Průvodce krok za krokem k Thrusters a proč je chcete dělat

Obsah

• Co jsou trysky?
• Jak je správně dělat
• Jak upravit pomocí činky
• Výhody trysek
• Jak se vyhnout běžným chybám
• Tipy pro zdokonalení pohonných jednotek
• Jídlo s sebou

Co jsou trysky?

Thruster je známé složené cvičení, které je součástí tréninkového programu CrossFit. Bojoví umělci a atleti také cvičí thrustery. Toto cvičení je kombinací čelního dřepu a horního lisu.

Thrustery jsou považovány za jedno z nejvýhodnějších cvičení, protože se jedná o pohyb celého těla, který je užitečný v každodenním životě. Thrustery pomáhají zlepšit koordinaci, svalovou vytrvalost a rovnováhu. Pomáhají vám získat jak horní, tak i nižší tělesnou sílu zpracováním čtyřhlavých svalů, glutes a ramen. Thrusters vám také mohou pomoci vyvinout silné jádro.

Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o správné technice a výhodách tohoto populárního cvičení.

Jak je správně dělat

Je důležité, abyste při provádění střelců používali správnou formu a techniku. Můžete začít pouze pomocí činky. Postupně zvyšujte váhu, když zvětšujete svou sílu, cítíte se pohodlně s pohybem a jste si jisti, že používáte správný tvar. To je důležité, abyste se vyhnuli zranění a získali co nejvíce výhod.

Ujistěte se, že všechny vaše pohyby jsou plynulé, stabilní a kontrolované. Pohyb pohonných jednotek by měl být plynulý, rychlý a souvislý. Nemělo by být rozděleno na krátké nebo oddělené pohyby.

Proveďte alespoň 10 thrusterů nebo postupujte podle pokynů vašeho tréninkového programu. Následuj tyto kroky:

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Pomocí držadla odloženého držte činku a postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
2. Vaše ruce by také měly být od sebe vzdáleny.
3. Nakreslete ramena dozadu a dolů. Udržujte páteř ve vyrovnanosti.
4. Udržujte mírný ohyb v kolenou. Vyhněte se jejich zamykání.
5. Vaše nohy by měly být pod barem.
6. Pomalu zvedněte činku až na klíční kosti nebo nad ramena.
7. Zvedněte lokty pod nebo směrem dopředu.
8. Zapojte své jádro a roztáhněte hrudník, když pomalu spustíte tělo do hluboké dřepy.
9. Pokud jste dostatečně flexibilní, jako byste seděli, upusťte glutes níže než rovnoběžně se zemí.
10. Zapojte své jádro a mírně otočte kolena, abyste dosáhli stability.
11. Přitiskněte si paty a vnější stranu nohou na podlahu a zvedněte lokty, jak rychle a mocně explodujete, abyste se vrátili do stoje.
12. Když jsou vaše boky téměř vyrovnány, postavte se na glutey, zatlačte paty do podlahy a natáhněte tyč nad hlavu.
13. Narovnejte ruce a natáhněte hlavu dopředu tak, aby vaše uši byly před bicepsy.
14. Přiveďte hlavu zpět k sobě s rukama.
15. Pomalu spusťte lištu do výšky klíční kosti a opakujte pohyb nepřetržitým pohybem.

Jak upravit pomocí činky

Můžete činit trysky pomocí činek pro zlepšení vaší rovnováhy. Postup je:

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Postavte se do stoje s nohama od sebe vzdálenými.
2. Držte činky těsně nad rameny nebo na ně spočívejte.
3. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně před tělem.
4. Proveďte stejné pohyby jako běžné trysky.

Výhody trysek

Thruster je složené cvičení, protože používá více než jeden kloub a kombinuje přední dřep a horní tisk.

Thrusters vyžadují, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zlepšili tak kardiovaskulární kondici a výkon. Pomáhají také zvyšovat váš metabolismus a zvyšovat svalovou vytrvalost a sílu. Zlepšují vzájemnou koordinaci, efektivitu pohybu a flexibilitu.

Variantu můžete přidat pomocí činek, pytlů s pískem nebo konvice namísto činky. Změňte svou rutinu střídáním lehkých setů s vysokou repetí a sety s nízkou váhou.

