10 věcí, které jsem se naučil během transformace svého těla

Obsah

• 1. Neexistuje žádné tajemství.
• 2. Pokud jde o cvičení, více není vždy lepší.
• 3. Po každém tréninku nemusíte mít pocit, že omdlíte.
• 4. Svou dietu nemůžete ignorovat.
• 5. Změna jídelníčku je TĚŽKÁ.
• 6. Nevzdávejte se jídla, které milujete.
• 7. Najděte si něco, co máte rádi na zdravém stravování a cvičení, co nemá nic společného s hubnutím.
• 8. Dokonalost je nepřítelem pokroku.
• 9. Pořizování průběžných snímků je hloupé. Budete rádi, že jste to udělali později.
• 10. Získání „vysněného těla“ z vás neznamená, že se budete milovat o tolik více než dříve.
• Recenze pro

Na konci prázdnin lidé začínají přemýšlet o svých cílech v oblasti zdraví a kondice pro následující rok. Mnoho lidí se ale svých cílů vzdá, než skončí první měsíc v roce. Proto jsem se nedávno rozhodl podělit se o svou vlastní transformaci-něco, co mě vzalo způsob mimo moji komfortní zónu.

Fotografii jsem pořídil vlevo v dubnu 2017.

Byl jsem v pořádku se svým tělem a rád jsem cvičil. Ale cítil jsem, že bych měl být štíhlejší kvůli tomu, kolik práce jsem v posilovně dělal. Kvůli práci spisovatele a redaktora ve zdravotnictví a fitness jsem hodně věděl o různých dietách a cvičebních protokolech, které mi měly pomoci získat tělo, jaké jsem chtěl, ale z nějakého důvodu jsem nemohl. aby se to stalo.

Vpravo, o 20 měsíců později, je moje myšlení, stravovací návyky a tréninkový plán úplně jiné. Stále pracuji jako spisovatel a redaktor, ale nyní jsem také certifikovaný osobní trenér. Konečně mám tělo, které jsem chtěl, a nejlepší část? Jsem přesvědčen, že to dokážu udržet.

To znamená, že to dalo hodně práce, abych se dostal tam, kde jsem teď. Zde je to, co jsem se za těch 20 měsíců naučil, plus to, jak jsem vlastně změnil své tělo po letech snahy a neúspěchu.

1. Neexistuje žádné tajemství.

To je pravděpodobně to, co lidé nejméně chtějí slyšet, ale je to také nejpravdivější. Opravdu jsem si myslel, že existuje nějaké jednoduché tajemství, jak získat své nejlepší tělo, o které jsem přišel.

Zkusil jsem jít bez mléka. Dostal jsem se do CrossFitu tvrdě. Tři měsíce jsem každý den dělal taneční kardio. Zvažoval jsem, že udělám Whole30. Zkoušel jsem dobře prozkoumané doplňky jako rybí olej, kreatin a hořčík.

Na žádné z těchto věcí není nic špatného. Všichni mě pravděpodobně učinili zdravějšími a možná i fit. Ale estetické výsledky, které jsem chtěl? Prostě se neděly.

To proto, že mi chyběl celkový obraz. Udělat jednu velkou změnu nestačí.

Neexistovala jediná věc, která by mi pomohla změnit své tělo. Místo toho to byla kombinace mnoha malých diet, kondice a změn životního stylu, které jsem provedl.

2. Pokud jde o cvičení, více není vždy lepší.

Na mém obrázku „před“ jsem cvičil pětkrát až šestkrát týdně. Co jsem si neuvědomil, bylo, že pro mé tělo a mé cíle to bylo naprosto zbytečné a mohlo mi to ve skutečnosti ztěžovat pokrok. (Související: Jak méně cvičit a dosahovat lepších výsledků)

Při tak častém cvičení jsem měl pocit, že spálím tuny kalorií (přeceňování, kolik kalorií spálíte cvičením, je běžný jev), a pak jsem skončil přejídáním díky chuti k jídlu, ke které jsem se dostal. I když to neplatí pro každého, neoficiálně, mnoho lidí zjišťuje, že kardio cvičení zvyšuje hlad, což může ztížit dodržování cílů výživy-a to byla rozhodně moje zkušenost.

Navíc velmi intenzivní cvičení bez dostatečného odpočinku může vést k přetrénování, což může ztížit hubnutí. Když se ohlédnu zpět, mám záludné podezření, že únava a potíže při hubnutí, které jsem před pár lety zažíval, byly částečně způsobeny přetrénováním.

