Jak užívat doplněk kreatinu

Obsah

• Jak užívat kreatin
• 1. Doplněk po dobu 3 měsíců
• 2. Doplnění přetížením
• 3. Cyklická suplementace
• Na co je kreatin?
• Společné otázky
• 1. V jakou denní dobu se doporučuje užívat kreatin?
• 2. Je užívání kreatinu špatné?
• 3. Je kreatin výkrm?
• 4. Lze kreatin použít ke snížení hmotnosti?
• 5. Je kreatin bezpečný pro starší lidi?

Kreatin je doplněk stravy, který konzumuje mnoho sportovců, zejména sportovci v oblastech kulturistiky, posilování nebo sportů, které vyžadují svalovou explozi, jako je sprint. Tento doplněk pomáhá při získávání štíhlé hmoty, zvyšuje průměr svalového vlákna a zlepšuje fyzický výkon, stejně jako pomáhá při prevenci sportovních úrazů.

Kreatin je látka přirozeně produkovaná ledvinami, slinivkou a játry a je derivátem aminokyselin. Doplňky této sloučeniny lze užívat přibližně 2 až 3 měsíce pod vedením lékaře, odborníka na výživu nebo nutričního lékaře, přičemž udržovací dávka se mění podle hmotnosti a po omezenou dobu mezi 3 a 5 g denně.

Jak užívat kreatin

Doplňování kreatinu by mělo být prováděno pod vedením lékaře nebo odborníka na výživu a musí být doprovázeno intenzivním tréninkem a adekvátní výživou, aby bylo možné podpořit nárůst svalové hmoty.

Kreatinové doplňky lze užívat třemi různými způsoby a všechny mohou mít výhody při zvyšování svalové hmoty, jmenovitě:

1. Doplněk po dobu 3 měsíců

Nejpoužívanější formou je suplementace kreatinem po dobu 3 měsíců, přičemž je indikována konzumace 2 až 5 gramů kreatinu denně po dobu 3 měsíců, poté se doporučuje přestat po dobu 1 měsíce, aby bylo možné v případě potřeby zahájit další cyklus.

2. Doplnění přetížením

Suplementace kreatinu přetížením spočívá v příjmu 0,3 g / kg hmotnosti během prvních 5 dnů a rozdělení celkové dávky na 3 až 4krát denně, což podporuje nasycení svalů.

Poté byste měli snížit dávku na 5 gramů denně po dobu 12 týdnů a užívání kreatinu by mělo být vždy doprovázeno pravidelným silovým tréninkem, který by měl nejlépe vést odborník na tělesnou výchovu.

3. Cyklická suplementace

Dalším způsobem, jak užívat kreatin, je cyklický způsob, který spočívá v užívání 5 gramů každý den po dobu asi 6 týdnů a poté ve 3týdenní pauze.

Na co je kreatin?

Kreatin je levný doplněk, který lze použít k nejrůznějším účelům a slouží k:

• Poskytují energii svalovým vláknům, zabraňují svalové únavě a upřednostňují silový trénink;
• Usnadněte zotavení svalů;
• Zlepšit výkon během fyzické aktivity;
• Zvyšte svalový objem, protože podporuje akumulaci tekutiny v buňkách;
• Podporujte přírůstek svalové hmoty bez tuku.

Kromě výhod souvisejících s fyzickou aktivitou některé studie také naznačují, že kreatin má neuroprotektivní funkci, která předchází a snižuje závažnost neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba a svalová dystrofie.

Kromě toho může mít tento doplněk také pozitivní účinky a výhody, pokud se používá jako doplněk k léčbě cukrovky, osteoartrózy, fibromyalgie, mozkové a srdeční ischemie a deprese.

Podívejte se, co jíst před a po tréninku, sledováním tohoto videa od našeho odborníka na výživu:

Společné otázky

Některé běžné otázky týkající se spotřeby kreatinu jsou:

1. V jakou denní dobu se doporučuje užívat kreatin?

Kreatin lze užívat kdykoli během dne, protože má kumulativní účinek na tělo a není okamžitý, takže není třeba užívat doplněk v určitou dobu.

Aby však mělo více výhod, doporučuje se po tréninku užívat kreatin spolu s sacharidy s vysokým glykemickým indexem, aby se generoval vrchol inzulínu, a mohl tak být tělem snášen.

2. Je užívání kreatinu špatné?

Užívání kreatinu v doporučených dávkách není pro tělo špatné, protože doporučené dávky jsou velmi nízké, což znamená, že není dostatek na přetížení ledvin nebo jater.

Nejbezpečnějším způsobem užívání kreatinu je však sledování lékaře nebo odborníka na výživu, protože je důležité dodržovat zákonem doporučené dávky a pravidelně vyhodnocovat jejich účinky na tělo. Kromě toho je důležité, aby ti, kteří cvičí tělesné cvičení, měli odpovídající stravu, která zajišťuje doplnění energie a správné zotavení svalů.

Lidé s problémy s ledvinami nebo játry by se měli před konzumací tohoto doplňku poradit se svým lékařem.

3. Je kreatin výkrm?

Kreatin obecně nezpůsobuje přírůstek hmotnosti, nicméně jedním z účinků jeho použití je otok svalových buněk, který způsobuje, že svaly nabobtnají, ale nemusí to nutně souviset s zadržováním vody. Existují však některé typy kreatinu, které obsahují další látky, které tvoří kreatin, jako je například sodík, přičemž tato látka je odpovědná za zadržování vody.

Je proto důležité, aby byl kreatin indikován lékařem nebo odborníkem na výživu a měl by být konzumován podle pokynů, kromě toho, že je třeba věnovat pozornost štítku produktu.

4. Lze kreatin použít ke snížení hmotnosti?

Ne, kreatin je indikován ke zvýšení svalové hmoty a síly, čímž zlepšuje fyzický výkon, a proto se nedoporučuje při hubnutí.

5. Je kreatin bezpečný pro starší lidi?

Vědecké důkazy týkající se užívání kreatinu staršími lidmi jsou omezené, podle některých studií však nezpůsobuje toxicitu, problémy s játry nebo ledvinami, a proto jej považuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu za bezpečnou.

Ideální je však požádat o radu odborníka na výživu, aby bylo možné provést úplné posouzení a vypracovat plán výživy přizpůsobený potřebám dané osoby, kromě výpočtu množství a doby, po kterou by měl být kreatin bezpečně používán.