11 způsobů, jak může Tai Chi prospět vašemu zdraví

Obsah

• Co je tai chi?
• 1. Snižuje stres
• 2. Zlepšuje náladu
• 3. Lepší spánek
• 4. Podporuje hubnutí
• 5. Zlepšuje poznání u starších dospělých
• 6. Snižuje riziko pádu u starších dospělých
• 7. Zlepšuje příznaky fibromyalgie
• 8. Zlepšuje příznaky CHOPN
• 9. Zlepšuje rovnováhu a sílu lidí s Parkinsonovou chorobou
• 10. Bezpečné pro lidi s ischemickou chorobou srdeční
• 11. Snižuje bolest způsobenou artritidou
• Je tai chi bezpečný?
• Jak začít tai chi
• Výběr stylu tai chi
• Jak se liší tai chi od jógy?
• Odnést

Co je tai chi?

Tai chi je forma cvičení, která začala jako čínská tradice. Je založeno na bojových uměních a zahrnuje pomalé pohyby a hluboké dechy. Tai chi má mnoho fyzických a emocionálních výhod. Mezi výhody tai chi patří snížená úzkost a deprese a zlepšení poznání. Může vám také pomoci zvládnout příznaky některých chronických onemocnění, jako je fibromyalgie nebo chronické obstrukční plicní onemocnění (COPD).

Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách a rizicích tai chi ao tom, jak můžete začít cvičit.

1. Snižuje stres

Jednou z hlavních výhod tai chi je jeho schopnost snižovat stres a úzkost, i když většina důkazů je neoficiální.

V roce 2018 jedna studie srovnávala účinky tai chi na úzkost související se stresem s tradičním cvičením. Do studie bylo zařazeno 50 účastníků. Vědci zjistili, že tai chi poskytoval stejné výhody pro zvládnutí stresové úzkosti jako cvičení. Protože tai chi zahrnuje také meditaci a soustředěné dýchání, vědci poznamenali, že tai chi může být lepší než jiné formy cvičení pro snížení stresu a úzkosti. Je však třeba provést rozsáhlejší studii.

Tai chi je velmi přístupný a má menší dopad než mnoho jiných forem cvičení. Vědci zjistili, že je to bezpečné a levné, takže může být dobrou volbou, pokud jste jinak zdraví a trpíte stresem spojeným se stresem.

2. Zlepšuje náladu

Tai chi vám může pomoci zlepšit náladu, pokud máte depresi nebo úzkost. Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelná praxe tai chi může zmírnit příznaky úzkosti a deprese. Předpokládá se, že pomalé, vědomé dechy a pohyby mají pozitivní vliv na nervový systém a hormony regulující náladu. Probíhá další výzkum s cílem prokázat jasné spojení mezi tai chi a zlepšenou náladou.

3. Lepší spánek

Pravidelné cvičení tai chi vám může pomoci mít klidnější spánek.

Jedna studie sledovala mladé dospělé s úzkostí poté, co jim byly předepsány dvě třídy tai chi každý týden po dobu 10 týdnů. Na základě hlášení účastníků došlo u jedinců, kteří praktikovali tai chi, ke zlepšení kvality spánku ve srovnání s těmi v kontrolní skupině. U stejné skupiny došlo také ke snížení jejich příznaků úzkosti.

Tai chi může zlepšit spánek i pro starší dospělé. Ve studii zveřejněné v roce 2016 vědci zjistili, že dva měsíce týdnů tai chi dvakrát týdně byly spojeny s lepším spánkem u starších dospělých s kognitivní poruchou.

4. Podporuje hubnutí

Pravidelné cvičení tai chi může vést k úbytku hmotnosti. Jedna studie sledovala změny hmotnosti u skupiny dospělých praktikujících tai chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Na konci 12 týdnů tito dospělí trochu ztratili přes libru, aniž by provedli jakékoli další změny životního stylu.

5. Zlepšuje poznání u starších dospělých

Tai chi může zlepšit poznání u starších dospělých s kognitivní poruchou. Přesněji řečeno, tai chi může pomoci zlepšit schopnosti paměti a výkonných funkcí, jako je pozornost a provádění složitých úkolů.

6. Snižuje riziko pádu u starších dospělých

Tai chi může pomoci zlepšit rovnováhu a motorické funkce a snížit strach z pádu u starších dospělých. Může také snížit skutečné pády po 8 týdnech praxe a výrazně snížit pády po 16 týdnech praxe. Protože strach z pádu může snížit nezávislost a kvalitu života a pády mohou vést k vážným komplikacím, může tai chi nabídnout další výhodu zlepšování kvality života a celkové pohody u starších dospělých.

7. Zlepšuje příznaky fibromyalgie

Tai chi může doplňovat tradiční metody léčby některých chronických chorob.

Výsledky studie z roku 2018 ukázaly, že důsledná praxe tai chi může u některých lidí zmírnit příznaky fibromyalgie. Účastníci studie, kteří praktikovali tai chi po dobu 52 týdnů, vykazovali větší zlepšení příznaků souvisejících s fibromyalgií ve srovnání s účastníky cvičícími aerobik. Zjistěte další alternativní způsoby léčby příznaků fibromyalgie.

