Kolik cukru je v mléce?

Obsah

• Proč je v mléce cukr?
• Obsah cukru v různých druzích mléka
• Účinky cukru v mléce na zdraví
• Glykemický index a mléko
• Jak se vyhnout mléku s přidaným cukrem
• Sečteno a podtrženo

Pokud jste někdy zkoumali nutriční štítek na krabičce s mlékem, pravděpodobně jste si všimli, že většina druhů mléka obsahuje cukr.

Cukr v mléce pro vás nemusí být nutně špatný, ale je důležité si uvědomit, odkud pochází - a kolik je příliš mnoho - abyste si mohli vybrat nejlepší mléko pro své zdraví.

Tento článek vysvětluje obsah cukru v mléce a jak identifikovat produkty s příliš velkým množstvím cukru.

Proč je v mléce cukr?

Mnoho lidí se snaží přidanému cukru vyhýbat - a to z dobrého důvodu.

Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru přispívají k vaší stravě bez kalorií, aniž by poskytovaly další živiny. Jsou také spojeny s přírůstkem hmotnosti a metabolickým syndromem, což je stav, který zvyšuje vaše riziko cukrovky a srdečních onemocnění (,).

Některé potraviny však obsahují přirozeně se vyskytující cukry.

To je důvod, proč některé výrobky, jako jsou mléka a mléka bez mléka, vykazují na svém nutričním panelu obsah cukru, i když cukr není obsažen jako přísada.

Tyto přírodní cukry jsou hlavním sacharidem v mléce a dodávají mu lehce sladkou chuť - i když je opilý.

V kravském mléce a lidském mateřském mléce pochází cukr především z laktózy, známé také jako mléčný cukr. Mléka bez mléka, včetně ovesného, ​​kokosového, rýžového a sójového mléka, obsahují další jednoduché cukry, jako je fruktóza (ovocný cukr), galaktóza, glukóza, sacharóza nebo maltóza.

Mějte však na paměti, že slazené verze, včetně čokoládového mléka a ochucených mléčných výrobků, obsahují také přidaný cukr.

Většina mléčných a nemléčných mlék obsahuje přirozeně se vyskytující cukry, jako je laktóza. Oslazené verze poskytují také přidaný cukr.

Obsah cukru v různých druzích mléka

Obsah cukru v mléce se významně liší v závislosti na zdroji a způsobu jeho výroby - protože některé výrobky mají přidaný cukr.

Zde jsou hladiny cukru v 1 šálku (240 ml) různých druhů mléka (,,,,,,,,,,):

• Lidské mateřské mléko: 17 gramů
• Kravské mléko (plnotučné, 2% a odstředěné): 12 gramů
• Neslazené rýžové mléko: 13 gramů
• Čokoládové kravské mléko (odstředěné): 23 gramů (přidaný cukr)
• Neslazené vanilkové sójové mléko: 9 gramů
• Čokoládové sójové mléko: 19 gramů (přidaný cukr)
• Neslazené ovesné mléko: 5 gramů
• Neslazené kokosové mléko: 3 gramy
• Slazené kokosové mléko: 6 gramů (přidaný cukr)
• Neslazené mandlové mléko: 0 gramů
• Vanilkové mandlové mléko: 15 gramů (přidaný cukr)

Mezi neslazenými nealkoholickými odrůdami je nejvíce cukru v rýžovém mléce - 13 gramů - zatímco mandlové mléko vůbec neobsahuje. Kravské mléko je při 12 gramech srovnatelné s rýžovým mlékem.

Obecně platí, že slazené druhy mají mnohem více cukru než neslazené. Čokoládové mléko dodává neuvěřitelných 23 gramů v pouhém 1 šálku (240 ml).

Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje omezit přidaný cukr na méně než 10% vašeho celkového denního příjmu kalorií - nebo na 12,5 čajových lžiček (50 gramů) při 2000 kalorické stravě ().

Tuto hranici můžete překročit pouze se sladeným mlékem, pokud vypijete více než jednu sklenici každý den.

Obsah cukru v mléce se velmi liší v závislosti na jeho zdroji a na tom, zda obsahuje přidaný cukr. Mezi neslazenými odrůdami bez mléka má nejvíce cukru rýžové mléko a nejméně mandlové mléko. Kravské mléko má o něco méně než rýžové mléko.

