8 jednoduchých úseků k úlevě od bolesti zad

Obsah

• Bolest dolní části zad je běžná
• 1. Koleno k hrudníku
• 2. Rotace kmene
• 3. Natahování krávy
• 4. Panvový náklon
• 5. Ohyb sedadla vpřed
• 6. Rotace flexe
• 7. Podporovaný most
• 8. Břišní flopy
• Sečteno a podtrženo

Bolest dolní části zad může být oslňující a bolestivá podmínka.

Naštěstí může být fyzicky aktivní nejúčinnějším a nákladově nejefektivnějším způsobem, jak jej uklidnit nebo mu zabránit.

Zde je 8 jednoduchých úseků k úlevě od bolesti zad.

Bolest dolní části zad je běžná

Bolest dolní části zad postihuje až 80% všech lidí najednou (1, 2, 3).

I když se jeho původ liší, za hlavní příčinu se považují změny bederní nebo dolní části zad, struktura způsobená poškozením pohybového aparátu (4).

Váš muskuloskeletální systém je tvořen kostmi, svaly, šlachy, vazy a dalšími pojivovými tkáněmi, které vašemu tělu poskytují formu, podporu, stabilitu a pohyb.

Jiné svaly, které hrají důležitou roli při udržování normálního zakřivení páteře, se uvádějí v souvislosti s bolestí dolní části zad. Patří mezi ně kyčelní flexor a svaly hamstringů (5).

Menší bolest v zádech se obvykle sama o sobě zlepší během několika dnů nebo týdnů. Lze ji považovat za chronickou, pokud přetrvává déle než tři měsíce (6).

V obou případech může zůstat fyzicky aktivní a pravidelně se protahovat, což pomáhá zmírnit bolest zad nebo zabránit návratu (7, 8, 9, 10).

Zbytek tohoto článku poskytuje osm úseků pro bolest dolní části zad, což vše můžete udělat v pohodlí svého domova s ​​minimálním nebo žádným vybavením.

souhrn Bolest dolní části zad je neuvěřitelně běžný stav, kterému lze ulevit nebo mu zabránit pravidelným cvičením a protahováním.

1. Koleno k hrudníku

přes Gfycat

Natažení kolene k hrudníku může pomoci prodloužit dolní část zad, zmírnit napětí a bolest.

Provádění natažení kolena k hrudi:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
2. Oběma rukama uchopte pravou dolní nohu a prokládejte prsty, nebo sevřete zápěstí těsně pod kolenem.
3. Levou nohu udržujte rovnou na podlaze a jemně zatáhněte pravé koleno k hrudníku, dokud necítíte mírný protažení v dolní části zad.
4. Držte pravé koleno proti hrudi po dobu 30–60 sekund, ujistěte se, že uvolníte nohy, boky a dolní část zad.
5. Uvolněte pravé koleno a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte kroky 2–4 s levou nohou.
7. Opakujte třikrát pro každou nohu.

Aby byl tento úsek obtížnější, přiveďte obě vaše kolena na hruď po dobu 15–20 sekund. Proveďte to třikrát, oddělené 30 sekundami odpočinku.

souhrn Proveďte natažení kolene k hrudníku tak, že si lehnete na záda a zatáhnete a poté přidáte jedno nebo obě kolena k hrudi.

2. Rotace kmene

Úsek rotace trupu může pomoci zmírnit napětí v dolní části zad. Funguje také pro vaše základní svaly, včetně břicha, zadních svalů a svalů kolem pánve.

Postup natažení rotace trupu:

1. Lehněte si na záda a kolena zvedněte směrem k hrudi, takže vaše tělo je umístěno, jako by sedíte na židli.
2. Plně natáhněte ruce do stran, dlaněmi lícem dolů na podlaze.
3. Udržujte svá kolena pohromadě a ruce na podlaze, jemně převlékněte obě ohnutá kolena na pravou stranu a držte 15–20 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte krok 3 na levé straně, opět podržte 15–20 sekund.
5. Opakujte 5-10krát na každé straně.

souhrn Proveďte natahování trupu tak, že budete kolena držet pohromadě směrem k hrudníku, jemně otáčejte koleny na obě strany a držte polohu.

3. Natahování krávy

Úsek kočičí krávy je užitečným cvikem, který pomáhá zvýšit pružnost a zmírnit napětí v dolní části zad a svalu jádra.

Chcete-li provést úsek kočičí krávy:

1. Nasaďte si na ruce a kolena s koleny šířky boků od sebe. Toto je počáteční pozice.
2. Obloukněte záda zatažením za břicho směrem k páteři a nechte hlavu klesnout dopředu. Toto je kočičí část úseku.
3. Podržte po dobu 5–10 sekund. Měli byste cítit jemný úsek v dolní části zad.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Zvedněte hlavu nahoru a nechte pánev spadnout dopředu a zakřivte záda dolů k podlaze. Toto je kráva v úseku.
6. Podržte po dobu 5–10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
7. Opakujte protažení krávy 15–20 krát.

Toto cvičení můžete také provést na židli s nohama naplocho na podlaze as rukama na kolenou, což je ideální pro propašování v několika úsecích při práci.

souhrn Proveďte natažení krávy tím, že zakloníte záda pro kočičí pózy a necháte pánev klesnout dopředu pro krávu.

