuj správnou formu a generuj veškerou svou sílu od jádra dolů spíše než ze svých paží,“ říká Tosto.) Aktivní odpočinek po dobu 1 minuty, střídání výpadů a vysokých kolen, aby se tepová frekvence zvýšila. Pak to udělejte ještě 4krát celkem 5 kol.

Jádro: 26-30 minut

Následující pohyby provádějte každý po 1 minutě.

Prkno (na dlaních)

Zvedání nohou Ležte lícem nahoru na podlaze, ruce po stranách. Zvedněte prodloužené nohy přímo nahoru a poté je spusťte dolů, aby se vznášely nad podlahou.

Drtí Horolezci napříč tělem Střídavě přibližujte kolena k opačným loktům.

Recenze pro