3 pohyby k posílení největšího svalu vašeho těla - vašeho zadku

Obsah

• Co jsou gluteální svaly?
• Proč je tak důležité trénovat gluteální svaly?
• Tři z nejlepších cvičení na gluteu
• 1. Kyčelní tah
• 2. Boční páskované procházky
• 3. Curtsy výpad
• Odnést

Je čas změnit konverzaci o zadcích

Svaly na naší zadní straně jsou příliš často odsunuty do domény instagramových modelů, „booty band“ a bikini bootcamps. Aby bylo jasno: předvést svůj zadek nebo chtít postavit pěkně vypadající derrière není nic špatného.

Vyřezávání zadku však nemusí být přísně estetickým hledáním. Pravda je, že naše gluteové svaly dělají mnohem víc než jen to, že vypadáme dobře v kalhotách na jógu. Pomáhají nám udržovat správné držení těla a věnovat se aktivitám, jako je běh, skákání a lezení.

Pokud do cvičení ještě nezačleníte pohyby zaměřené na gluteální svaly, přicházíte o posílení pravděpodobně nejdůležitější svalové skupiny v lidském těle.

Co jsou gluteální svaly?

Aniž byste se ponořili příliš hluboko do anatomie a kineziologie, vaše glutety jsou rozděleny do tří odlišných svalů:

• Gluteus maximus. Toto je největší gluteální sval, zodpovědný za tvar zadku. Pomáhá nám držet nás ve vzpřímené poloze, když sedíme nebo stojíme. Váš gluteus maximus je také důležitý pro činnosti, které vyžadují generování síly ze spodní části těla: skákání, běh, vstávání, lezení po schodech atd.
• Gluteus medius. Gluteus medius je mezi gluteus maximus a gluteus minimus. Jeho úkolem, stejně jako gluteus minimus, je pomáhat s rotací nohy a stabilizací pánve.
• Gluteus minimus. Nejmenší a nejhlubší ze tří hlavních svalů gluteus, gluteus minimus je také důležitou součástí rotace dolních končetin a udržování pánve stabilní, když se pohybujeme.

Kromě těchto tří pomáhá tenzorová fasciae latae - běžně známá jako IT pásmo - s vyvážením pánve a zajištěním stability přes koleno při chůzi nebo běhu.

Proč je tak důležité trénovat gluteální svaly?

Ať už se snažíte získat větší kořist, nebo ne, stále musíte posilovat glutety.

Přemýšlejte o tom, jak často děláte věci, jako je chůze, vstávání nebo používání schodů - bez našich hýždí by byly tyto pohyby nemožné.

Bohužel většina z nás aktivně oslabuje gluteální svaly činností, kterou každý den trávíme hodiny: sezením. Podle průzkumu ergonomického výrobce Ergotron je 86 procent amerických pracovníků na plný úvazek povinno sedět celý den, každý den. A to je právě v práci.

Zkombinujte dlouhé hodiny u stolu s večerním fládrem Netflixu na gauči a máte recept na slabé glutety a těsné flexory kyčle, svaly, které vám pomáhají přitahovat nohy k horní části těla.

Tyto problémy mohou způsobit vážné potíže pro části těla mimo zadek, včetně bolesti zad a bolesti kolen. Proto je tak důležité posílit zadní část.

"Zanedbání svalů glute v kombinaci se sedavým životním stylem může vést ke komplikacím počínaje kyčlí a sahajícími až k chodidlu nebo až k krční páteři," říká Jake Schwind, BS, certifikovaný NASM trenér a majitel osobního tréninku Schwind Fitness v severní Virginii.

Možná se problém se sedáním na vás v práci nevztahuje, nebo jste jedním z 23 procent, kteří dostávají doporučené množství týdenního cvičení. I když jste sportovec, běžec nebo jen aktivní člověk, stále musíte trénovat glutety.