4. Panvový náklon

Cvičení panvového náklonu je jednoduchý, ale účinný způsob, jak uvolnit svaly zad a udržet jejich pružnost.

Provedení panvového náklonu:

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohama naplocho a rukama po stranách. Přirozené zakřivení páteře mírně zvedne spodní část zad z podlahy.
2. Jemně zaklente dolní část zad a vytáhněte žaludek ven, stabilizujte své jádro.
3. Podržte po dobu 5–10 sekund a poté relaxujte.
4. Lehce zatlačte pánev směrem nahoru ke stropu (pánev by neměla opouštět podlahu), zatímco napínáte břišní a hýždě. Přitom byste měli cítit, jak se vaše spodní záda tlačí do podlahy.
5. Podržte po dobu 5–10 sekund a poté relaxujte.
6. Začněte 10–15 opakováními denně, budujte až 25–30.

souhrn Složte záda proti podlaze utažením břišních svalů a nakloněním pánve směrem ke stropu.

5. Ohyb sedadla vpřed

Úzké hamstringy - svaly umístěné na zadní straně stehen - jsou považovány za běžný přispěvatel k bolesti a zranění dolní části zad (11, 12, 13, 14).

Přední ohyb sedadla napíná svaly hamstringu, aby se uvolnil tlak a uvolnilo napětí v páteři.

Provedení předklonu sedadla:

1. Posaďte se na zem s nohama přímo před sebou.
2. Zavěste standardní osušku kolem dna nohou na patách.
3. Jemně se ohněte vpřed na boky a svlékněte břicho dolů na stehna.
4. Udržujte záda rovnou a uchopte ručník, který vám pomůže přiblížit břicho k nohám.
5. Protahujte, dokud necítíte mírné napětí v zádech a dolních částech zad.
6. Podržte po dobu 30 sekund, odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte 3krát.

Napětí tohoto úseku můžete zvýšit nebo snížit tím, že uchopíte ručník blíže nebo dále od nohou.

Jak se postupem času stáváte flexibilnějším, můžete zvýšit, jak dlouho držíte úsek, nebo zkrátit dobu mezi úseky.

souhrn Když sedíte na podlaze s roztaženými nohama, zavěste si ručník kolem spodní části podpatků a použijte jej k vytažení vpřed a protažení svalů hamstringu a dolních zad.

6. Rotace flexe

Cvičení rotace flexe pomáhá protáhnout dolní část zad a hýždě.

Provedení cvičení rotace flexe:

1. Lehněte si na pravou stranu a obě nohy rovně.
2. Ohněte levou nohu a zahněte nohu za pravé koleno.
3. Uchopte levé koleno pravou rukou.
4. Položte levou ruku za krk.
5. Pomalu otočte horní část těla dozadu dotykem levé lopatky k podlaze. Měli byste cítit mírný úsek v dolní části zad.
6. Opakování natažení opakujte 10krát, přičemž každé natažení přidržte 1–3 sekundy, než se pomalu přesunete z rotace.
7. Opakujte kroky 1–6 na levé straně.

souhrn S ohnutou nohou a nohou zahnutou kolem vašeho kolena pomalu otáčejte horní část těla dozadu dotykem lopatky s lopatkou k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v dolní části zad.

7. Podporovaný most

Použijte pěnový válec nebo pevný polštář k provedení podporovaného můstku. Pomáhá dekomprimovat dolní část zad pomocí podporované výšky.

Provedení podporovaného mostu:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohy rovné na podlaze.
2. Zvedněte boky a pod ně vložte pěnový váleček nebo pevný polštář.
3. Zcela uvolněte své tělo do podpěry podlahy a pěnového válce nebo pevného polštáře.
4. Podržte po dobu 30–60 sekund a opakujte 3–5krát, mezi sadami odpočívejte 30–60 sekund.

Můžete prodloužit úsek v dolní části zad prodloužením jedné nebo obou nohou z jejich ohnuté polohy.

souhrn Po umístění pěnového válce nebo pevného polštáře pod boky uvolněte celé své tělo.

8. Břišní flopy

Podobně jako cvičení s podporovaným můstkem, cvičení s břišní flopu používá válcovaný ručník k dekompresi dolní části zad pomocí podporované výšky.

Provedení flopu břicha:

1. Sbalte ručník nebo přikrývku podélně a umístěte jej vodorovně před sebe.
2. Lehněte si přední stranou dolů přes ručník nebo přikrývku, aby do ní tlačily vaše kyčelní kosti.
3. Zcela uvolněte své tělo. Můžete otočit hlavu na kteroukoli stranu.
4. Zůstaňte v této poloze 1–2 minuty a opakujte 1–3krát, mezi sadami odpočívejte 30–60 sekund.

souhrn Lehněte si čelem dolů na srolovaný ručník nebo přikrývku, která je umístěna pod kyčelní kosti, a uvolněte celé své tělo.

Sečteno a podtrženo

Bolest dolní části zad je bolestivá podmínka, která postihuje mnoho lidí.

Pravidelná fyzická aktivita a strečink jsou osvědčené způsoby, jak snížit bolest zad a zabránit jejímu návratu.

Rotace kmene, naklonění pánevního kloubu a podporovaný můstek jsou jen některé cviky, které pomohou uklidnit přetrvávající bolest zad.