Pomáhá vám mléko přibírat na váze?

Obsah

• Výživa různých druhů mléka
• Mléko a přírůstek hmotnosti
• Pomůže vám budovat svaly
• Možná to nebude správná volba pro každého
• Jak přidat mléko do vaší stravy, abyste získali váhu
• Sečteno a podtrženo

Mléko je výživná, pěnivá bílá tekutina, kterou produkují samice savců.

Jednou z nejčastěji konzumovaných odrůd je kravské mléko, které obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vápník a další vitamíny a minerály.

Díky svému nutričnímu profilu vás možná zajímá, zda vám mléko může pomoci přibírat na váze.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o mléce a přírůstku hmotnosti.

Výživa různých druhů mléka

Kravské mléko má několik různých procent tuku, včetně odstředěného, ​​1%, 2% a plnotučného.

Všechny poskytují přibližně 12–15 gramů sacharidů a 8 gramů bílkovin v 1 šálku (240 ml). Množství tuku a počet kalorií se však liší podle typu (,).

Zde je seznam různých odrůd mléka a jejich obsahu tuku a kalorií na 1 šálek (240 ml) ():

Mléko má přirozeně vysoký obsah vápníku a často je obohaceno o vitamin D - dvě živiny, které jsou životně důležité pro vývoj a zdraví kostí. Navíc obsahuje vitamin A, který podporuje optimální zdraví očí a podporuje imunitní systém (,, 4).

Dva hlavní proteiny v mléce jsou syrovátka a kasein. Některé studie ukazují, že tyto proteiny mohou pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu - dva rizikové faktory pro srdeční choroby ().

Studie navíc naznačují, že konzumace mléka po cvičení může pomoci budovat svalovou hmotu a zlepšit stavbu těla (,).

Pamatujte, že mléko, které nepochází od krav - včetně ovčího a kozího mléka, stejně jako rostlinná mléka vyrobená z ořechů a semen - mají různé výživové profily a nemusí mít stejné účinky na zdraví.

Mléko poskytuje kalorie, sacharidy, bílkoviny, tuky, vitamíny a minerály. Množství tuku a počet kalorií se u jednotlivých typů liší.

Mléko a přírůstek hmotnosti

Vzhledem k tomu, že mléko je dobrým zdrojem kalorií, bílkovin a dalších živin, nabízí vyvážený přístup k přibírání na váze.

Zejména to může být užitečné pro sportovce a kulturisty, kteří mohou potřebovat nebo chtějí nabrat svaly, a také pro ty, kteří mají podváhu a chtějí přibrat.

Přírůstek hmotnosti je výsledkem konzumace více kalorií, než spálíte. Pokud chcete přibrat na váze, je důležité získat extra kalorie z výživných potravin namísto kalorických s nízkým obsahem živin, jako jsou sladkosti a lehká jídla.

Konzumní mléko - zejména odrůdy s vyšším obsahem tuku - může kromě bílkovin a dalších prospěšných živin poskytnout další kalorie.

Všechny druhy kravského mléka - kromě odtučněného - obsahují nasycené tuky.

Zatímco některé studie naznačují, že příliš mnoho nasycených tuků může být škodlivé pro zdraví srdce, jiné výzkumy naznačují, že mléčné tuky mohou ve skutečnosti snížit hladinu cholesterolu a vaše riziko srdečních onemocnění ().

Ačkoli mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku jsou bohaté na cholesterol, konzumace potravin bohatých na cholesterol nevede u většiny lidí k podstatnému zvýšení hladiny cholesterolu v krvi ().

Přesto je důležité si uvědomit, že u některých jedinců - známých jako hyperreagenti cholesterolu - může konzumace potravin bohatých na cholesterol vést k většímu zvýšení hladiny cholesterolu.

Podle výzkumu nemusí toto zvýšení negativně ovlivnit zdraví srdce, ale lidé s genetickou predispozicí k vysoké hladině cholesterolu mohou chtít konzumovat mléko, které obsahuje nižší procento tuku, například 1% nebo 2% ().

