7 výhod provedení dřepů a variací k vyzkoušení

Obsah

• Jaké svaly fungují dřepy?
• Jak udělat základní dřep
• Jaké jsou výhody provádění dřepů?
• 1. Posiluje vaše jádro
• 2. Snižuje riziko zranění
• 3. Rozdrtí kalorie
• 4. Posiluje svaly dolní části těla
• 5. Zvyšuje sportovní schopnosti a sílu
• 6. Odrůda pomáhá s motivací
• 7. Lze provést kdekoli
• Jaké výhody můžete získat z variant dřepu?
• Zadní dřepy
• Nadzemní dřepy
• Skok dřepy
• Bezpečnostní tipy
• Sečteno a podtrženo
• 3 Pohyby k posílení glutes

Dřep je cvičení s dynamickým silovým tréninkem, které vyžaduje několik svalů v horní a dolní části těla, aby spolupracovaly současně.

Mnoho z těchto svalů vám pomáhá při každodenních činnostech, jako je chůze, lezení po schodech, ohýbání nebo nošení těžkých břemen. Pomáhají vám také provádět sportovní aktivity.

Přidání dřepů do tréninku vám může pomoci zvýšit výkon při cvičení, snížit riziko zranění a usnadnit vám pohyb po celý den. Ale to je jen několik výhod.

Pokračujte v čtení a dozvíte se více o odměnách, které můžete sklízet při provádění dřepů, a variantách, které můžete vyzkoušet pro další výhody.

Jaké svaly fungují dřepy?

Pokud existuje jeden cvik, který má schopnost napadat většinu svalů v těle, pak je to dřep.

Zřejmé cílené svaly jsou v dolní části těla, ale pro správné provedení tohoto složeného cvičení musíte také použít několik svalů nad pasem.

Mezi dolní svaly zaměřené na dřep patří:

• gluteus maximus, minimus a medius (hýždě)
• čtyřhlavý sval (přední část stehna)
• hamstringy (zadní část stehna)
• adduktor (třísla)
• flexory kyčle
• telata

Kromě dolní části těla se dřep zaměřuje také na vaše hlavní svaly. Tyto svaly zahrnují přímý břišní sval, šikmé, příčné břišní svaly a erektorové spinae.

Pokud děláte zadní dřep nebo horní dřep, budete také cvičit svaly na ramenou, pažích, hrudníku a zádech.

Jak udělat základní dřep

Známý jako dřep s tělesnou hmotností nebo vzdušný dřep, nejzákladnější typ dřepu používá k odporu pouze vaši tělesnou hmotnost. Varianty dřepu mohou zahrnovat činky, jako jsou činky nebo činky, odporové pásky nebo míčky na jógu.

Základní squat:

1. Začněte chodidly o něco širšími než je šířka boků.
2. Když tlačíte boky zpět do sedu, držte hrudník vzhůru, zapojte břicho a přesuňte váhu na paty.
3. Sklopte boky, dokud nebudou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou.
4. Měli byste cítit dřep v stehnech a glutách.
5. Pauza s koleny nad, ale ne za prsty u nohou.
6. Vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Jaké jsou výhody provádění dřepů?

Seznam výhod dřepu je zdlouhavý, ale abychom shrnuli a poukázali na nejlepší tipy, zde je sedm klíčových výhod dřepů.

1. Posiluje vaše jádro

Mít silné základní svaly může usnadnit každodenní pohyby, jako je otáčení, ohýbání a dokonce i stání. Nejen to, ale silné jádro může zlepšit vaši rovnováhu, zmírnit bolesti v dolní části zad a také usnadnit udržení dobrého držení těla.

Porovnání aktivace jádrových svalů během prkna se zadními dřepy zjistilo, že zadní dřepy vedly k větší aktivaci svalů, které podporují záda.

Na základě těchto zjištění vědci doporučili zaměřit se na hlavní svaly zadními dřepy, aby se snížilo riziko zranění a zvýšil se sportovní výkon.

2. Snižuje riziko zranění

Když posilujete svaly v dolní části těla, můžete lépe provádět pohyby celého těla se správnou formou, rovnováhou, pohyblivostí a držením těla.