8. Zlepšuje příznaky CHOPN

Tai chi může zlepšit některé z příznaků chronické obstrukční plicní choroby (CHOPN). V jedné studii lidé s CHOPN praktikovali tai chi po dobu 12 týdnů. Na konci studie mají zlepšenou schopnost vykonávat cvičení a hlásí celkové zlepšení jejich kvality života.

9. Zlepšuje rovnováhu a sílu lidí s Parkinsonovou chorobou

V randomizované, kontrolované studii s 195 účastníky bylo zjištěno, že pravidelná praxe tai chi snižuje počet pádů lidí s Parkinsonovou chorobou. Tai chi vám také může pomoci zvýšit sílu nohou a celkovou rovnováhu.

10. Bezpečné pro lidi s ischemickou chorobou srdeční

Tai chi je bezpečná forma mírného cvičení, které můžete vyzkoušet, pokud máte ischemickou chorobu srdeční. Po kardiovaskulární příhodě vám mohou pomoci pravidelné postupy tai chi:

• zvýšení fyzické aktivity
• zhubnout
• zlepšit kvalitu svého života

11. Snižuje bolest způsobenou artritidou

V malé studii z roku 2010 praktikovalo tai chi 15 účastníků s revmatoidní artritidou (RA) po dobu 12 týdnů. Na konci studie účastníci uvedli menší bolest a zlepšenou pohyblivost a rovnováhu.

Větší, dřívější studie zjistila podobné výsledky u lidí s osteoartrózou kolene (OA). V této studii 40 účastníků s kolenním OA cvičilo 60 minut tai chi, dvakrát týdně po dobu 12 týdnů. Po studii účastníci uvedli snížení bolesti a zlepšení mobility a kvality života.

Ve srovnání s fyzikální terapií bylo shledáno, že tai chi je stejně účinný při léčbě OA kolen.

Pokud máte artritidu, poraďte se se svým lékařem před zahájením tai chi. Možná budete muset udělat upravené verze některých pohybů.

Je tai chi bezpečný?

Tai chi je obecně považován za bezpečné cvičení s několika vedlejšími účinky. Po praktikování tai chi, pokud jste začátečník, můžete pociťovat bolesti. Přísnější formy tai chi a nesprávná praxe tai chi jsou spojeny se zvýšeným rizikem poranění kloubů. Obzvláště pokud jste novým tai chi, zvažte účast ve třídě nebo spolupráci s instruktorem, abyste snížili riziko zranění.

Pokud jste těhotná, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením nového cvičebního programu.

Jak začít tai chi

Tai chi se zaměřuje na správné držení těla a přesné pohyby, něco, co je obtížné se naučit na vlastní pěst. Pokud jste na tai chi nováčkem, vezměte si třídu nebo získejte instruktora.

Tai chi se vyučuje ve studiích po celých Spojených státech a dalších zemích. Větší tělocvičny, jako je YMCA, někdy nabízejí také tai chi třídy.

Výběr stylu tai chi

Existuje pět různých stylů tai chi a každý styl lze upravit tak, aby vyhovoval vašim cílům a úrovni osobní kondice. Všechny styly tai chi zahrnují nepřetržitý pohyb od jedné pozice k další.

• Yang styl tai chi se zaměřuje na pomalé, půvabné pohyby a relaxaci. Styl Yang je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
• Wu styl tai chi klade důraz na mikro-pohyby. Tento styl tai chi se praktikuje velmi pomalu.
• Chen styl tai chi používá pomalé i rychlé pohyby. Tento styl tai chi může být pro vás obtížný, pokud jste v praxi nováčkem.
• Sun styl tai chi sdílí spoustu podobností se stylem Chen. Styl slunce zahrnuje méně krčící se, kopání a děrování, což je méně fyzicky náročné.
• Hao styl tai chi je méně známý a zřídka praktikovaný styl. Tento styl tai chi je definován zaměřením na přesnou polohu a vnitřní sílu.

Jak se liší tai chi od jógy?

Tai chi zdůrazňuje plynulý pohyb a má kořeny v čínské kultuře. Jóga se zaměřuje na pózování a původ v severní Indii.

Tai chi i jóga jsou formy cvičení, které zahrnují meditaci a hluboké dýchání a mají podobné výhody, jako například:

• zmírňuje stres
• zlepšuje náladu
• Zlepšuje spánek

Odnést

Tai chi je cvičení, které může prospět zdravým dospělým i dospělým žijícím s chronickým stavem.

Výhody tai chi zahrnují:

• lepší spánek
• ztráta váhy
• zlepšená nálada
• zvládání chronických stavů

Pokud máte zájem vyzkoušet tai chi, může vám pomoci začít instruktor. Třídy jsou nabízeny ve specializovaných studiích, komunitních centrech a tělocvičnách.