Nyní cvičím maximálně tři až čtyři dny v týdnu. Když si dovolím hodně odpočívat mezi tréninky, pracuji tvrději dělat strávit v posilovně. (Související: Začal jsem méně cvičit a teď jsem fit než kdy předtím)

Začal jsem si také více užívat cvičení, když mi návštěva posilovny nepřipadala jako každodenní práce, kterou je třeba dokončit. Místo toho se stala příležitostí pokusit se zvýšit váhy, které jsem používal při každém sezení. To bylo klíčové, protože progresivní přetížení vám pomůže vidět výsledky mnohem rychleji.

3. Po každém tréninku nemusíte mít pocit, že omdlíte.

HIIT je dobře prozkoumaná metoda cvičení. Přínosů je spousta. Je časově efektivní, spaluje spoustu kalorií a poskytuje vážnou podporu endorfinů.

Ale víte, co jiného je opravdu dobře prozkoumáno? Silový trénink. Asi před rokem a půl jsem začal pracovat s novým trenérem. Vysvětlil jsem jí, že zvedám těžké asi dva dny v týdnu a také dělám HIIT asi čtyři dny v týdnu.

Její rada mě šokovala: Méně HIIT, více vzpírání. Její zdůvodnění bylo jednoduché: Prostě to není nutné. (Související: 11 hlavních zdravotních a fitness výhod zvedání závaží)

Pokud bylo mým cílem přetvořit tělo a zhubnout, bylo zvedání činek nejúčinnější cestou. Proč? Když jíte v kalorickém deficitu, zvedání závaží vám pomůže udržet (a někdy dokonce budovat) svalovou hmotu a zároveň zhubnout. (Toto je také známé jako rekompozice těla.)

Proč byste chtěli nabírat svaly, když se snažíte zhubnout? Získání svalové hmoty vám nejen pomůže v klidu spálit více kalorií, ale také dodá vašemu tělu tvar a definici. Nakonec to je to, po čem mnoho žen opravdu jde-ať už to vědí nebo ne-nejen ztrácet tuk, ale nahradit jej urostlým svalem.

Takže můj trenér mě povzbudil, abych pokračoval v HIIT jednou nebo dvakrát týdně, pokud mě to bude bavit, ale po několika měsících jsem si uvědomil, že mě to vlastně tolik nebaví. Nepotřeboval jsem, aby mi z obličeje kapal pot, abych měl pocit, že jsem si skvěle zacvičil. Místo toho se mezníky, jako je získání mého prvního zvednutí brady (a nakonec vybuchnutí sad po pěti), můj první mrtvý tah na 200-libra trap baru a můj první dvojitý tah kyčle s dvojitou tělesnou hmotností, staly mnohem uspokojivějšími.

Navíc jsem díky zvedání těžkých břemen dost intenzivně posiloval srdeční tep. Mezi sériemi se mi srdeční frekvence vrátila dolů a pak jsem zahájil další sadu a znovu ji zvýšil. Uvědomil jsem si, že v zásadě dělám HIIT, a tak jsem se rozloučil s burpees a dřepovými skoky a nikdy jsem se neohlédl.

4. Svou dietu nemůžete ignorovat.

Po celá léta jsem se vyhýbal těžké, výzkumem podložené pravdě, že samotné cvičení mě nedostane tam, kde jsem chtěl být. Řekl jsem si, že když budu pětkrát týdně cvičit CrossFitting, můžu jíst, co chci, ne? Ehm, špatně.

Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu. Jinými slovy, jíst méně, než spálíte. Zatímco tyto intenzivní HIIT tréninky spálily spoustu kalorií, já jsem je naložil zpět (a pak ještě nějaké) těmi čtyřmi skleničkami vína, sýrovými prkýnky a pozdními nočními objednávkami pizzy. Jakmile jsem začal sledovat své jídlo a kontrolovat svůj příjem kalorií (používal jsem makra, ale existuje spousta dalších způsobů, jak kontrolovat příjem kalorií), začal jsem vidět výsledky, po kterých jsem šel. (Související: Váš kompletní průvodce „IIFYM“ nebo makro dietou)

5. Změna jídelníčku je TĚŽKÁ.

Nyní to byl důvod, proč jsem se bránil změně jídelníčku. Rád jím - hodně. A stále to dělám.

Přejídání pro mě nikdy nebyl problém, dokud jsem po škole nedostal první práci na plný úvazek. Věděl jsem, že jsem měl neuvěřitelné štěstí, že jsem byl zaměstnán ve svém vysněném odvětví, ale pracoval jsem velmi dlouhé dny a byl jsem extrémně stresován kvůli vysokému tlaku prostředí a vědomí, že pokud jsem v práci neuspěl, byly tam stovky dalších kvalifikovaných kandidátů který by rád zaujal mé místo.

