Jak dodržovat redukční dietu při hubnutí

Obsah

• Co je řezná strava?
• Jak udělat řezací dietu
• Spočítejte si příjem kalorií
• Určete příjem bílkovin
• Určete příjem tuku
• Určete příjem sacharidů
• Záleží na načasování jídla?
• Podvádět jídla a refeed dny
• Užitečné tipy pro omezovací dietu
• Sečteno a podtrženo

Řezání je stále oblíbenější technikou cvičení.

Je to fáze odbourávání tuků, kterou používají kulturisté a nadšenci fitness, aby se co nejvíce zbavili tuku.

Obvykle začíná několik měsíců před hlavním tréninkovým režimem a zahrnuje dietu na hubnutí, která má udržet co nejvíce svalů.

Tento článek vysvětluje, jak dodržovat redukční dietu pro hubnutí.

Co je řezná strava?

Kulturistická strava je obvykle používána kulturisty a fitness nadšenci k redukci tělesného tuku při zachování svalové hmoty.

Klíčové rozdíly u jiných diet na hubnutí spočívají v tom, že stravovací dieta je přizpůsobena každému jednotlivci, má tendenci mít vyšší obsah bílkovin a sacharidů a měla by být doprovázena vzpíráním.

Pravidelné zvedání závaží je důležité, protože podporuje růst svalů a pomáhá bojovat proti ztrátě svalů, když začnete snižovat kalorie (,,).

Omezovací dieta trvá 2–4 měsíce, v závislosti na tom, jak štíhlá jste před dietou, a je obvykle načasována kolem kulturistických soutěží, atletických akcí nebo příležitostech, jako jsou prázdniny ().

Řezná strava si klade za cíl získat vás co nejchudší při zachování svalové hmoty. Obvykle se to děje po dobu 2–4 měsíců před kulturistickým závodem nebo jinou akcí.

Jak udělat řezací dietu

Řezná strava je přizpůsobena každému jednotlivci a vyžaduje, abyste určili své nutriční potřeby.

Spočítejte si příjem kalorií

Ke ztrátě tuku dochází, když trvale jíte méně kalorií, než spálíte.

Počet kalorií, které byste měli za den zhubnout, závisí na vaší hmotnosti, výšce, životním stylu, pohlaví a úrovni cvičení.

Obecně platí, že průměrná žena potřebuje přibližně 2 000 kalorií denně, aby si udržela svoji váhu, ale 1 500 kalorií, aby ztratila 1 libru (0,45 kg) tuku za týden, zatímco průměrný muž potřebuje přibližně 2 500 kalorií, aby si udržel váhu, nebo 2 000 kalorií, aby ztratil stejné množství ().

Poměrná a rovnoměrná ztráta hmotnosti - například 1 libra (0,45 kg) nebo 0,5–1% vaší tělesné hmotnosti týdně - je pro redukční dietu nejlepší ().

Přestože vám větší kalorický deficit může pomoci rychleji zhubnout, výzkum ukázal, že zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty, což pro tuto dietu není ideální (,).

Určete příjem bílkovin

Dodržování dostatečného příjmu bílkovin je důležité při omezovací stravě.

Četné studie zjistily, že vysoký příjem bílkovin může pomoci při odbourávání tuků tím, že zvýší váš metabolismus, sníží vaši chuť k jídlu a zachová svalovou hmotu (,,).

Pokud máte omezenou dietu, musíte jíst více bílkovin, než když se jen snažíte udržet váhu nebo budovat svalovou hmotu. Je to proto, že přijímáte méně kalorií, ale cvičíte pravidelně, což zvyšuje vaši potřebu bílkovin ().

Většina studií naznačuje, že 0,7–0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (1,6–2,0 gramů na kg) je dostatečné pro zachování svalové hmoty při redukční dietě (,).

Například osoba, která váží 70 kilogramů, by měla jíst 110–140 gramů bílkovin denně.

Určete příjem tuku

Tuk hraje klíčovou roli v produkci hormonů, což ho činí rozhodujícím pro redukční dietu ().

I když je běžné snižovat příjem tuků v redukční dietě, nedostatečné stravování může ovlivnit produkci hormonů, jako je testosteron a IGF-1, které pomáhají chránit svalovou hmotu.

Studie například ukazují, že snížení příjmu tuků ze 40% na 20% celkových kalorií snižuje hladinu testosteronu o skromné, ale významné množství (,).

Některé důkazy však naznačují, že pokles hladiny testosteronu nemusí vždy vést ke ztrátě svalové hmoty - pokud jíte dostatek bílkovin a sacharidů (,).

Odborníci naznačují, že při této dietě by 15–30% vašich kalorií mělo pocházet z tuku ().

Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií, takže každý, kdo má 2000 kalorický režim, by měl jíst 33–67 gramů tuku denně v redukční dietě.

Pokud intenzivně cvičíte, může být nejlepší spodní část rozsahu tuků, protože umožňuje vyšší příjem sacharidů.

Určete příjem sacharidů

Sacharidy hrají klíčovou roli při zachování svalové hmoty při dietě na snížení hmotnosti.

