Silový trénink pro * každou * ženu

Obsah

• 1a. Most
• 1b. Kombinace výpadů zepředu, ze strany a zezadu
• 2a. Klečící Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Poloviční kolenní zpětná muška
• 3a. Izometrický rozdělený dřep
• 3b. Rozdělený dřep
• 3c. Jednosměrná kolenní jízda ke skoku
• 4. Mrtvý tah s reverzním výpadem
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverzní výpad bicepsu
• 5c. Inchworm Push-Up
• Recenze pro

Nejlepší způsob, jak usměrnit svou vnitřní ~silnou, nezávislou ženu~? Dělejte to, co vám dává silný pocit AF. Toto celotělové, dívčí silové cvičení – s laskavým svolením Barry's Bootcamp a Nike Master Trainer Rebecca Kennedy – bude mít vaše tréninkové endorfiny vysoké a vaše sebevědomí ještě vyšší. (Dále: tento seznam 20 podivných věcí, díky kterým se cítíte silný.)

Popadněte činky (čím těžší, tím lepší), zvyšte svůj oblíbený seznam skladeb na cvičení Beyoncé a pusťte se-svět se sám nerozběhne.

Jak to funguje: Každý pohyb provádějte po dobu nebo předepsané série a opakování. Na konci budete procházet kolem vyhoření po dobu 5 minut bez odpočinku.

Budete potřeba: Sada středně těžkých a těžkých činek a časovač

1a. Most

A. Lehněte si lícem nahoru s chodidly položenými naplocho na podlaze.

B. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte zadek ze země, dostaňte se do polohy mostu a vytvořte přímku od kolen k ramenům.

C. Snižte boky dolů, abyste se dotkli země, poté stiskněte hýžďové svaly a zvedněte je zpět na most.

Opakujte 45 sekund.

1b. Kombinace výpadů zepředu, ze strany a zezadu

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Vykročte vpřed pravou nohou do výpadu vpřed, snižte se, dokud není přední stehno rovnoběžné se zemí. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy.

C. Udělejte velký krok do strany a spusťte se do bočního výpadu. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy.

D. Ustupte pravou nohou do zpětného výpadu a snižujte, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí. Stisknutím pravé nohy se vrátíte do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Opakujte 45 sekund. Opakujte tahy 1a a 1b znovu.

2a. Klečící Renegade Row

A. Začněte ve vysoké pozici planku s rukama držícími středně těžké činky. Spusťte dolů na kolena.

B. Posuňte pravou činku nahoru vedle žeber a udržujte boky ve čtverci.

C. Snižte pravou činku, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Proveďte 12 opakování.

2b. Commando Push-Up

A. Začněte ve vysoké pozici prkna.

B. Spusťte dolů na pravý loket, pak na levý loket, nyní na nízkou prkno.

C. Zatlačte pravou dlaň na podlahu a poté levou rukou na podlahu, abyste se vrátili k vysokému prknu.

D. Udělejte kliky. To je 1 opakování.

Proveďte 12 opakování, přičemž střídejte, která paže vede.

2c. Poloviční kolenní zpětná muška

A. Klekněte si na pravou nohu s levou nohou vpředu, chodidlo na podlaze. Držte středně těžkou činku v pravé ruce vedle sebe a sklopte ji mírně dopředu s plochými zády, aby byl trup v úhlu 45 stupňů. Pro vyvážení natáhněte levou ruku do strany.

B. Zvedněte pravou paži do strany až do výšky ramen, dlaň směřuje dolů s mírně pokrčeným loktem. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat. Proveďte 3 sady cvičení 2a až 2c. Odpočívejte 60 sekund.

3a. Izometrický rozdělený dřep

A. Postavte se do děleného dřepu: levá noha vpředu s chodidlem na podlaze, balancujte na bříšku pravé nohy, držte sadu těžkých činek po stranách.

B. Snižujte, dokud nejsou obě kolena ohnutá v 90stupňových úhlech a přední stehno je rovnoběžné se zemí. V této poloze vydržte 10 sekund. To je 1 opakování.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat.

3b. Rozdělený dřep

A. Postavte se do polohy děleného dřepu: levá noha vpředu s chodidlem naplocho na podlaze, balancujte na míči pravé nohy a po stranách držte těžké činky.

B. Snižujte, dokud nejsou obě kolena ohnutá v 90stupňových úhlech a přední stehno je rovnoběžné se zemí.

C. Stisknutím obou nohou se vrátíte do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat.

3c. Jednosměrná kolenní jízda ke skoku

A. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách. Udělejte velký krok zpět pravou nohou, ohněte levou nohu do hlubokého výpadu a vyrazte pravou rukou dopředu, abyste mohli začít.

B. Přesuňte váhu dopředu na levou nohu a vyskočte z podlahy, pravé koleno zvedněte do vysokého kolena a přepněte paže tak, aby levá paže byla vpřed.

C. Přistupte měkce na levou nohu a okamžitě ustupte do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat. Proveďte 3 série cviků 3a až 3c. Odpočívejte 60 sekund.

4. Mrtvý tah s reverzním výpadem

A. Postavte se s chodidly na šířku boků s koleny jemně pokrčenými a držte činky po stranách.

B. Předkloňte se v bocích, dokud není trup téměř rovnoběžný s podlahou. Řadit činky nahoru u žeber, lokty směřovat ke stropu, pak dolů dolů před holeně.

C. S plochými zády zvedněte trup a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

D. Ustupte pravou nohou do zpětného výpadu a snižujte, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí. Stiskněte zadní nohu, abyste se postavili, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte a proveďte zpětný výpad na druhé straně. To je 1 opakování.

Proveďte 12 opakování. Odpočívejte 60 sekund.

BURNOUT ROUND: Nastavte časovač na 5 minut. Projděte následující tři cvičení tolikrát, kolikrát je to možné, dokud neuplyne čas.

5a. Squat Push Press

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, těžkými činkami přehozenými přes ramena.

B. Posaďte se v bok a poté pokrčte kolena, aby se spustila do dřepu, jádro držte napnuté a záda rovná.

C. Jedním explozivním pohybem zatlačte do nohou, abyste se postavili, pomocí hybnosti stiskněte činky nad hlavou.

D. Pomalu spouštějte činky zpět k ramenům, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Proveďte 5 opakování.

5b. Reverzní výpad bicepsu

A. Postavte se s nohama u sebe a středně těžkými činkami v rukou po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř.

B. Krok zpět s pravou nohou do zpětného výpadu, snižujte, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí, zatímco curling činky až k ramenům, dlaně směřují k ramenům.

C. Stisknutím zadní nohy se vraťte do výchozí polohy a pomalu snižujte činky do stran. Opakujte na druhé straně. To je 1 opakování.

Proveďte 5 opakování.

5c. Inchworm Push-Up

A. Postavte se s nohama u sebe, ruce po stranách. Kloub dopředu v bocích umístěte dlaně na podlahu.

B. Jděte rukama dopředu k vysokému prknu. Proveďte 1 kliku.

C. Jděte rukama zpět k nohám, poté se postavte a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte a přidejte vždy jeden klik až na 5 kliků. Příklad: pro druhé opakování udělejte 2 kliky, poté 3 kliky atd.

Recenze pro