Jsou klíčící zrna a luštěniny zdravé?

Obsah

• Co jsou klíčící zrna a luštěniny?
• Vylepšený obsah živin a stravitelnost ve srovnání s celými zrny
• Nižší obsah antinutrientu zlepšuje vstřebávání vitamínů a minerálů
• Může pomoci hubnutí tím, že vás udrží v plné délce a sníží touhu
• Obsah vláken může podporovat kontrolu cukru v krvi
• Může chránit zdraví srdce snížením krevního tlaku a cholesterolu
• Všestranný a snadno přidatelný do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Klíčení je praxe, která si v posledních letech získala popularitu mezi zdravotními nadšenci.

Klíčící zrna a luštěniny jsou údajně vyšší ve výživných látkách a snadněji stravitelné než nezměněné odrůdy.

Některé výzkumy dokonce naznačují, že mohou chránit před určitými typy nemocí a pomáhat při hubnutí.

Tento článek se blíže zaměřuje na klíčící zrna a luštěniny a jejich přínosy pro zdraví.

Co jsou klíčící zrna a luštěniny?

Klíčení, také známé jako klíčivost, je běžnou praxí používanou ke zlepšení stravitelnosti a nutriční hodnoty semen, zrn, ořechů nebo luštěnin.

Zahrnuje namáčení jídla po dobu až 24 hodin a pak opakovaně vypouštění a oplachování po dobu několika dnů.

Klíčící zrna a luštěniny mohou být vařeny a přidávány do nádobí nebo sušeny a mleté ​​na mouku pro použití při pečení.

Klíčící zrna se také běžně používají v produktech, jako je chléb, hranolky, těstoviny a pizza.

O procesu klíčení se říká, že zvyšuje koncentraci několika živin, snižuje obsah antinutrientů a poskytuje mnoho dalších výhod pro zdraví.

souhrn Klíčení je proces, který zahrnuje namáčení, vypouštění a oplachování semen, zrn, ořechů a luštěnin po delší dobu, aby se zlepšila jejich stravitelnost a nutriční hodnota.

Vylepšený obsah živin a stravitelnost ve srovnání s celými zrny

Celá zrna a luštěniny mají obvykle vysoký obsah vlákniny, vitamínů B a důležitých minerálů včetně železa, zinku a hořčíku (1, 2).

Obsahují také dobré množství bílkovin, které jsou nezbytné pro růst, vývoj, imunitní funkce a celkové zdraví (3).

Studie ukazují, že klíčení může ještě více zvýšit obsah živin v zrnech a luštěninách.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že klíčivost zvyšuje aminokyselinový profil potravin, zvyšuje jejich koncentraci bílkovin a zlepšuje kvalitu a dostupnost vitamínů a minerálů (4).

Jedna studie například zjistila, že klíčení cowpeas vyústilo ve 4–38krát více vitamínu C a 9–12% více proteinu. Trávitelnost proteinu v cowpeas byla také zlepšena až o 20% (5).

Další studie ukázala, že klíčící pohanka zvýšila jak nutriční hodnotu, tak množství antioxidantů bojujících proti chorobám v konečném produktu (6).

souhrn Celá zrna a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Studie ukazují, že klíčení může zlepšit obsah a stravitelnost bílkovin a zvýšit hladinu vitamínu C a antioxidantů.

Nižší obsah antinutrientu zlepšuje vstřebávání vitamínů a minerálů

Antinutrienty jsou sloučeniny, které snižují vstřebávání určitých živin ve vašem těle.

Některé antinutrienty, jako je kyselina fytová, lektiny a inhibitory proteázy, jsou zvláště koncentrovány v zrnech a luštěninách.

To může přispět k nedostatku výživy pro vegetariány, vegany nebo ty, kteří soustředí svou stravu na zrna a luštěniny (7).

Klíčící může být jednoduchý způsob, jak snížit obsah antinutrientů v potravinách a zvýšit vstřebávání vitamínů a minerálů.

Studie ukazují, že klíčení by mohlo snížit obsah kyseliny fytové až o 81% (8, 9).

Další studie zjistila, že klíčení snížilo hladiny lektinu o 85% a snížilo proteázové inhibitory o 76% (10).

To by mohlo zvýšit absorpci bílkovin a důležitých minerálů, jako je železo, zinek, vápník, hořčík a mangan (11).

souhrn Klíčící zrna a luštěniny snižují počet antinutrientů, které mohou zvyšovat absorpci bílkovin a minerálů, jako je železo, zinek, vápník, hořčík a mangan.

Může pomoci hubnutí tím, že vás udrží v plné délce a sníží touhu

Pokud se snažíte ztratit několik kilo navíc, možná budete chtít zvážit přidání naklíčených zrn a luštěnin do své stravy.

Mají vysoký obsah vlákniny, která se pomalu pohybuje vaším tělem. Díky tomu se budete cítit déle, omezíte chuť k jídlu a zvýší úbytek na váze (12).

Obsahují také dobré množství bílkovin, které mohou snížit chuť k jídlu a celkový příjem kalorií (13).

