Jak zastavit nadměrné přemýšlení vyvolané stresem, podle odborníků na duševní zdraví

Obsah

• Spojení mezi stresovým přemýšlením a emocemi
• 7 způsobů, jak zmírnit stres a přemýšlení
• Rozptýlit se
• Změňte svůj úhel pohledu
• Procvičujte si přítomnost
• Vytvořte si rutinu
• Skóre zavřete
• Věř svému střevu
• Prostě to udělej
• Recenze pro

V softballu s pomalým stoupáním jsem si nemohl koupit hit. Stál jsem na pálce, čekal, plánoval a připravoval se na ples. A to byl ten problém. Můj mozek a veškerý jeho neutuchající stres nad přemýšlením sabotoval můj instinkt.

Sotva jsem jediný, kdo bojuje s přehnaným přemýšlením nad stresem. Každý dělá. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že váš mozek se neustále snaží předpovídat budoucnost, předvídat, co přijde dál. V dobách jeskynního muže to znamenalo rychlou předpověď, že lev pravděpodobně sleduje stádo běžících antilop, takže se držte stranou. Dnes to znamená přemýšlet o zdravotní nezávadnosti každé položky na čtyřstránkovém jídelním lístku, než si vybrat tu, která je stejně lahodná a dietní, nebo se trápit nad těmi správnými vtipnými slovy, která zveřejní na Facebooku v očekávání rozsudku stovek lidí. Berte to jako sabotáž – váš instinkt je přemožen a hladina vašeho stresu rychle vyletí, takže je mnohem těžší dosáhnout vašich cílů.

Je pravděpodobné, že se také obáváte svých minulých zkušeností a rozhodnutí. (Uh, to samé.) Ale i když vám sebereflexe pomůže přežít a vzkvétat, příliš mnoho ve vás může vyvolat pocit pasti a ohromení. „Když přemýšlíte o stresu, jedete stále dokola ve smyčce, místo abyste postupovali vpřed a řešili problémy,“ vysvětluje Lori Hilt, Ph.D., odborná asistentka psychologie na Lawrence University v Appletonu ve Wisconsinu.

Spojení mezi stresovým přemýšlením a emocemi

Ženy bývají přehnané. Například metaanalýza z roku 2002 naznačuje, že ženy mají o 42 procent vyšší pravděpodobnost, že budou přežvykovat než muži, když se cítí na dně. To může být způsobeno tím, že ženy jsou více naladěny na své emoce a opravdu se snaží pochopit, co je způsobuje. Vaše individuální tendence k přehodnocování může také souviset s tím, jak jste byli vychováni. Podle výzkumů publikovaných v Journal of Abnormal Child Psychology.

Bez ohledu na to, co způsobuje přílišné přemýšlení, každý se může ztotožnit. „Trávíme většinu času v minulosti nebo budoucnosti,“ říká Hilt. „Je velmi těžké být v přítomném okamžiku. Naše mysli neustále závodí.“

Vezměte si můj problém s pomalým stoupáním: mé selhání trefovat míč lze považovat za „udušení pod tlakem“, říká Sian Beilock, Ph.D., autor Dusič: Co odhalují tajemství mozku o správném provedení, když musíte. Když máte příliš mnoho času, než budete muset provést výkon, vědomá mysl převezme to, co by mělo být instinktivní reakcí, a vyhodnotí každou možnou akci nebo řešení, dokud nezaprská ​​a nevybledne, vysvětluje Beilock. „Máme tendenci si myslet, že mít hodně času je prospěšné a věnovat více pozornosti je dobrá věc, ale často to přináší příležitost k chybám a narušuje výkon,“ říká. (Související: Jak se vypořádat s úzkostí z výkonu a nervy před závodem)

Podobně může každodenní zpracování nekonečných malých možností (co sdílet na Instagramu, které z vašich 100 denních e-mailů uložit, smazat nebo na ně odpovědět, které z tisíců pořadů a filmů na Netflixu sledovat) překážet, když objeví se důležité rozhodnutí. Je to proto, že pokaždé, když se musíte rozhodnout-jít, řekněme, jít do posilovny nebo spát-, vysajete část své vůle, což snižuje vaši sebekontrolu. Tento jev je známý jako únava z rozhodování. "Když to máte, máte tendenci zvolit výchozí možnost, protože je to jednodušší," říká Roy Baumeister, Ph.D., sociální psycholog na Floridské státní univerzitě a spoluautor knihy.Síla vůle: Znovuobjevení největší lidské síly. Objednáváte si pizzu, protože jste příliš zahlceni přemýšlením o tom, co uvařit k večeři, nebo si koupíte drahý spotřebič, protože jste ve stresu z porovnávání zboží. (Související: 7 věcí, které jste nevěděli o své vůli)

7 způsobů, jak zmírnit stres a přemýšlení

Mezi konstruktivním myšlením a sklouznutím do toxické myšlenkové spirály je tenká hranice. Klíčem je být schopen přestat posedlý tím, co vás trápí, a přejít k řešení problémů-nebo to nechat být, pokud nemůžete nic dělat. Vyzkoušejte tyto tipy, když se vám z přetočení stresu točí hlava.