Celkově je mléko všestranné a lze ho přidat do mnoha receptů nebo si ho vychutnat samostatně, což usnadňuje konzumaci více kalorií, aniž by se dramaticky změnila vaše strava.

Pomůže vám budovat svaly

Mléko může také pomoci přibírání na váze tím, že vám pomůže budovat svaly.

Konkrétně bílkoviny syrovátky a kaseinu v kravském mléce mohou přispívat ke svalové hmotě místo tukové hmoty.

Jedna 12týdenní studie na 10 mladých ženách zjistila, že pití 24 uncí (1 litr) odstředěného mléka po cvičení odporu vedlo k významně většímu přírůstku svalové hmoty a úbytku tuku ve srovnání s pitím sacharidového nápoje se stejným počtem kalorií ().

Další studie u 8 mužů zjistila, že pití přibližně 2 šálků (500 ml) odstředěného mléka po cvičení s odporem vedlo k významně vyšší míře budování svalů ve srovnání s konzumací nutričně podobného sójového nápoje ().

Jiné studie spojují spotřebu mléka nebo kombinované doplňky kaseinu a syrovátky po tréninku s odporem také se zvýšením svalové hmoty (,).

Z těchto důvodů může být mléko chytrou volbou pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a přibírat na váze.

Mléko je bohatým zdrojem kalorií a bílkovin. Studie ukazují, že jeho pití po cvičení vám může pomoci budovat svalovou hmotu a podporovat zdravé přibývání na váze.

Možná to nebude správná volba pro každého

Mnoho lidí netoleruje laktózu, přirozeně se vyskytující cukr v mléce. Mezi příznaky intolerance laktózy patří plyn, nadýmání nebo žaludeční potíže po konzumaci mléčných výrobků ().

Někteří lidé mohou být také alergičtí na bílkoviny v mléce - jako je kasein a syrovátka - které mohou v některých případech způsobit kožní reakce, žaludeční diskomfort nebo dokonce anafylaktický šok ().

V případě nesnášenlivosti laktózy nebo alergie na mléčné bílkoviny není mléko dobrou volbou, jak pomoci s přibýváním na váze.

Přesto máte mnoho dalších možností, jak bezpečně přibrat na váze - zejména zdroje chudých bílkovin, které jsou bohaté na kalorie a živiny.

Některé zdravé alternativy zahrnují vejce, avokádo, mastné ryby, rostlinný proteinový prášek a ořechy a ořechové máslo.

Lidé s intolerancí laktózy by neměli konzumovat mléko, aby přibrali na váze. Mezi nemléčné potraviny, které mohou pomoci přibírání na váze, patří vejce, ořechy, avokádo a rostlinné bílkoviny.

Jak přidat mléko do vaší stravy, abyste získali váhu

Pokud máte zájem o zvýšení spotřeby mléka pro přibírání na váze, existuje několik způsobů, jak jej přidat do svého jídelníčku.

Můžete jej například použít do jiných výživných jídel, jako jsou vejce, ovesné vločky, smoothies a polévky nebo dušená masa. Můžete jej také zamíchat do kávových nebo čajových nápojů.

Sklenice mléka k jídlu je dalším snadným způsobem, jak zvýšit příjem kalorií a bílkovin, aby se podpořilo přibývání na váze.

I když jsou všechny druhy mléka bohaté na bílkoviny a užitečné živiny, pamatujte, že čím vyšší je obsah tuku, tím větší je počet kalorií.

Pokud je vaším cílem přibývání na váze, může být vaší volbou plnotučné mléko.

Chcete-li zvýšit příjem mléka, vypijte sklenici k jídlu nebo ji zkuste zamíchat do jiných pokrmů, včetně vajec, ovesných vloček a smoothies.

Sečteno a podtrženo

Mléko je skvělým zdrojem kalorií, bílkovin a prospěšných živin, které vám mohou pomoci bezpečně přibírat na váze a budovat svaly.

Chcete-li zvýšit příjem, zkuste jej pít k jídlu nebo přidat do smoothies, polévek, vajec nebo horkých cereálií.

Lidé s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko by se jí měli vyhnout.