Jsou pro vás Cashews dobré? Výživa, výhody a nevýhody

Obsah

• Bohaté na živiny
• Obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny
• Může vám pomoci zhubnout
• Může zlepšit zdraví srdce
• Může být prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu
• Snadno přidat do své stravy
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Kešu ořechy jsou semena ve tvaru ledvin pocházející ze stromu kešu - tropického stromu původem z Brazílie, ale nyní pěstovaného v různých teplých podnebích po celém světě.

Ačkoli se běžně označují jako ořechy, a výživově srovnatelné s nimi, kešu kežé jsou opravdu semena. Jsou bohaté na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny a usnadňují přidání mnoha jídel.

Stejně jako většina ořechů, kešu oříšky mohou také pomoci zlepšit vaše celkové zdraví. Byly spojeny s výhodami, jako je hubnutí, lepší kontrola hladiny cukru v krvi a zdravější srdce.

Tento článek shrnuje výživu, výhody a nevýhody kešu oříšků a určuje, zda jsou pro vás dobré.

Bohaté na živiny

Kešu ořechy jsou bohaté na řadu živin. Jedna unce (28 gramů) nepražených, nesolených kešu oříšků vám poskytne přibližně (1):

• Kalorie: 157
• Protein: 5 gramů
• Tlustý: 12 gramů
• Sacharidy: 9 gramů
• Vlákno: 1 gram
• Měď: 67% denní hodnoty (DV)
• Hořčík: 20% DV
• Mangan: 20% DV
• Zinek: 15% DV
• Fosfor: 13% DV
• Žehlička: 11% DV
• Selen: 10% DV
• Thiamin: 10% DV
• Vitamin K: 8% DV
• Vitamin B6: 7% DV

Kešu ořechy jsou zvláště bohaté na nenasycené tuky - kategorii tuků spojenou s nižším rizikem předčasné smrti a srdečních chorob (2, 3, 4).

Mají také nízký cukr, zdroj vlákniny a obsahují téměř stejné množství bílkovin jako ekvivalentní množství vařeného masa (5, 6, 7).

Kešu oříšky navíc obsahují značné množství mědi, minerálu nezbytného pro výrobu energie, zdravý vývoj mozku a silný imunitní systém. Jsou také skvělým zdrojem hořčíku a manganu, živin důležitých pro zdraví kostí (8, 9, 10).

Kešu ořechy mají nízký obsah cukru a bohaté na vlákninu, zdravé tuky a rostlinné bílkoviny. Jsou také dobrým zdrojem mědi, hořčíku a manganu - živiny důležité pro výrobu energie, zdraví mozku, imunitu a zdraví kostí.

Obsahuje prospěšné rostlinné sloučeniny

Ořechy a semena jsou považovány za antioxidanty a kešu oříšky nejsou výjimkou.

Antioxidanty jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které udržují vaše tělo zdravé tím, že neutralizují molekuly způsobující poškození známé jako volné radikály. To zase pomáhá redukovat zánět a zvyšuje schopnost vašeho těla zůstat zdravý a bez onemocnění (12).

Kešu ořechy jsou bohatým zdrojem polyfenolů a karotenoidů - dvě třídy antioxidantů se vyskytují také v jiných ořechech (13).

Studie spojují antioxidanty v ořechech, jako jsou ořechy, pekanové ořechy a mandle, s nižší úrovní oxidačního poškození buněk (14, 15, 16).

Díky svému podobnému antioxidačnímu profilu lze očekávat, že kešu oříšky budou mít podobné výhody v boji proti oxidaci. To může platit zejména pro pražené kešu oříšků, u nichž se zdá, že mají zvýšenou antioxidační aktivitu ve srovnání s jejich syrovými protějšky (17).

Počet studií specifických pro kešu je však omezený a je třeba provést další výzkum, než budou učiněny silné závěry (17).

Kešu ořechy jsou bohaté na karotenoidy a polyfenoly, dvě kategorie antioxidantů, které mohou pomoci snížit zánět a nabídnout ochranu před nemocemi. Je však zapotřebí více specifického výzkumu kešu.

Může vám pomoci zhubnout

Ořechy jsou bohaté na kalorie a tuk. Proto se lidem, kteří chtějí zhubnout, tradičně doporučuje omezit množství ořechů v jejich stravě.

Výzkum však začíná spojovat diety bohaté na ořechy s větším úbytkem na váze a celkově nižší tělesnou hmotností než diety bez ořechů (18, 19).

To lze částečně vysvětlit skutečností, že kešu oříšky poskytují tělu méně kalorií, než se kdysi myslelo.

