Nejlepší sprint cvičení pro spalování kalorií a zvýšení rychlosti a kondice

Obsah

• Začátečnické sprintové tréninky
• Ukázková rutina pro začátečníky
• Sprintové tréninky další úrovně
• Ukázková rutina další úrovně se zvýšením rychlostních intervalů
• Ukázková rutina další úrovně se snížením doby aktivního zotavení
• Výhody sprintových tréninků
• Účinnost
• Zlepšuje sportovní výkon u kvalifikovaných nebo trénovaných sportovců
• Zachovává svalovou hmotu
• Zvyšuje vaši sílu
• Zvyšuje anaerobní práh
• Opatření, která je třeba vzít v úvahu
• Odnést

Pokud chcete efektivní způsob spalování kalorií, zvýšit kardiovaskulární a svalovou vytrvalost a posunout svoji fyzickou zdatnost na další úroveň, zvažte možnost přidat do tréninkové rutiny sprinty a intervaly.

Sprintové tréninky jsou skvělým doplňkem ke tréninku na kardio nebo odpor. Můžete je přizpůsobit na základě času, úrovně kondice, intenzity a prostoru, který máte k dispozici pro cvičení.

Abychom vám pomohli začít, zde je několik tipů a příkladů cvičení sprintu pro začátečníky, pokročilé a pokročilé.

Začátečnické sprintové tréninky

Pokud jde o přidání tréninku sprintu do vaší fitness rutiny, obecným pravidlem je, aby to bylo pomalé.

Jinými slovy, nepřidávejte příliš mnoho, příliš brzy. Chcete svému tělu umožnit, aby se přizpůsobilo vyšší intenzitě a mezi tréninky si poskytlo přiměřenou dobu odpočinku.

S ohledem na to sdílí certifikovaná trenérka ve fitness, Emily Fayette ze společnosti SHRED Fitness, tyto tipy pro navrhování tréninku sprintu pro začátečníky.

• Vždy začněte s rozcvičkou. "Začněte s dynamickými úseky, rychlou chůzí nebo lehkým jogováním, abyste své svaly připravili na práci, která se brzy stane," vysvětluje Fayette.
• Rozvíjejte své cvičení. Začněte s kratšími segmenty sprintu, po nichž následuje dvojnásobná doba zotavení, případně více, pokud je to potřeba. Například sprintujte 30 sekund na 80 procent svého maximálního úsilí a poté 60 až 120 sekund zotavení, což může zahrnovat úplný odpočinek, rychlou chůzi nebo lehký běh.
• Poskytněte čas na zotavení. "Netahejte jen za zástrčku po náročném tréninku - nebo po jakémkoli tréninku." Udělejte si čas na běhání nebo procházky a protahujte se, zatímco vaše srdeční frekvence klesá, “dodává.

Ukázková rutina pro začátečníky

1. Zahřát se: Zahřejte své tělo po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými úseky.
2. Sprint: Proveďte svůj první sprint mírným tempem, přibližně 50 až 60 procent svého maximálního úsilí. Sprint po dobu 30 sekund.
3. Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
4. Sprint: Sprintujte po dobu 30 sekund při maximálním úsilí 70 procent.
5. Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
6. Sprint: Sprintujte po dobu 30 sekund při maximálním úsilí 80 procent.
7. Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
8. Pokračujte v tomto vzoru po dobu 20 minut se sprintem při maximálním úsilí 80 procent.

Sprintové tréninky další úrovně

Ať už jste zvládli sprinty pro začátečníky, nebo již máte zkušenosti s těmito typy tréninku, zvýšení intenzity manipulací s časem je efektivní způsob, jak posunout vaše sprintové tréninky na další úroveň.

Jakmile jste připraveni pokročit ve sprintových trénincích, Fayette navrhuje změnit dobu trvání sprintu a zkrátit dobu zotavení.

"Například se vraťte k tréninku pro začátečníky v délce 30 sekund na 80 procent svého maximálního úsilí, po kterém následuje 60 až 120 sekund zotavení, můžete zvýšit čas sprintu na 45 sekund s 60 až 120 sekundovým zotavením nebo 30 sekund sprintů s 60 až 90 sekundami zotavení, “vysvětluje.

Ukázková rutina další úrovně se zvýšením rychlostních intervalů

• Zahřát se: Zahřejte se po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými úseky.
• Sprint: 45 sekund na 80 procent vašeho maximálního úsilí.
• Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 120 sekund.
• Tento vzor opakujte po dobu 20 až 30 minut.