Několik studií navíc zjistilo, že vyšší příjem celých zrn a luštěnin lze spojit s větším úbytkem hmotnosti.

Například jedna studie na 1 475 lidech ukázala, že ti, kteří pravidelně konzumovali fazole, měli nižší tělesnou hmotnost a menší velikost pasu než ti, kteří toto jídlo nikdy nejedli.

Kromě toho měli spotřebitelé fazole 23% snížené riziko zvětšení pasu a 22% nižší riziko obezity (14).

Další velká studie s téměř 45 000 lidmi zjistila, že konzumace více celých zrn byla spojena se sníženým indexem tělesné hmotnosti (BMI) a obvodem pasu u dětí i dospělých (15).

souhrn Klíčící zrna a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což může pomoci snížit chuť k jídlu a příjem kalorií. Konzumace celých zrn a luštěnin byla spojena s nižší tělesnou hmotností a obvodem pasu.

Obsah vláken může podporovat kontrolu cukru v krvi

Naklíčené luštěniny a celá zrna jsou balena s vlákninou, což může mít vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Vlákno zpomaluje vstřebávání cukru do vašeho krevního řečiště, což zabraňuje hrotům a pádům v hladině cukru v krvi (16).

Výzkum také zjistil souvislost mezi spotřebou naklíčených luštěnin a celých zrn a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (17).

Podle jedné malé studie u 11 osob se sníženou kontrolou hladiny cukru v krvi konzumace naklíčené hnědé rýže po dobu šesti týdnů významně snížila hladinu cukru v krvi ve srovnání s bílou rýží (18).

Další studie na 2 027 lidech ukázala, že ti, kteří jedli luštěniny, měli obvykle nižší hladinu cukru v krvi nalačno než ti, kteří ji neměli (19).

souhrn Naklíčené luštěniny a celá zrna mají vysoký obsah vlákniny, což může snížit hladinu cukru v krvi. Studie naznačují, že konzumace naklíčených luštěnin a celých zrn může být spojena s nižší hladinou cukru v krvi.

Může chránit zdraví srdce snížením krevního tlaku a cholesterolu

Díky svému vynikajícímu nutričnímu profilu může být konzumace naklíčených zrn a luštěnin pro vaše srdce dobrá.

Jedna studie po 9 632 dospělých ve věku 19 let ve skutečnosti zjistila, že ti, kteří jedli luštěniny nejméně čtyřikrát týdně, měli o 22% nižší riziko srdečních chorob, ve srovnání s těmi, kteří je snědli méně než jednou týdně (20).

Přehled 45 studií rovněž ukázal, že konzumace tří porcí celých zrn denně byla spojena s 19% nižším rizikem ischemické choroby srdeční a 12% nižším rizikem cévní mozkové příhody (21).

Jíst více celých zrn a luštěnin je také spojeno s nižší hladinou cholesterolu, což je jeden z klíčových rizikových faktorů srdečních chorob (22, 23).

Mohou také snížit krevní tlak, což může pomoci snížit napětí na vašem srdečním svalu a udržet jej zdravý a silný (24, 25).

souhrn Konzumace naklíčených luštěnin a celých zrn může pomoci snížit krevní tlak a cholesterol v krvi a může být spojena s nižším rizikem srdečních chorob.

Všestranný a snadno přidatelný do vaší stravy

Kromě toho, že jsou bohaté na základní živiny, které podporují celkové zdraví, klíčí zrna a luštěniny také neuvěřitelně všestranně a snadno se přidávají do vaší stravy.

Mohou být vařeny a používány v polévek, dušených pokrmech, máslech a rizotoch, zatímco syrové luštěniny mohou být přidány do salátů, aby přidaly trochu krupice.

Můžete také dehydratovat a rozdrtit syrová nebo vařená klíčící zrna a luštěniny, abyste si vyrobili mouku a použili ji ve svých oblíbených receptech na pečení.

Mějte však na paměti, že je nejlepší zvolit si celé zdroje potravy naklíčených zrn a luštěnin, spíše než předem balené produkty, jako jsou hranolky a sušenky.

Tyto látky jsou často nejen plné sodíku, přísad a pochybných přísad, ale obecně jsou rovněž velmi zpracovány, čímž se vyčerpávají potenciální vlastnosti podporující zdraví.

souhrn Klíčící zrna a luštěniny lze konzumovat syrové nebo vařené v různých receptech. Volba celozrnných produktů před balenými a zpracovanými potravinami může maximalizovat potenciální zdravotní přínosy.

Sečteno a podtrženo

Ve srovnání s celými zrny, klíčící zrna a luštěniny jsou vyšší u důležitých vitamínů a minerálů, ale nižší u antinutrientů, které inhibují jejich vstřebávání.

Mohou snižovat hladinu cukru v krvi, podporovat zdraví srdce a pomáhat při hubnutí.

A co víc, jsou snadno připraveni a přidali se k mnoha receptům a pokrmům.

Vyzkoušejte, aby klíčící zrna a luštěniny byly součástí vaší zdravé výživy, abyste využili jejich mnoha výhod pro zdraví.