Podle databáze FoodData Central Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA), kešu oříšky poskytují 157 kalorií na 1 gram (28 gramů) porce (1).

Nedávný výzkum však naznačuje, že lidské tělo může trávit a absorbovat pouze 84% těchto kalorií. Je to pravděpodobně proto, že část tuku, který obsahují, zůstává spíše zachycena ve vláknité stěně kešu, než aby byla absorbována během trávení (20).

Na druhé straně, pražení nebo mletí ořechů může zvýšit vaše tělo schopnost je úplně strávit, čímž se zvyšuje počet absorbovaných kalorií (20, 21).

Výsledkem je, že výhody hubnutí mohou být nejsilnější pro celé syrové kešu, i když je k tomu zapotřebí dalšího výzkumu. A můžete obětovat antioxidační výhodu, která přichází s pražením kešu.

Kromě poskytování méně kalorií, než se očekávalo, jsou ořechy také bohaté na bílkoviny a vlákninu, o kterých je známo, že snižují hlad a podporují pocity plnosti, což může dále podpořit úbytek hmotnosti (22, 23, 24).

Kešu ořechy poskytují méně kalorií, než si kdy mysleli. Jejich bohatý obsah vlákniny a bílkovin může pomoci snížit hlad a zvýšit pocit plnosti. Všechny tyto faktory vám mohou pomoci zhubnout.

Může zlepšit zdraví srdce

Dieta bohatá na ořechy, včetně kešu, byla trvale spojena s nižším rizikem onemocnění, jako je mozková mrtvice a srdeční choroby (25, 26, 27).

Několik studií se zaměřilo na specifické přínosy kešu ke zdraví srdce.

Jeden zjistil, že lidé s diabetem typu 2, kteří konzumovali 10% svých denních kalorií z kešu, měli nižší poměr LDL (špatný) cholesterol k HDL (dobrý) cholesterolu než ti, kteří jedli kešu vůbec (28).

Nízký poměr LDL k HDL je obvykle považován za ukazatel dobrého zdraví srdce (29).

Dvě další studie spojují spotřebu ořechů kešu kešu s vyšší hladinou HDL cholesterolu a nízkým krevním tlakem, jakož i se snížením celkového a LDL cholesterolu (30, 31).

Nedávná recenze však ukazuje protichůdné výsledky. Jedna ze zahrnutých studií naznačuje, že pravidelný příjem kešu může snížit krevní tlak a hladiny triglyceridů. Nezjistí však žádný vliv na hladinu celkového cholesterolu, LDL nebo HDL (32).

Podobně další přehled nezjistil žádné významné změny hladin cholesterolu nebo triglyceridů po konzumaci 1–3,8 uncí (28–108 gramů) kešu denně za 4–12 týdnů (33).

Výzkumníci naznačují, že tyto nekonzistentní výsledky mohou být způsobeny omezeným počtem studií a jejich malou velikostí účastníků. Došli k závěru, že ačkoli kešu oříšky jsou stejně prospěšné pro zdraví srdce jako jiné ořechy, je třeba dalšího výzkumu, aby se to potvrdilo.

Mohou také existovat rozdíly v závislosti na tom, zda účastníci těchto studií nahradili více nezdravých svačinek kešu kešu nebo si ke svým současným stravovacím zvyklostem přidali kešu kešu.

Dieta bohatá na ořechy jsou trvale prokazatelně prospěšná pro zdraví srdce. Kešu ořechy se zdají být přínosem pro snížení krevního tlaku, triglyceridů a cholesterolu. Než budou učiněny silné závěry, jsou však zapotřebí další studie.

Může být prospěšné pro lidi s diabetem 2. typu

Lidé s diabetem typu 2 mohou těžit z přidání kešu ke své stravě.

To je částečně proto, že kešu oříšky jsou dobrým zdrojem vlákniny, živiny, která pomáhá předcházet špičkám cukru v krvi a která je považována za ochranu před cukrovkou typu 2 (34, 35).

Studie zkoumající účinky kešu na hladinu cukru v krvi jsou omezené.

V jedné studii však lidé s diabetem typu 2, kteří jedli 10% svých denních kalorií z kešu, měli celkově nižší hladinu inzulínu - ukazatele hladiny cukru v krvi - než ti, kteří jedli kešu vůbec (28).

Kešu oříšky navíc obsahují pouze 8 gramů čistých sacharidů na porci, z nichž méně než 2 gramy pocházejí z cukrů.

Čisté sacharidy se vztahují na celkové množství sacharidů v potravě po odečtení množství vlákniny, které obsahuje - poskytuje hodnotu čistého množství sacharidů, které vaše tělo může skutečně absorbovat.

