15 cvičení pro váš podvrtnutý kotník

Obsah

• Kdy začít cvičit kotníkové podvrtnutí
• Druhy cvičení pro vymknutý kotník
• Kotníková řada pohybových cvičení
• 1. Kotníková abeceda
• 2. Pohyb kolene
• 3. Scrunches ručníků a tkání
• Protahovací cvičení kotníků
• 4. Natahování ručníků
• 5. Stojící telecí úsek
• 6. Zvýšení paty
• 7. Vyvážení jedné nohy
• Cvičení na posílení kotníku
• 8. Pružný pásek
• 9. Pružný pásek
• 10. Kotník ven
• 11. Kotník dovnitř
• Vyvážení kotníku a kontrolní cvičení
• 12. Základní rovnováha
• 13. Rovnováha se zavřenýma očima
• 14. Polštářový zůstatek
• 15. Polštářové vyvážení se zavřenýma očima
• O použití rovnátka
• Opakujte vymknuté kotníky
• Jídlo s sebou

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Kdy začít cvičit kotníkové podvrtnutí

Většina lidí může zahájit rehabilitační cvičení kotníků do tří dnů po poranění kotníku, pokud to není příliš závažné. Ale není stanoven harmonogram. Poslouchejte své vlastní tělo a postupujte podle rady svého lékaře.

Prvních několik dní si budete muset odpočinout a aplikovat ledový balíček na zraněný kotník po dobu 10 až 15 minut každých několik hodin. Nedovolte, aby se led dotkl vaší pokožky a nenechávejte ho tak dlouho, aby vás spálilo.

Pro mnoho lidí je doba odpočinku asi tři dny. Poté můžete postupně zvýšit používání kotníku a zahájit program domácích cvičení nebo fyzikální terapie.

Pro neteřisty mohou být domácí cvičení předepsaná lékařem stejně dobrá jako cvičený program pod dohledem. Studie z roku 2007 týkající se 102 lidí, kteří si vymkli kotníky, neprokázala žádný významný rozdíl k uzdravení po jednom roce z doprovodného cvičebního programu ve srovnání se standardní péčí bez domácích cvičení bez dozoru.

Diskutujte o rehabilitačních cvičeních se svým lékařem a proveďte si vlastní výzkum, který vám pomůže rozhodnout se, která léčba je pro vás nejlepší.

Druhy cvičení pro vymknutý kotník

• rozsah pohybu
• protahování
• posílení
• rovnováhu a kontrolu

Kotníková řada pohybových cvičení

Tato cvičení jsou jednoduchými pohyby, které můžete provádět až 5krát denně, což vám pomůže udržet si rozsah pohybu a flexibility v kotníku.

1. Kotníková abeceda

Posaďte se na gauč nebo pohodlnou židli. Natáhněte nohu a vystopujte písmena abecedy ve vzduchu s velkým prstem. Pokud není bolest, můžete to opakovat 2 nebo 3krát. Toto jemné cvičení vám pomůže posunout kotník ve všech směrech.

2. Pohyb kolene

Posaďte se na židli s nohou rovnou na podlaze. Držte nohu na podlaze a pomalu pohybujte kolenem ze strany na stranu po dobu 2 až 3 minut. Roztahuje se a uvolňuje vazy kolem kotníku.

3. Scrunches ručníků a tkání

Položte malý ručník na podlahu před sebe, zatímco sedíte v tvrdé židli. Když máte boty a ponožky vypnuté, jemně uchopte ručník prsty na nohou, zvedněte ho a počítejte do 5. Potom uvolněte ručník a opakujte. Udělejte to 8 až 10krát - nebo méně, pokud cítíte bolest.

Můžete to také zkusit pomocí tkáně.

Protahovací cvičení kotníků

Vaše Achillova šlacha připevňuje svaly lýtka k patě a prochází za kotník. Protažení Achillovy šlachy je další sada cviků, která se musí začít co nejdříve.