Rozptýlit se

Když vaše mysl znovu a znovu přehrává stejné myšlenky, rozptýlit se. Například pokaždé, když začnete přemítat o tom, proč se nemůžete přenést přes svého ex, vykouzlete šťavnatou lahodnost zralého červeného jablka nebo ještě lépe břišních svalů Zaca Efrona. Místo nekonečného rozboru, jak váš šéf kritizoval váš nejnovější projekt, jděte ven a podívejte se na zábavný film s přáteli. Výzkum publikovaný v časopise Terapie výzkumem chování ukazuje, že lidé, kteří se mohou soustředit na pozitivní nebo neutrální myšlenky nebo činnosti, byli méně depresivní než ti, kteří dál přemítali. Později, když jste ve šťastnějším rozpoložení, můžete pracovat na vymýšlení řešení a akčního plánu. (BTW, existuje *správný* způsob, jak být optimistou.)

Změňte svůj úhel pohledu

Když jste zcela ponořeni do svých vlastních problémů, je těžké se osvobodit. Takže místo toho předstírejte, že nasloucháte kamarádčiným potížím a pak jí dáváte rady, co má dělat. (Nechtěl byste nadávat svému nejlepšímu za to, co má na mysli, že?) V sérii studií Ethan Kross, Ph.D., psycholog na University of Michigan v Ann Arbor, Michigan, zjistil, že když působíte jako jako pozorovatel sebe sama, méně emotivní o svých problémech, váš krevní tlak je nižší a máte lepší náladu i o několik dní později. Změna úhlu pohledu ve skutečnosti změní vaše myšlenky a fyziologii. Navíc - kdo ví? - můžete přijít s chytrým řešením nebo dvěma, jakmile přestanete přemýšlet o stresu.

Procvičujte si přítomnost

Uskutečnění byť jen krátké meditace všímavosti - soustředění se na přítomný okamžik tím, že upoutáte pozornost na svůj dech a vrátíte se k němu, kdykoli se vaše mysl bloudí - může podle výzkumu pomoci omezit přežvykování. Pokud nejste typ sit-and-be-Zen, vezměte si kurz cyklistiky nebo tance a soustřeďte se na své pohyby. "Cokoli, co trénuje vaši pozornost na přítomnost, může být užitečné, abyste zabránili tomu, aby se vaše mysl toulala do minulosti nebo nemyslela na budoucnost," říká Hilt.

Je také dobré nechat cenu na očích. Důvěra ve své nitro a ignorování každé poslední možnosti vám může pomoci, když se potýkáte se stresovým přemýšlením souvisejícím s velkým rozhodnutím, jako je koupě domu nebo přijetí nabídky práce. "Není vždy lepší mít více možností," říká Beilock. "Některé výzkumy ukazují, že když mají lidé příliš mnoho možností, nejsou s žádnou z nich příliš spokojeni."

Vytvořte si rutinu

Abyste předešli únavě z rozhodování, odstraňte ze svého života ta pitomá rozhodnutí. „Existuje strategie prezidenta Obamy nosit každý den v kanceláři stejný druh obleku, aby nemrhal energií při drobných rozhodováních,“ říká Baumeister. "Ze stejného důvodu mají někteří lidé každé ráno nastavenou rutinu; jedí stejnou snídani, chodí stejnou cestou do práce a tak dále. Nechcete využívat svůj mozek při rozhodování na světské úrovni; chcete ušetřit to na důležitější věci. “ (Pamatujte však, že někdy je dobré svou rutinu změnit.)

Skóre zavřete

Získejte zzz - nejméně sedm hodin v noci. „Pokud máte slušný spánek a dobrou snídani, začnete den s dostatkem vůle,“ říká Baumeister. A to vás pohání k rozhodování, aniž byste se cítili přetíženi. Ale co když nemůžete odložit, protože v mozku vám v kruzích běhají otravné myšlenky? Trénink všímavosti pomáhá i s tímto druhem nadměrného přemýšlení nad stresem. Zkuste se soustředit na svůj dech, počítat pozpátku nebo si zpívat píseň v hlavě, abyste uklidnili mysl a ukolébali vás do říše snů, říká Beilock. (Související: 3 techniky dýchání, které mohou zlepšit vaše zdraví)

Věř svému střevu

Když si přehráváte moment ze svého dne, přemýšlíte, zda jste udělali nebo řekli správnou věc, nebo se obáváte o budoucnost, svěřte se a nechte si poradit od někoho, ke komu vzhlížíte a kterému důvěřujete, jako je rodič, trenér nebo mentor. I když je užitečné mít někoho, kdo vám fandí, štěstí může poskytnout stejnou podporu: V německé studii golfisté, kteří dostali „šťastný“ golfový míček a řekli mu, že s ním ostatní hráli mimořádně dobře, trefili míč mnohem lépe než ti, kteří nebyli informováni o tom hajzlu. Stejně tak, když uvažujete o změně kariéry a trápíte se tím, co všechno by se mohlo pokazit, věřit, že to všechno prostě dopadne, vám pomůže zmírnit tlak, který pramení z pocitu, že musíte mít neustále vše pod kontrolou.

Prostě to udělej

Ať už se snažíte odpálit míč nebo rozhoupat pracovní úkol, nezdržujte se. „Začněte spíše projektem, než čekat a přemýšlet o každém jeho aspektu,“ doporučuje Beilock. „Soustřeď se na výsledek, jeden cíl, kterého chceš dosáhnout. To zabrání tvé mysli bloudit po všech ostatních věcech, které by mohly mít vliv na tvůj výkon.“ Jinými slovy, nebudete to přehánět. (Další: 11 potravin, které mohou ve skutečnosti zmírnit stres)

Recenze pro