Nahrazení potravin s vyšším obsahem sacharidů a cukru kešu kešu pravděpodobně přispěje ke snížení hladiny cukru v krvi (11).

To znamená, že je zapotřebí více výzkumu, aby se zkoumaly účinky stravy bohaté na kešu u lidí s diabetem 2. typu.

Kešu ořechy mají nízký obsah cukru a bohatý na vlákninu - dva faktory, které v kombinaci mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před rozvojem cukrovky 2. typu. K potvrzení těchto výhod je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Snadno přidat do své stravy

Kešu ořechy lze velmi snadno přidat do svého jídelníčku.

Mohou být konzumovány syrové nebo pečené a připravují si lehké přenosné občerstvení.

Celé nebo mleté ​​kešu lze také začlenit do různých pokrmů, od míchaného tofu a míchaných hranolků, po polévku, saláty a dušené maso.

Kešu máslo je další způsob, jak přidat kešu ke své stravě. Nastříkejte toast nebo zamíchejte do jogurtu nebo ovesné vločky. Můžete také zpracovat kešu máslo společně s ovesem a vaším oblíbeným sušeným ovocem, abyste vytvořili domácí energetické koule bez pečení.

Kešu ořechy lze také namočit a smíchat společně s octem z jablečného moštu nebo citronovou šťávou a vytvořit si vlastní zakysanou smetanu nebo smetanový sýr bez mléka. Slouží k přidání chuti k jídlu nebo k vytvoření vašich oblíbených dezertů bez mléka.

Jen mějte na paměti, že některé pražené a solené kešu mohou obsahovat významné množství přidaných olejů a soli. Pokud je vaším cílem omezit přebytečnou sůl nebo přidané tuky, zvažte, kdykoli je to možné, suché suché pražené nebo syrové nesolené odrůdy kešu (36).

Kešu ořechy jsou všestranným doplňkem každé stravy. Jezte je sami, přidejte je do oblíbených jídel nebo je použijte k přípravě omáček a zákusků na bázi kešu. Pokud je to možné, zvolte suché pražené nebo syrové nesolené odrůdy.

Potenciální nevýhody

Kešu ořechy jsou obecně bezpečným doplňkem stravy většiny lidí.

Mějte na paměti, že pražené nebo solené kešu mohou obsahovat vysoké hladiny přidaných olejů nebo soli. Z tohoto důvodu může být nejlepší zvolit místo toho nesolené suché pražené nebo syrové odrůdy.

Některé výzkumy naznačují, že pražené kešu mohou obsahovat vyšší úroveň antioxidantů podporujících zdraví než kešu kešu. Zvažte pražení syrových kešu doma bez dalších olejů (17).

Za tímto účelem jednoduše rozložte své syrové kešu v jedné vrstvě na plech. Potom je pečte 8–15 minut při teplotě 188 ° C ve středním stojanu trouby. Nezapomeňte míchat kešu oříšky v intervalech 3–5 minut, aby nedošlo k popálení.

Případně hodte kešu v pánvi na mírném ohni po dobu 3–5 minut, nebo dokud se kešu lehce nezhnědne.

Kešu oříšky navíc obsahují fytáty, které mohou tělu ztěžovat vstřebávání vitamínů a minerálů, které obsahují. Namáčení ořechů přes noc před přidáním do nádobí pomůže snížit jejich obsah fytátu a zlepšit jejich stravitelnost (37).

Nakonec jsou kešu klasy klasifikovány jako ořechy. Proto lidé alergičtí na ořechy, jako jsou mandle, para ořechy, pekanové ořechy, pistácie, vlašské ořechy nebo lískové ořechy, mohou mít vyšší riziko alergie na kešu oříšky.

Kešu ořechy jsou obecně považovány za bezpečné. Pro většinu výhod zvažte nákup surových, nesolených kešu a namočte je před jídlem, kdykoli je to možné. Suché pražené kešu zlepšuje antioxidační aktivitu.

Sečteno a podtrženo

Kešu ořechy jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Obsahují také celou řadu vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin prospěšných pro zdraví.

Podobně jako ořechy, kešu oříšky mohou podporovat hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Výzkum kešu kešu je však menší než u jiných ořechů. K potvrzení těchto výhod jsou proto zapotřebí další studie zaměřené na kešu.

To znamená, že přidávání dalších kešu do vaší stravy má jen malou nevýhodu. Jen nezapomeňte vybrat nesolené suché pražené nebo syrové odrůdy, kdykoli je to možné.

Nakupujte surové, nesolené kešu online.