Jak mohou senioři zlepšit rovnováhu a stabilitu s Tai Chi

Obsah

• Přehled
• Co říká výzkum
• Zahřát
• Zahřívání nohou
• Kroucení trupu
• 1. Energie do nebe (varianta Hold Up the Sky)
• 2. Kreslení luku
• 3. Průnik nebe a země
• Jídlo s sebou

Přehled

Tai chi je starověká čínská hnutí, která nabízí řadu zdravotních výhod. Zejména pro seniory může mít významné výhody. Je to proto, že se zaměřuje na kontrolu svalů, stabilitu, rovnováhu a flexibilitu. Pohyby jsou také velmi jemné.

Pokud vás to nezajímá, zvažte, že se jedná o vše chi (tradičně hláskované Qi a vyslovil „chee“). Chi se promítá do „životní energie“. Jaký starší člověk by nechtěl více energie?

Co říká výzkum

Výzkum ukazuje, že praktikování tai chi může zlepšit rovnováhu, stabilitu a flexibilitu u starších lidí, včetně lidí s Parkinsonovou chorobou. Pravidelně se používá, může také pomoci zmírnit bolest, zejména z osteoartrózy kolene, problémů se zády a fibromyalgie.

Pravidelná praxe tai chi může výrazně snížit riziko pádů mezi staršími dospělými. Recenze z roku 2017 zveřejněná v časopise Journal of American Geriatric Society zjistila, že tai chi snížil poklesy až o 50 procent.

Studie v časopise Rehabilitační cvičení, stejně jako studie publikovaná v hlášení, že tai chi může také pomoci snížit strach z pádu, což samo o sobě představuje riziko pádu. To může také pomoci zlepšit náladu a kvalitu života starších lidí, kteří někdy omezují svou činnost ze strachu z pádu.

Níže uvedené pohyby jsou pěkným úvodem k tai chi. Pravidelně prováděné mohou pomoci zvýšit rovnováhu a stabilitu. Představuje v této rutině také v křesle. Ale pokud je to možné, je lepší je postavit. Pro podporu můžete vždy držet na židli.

Zahřát

Toto zahřátí pomůže zlepšit rovnováhu a pracovat se svaly nohou.

Zahřívání nohou

• Postavte se s nohama mírně širšími než je vzdálenost od boků, s mírným ohnutím kolen. Pomalu si zvykněte na posun vaší váhy zleva doprava. Vaše ruce mohou spočívat na vaší straně; vaše ruce mohou být na vašich bedrech.
• Můžete si také opřít ruce o opěradlo židle.
• Pomalu as ovládáním přesuňte svoji váhu na jednu nohu a na této noze podepřete asi 70 procent své váhy. Poté přepněte na druhou nohu.
• Opakujte alespoň 3krát.

Kroucení trupu

Poté, co jste několikrát provedli zahřátí nohy, proveďte několik zápletů trupu.

• Pro tento pohyb položte ruce na boky, abyste měli pocit, jak moc se otáčíte - nechcete se otáčet z boků. Spíše se chcete otočit od trupu.
• Zhluboka se nadechněte a cítte, jak vaše páteř roste déle. Když vydechujete, jemně otočte jen trup. Vaše boky se budou přirozeně pohybovat s trupem, ale to je zápletka vaší páteře. Vaše kolena by měla zůstat nad kotníky.
• Měli by zůstat stejně ohnutí. To je velmi jemné, ale malé pohyby ve skutečnosti fungují na vašem jádru. To zvyšuje vaši základní stabilitu.
• Nechte svého dechového průvodce, jak rychle se sem pohybujete. Otočte alespoň pětkrát na obě strany.

1. Energie do nebe (varianta Hold Up the Sky)

Je to úžasné hnutí za trávení, dýchání a napínání břišní oblasti. To pomůže s jádrovou stabilitou. Posiluje a protahuje také záda.

• Postavte se ve stejné neutrální poloze jako zahřívání a posuňte levou nohu do vzdálenosti boků (nohy s ní mohou být blíže), s rukama položenými po stranách.
• Spojte ruce před obličejem, dlaněmi dolů, prsty směřujícími k sobě a ruce rovně, jak je můžete pohodlně dostat.
• Podívejte se na své ruce a pokračujte v tom, když jemně dýcháte a začněte tlačit ruce přímo před sebe, pak nahoru, dokud nejsou nad hlavou.
• Při výdechu dejte ruce přímo dolů a po stranách.
• Opakujte nejméně 5krát.

2. Kreslení luku

To otevírá hrudník a plíce, stimuluje srdce a krevní oběh. Pomáhá také budovat sílu paží, ramen, hrudníku a nohou.

• Vystoupit pravou nohou, mírně širší než šířka ramene od sebe. Podívejte se doprava s hlavou a trupem, jako jemný zvrat z předchozí strany.
• Udělejte si ruce ve volné pěsti a nadechněte se, jak zvedáte obě paže do výšky hrudníku doprava. Vaše pravá paže se samozřejmě dostane o něco dále než levá, protože jste otočeni.
• Když vydechujete, zatáhněte levý loket dozadu, zvedněte pravý palec a ukazováček na oblohu (směřující nahoru) a ohněte si kolena tak, abyste mohli dřepnout tak hluboko, jak pohodlně můžete.
• Podívejte se za zadní „L“, kterou vytváříte pravou rukou. Nadechněte se zde a vydechněte, když uvolníte ruce dolů, narovnáte si nohy a uvolníte se zpět do neutrální polohy.
• Opakujte na druhé straně.
• Tento postup opakujte nejméně 3krát na každé straně.

3. Průnik nebe a země

To je skvělý úsek ramen. Pomáhá toku energie klouby a zvyšuje cirkulaci do orgánů. Stimuluje a protahuje přední stranu těla.

• Po nakreslení lukem zasuňte levou nohu zpět dovnitř. Vaše nohy by měly být od sebe vzdálené. Položte ruce na bok.
• Když vdechujete, zvedněte obě ruce, dlaně nahoru, prsty směřující k sobě, do výšky hrudníku. Až tam dorazíte, krátce se uvolněte a vydechněte.
• Když vdechujete, pošlete pravou dlaň nahoru nad hlavu. Pošlete levou dlaň dolů, zpět k pánvi.
• Když vydechujete, vytáhněte je zpět, abyste se setkali, a udržujte je ve středu těla. Když vdechujete, přepněte pohyb, levá ruka stoupá a pravá ruka klesá.
• Opakujte tento pohyb nejméně 8krát, když pomalu dýcháte s kontrolou.

Jídlo s sebou

Cvičení těchto tří jednoduchých pohybů tai chi několikrát týdně může nabídnout řadu významných zdravotních výhod, zejména pro seniory. Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny se jako vždy poraďte se svým lékařem.