4. Natahování ručníků

Posaďte se na podlahu s nohou nataženou před sebou. Omotejte ručník nebo popruh kolem koule vaší nohy. Zatáhněte za ručník, aby se vaše prsty pohybovaly směrem k vám. Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund. Nedělej to. Stačí jen cítit mírný až střední roztažení na lýtkovém svalu.

5. Stojící telecí úsek

Postavte se ke zdi nebo před pracovní desku a položte na ni ruce. Umístěte zraněný kotník asi o krok zpět a dobrou nohu dopředu. Udržujte zadní patu naplocho na podlaze a pomalu ohýbejte koleno své dobré nohy, dokud necítíte mírný protažení lýtka na poraněné straně. Tento postup opakujte 3krát, po dobu 30 sekund.

6. Zvýšení paty

Postavte se rukama před sebe a opřete se o zeď, pracovní desku nebo opěradlo židle. S šířkou ramen od sebe se pomalu zvedejte na nohou a vraťte se dolů. Proveďte asi 10 z nich nejprve a pracujte až 20 a více. Pamatujte, že chcete pouze mírný úsek a žádnou bolest. Když se to stane snadným, můžete se k tomu přejít pouze s prsty na zraněné straně.

7. Vyvážení jedné nohy

S rukama na zdi, pracovní desce nebo opěradle židle zvedněte svou dobrou nohu za vámi, aby vaše váha spočívala na noze s poraněným kotníkem. Zkuste to podržet po dobu 20 až 30 sekund. Když zesilujete, zkuste to pouze s podporou jednoho nebo dvou prstů. Když jste silnější, udělejte to bez přidržení.

Cvičení na posílení kotníku

Jakmile budete mít dobrý rozsah pohybu a můžete pohodlně snášet váhu na vyvrtaném kotníku, je čas na další krok - posilovací cvičení. Tato cvičení vyžadují pásmo odporu. Jedná se o jednoduchou elastickou pásku, kterou můžete získat v obchodě se sportovním zbožím, online nebo v kanceláři fyzioterapeuta.

8. Pružný pásek

Jedná se o variantu roztažení ručníku, ale s odporem. Sedni si na podlahu. Podepřete si kotník svinutým ručníkem nebo plaveckými nudlemi, aby se vaše pata nezvedla z podlahy. Umístěte elastický pás kolem míče vaší nohy a přidržte oba konce. Nyní pomalu tlačte kotník dopředu, jako byste ukazovali prstem. Potom ji pomalu přiveďte zpět. Tento postup opakujte 10krát. Nepoužívejte kapelu, pokud máte bolesti nebo pokud se váš kotník cítí nehybně.

9. Pružný pásek

Upevněte pásek odporu kolem těžkého předmětu, jako je stůl nebo noha stolu. Zatímco sedíte na podlaze, zavěste si prsty do nohou a horní nohu do pásky. Nyní pomalu přitáhněte nohu k sobě a vraťte ji do svislé polohy. Tento postup opakujte 10krát.

10. Kotník ven

Připoutejte si odporový pás kolem těžkého předmětu. Posaďte se nebo postavte a zavěste vnitřní část chodidla na konec kapely. Pomalu pohybujte nohou ven a zpět. Nejprve opakujte 10krát a sestavte až 20krát.

Můžete to udělat i při sedu s kotníkem opřeným o válcovaný ručník nebo nudle. Připevněte smyčku na konec odporového pásu a zavěste ji kolem vaší nohy. Nyní zařiďte kapelu, aby také obešla vaši dobrou nohu. Vaše dobrá noha funguje jako pivot. Držte se na konci kapely a otočte kotník ven. Nejprve opakujte 10krát a sestavte až 20krát.

11. Kotník dovnitř

S pásem odporu svázaným kolem těžkého předmětu zavěste vnitřní část chodidla do pásky. Nyní pomalu posuňte nohu dovnitř proti odporovému pásmu a přiveďte ji zpět. Opakujte 10krát a sestavujte až 20krát.