Ukázková rutina další úrovně se snížením doby aktivního zotavení

• Zahřát se: Zahřejte se po dobu pěti minut chůzí, lehkým joggingem nebo dynamickými úseky.
• Sprint: 30 sekund na 80 procent vašeho maximálního úsilí.
• Aktivní zotavení: Zpomalte rychlost nebo jděte 60 až 90 sekund.
• Tento vzor opakujte po dobu 20 až 30 minut.

Výhody sprintových tréninků

Pokud si stále nejste jisti přidáním intervalů sprintu do cvičení, zvažte některé z těchto klíčových výhod:

Účinnost

Přidání sprintů do jakéhokoli cvičení vám pomůže těžit z intervalového tréninku s vysokou intenzitou nebo HIIT. Tento typ cvičení spojuje intenzivnější intervaly s obdobím zotavení s nízkou až střední intenzitou.

To nejen šetří čas a zvyšuje vaši kardiovaskulární kondici, ale podle studie provedené při cvičení HIIT může spálit více kalorií než cvičení v ustáleném stavu.

Zlepšuje sportovní výkon u kvalifikovaných nebo trénovaných sportovců

Zahrnutí intervalů sprintu do vaší celkové kondiční rutiny může pomoci zvýšit sportovní výkon.

Podle studie provedené ve vyškolených běžcích se po dvou týdnech intervalového tréninku ve sprintu podařilo zlepšit vytrvalost i anaerobní výkon.

Zachovává svalovou hmotu

Vaše tělo je složeno ze svalových vláken typu I a II.

Přijímáte svalová vlákna typu I nebo pomalá záškuby, když běháte na delší vzdálenosti nebo děláte delší záchvaty kardia.

Svalová vlákna typu II nebo rychlá škubání jsou to, co používáte při sprintu.

Podle Americké rady pro cvičení jsou to vlákna typu II, která zlepšují definici svalů a dodávají vašim nohám štíhlý vzhled. Vzhledem k tomu, že vlákna typu II atrofují, jak stárnete, provádění intervalů sprintu může pomoci zachovat svalovou hmotu často ztracenou s věkem.

Zvyšuje vaši sílu

Vzhledem k tomu, že trénink sprintu vyžaduje rychlé vzplanutí energie v anaerobním stavu, Fayette říká, že zažijete zvýšení své síly a rychlosti.

Zvyšuje anaerobní práh

Když zvýšíte svůj anaerobní práh, jak to děláte při tréninku sprintu, Fayette poukazuje na to, že to umožňuje vašemu tělu tvrději pracovat po delší dobu.

Opatření, která je třeba vzít v úvahu

Stejně jako každé cvičení, i před vyzkoušením sprintového cvičení musíte zvážit určitá opatření.

Podle Mayo Clinic není vyšší intenzita, cvičení v balistickém stylu, jako jsou intervaly sprintu na trati nebo běžecký pás, vhodné pro lidi s poškozením pohybového aparátu, špatným základem pohybového aparátu nebo nesprávnými pohybovými vzory.

To znamená, že lidé s těmito podmínkami mohou být schopni těžit ze sprintů s nízkým nárazem cvičením na vnitřním kole, eliptickém trenažéru nebo běháním v bazénu.

Běh sprintů na trati poskytuje měkčí povrch než nárazy na chodník. Pokud máte poblíž kvalitní trať, zvažte tam sprinty.

Některá fitness zařízení mají vnitřní dráhy, které můžete použít. Bez ohledu na terén se ujistěte, že máte podpůrné běžecké boty pro provádění sprintů.

Každý, kdo má problémy se srdcem, by měl před pokusem o sprint promluvit se svým lékařem.

Navíc těm, kteří začínají cvičit, může prospět spolupráce s trenérem při navrhování sprintového programu. Trenér může přizpůsobit rutinu, která odpovídá vaší úrovni, a upozornit na chyby, které při své technice děláte.

Odnést

Začlenění sprintů do vaší cvičební rutiny je efektivní a efektivní způsob, jak trénovat váš anaerobní systém, spalovat kalorie a zlepšovat svalovou hmotu v nohou.

Jelikož jsou tyto typy cvičení velmi náročné, měli byste provádět intervaly sprintu pouze dva až tři dny v týdnu.

Pokud cítíte bolest nebo nepohodlí, máte potíže s dýcháním nebo máte mdloby, přestaňte dělat. Poraďte se se svým lékařem, pokud se tyto příznaky vyskytují i ​​nadále.