Účinky cukru v mléce na zdraví

Jednoduché cukry ve všech druzích mléka mají několik účinků na vaše zdraví. Rychle se štěpí a štěpí na glukózu, hlavní zdroj energie pro vaše tělo a základní zdroj energie pro váš mozek ().

Laktóza v mléčném a mateřském mléce se rozkládá na galaktózu a také na glukózu. Galaktóza je obzvláště důležitá pro vývoj centrálního nervového systému u kojenců a malých dětí (, 17).

Pokud není plně stravitelná, laktóza funguje jako prebiotická vláknina, která krmí zdravé bakterie ve vašem střevě. Nestrávená laktóza také pomáhá zlepšit vstřebávání určitých minerálů, jako je vápník a hořčík (17), do těla.

Glykemický index a mléko

Protože všechny druhy mléka obsahují sacharidy, lze je měřit na glykemickém indexu (GI), stupnici od 0 do 100, která udává, do jaké míry má potravina vliv na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nižším GI zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji než potraviny s vyšším GI.

Fruktóza, která se nachází v kokosovém mléce a několika mlécích z ořechů, má nízký GI a může být výhodnější, pokud sledujete hladinu cukru v krvi nebo máte cukrovku (,).

Přehled 18 studií u 209 lidí s diabetem zjistil, že když byla fruktóza použita k nahrazení jiných sacharidů, průměrná hladina cukru v krvi poklesla o 0,53% za 3 měsíce ().

Fruktóza však může u některých jedinců zvýšit hladinu triglyceridů a vyvolat problémy s trávením, jako je plyn a nadýmání ().

Laktóza, cukr v kravském mléce, pravděpodobně méně významně ovlivňuje hladinu cukru v krvi než jiné formy cukru. Glukóza a maltóza v rýžovém mléce mají přesto vysoký GI, což znamená, že jsou rychle stravitelné a mohou výrazně zvýšit hladinu cukru v krvi ().

Pokud sledujete hladinu cukru v krvi, nejlepší volbou může být neslazené mandlové mléko, protože má málo až žádný cukr.

Přírodní cukry v mléce podporují vaše tělo a mozek, ale některé ovlivňují hladinu cukru v krvi více než jiné. Laktóza v mateřském a mléčném mléce je obzvláště prospěšná pro kojence a malé děti.

Jak se vyhnout mléku s přidaným cukrem

Ať už si vyberete mléko nebo mléko bez mléka, měli byste se zaměřit na neslazené odrůdy, abyste minimalizovali příjem přidaného cukru.

Ve Spojených státech Food and Drug Administration (FDA) redesignuje etikety na potravinách tak, aby výslovně uváděly gramy přidaného cukru - což usnadňuje identifikaci mléka, které je třeba koupit nebo se mu vyhnout ().

Toto pravidlo vstoupí v platnost v lednu 2020 pro velké výrobce potravin a v lednu 2021 pro menší společnosti ().

Mimo USA se mohou nutriční štítky lišit v detailech a je třeba si je pečlivě přečíst. Pokud na seznamu přísad vidíte jakoukoli formu cukru, znamená to, že byl přidán.

Běžné názvy přidaného cukru zahrnují:

• kukuřičný sirup nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• sirup z hnědé rýže
• agávový sirup
• kokosový cukr
• ječný slad
• sladový sirup
• sladový cukr
• fruktóza

Na štítku můžete také vyhledat slovo „neslazené“.

Nejlepší je zvolit neslazené mléko a vyhnout se těm, které obsahují přidaný cukr. Vždy byste měli zkontrolovat seznam přísad, zda neobsahují slova, která označují přidaný cukr.

Sečteno a podtrženo

Všechny formy mléka obsahují cukr, ale není důvod se vyhýbat přirozeným jednoduchým cukrům v neslazeném mléce.

Neslazené mléko je vynikajícím zdrojem sacharidů, které pomáhají zásobovat váš mozek a tělo a mohou dokonce nabídnout další výhody.

Kvůli negativním účinkům na zdraví byste se však měli vždy vyhnout mléku s přídavkem cukru.