Protože vaše tělo dává přednost použití sacharidů pro energii místo bílkovin, konzumace dostatečného počtu sacharidů může bojovat proti ztrátě svalové hmoty ().

Sacharidy navíc mohou pomoci podpořit váš výkon během tréninku ().

Při řezací dietě by sacharidy měly obsahovat zbývající kalorie po odečtení bílkovin a tuků.

Bílkoviny a sacharidy poskytují 4 kalorie na gram, zatímco tuk je 9 na gram. Po odečtení potřeby bílkovin a tuků od celkového příjmu kalorií vydělte zbývající počet čísly 4, což by vám mělo říci, kolik sacharidů můžete za den sníst.

Například osoba, která váží 70 kilogramů, může jíst 110 gramů bílkovin a 60 gramů tuku. Zbývajících 1 020 kalorií (255 gramů) mohou být přijaty sacharidy.

Chcete-li naplánovat omezující dietu, měli byste vypočítat své potřeby kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů na základě vaší hmotnosti a faktorů životního stylu.

Záleží na načasování jídla?

Načasování jídla je strategie používaná pro růst svalů, odbourávání tuků a výkon.

Ačkoli to může být přínosem pro konkurenční sportovce, není to tak důležité pro odbourávání tuků ().

Mnoho studií například poznamenává, že vytrvalostní sportovci mohou posílit své zotavení načasováním jídla a příjmem sacharidů kolem cvičení (, 16,).

To znamená, že to pro řezací dietu není nutné.

Místo toho byste se měli soustředit na konzumaci celých jídel a přijímání dostatečného množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků po celý den.

Pokud máte často hlad, vysokokalorická snídaně vás může později během dne (,, 20) ukojit.

Načasování jídla není u řezací stravy nutné, ale může vytrvalostním sportovcům pomoci s jejich tréninkem.

Podvádět jídla a refeed dny

Podváděcí jídla a / nebo denní dny se běžně začleňují do jídelníčků.

Cheat jídla jsou příležitostné odpustky, jejichž cílem je zmírnit přísnost dané stravy, zatímco dny doplňování zvyšují váš příjem sacharidů jednou nebo dvakrát týdně.

Vyšší příjem sacharidů má několik výhod, například obnovení zásob glukózy v těle, zlepšení výkonu a vyvážení několika hormonů (,).

Studie například ukazují, že den s vyšším obsahem sacharidů může zvýšit hladinu hormonu plnosti leptinu a dočasně zvýšit váš metabolismus (,,).

Ačkoli můžete přibrat na váze po jídle s cheatem nebo v den doplňování, bývá to váha vody, která se během několika příštích dní obvykle ztratí ().

V dnešní době je přesto snadné přejídat se sabotovat vaše snahy o hubnutí. Tyto rutiny navíc mohou podporovat nezdravé návyky, zvláště pokud máte sklon k emocionálnímu stravování (,,).

Podváděcí jídla a dny doplňování tedy nejsou nutné a měly by být pečlivě naplánovány.

Podvádějte jídla a dny odpočinku mohou zvýšit vaši morálku, výkonnost a hladinu hormonů, ale není to nutné pro omezenou dietu. Mohou bránit vašemu pokroku, pokud jsou nesprávně naplánovány.

Užitečné tipy pro omezovací dietu

Zde je několik užitečných tipů, jak udržet hubnutí na správné cestě ke stravovací dietě:

• Vyberte si více potravin bohatých na vlákninu. Zdroje sacharidů bohaté na vlákniny, jako je neškrobová zelenina, mají tendenci obsahovat více živin a mohou vám pomoci zůstat déle sytší, zatímco máte kalorický deficit ().
• Pít hodně vody. Zůstat hydratovaný může pomoci omezit vaši chuť k jídlu a dočasně zrychlit váš metabolismus (,).
• Zkuste jídlo připravit. Příprava jídla před plánovaným časem vám může pomoci ušetřit čas, udržet si správné stravovací návyky a vyhnout se pokušení nezdravých potravin.
• Vyvarujte se tekutých sacharidů. Sportovní nápoje, nealkoholické nápoje a další nápoje bohaté na cukr postrádají mikroživiny, mohou zvýšit hladinu hladu a nemusí být tak plné jako celozrnné potraviny plné vlákniny ().
• Zvažte kardio. Při použití spolu se vzpíráním může vaše odbourávání tuků podpořit aerobní cvičení - zejména kardio s vysokou intenzitou ().

Chcete-li optimalizovat stravovací dietu, zkuste kromě několika dalších tipů pít hodně vody, jíst potraviny bohaté na vlákninu a dělat kardio.

Sečteno a podtrženo

Omezovací dieta má maximalizovat odbourávání tuků při zachování svalové hmoty.

Tato dieta zahrnuje výpočet potřeb kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů na základě vaší hmotnosti a životního stylu. Měli byste to sledovat jen několik měsíců před atletickou událostí a měli byste to kombinovat s vzpíráním.

Pokud vás tato dieta pro hubnutí pro sportovce zajímá, poraďte se se svým trenérem nebo lékařem, zda je pro vás to pravé.