Navíc začlenění dřepů do vaší celkové rutiny cvičení také pomáhá posílit vaše šlachy, vazy a kosti, což podle Americké rady pro cvičení může pomoci snížit riziko zranění.

3. Rozdrtí kalorie

Spalování kalorií je často srovnáváno s aerobními cvičeními, jako je běh nebo jízda na kole. Ale provádění vysoce intenzivních, složených pohybů, jako je dřep, může také rozdrtit některé vážné kalorie.

Například podle Harvardské lékařské školy může člověk vážící 155 kilogramů spálit přibližně 223 kalorií při 30minutovém cvičení silné síly nebo silového tréninku, jako jsou dřepy.

4. Posiluje svaly dolní části těla

Vaše spodní část těla se může pochlubit některými z vašich největších a nejsilnějších svalů.

Od vstávání z postele až po sezení na židli jsou vaše glutety, kvadricepsy, hamstringy, adduktory, flexory kyčle a lýtka zodpovědné za téměř každý váš pohyb.

Posilovací cvičení, jako jsou dřepy, mohou pomoci posílit a tonizovat svaly dolní části těla. Když jsou tyto svaly v dobrém stavu, možná zjistíte, že se můžete pohybovat pohodlněji, s menší bolestí a že vše od chůze přes ohýbání až po cvičení je snazší.

5. Zvyšuje sportovní schopnosti a sílu

Pokud soutěžíte ve sportu, přidání skokových dřepů do tréninku vám může pomoci vyvinout výbušnou sílu a rychlost, což zase pomůže zlepšit váš sportovní výkon.

Zkoumali se účinky tréninku skokového dřepu prováděného 3krát týdně v průběhu 8 týdnů.

Na základě výsledků studie dospěli vědci k závěru, že trénink skokového dřepu má schopnost zlepšit několik různých atletických výkonů současně, včetně času sprintu a výbušné síly.

6. Odrůda pomáhá s motivací

Jakmile zvládnete základní dřep, můžete vyzkoušet mnoho různých typů variant dřepu. Výměna dřepů může pomoci udržet cvičení zajímavé a zároveň aktivovat různé svalové skupiny.

Dřepy lze provádět pouze s vaší tělesnou hmotností. Mohou být také provedeny s váhami, jako jsou činky, činky, kettlebells nebo medicinbaly, nebo s odporovými pásy nebo míčky na jógu.

7. Lze provést kdekoli

Chcete-li dělat dřepy s tělesnou hmotností, nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je vaše tělo a dostatek prostoru k tomu, aby vaše boky klesly do sedu.

A pokud vás tlačí čas, stále můžete prospět mnoha svalovým skupinám provedením 50 dřepů denně: Zkuste dělat 25 ráno a 25 v noci. Jak zesílíte, přidejte 25 odpoledne.

Jaké výhody můžete získat z variant dřepu?

Změna základního dřepu vám umožní zaměřit se na různé svalové skupiny. Pomáhá také s motivací, takže se nebudete nudit opakovaným prováděním stejného pohybu.

Než přejdete k variantám dřepu, ujistěte se, že jste zvládli základní pohyb dřepu. Tato cvičení jsou náročnější a vyžadují větší sílu, flexibilitu a aktivaci jádra.

Zadní dřepy

Zadní dřep přebírá tradiční dřepový pohyb a dodává činku odpor ramenům. Často se to považuje za „zlatý standard“, protože to vyžaduje koordinovanou interakci mnoha svalových skupin.

Zadní dřep klade důraz na glutety a boky, zatímco stále cílí na čtyřkolky.

1. Umístěte činku do stojanu na dřepy, těsně pod výškou ramen.
2. Posuňte se pod lištu tak, aby spočívala za krkem v horní části zad. Uchopte lištu rukama.
3. S nohama trochu širšími než je šířka ramen, ustupte, abyste mohli vyčistit stojan.
4. Sesuňte se do dřepu, takže boky jsou pod koleny.
5. Krátce se pozastavte, poté protlačte chodidla a boky zatlačte zpět nahoru do výchozí polohy.