Thustery pracují celé tělo. Používané svaly zahrnují:

• hýždě
• quadriceps
• hamstringy
• jádrové svaly
• zadní svaly
• triceps
• ramena

Jak se vyhnout běžným chybám

Zde je několik obecných tipů a pokynů, které byste měli dodržovat, abyste z tohoto cvičení mohli vytěžit maximum:

• Proveďte trysky jako jeden pohyb tekutiny. Vyhněte se zastavení v horní nebo dolní části dřepu. Pomáhá to udržet dynamiku a zajišťuje, že používáte celé tělo.
• Použijte své glutes, boky a nohy k zvedání baru nad hlavou místo jen pomocí ramen.
• Během cvičení zapojte své základní svaly.
• Udržujte páteř ve vyrovnanosti.
• Udržujte rovnováhu, když se postavíte. Ujistěte se, že pohyb je stálý a kontrolovaný.
• Nedovolte, aby vám bar přišel před vámi, jakmile bude zvednut. To může způsobit, že se nakloníte a zraníte dolní část zad.
• Pokud začnete ztrácet rovnováhu a klesáte dozadu, odstrčte činku od vás, aby se zabránilo pádu na vás.
• Použijte perfektní formu. Ujistěte se, že jste dobře vyškoleni a připraveni na provádění střelců.
• Udržujte lokty vysoko, abyste udrželi rovnováhu a zajistili hladký pohyb.

Tipy pro zdokonalení pohonných jednotek

Zde je několik tipů, jak vylepšit a zdokonalit své praktiky na thrilleru:

• Můžete si procvičit a zdokonalit svou formu pomocí prázdného činky, abyste dostali techniku ​​dolů. Forma je důležitější než hmotnost.
• Zkontrolujte svůj formulář sledováním sebe v zrcadle nebo natáčením.
• Procvičujte pohyb pomalu, abyste si mohli vylepšit svou formu. Příliš rychle nebo spěchání může způsobit ztrátu kontroly.
• Spolupracujte s trenérem nebo sledujte online návody, které vám pomohou při vývoji formuláře na začátku.
• Vždy používejte trysky jako jeden nepřetržitý pohyb. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste experimentovat s menší hmotností.
• Ujistěte se, že máte silné jádro. To vám pomůže ovládat hmotnost a pohyb.
• Zkuste mírné variace použít alternativní formy vybavení. Můžete použít kettlebells, tvárnice nebo pískové sáčky. Tím se mírně změní vaše rovnováha a hybnost.
• Pomocí nohou a kolen zvedněte své tělo a tyč. Mírné udržení kolen vám pomůže aktivovat svaly kyčle při zvedání. Použití těchto svalů dolní části těla vám umožní mít větší sílu v tomto pohybu.
• Namísto naklánění dopředu na vaše prsty zatlačte na paty. To pomáhá zajistit, že se pohybujete nahoru a dolů po přímce, místo aby se pohybovali dopředu a dozadu. Tím se zvyšuje účinnost a pomáhá vám zůstat v souladu.
• Udržujte lokty vzhůru, aby lišta mohla spočívat na vašich bedrech. To také pomáhá udržovat tyč zvednutou, což vám usnadní snáze stát.
• Pomáhejte s pohybem pomocí dechu. Nadechněte se hluboce, když dřepete, a vydechujte, jak to děláte nad hlavou.
• Ujistěte se, že nestisknete lištu příliš pevně. To může unavit vaše předloktí. Udržujte sevření co nejpohodlnější. Svůj úchop můžete trochu utáhnout, když provedete horní tisk.
• Vždy pracujte ve svých vlastních mezích a podle vlastních možností. Pamatujte, že vaše limity se mohou každý den lišit.

Jídlo s sebou

Udělejte si čas, abyste správně provedli poháněče, a měli byste mít silné břicho, ramena a nohy. Navíc můžete zvýšit svou sílu a vytrvalost.

Můžete se rozhodnout pracovat s trenérem, když se učíte dělat thrustery, zejména když se začnete učit, nebo pokud jste ve fitness tréninku obecně.

Nezapomeňte poslouchat své tělo. Tempo sami a odpočinek v případě potřeby. Postupně zvyšte hmotnost, abyste předešli zranění. Zatlačte na sebe, ale nepřeměňujte se.

Přestaňte cvičit, pokud máte závratě, dušnost nebo slabost. Pokud máte nepříznivé účinky, přerušte tuto činnost.