5 cvičení pro tenisovou loketní rehabilitaci

Obsah

• Přehled
• Pěstí zaťaté
• Supinace s činka
• Prodlužování zápěstí
• Ohnutí zápěstí
• Otočení ručníku
• Varování
• Odnést

Přehled

Tenisový loket, známý také jako laterální epicondylitida, je způsoben zánětem svalů předloktí, které se váží k lokti. Obvykle je to zánět šlachy extensor carpi radialis brevis.

Tenisový loket je nadměrné zranění způsobené opakovanou činností. Přestože je běžný v raketových sportech, lze jej také vidět při zranění na pracovišti, zejména u malířů, tesařů a instalatérů.

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů patří mezi typické příznaky a příznaky tenisového lokte bolest a pálení na vnější straně lokte a slabá přilnavost.

Příznaky se vyvíjejí v průběhu času a mohou se postupně zhoršovat v průběhu týdnů nebo měsíců. Nechirurgická léčba zahrnuje:

• odpočinek
• led
• NSAIDS (jako Advil nebo Aleve)
• cvičení
• ultrazvuk
• ztužení / komprese
• injekcí steroidů

Prvními kroky v léčbě tenisového lokte jsou snížení zánětu a odpočinek podrážděných svalů a šlach. Led a komprese mohou také pomoci snížit zánět a bolest.

Jakmile zánět ustoupí, můžete zahájit jemná cvičení, abyste posílili svaly předloktí a zabránili recidivě. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zjistili, kdy jste připraveni zahájit terapeutická cvičení.

Nakupujte volně prodejné léky proti bolesti.

Pěstí zaťaté

Špatná přilnavost je častým příznakem tenisového lokte. Zlepšení přilnavosti budováním svalů předloktí může pomoci zlepšit schopnost provádět každodenní činnosti.

Potřebné vybavení: stůl a ručník

Svaly fungovaly: dlouhé ohýbací šlachy prstů a palce

1. Posaďte se u stolu s předloktím položeným na stole.
2. V ruce držte srolovaný ručník nebo malou kouli.
3. Stiskněte ručník v ruce a držte jej po dobu 10 sekund.
4. Uvolněte a opakujte 10krát. Přepněte a udělejte druhou ruku.

Supinace s činka

Supinator sval je velký sval předloktí, který se váže na loket. Je zodpovědný za otočení dlaně nahoru a je často zapojen do pohybů, které mohou způsobit tenisový loket.

Potřebné vybavení: stolní a 2-libra činka

Svaly fungovaly: supinator sval

1. Posaďte se na židli, která drží v ruce svisle činku o hmotnosti 2 libry a loket leží na koleni.
2. Nechte hmotnost činky pomoci otočit ruku směrem ven a otočit dlaň nahoru.
3. Otáčejte rukou zpět opačným směrem, dokud dlaň nebude směřovat dolů.
4. Opakujte 20krát na každé straně.
5. Pokuste se izolovat pohyb k dolní části paže a přitom držte horní část paže a loket v klidu.

Prodlužování zápěstí

Extensory zápěstí jsou skupina svalů, které jsou zodpovědné za ohýbání zápěstí, jako při signálu ruky k zastavení. Tyto malé svaly, které se spojují s loktem, jsou často předmětem nadužívání, zejména při sportovních raketách.

Potřebné vybavení: stolní a 2-libra činka

Svaly fungovaly: extenzory zápěstí

1. Posaďte se na židli, která drží dlaň s činkou 2 libry v ruce, dlaní směřující dolů a pohodlně položte loket na koleno.
2. Udržujte dlaň otočenou dolů a natáhněte zápěstí tak, že jej stočíte směrem k tělu. Pokud je to příliš náročné, udělejte pohyb bez váhy.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát na každé straně.
4. Zkuste izolovat pohyb na zápěstí a zbytek paže držte v klidu.

Ohnutí zápěstí

Ohýbače zápěstí jsou skupinou svalů, které pracují naproti extenzorům zápěstí. Tyto malé svaly, které se připojují k lokti, jsou také předmětem nadměrného používání, což vede k bolesti a zánětu.

Potřebné vybavení: stolní a 2-libra činka

Svaly fungovaly: flexory zápěstí

1. Posaďte se na židli, která drží v ruce 2kila činku v ruce, dlaní směřující nahoru a loktem pohodlně spočívajícím na koleni.
2. Udržujte dlaň směřující nahoru a ohněte zápěstí tak, že jej stočíte směrem k tělu.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát na každé straně.
4. Zkuste izolovat pohyb na zápěstí a zbytek paže držte v klidu.

Otočení ručníku

Potřebné vybavení: ručník

Svaly fungovaly: extenzory zápěstí, ohýbače zápěstí

1. Posaďte se v křesle, držte ručník oběma rukama, ramena uvolněná.
2. Otočte ručník oběma rukama v opačných směrech, jako byste vyhazovali vodu.
3. Opakujte 10krát a poté dalších 10krát v opačném směru.

Varování

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem. Je důležité mít úplné ohodnocení, aby se vyloučilo vážné zranění, jako je roztržení svalů nebo šlach.

Nezačínejte, dokud zánět nezmizí, protože to může zhoršit stav. Pokud se bolest vrátí po činnosti, odpočiňte si a namrzněte loket a předloktí a poraďte se s fyzickým nebo pracovním terapeutem, abyste se ujistili, že cvičení děláte správně.

Změna způsobu provádění každodenní činnosti často může pomoci zmírnit příznaky a váš terapeut vám může pomoci určit, jaké pohyby mohou způsobovat bolest.

Odnést

Pokud jste v minulosti měli tenisový loket nebo se z něj zotavujete, vyzkoušejte tato cvičení, abyste posílili svaly předloktí a zlepšili funkci. Posílení svalů a zamezení opakujícím se pohybům může v budoucnu pomoci tomuto problému zabránit.