Na konci pracovního dne jsem si chtěl jen dopřát. A nejčastěji to bylo ve formě jídla. Za rok od absolvování vysoké školy jsem se sbalil solidních 10 liber. Během následujících šesti nebo sedmi let jsem do svého rámce přidal dalších 15. Samozřejmě, něco z toho byly svaly z mého dlouholetého cvičebního návyku, ale věděl jsem, že něco z toho je také tělesný tuk.

Přechod na vytáčení v mé výživě nebyl snadný. Bylo zcela jasné, že jídlo používám více než jen k výživě a požitku. Používal jsem to k uklidnění hlubokých, nepříjemných pocitů. A jakmile jsem se přestal přejídat? Musel jsem najít jiné způsoby, jak se s nimi vypořádat.

Cvičení je skvělá příležitost, ale také jsem mluvil s přáteli a rodinou po telefonu, udělal si více času na sebeobsluhu a hodně objal svého psa. Také jsem se naučil vařit tuny zdravých jídel, která mohou být překvapivě terapeutická. Čas strávený s jídlem mi pomohl cítit se s ním více propojený a zároveň mi pomohl více si uvědomovat svůj příjem potravy.

6. Nevzdávejte se jídla, které milujete.

To, že jsem vařil zdravě, neznamená, že jsem nikdy nejedl nic zábavného. Pokud z jídelníčku vyřadíte svá oblíbená jídla, budete z toho jen nešťastní a budete po nich toužit ještě více-alespoň to byla moje zkušenost. (Poškození a neúčinnost cyklu stravování restrict/binge/restrict/binge stravování je také dobře zdokumentováno výzkumem.) Místo toho jsem se naučil, jak je jíst s mírou. Já vím, snadněji se to řekne, než udělá. (Související: Proč byste se měli jednou provždy vzdát omezující diety)

Kdysi jsem byl tak naštvaný, když jsem viděl super fit influencery, jak sdílejí nezdravé pochoutky, které jedli/pili. Nemohl jsem se ubránit myšlení, jistě, mohou to jíst, protožeměli požehnané úžasnými geny, ale kdybych to snědl, nikdy bych nemohl vypadat jako oni.

Ale nemohl jsem se mýlit víc. Ano, každý má jiné geny. Někteří lidé mohou jíst, co chtějí, a přesto si udržují břišní svaly. Ale většina zdatných lidí, kteří každou chvíli jedí pizzu, hranolky a nachos? Užívají si je s mírou.

Co to znamená? Místo toho, aby to celé snědli, dávají si tolik soust, aby se cítili spokojeně, a pak přestanou. A pravděpodobně zaplňují zbytek dne plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny.

Ale tady je konečný výsledek: Život je příliš krátký na to, abychom přestali péct, pokud ho milujeme, nebo abychom se vyhnuli vinařské noci se svými přáteli. Naučit se mít vždy jen jednu sušenku, pár kousků sýra nebo dvě sklenky vína pro mě znamenalo změnu hry.

7. Najděte si něco, co máte rádi na zdravém stravování a cvičení, co nemá nic společného s hubnutím.

Buďme skuteční: Žádná 12týdenní výzva nezmění vaše tělo na dlouhou trať. Udržitelný pokrok vyžaduje čas. Vytváření nových návyků vyžaduje čas.

To platí zejména v případě, že ztratíte 15 liber nebo méně. Pravděpodobně nemůžete jen tak vysadit sodu nebo alkohol a zázračně zhubnout přebytečná kila, která nosíte. Čím méně tělesného tuku máte, tím těžší je se ho zbavit.

To znamená, že pokud budete tři měsíce cvičit s dietou a cvičením, budete vidět nějaké změny a trochu zhubnete, ale pravděpodobně budete zklamáni, že jste nedosáhli svůj cíl v tomto krátkém čase. Můžete být také zklamaní, když znovu naberete váhu, protože jste se vrátili ke svým starým stravovacím návykům.

Jak tedy můžete dosáhnout udržitelného pokroku?

Může to být kontroverzní úhel pohledu, ale myslím, že uvedení vizuálních změn a pokroku na backburner je vysoce účinný způsob, jak si skutečně dosáhnout svých cílů.