A existuje důkaz, který to dokazuje - studie z roku 2015 ukázala, že větší gluteální aktivace zvýšila sílu generovanou při skoku z polohy dřepu. Studie z roku 2012 naznačuje, že „cvičení s nízkým zatížením zaměřená na gluteální svalovou skupinu akutně zvyšují výbušný výkon.“

Shrnout: Nejen, že jsou glutety největší a nejsilnější svalovou skupinou vašeho těla, jejich trénink vám pomůže zlepšit držení těla, minimalizovat bolesti zad a generovat rychlost a sílu během cvičení a atletického výkonu.

Ve skutečnosti zbývá jen jedna otázka: Jaký je nejlepší způsob, jak trénovat glutety?

Tři z nejlepších cvičení na gluteu

I když můžete dosáhnout skvělé aktivace gluteu z pohybů složené činky, tyto výtahy nejsou nejjednodušší, zvláště pokud jste v tělocvičně nováčkem.

"Zadní dřepy a mrtvé tahy jsou skvělá cvičení na glute, ale mnoho lidí má potíže s udržováním správné formy s těmito pohyby," říká Schwind.

Dřep se zaměřuje pouze na gluteus maximus. U dobře zaobleného zadku (zamýšlený slovní hříčka) musíte provádět pohyby, které zasáhnou Všechno výše zmíněných svalů.

Zde jsou tři cviky na glute, které můžete přidat do svého cvičení:

1. Kyčelní tah

Toto cvičení, které se také říká „mosty“, je docela vysvětlující.

1. Ležíte rovně na zemi s rukama po stranách, koleny ohnutými a chodidlami zastrčenými, tlačte paty o zem a pohybujte boky nahoru.
2. Jděte pomalu a po celou dobu napněte své jádro a gluteujte svaly.

Pokud jste nikdy předtím neudělali tlačení kyčle, začněte používat pouze svoji tělesnou hmotnost. Jakmile se dostanete na kloub, můžete přidat váhu opatrným položením medicinbalu, kettlebell nebo činky přes pánevní oblast. Extra odolnost pomůže vašim glutes zesílit se.

2. Boční páskované procházky

Začněte umístěním odporového pásu kolem nohou, těsně nad kolena. Chcete-li zvýšit obtížnost, umístěte pás pod kolena, nad kotníky.

1. Chcete-li provést pohyb, zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena, jako byste seděli v podřepu.
2. Udržujte záda rovně a zapojte své jádro, zatímco pohybujete pravou nohou o 8 až 10 palců doprava, pak k ní přitlačte levou nohu.
3. Poté opakujte s opačnou nohou.

Klíčem je řídit nohy boky.

Gluteus medius a minimus jsou nejdůležitější při pohybech, které vyžadují únos nebo pohyb směrem od středu těla. Při bočních páskovaných procházkách se zaměřujete na glutety i na kyčelní svaly.

Jak se budete zlepšovat, můžete zvýšit obtížnost použitím tlustšího pásu s větším odporem nebo posunutím pásu dále dolů směrem ke kotníkům.

3. Curtsy výpad

Curtsy výpad nejen získává menší svaly gluteus medius a minimus, ale je také vysoce přizpůsobitelný v závislosti na vaší úrovni.

1. Začněte tím, že budete chodit zhruba na šířku ramen.
2. S rovným hřbetem a těsným jádrem dejte levou nohu za a na vnější stranu pravé nohy.
3. Pokládejte boky skrz glutety, dokud pravá noha nebude téměř rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte 4 opakování a poté vyměňte nohy.

Kromě vašich hýždí najímá curtsy výpad také vaše quadriceps, lýtka a adduktory kyčle.

Chcete-li pohyb ztížit, držte kettlebell nebo činku. Můžete také pozastavit na několik sekund ve spodní části pohybu a přidat nějaké další popáleniny.

Odnést

Nezáleží na tom, jaké jsou vaše fitness cíle nebo kde jste na cestě, posílení zadku vám pomůže udržet zdraví, bez bolesti a zlepšit fyzický výkon.

Nyní udělejte Sir-Mix-A-Lot pyšným a postavte tu kořist!

Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze se specializací na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá podnikům plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu, DC, kde se ve volném čase věnuje basketbalu a silovému tréninku. Sledujte ho na Twitteru.