Plavat, jezdit na kole, běhat: Ironman 101

Obsah

• Recenze pro

Slyšte slovo „Ironman“ a možná se trochu přikrčíte-ti lidé jsou intenzivní, že jo? No jasně ... ale triatlon má všechny tvary a velikosti, včetně „sprintů“, které se skládají z plavání 0,45 míle, jízdy na kole 13,2 mil a běhu 3,1 míle (mnohem méně zastrašující než plné!). Trénink na „mini“ triatlon trvá 12 až 13 týdnů, proto si předem vytvořte rozvrh a buďte připraveni na nějaký intenzivní trénink. Ale také se nadchněte pro výhody plavání, běhu a jízdy na kole, jako je úprava a tonizace.

Jak tedy můžete začít? Zaměřte svůj tréninkový plán na tři složky triatlonu, mezi nimiž je cvičení s vlastní váhou. Takto se jednotlivé komponenty rozpadají.

PLAVAT

Svaly pracovaly: Všechny – ale především ramena, břišní svaly a svaly nohou

Kalorie spálené za hodinu: 500 až 600 v závislosti na hmotnosti a rychlosti

Co budete potřebovat: brýle, plavky, plavecká čepice, mokrý oblek

Jak začít: Prvním krokem je samozřejmě najít bazén. Podívejte se na místní YMCA, pokud vaše tělocvična nemá jednočlenné, je obvykle levnější. Přidejte plavání do svého tréninkového plánu dvakrát týdně, začněte 20minutovým plaváním volným stylem, které se postupně prodlužuje na 25 minut a poté na 30 minut.

KOLO

Svaly pracovaly: Stehna, čtyřkolky, hamstringy, předloktí

Spálené kalorie za hodinu: 450 až 650 v závislosti na hmotnosti a rychlosti

Co budete potřebovat: Silniční kolo nebo fitness kolo s hrazdou a hladkými pneumatikami. Nezapomeňte si také pořídit pedály bez klipu nebo klece, aby vaše nohy zůstaly na svém místě.

Jak začít: Začněte s druhou složkou ve stejný týden, kdy začnete plavat, protože je důležité trénovat současně. Cyklistika prospívá vašim svalům nohou, což vám pomůže s běžeckými a plaveckými cvičeními-myslete tedy na to, že jde o křížový trénink! Během prvních několika týdnů byste měli do svého tréninkového plánu přidat cyklistiku 35–45 minut, dvakrát týdně. Cyklistické tréninky se zužují dříve než plavání a běh, takže v sedmém a osmém týdnu můžete zkrátit délku svých vyjížděk na kole na 25 až 30 minut a poté je znovu prodloužit kolem 10. a 11. týdne.

BĚH

Svaly pracovaly: Lýtka, hamstringy, abs

Kalorie spálené za hodinu: 600 až 800 v závislosti na hmotnosti a rychlosti

Co budete potřebovat: Běžecké boty (vybavte se do specializovaného obchodu), prodyšné běžecké oblečení vyrobené z savých tkanin (bez bavlny)

Jak začít: Běh pomáhá posilovat svaly a budovat kardio vytrvalost, která pomůže v dalších fázích vašeho triatlonového tréninku. Začněte první týden běháním 20 minut jednou týdně a poté dvakrát týdně zvyšte běh na 30 minut. Získejte alespoň dva delší běhy směrem k 9. a 10. týdnu a přidejte do svého programu 45minutové vytrvalostní běhy. Zúžte se tím, že v týdnu před závodem poběžíte jen 20 až 25 minut.

Recenze pro