Nadzemní dřepy

Pro horní dřep můžete použít činku nebo medicinbal.

Tato variace zabírá vaše jádro, zejména dolní část zad. Kromě toho pracuje svaly v horní části zad, ramen a paží.

Váš rozsah pohybu se u tohoto dřepu bude mírně lišit, proto věnujte pozornost své formě.

1. Postavte se vysoko s chodidly o něco širšími než je šířka ramen
2. Po celou dobu cvičení držte medicinbal nad hlavou.
3. Ze stoje ohněte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste to udělali u běžného dřepu. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
4. Krátce pauza s koleny nad, ale ne za prsty u nohou.
5. Zatlačte si paty, abyste se vrátili do výchozí polohy, a nahoře zatlačte glutety.

Skok dřepy

U skokových dřepů nepotřebujete žádné vybavení. Jedná se o plyometrický pohyb, což znamená, že jde o silné aerobní cvičení, které vyžaduje, abyste v krátké době vyvinuli svaly na maximální potenciál.

Skokový squat se zaměřuje na glutety, čtyřkolky, boky a hamstringy a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci.

Protože tato variace klade větší důraz na vaše klouby, je důležité mít zdravá kolena, boky a kotníky, pokud chcete tento pohyb vyzkoušet.

1. Postavte se rovně s chodidly o něco širšími než je šířka ramen.
2. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou o něco vyšší než kolena.
3. Pohybujte se nahoru, aby se vaše nohy zvedly ze země.
4. Přistávejte s měkkými, ohnutými koleny a posaďte se zpět do dřepu.

Bezpečnostní tipy

I když je obecně bezpečné cvičení, pokud se provádí se správnou formou, je třeba mít na paměti některá bezpečnostní opatření, která byste měli mít na paměti při provádění dřepů.

• Snižte se jen tak daleko, jak můžete pohodlně. Když začnete pociťovat nepohodlí v bocích nebo kolenou, přestaňte to používat jako svůj koncový bod.
• Ujistěte se, že máte pevnou základnu. Většina cviků na dřepy vyžaduje, abyste začínali chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Použití užšího postoje vám umožní zaměřit se na vnější stehenní svaly, ale také to sníží stabilitu vaší základny a zvýší tlak na kolena.
• Mějte oči vpřed. I když se může zdát přirozené dívat se při provádění dřepu dolů, budete chtít držet svůj pohled rovně. Abyste tomu pomohli, vyberte si místo před sebou, na které se budete soustředit. To vám může pomoci udržet krk v neutrální poloze.
• Držte svůj postoj ve vzpřímené poloze. Vyvarujte se zaoblení ramen nebo zad. Zaměřte se na to, abyste udrželi páteř rovnou a v neutrální poloze, s neutrální hlavou, nedívejte se nahoru nebo dolů.
• Zdvihněte pouze to, co zvládnete. Vyvarujte se těžké váhy, pokud to vaše forma nedokáže zvládnout. Pokud budete cvičit ve správné formě, bude vám z dřepu prospěšnější, než když příliš zvednete váhu. Také přílišné zvedání váhy může napnout dolní část zad, boky a kolena, což může vést ke zranění.
• Aktivujte své jádro. Udržujte své hlavní svaly aktivované během celého pohybu. Představte si tyto svaly jako svůj vnitřní pás, který drží vše na svém místě.

Sečteno a podtrženo

Rozvoj síly a síly je jen několik z mnoha výhod zahrnutí dřepů do tréninku.

Při správném provedení toto funkční cvičení také zvyšuje spalování kalorií, pomáhá předcházet úrazům, posiluje vaše jádro a zlepšuje rovnováhu a držení těla.

Chcete-li zůstat motivovaní, zvažte výměnu tradičního dřepu s různými variantami. Díky tomu budou vaše tréninky nejen zajímavé, ale při každém novém pohybu budete také vyzváni.

Pokud máte zdravotní stav nebo úraz, nezapomeňte před přidáním dřepů do své fitness rutiny promluvit se svým lékařem nebo s certifikovaným osobním trenérem.

3 Pohyby k posílení glutes