Díky práci na mém vztahu k jídlu prostřednictvím vaření, neustálému pronásledování PR a pohybů, které pro mě byly dříve příliš těžké (ahoj, kliky plyo), jsem se soustředil na hubnutí. Ano, chtěla jsem pokročit, ale nemyslela jsem na svou váhu (nebo na to, jak vypadám) denně. To mi také umožnilo zhubnout udržitelným způsobem, pomalu ztrácet tuk a budovat svaly, spíše než rychle shodit 15 kilo obojího.

8. Dokonalost je nepřítelem pokroku.

Pokud jste někdy drželi dietu, jistě dobře znáte ten pocit, že jsem se posral. Víte, ta věc, která se stane, když jste chtěli říct „ne“ košíčkům v práci a pak jste jich snědli pět. To vede k mentalitě „f *ck it“, kde zjistíte, že jste již pokazili dietu, takže si můžete po zbytek týdne zajít na šunku a v pondělí začít znovu.

Dělal jsem to pořád. Nastartovat svou "zdravou" stravu, pokazit se, začít a zase přestat. Neuvědomil jsem si, že to dělám proto, že jsem si příliš cenil dokonalosti. Pokud jsem nemohl dokonale dodržovat svůj jídelníček, tak jaký to mělo smysl?

Ve skutečnosti se dokonalost prostě nevyžaduje. A tlačit na sebe, abyste byli dokonalí? To nevyhnutelně vede k sebepoškozování. Tím, že jsem musel čelit dietním výpadkům a vynechaným cvičením se soucitem, jsem byl schopen přijmout sám sebe jako nedokonalého-dělám jen to nejlepší. Když jsem to udělal, ta zatracená mentalita už neměla v mém mozku místo.

Kdybych měl neplánovaný košíček, NBD. Poté se to jednoduše vrátilo k mému pravidelně naplánovanému programování. Jeden košíček nezničí váš postup. Požadujete, abyste byli dokonalí? To bude.

9. Pořizování průběžných snímků je hloupé. Budete rádi, že jste to udělali později.

Na mém předchozím obrázku můžete vidět, že jsem se cítil trapně. Moje boky jsou posunuty do strany a můj postoj je předběžný. Ale jsem * tak rád *, že mám tento obrázek, protože ukazuje, jak daleko jsem se dostal fyzicky i emocionálně. Vpravo moje tělo vypadá jinak, ale také stojím pevně, vysoko a sebevědomě. (Související: Nejlepší proměny z roku 2018 dokazují, že hubnutí není všechno)

Je těžké pozorovat změny ve svém vlastním těle v průběhu času a mnoho změn se neodráží na stupnici nebo prostřednictvím měření obvodu. Trvalo mi 20 měsíců, než jsem shodil 17 liber. Můj pokrok byl pomalý a udržitelný. Ale kdybych šel sám podle váhy váhy, rozhodně by mě to odradilo.

Fotografie nejsou úplným a konečným pokrokem, ale jak vidíte, mohou být velmi užitečným nástrojem.

10. Získání „vysněného těla“ z vás neznamená, že se budete milovat o tolik více než dříve.

Je snadné si myslet, že dívat se určitým způsobem nebo vidět určité číslo na stupnici změní váš pocit ze sebe. Bohužel ne. V dubnu 2017 bych pravděpodobně dal cokoliv přeměnit tělo na to, jak moje tělo vypadá dnes. Ale v těchto dnech si stále všímám svých vlastních nedostatků. (Související: Proč vás hubnutí magicky neudělá šťastnými)

Pokud nejste se svým tělem úplně spokojení, může být obtížné najít na něm něco, co máte rádi. Ale zjistil jsem, že se soustředím na věci, které moje tělo dokáže dělat byla nejrychlejší cesta k milování toho, co už jsem měl. A právě to mi umožnilo pokračovat.

Pokud všechno ostatní selhalo, zkusil jsem se soustředit na to, abych byl vděčný za to, že mám zdravé tělo, které mi umožnilo každý den se probudit, několikrát týdně tvrdě cvičit a přitom bez problémů zvládat všechny své každodenní úkoly. Všechno. Připomněl jsem si, že pro mnohé to tak není.

Neříkám, že mám sebevědomí a představu těla úplně vymyšlenou. Stále vidím své fotografie a myslím si, hmm, to pro mě není dobrý úhel. Stále se občas přistihnu, jak si přeji tato část byl štíhlejší resp ta část byl plnější. Jinými slovy, sebeláska pro mě bude pravděpodobně vždy nedokončenou prací a to je v pořádku.

Můj největší stánek s jídlem? Najděte něco o svém těle, které budete milovat, a zbytek přijde s trpělivostí a časem.

Recenze pro