Vyvážení kotníku a kontrolní cvičení

Klíčovou součástí rehabilitace je získání kontroly nad svaly. Při podvrtnutí jsou nervová vlákna poškozena. Když získáváte sílu, váš mozek musí znovu získat pocit, kde je váš kotník a jak přesně jej pohnout. Tento smysl se nazývá propriocepce.

12. Základní rovnováha

Postavte se na zraněnou nohu, zvedněte druhou nohu z podlahy za vámi a pokuste se udržet rovnováhu. Pokud máte pocit, že je nestabilní, použijte podpěru nebo opěradlo židle. Zkuste to nejprve držet několik sekund. Poté sestavte až 30 sekund a 1 minutu, pokud můžete.

13. Rovnováha se zavřenýma očima

Nyní opakujte cvičení základní rovnováhy se zavřenýma očima. To je mnohem těžší, protože nemáte vizuální referenční body, které vám pomohou vyrovnat se. Ujistěte se, že máte něco pro podporu. Pokuste se znovu pracovat až 30 sekund a 1 minutu, pokud můžete.

14. Polštářový zůstatek

Proveďte stejné cvičení se základní rovnováhou, když stojíte na polštáři. To je mnohem těžší. I když váš kotník není podvrtnutý, vaše noha se bude hodně otáčet a vy budete stále muset upravit rovnováhu. Uvidíme, jestli se dostanete na 30 sekund až 1 minutu. Přestaňte, pokud začnete cítit bolest v kotníku.

15. Polštářové vyvážení se zavřenýma očima

Toto je nejnáročnější cvičení. Podívejte se, jak dlouho můžete udržet rovnováhu, když stojíte na polštáři se zavřenýma očima. Nezapomeňte mít pro podporu něco k dispozici. Pracujte až 30 sekund až 1 minutu, pokud můžete. Nenechte se však odradit, pokud nemůžete.

Těmito cvičeními přeškolujete a zlepšujete signály mezi kotníkem a mozkem.

O použití rovnátka

Váš lékař vám předepíše typ kotníku v závislosti na typu a závažnosti podvrtnutí.

V minulosti byly často používány tvrdé obsazení. Výzkum však ukázal, že v mnoha případech zpomalily zotavení. Nyní se používají rovnátka.

Tři typy kotníků jsou:

• šněrovací kotníkové šle
• třmeny kotníkové šle
• elastické kotníkové šle

Můžete také použít elastický obvaz a naučit se, jak provádět kompresní balení na podporu zraněného kotníku.

Každý z nich zvyšuje stabilitu, zatímco se váš výron vyléčí. V závislosti na konstrukci ortézy může také omezit otok v raných fázích.

Pokud trpíte velmi těžkým podvrtnutím, může vám lékař aplikovat krátkou nohu na dva až tři týdny.

Opakujte vymknuté kotníky

Máte-li opakované podvrtnutí kotníku, může být alternativou stabilizace kotníku, zvláště pokud nepomohlo konzervativní ošetření, jako jsou rovnátka a cvičení.

Existují důkazy, že chirurgický zákrok může poskytnout dlouhodobější úlevu a snížit míru recidivy více než konvenční léčba u lidí s opakovaným zraněním kotníku.

Jídlo s sebou

Kotníkové podvrtnutí jsou velmi časté. Závažnost se může velmi lišit. Někdy nebudete vědět, že jste to vymkli až o několik hodin později, když uvidíte otoky nebo modřiny a cítíte zvýšenou bolest.

Měli byste vyhledat léčbu i pro drobné výrony. Váš lékař určí nejlepší typ ortézy, kterou chcete použít, a předepíše cvičební program tak, aby vyhovoval vašim konkrétním potřebám.

Obvykle můžete zahájit pohyb nebo velmi lehká cvičení do tří dnů od zranění. Doba zotavení závisí na závažnosti podvrtnutí, věku a obecném fyzickém zdraví.