Špenát 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákno
• Vitamíny a minerály
• Rostlinné sloučeniny
• Zdravotní přínosy špenátu
• Oxidační stres
• Zdraví očí
• Prevence rakoviny
• Krevní tlak
• Potenciální nevýhody
• Ledvinové kameny
• Srážení krve
• Sečteno a podtrženo

Špenát (Spinacia oleracea) je listová zelená zelenina pocházející z Persie.

Patří do rodiny amarantů a souvisí s řepou a quinoa. Navíc je považován za velmi zdravý, protože je nabitý živinami a antioxidanty.

Jíst špenát může být prospěšné pro zdraví očí, snižuje oxidační stres, pomáhá předcházet rakovině a snižuje krevní tlak.

Existuje mnoho způsobů, jak připravit špenát. Můžete si ji koupit v konzervách nebo čerstvé a jíst vařené nebo syrové. Je vynikající buď samostatně nebo v jiných pokrmech.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o špenátu.

Nutriční hodnoty

Fakta o výživě 3,5 gramů (100 gramů) syrového špenátu jsou (1):

• Kalorie: 23
• Voda: 91%
• Protein: 2,9 g
• Sacharidy: 3,6 gramu
• Cukr: 0,4 gramu
• Vlákno: 2,2 g
• Tlustý: 0,4 gramu

Sacharidy

Většina sacharidů ve špenátu sestává z vlákniny, která je neuvěřitelně zdravá.

Špenát také obsahuje malá množství cukru, většinou ve formě glukózy a fruktózy (1).

Vlákno

Špenát má vysoký obsah nerozpustné vlákniny, která může zlepšit vaše zdraví několika způsoby (2).

Zvyšuje objem stolice, když jídlo prochází trávicím systémem. To může pomoci zabránit zácpě.

SOUHRN Špenát má nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah nerozpustných vláken. Tento typ vlákniny může prospět vašemu trávení.

Vitamíny a minerály

Špenát je vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně (3):

• Vitamin A. Špenát má vysoký obsah karotenoidů, z nichž se vaše tělo může stát vitamínem A.
• Vitamín C. Tento vitamin je silný antioxidant, který podporuje zdraví pokožky a imunitní funkce.
• Vitamin K1. Tento vitamin je nezbytný pro srážení krve. Jeden list špenátu obsahuje zejména více než polovinu denních potřeb.
• Kyselina listová. Tato sloučenina, známá také jako folát nebo vitamin B9, je životně důležitá pro těhotné ženy a nezbytná pro normální fungování buněk a růst tkání.
• Žehlička. Špenát je vynikajícím zdrojem tohoto esenciálního minerálu. Železo pomáhá vytvářet hemoglobin, který přivádí kyslík do tkání vašeho těla.
• Vápník. Tento minerál je nezbytný pro zdraví kostí a zásadní signalizační molekulu pro váš nervový systém, srdce a svaly.

Špenát obsahuje také několik dalších vitamínů a minerálů, včetně draslíku, hořčíku a vitamínů B6, B9 a E.

SOUHRN Špenát je velmi bohatá na živiny. Balí velké množství karotenoidů, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listové, železa a vápníku.

Rostlinné sloučeniny

Špenát obsahuje několik důležitých rostlinných sloučenin, včetně (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Tato sloučenina je spojena se zlepšením zdraví očí.
• Kaempferol. Tento antioxidant může snížit riziko rakoviny a chronických onemocnění.
• Dusičnany. Špenát obsahuje vysoké množství dusičnanů, které mohou podporovat zdraví srdce.
• Quercetin. Tento antioxidant může zabránit infekci a zánětům. Špenát je jedním z nejbohatších dietních zdrojů kvercetu.
• Zeaxanthin. Stejně jako lutein může zeaxantin také zlepšit zdraví očí.

SOUHRN Špenát se může pochlubit mnoha rostlinnými látkami, které mohou zlepšit zdraví, jako je lutein, kaempferol, dusičnany, kvercetin a zeaxantin.

Zdravotní přínosy špenátu

Špenát je velmi zdravý a souvisí s mnoha zdravotními přínosy.

Bylo prokázáno, že zlepšuje oxidační stres, zdraví očí a krevní tlak.

Oxidační stres

Volné radikály jsou vedlejší produkty metabolismu. Mohou způsobit oxidační stres, který způsobuje zrychlené stárnutí a zvyšuje riziko rakoviny a cukrovky (11).

Špenát však obsahuje antioxidanty, které bojují s oxidačním stresem a pomáhají snižovat poškození, které způsobuje.

Jedna studie z osmi zdravých lidí zjistila, že špenát pomohl zabránit oxidačnímu poškození. Ačkoli tato studie byla docela malá, její nálezy jsou podloženy dalším výzkumem na zvířatech a lidech (12, 13, 14).

Zdraví očí

Špenát je bohatý na zeaxanthin a lutein, což jsou karotenoidy zodpovědné za barvu v některé zelenině.

Lidské oči také obsahují velké množství těchto pigmentů, které chrání vaše oči před poškozením způsobeným slunečním zářením (15).

Několik studií navíc ukazuje, že zeaxanthin a lutein působí na prevenci makulární degenerace a katarakty, které jsou hlavní příčinou slepoty (16, 17, 18, 19).

Tyto sloučeniny mohou dokonce být schopny zvrátit existující poškození (20, 21).

Prevence rakoviny

Špenát obsahuje dvě složky, MGDG a SQDG, které mohou zpomalit růst rakoviny.

V jedné studii tyto sloučeniny pomohly zpomalit růst nádoru v děložním čípku. Také snížili velikost nádoru (22, 23).

Několik studií na lidech spojuje spotřebu špenátu se sníženým rizikem rakoviny prostaty. Jíst tuto listovou zeleň může také pomoci předcházet rakovině prsu (24, 25).

Jedna studie na zvířatech rovněž uvádí, že špenát by mohl potlačit tvorbu rakoviny (26).

Špenát navíc obsahuje velké množství antioxidantů, které mohou také bojovat s rakovinou (27).

Krevní tlak

Špenát obsahuje vysoké množství dusičnanů, o kterých bylo prokázáno, že pomáhají zmírňovat krevní tlak a snižují riziko srdečních chorob (28, 29).

Jedna studie u 27 lidí zjistila, že konzumace špenátu účinně snižuje krevní tlak. Několik dalších studií pozorovalo podobné účinky, což naznačuje, že špenát zvyšuje zdraví srdce (7, 30, 31).

SOUHRN Špenát má řadu výhod. Může snižovat oxidační stres, podporovat zdraví očí, bojovat s rakovinou a regulovat krevní tlak.

Potenciální nevýhody

Špenát je obecně považován za velmi zdravý. U některých jedinců však může mít nepříznivé účinky.

Ledvinové kameny

Ledvinové kameny jsou způsobeny hromaděním kyselin a minerálních solí. Nejběžnější odrůdou jsou vápenaté kameny, které se skládají z oxalátu vápenatého.

Špenát má vysoký obsah vápníku i oxalátů, takže lidé, u nichž existuje vysoké riziko vzniku ledvinových kamenů, by měli omezit svůj příjem (32, 33).

Srážení krve

Špenát má vysoký obsah vitamínu K1, který ve vašem těle plní několik funkcí, ale je nejlépe známý pro svou roli při srážení krve.

Jako takový by mohl zasahovat do léků na ředění krve. Lidé, kteří užívají ředidla krve, jako je warfarin, by se měli před jídlem velkého množství špenátu poradit se svým lékařem (34).

SOUHRN Lidé, kteří jsou náchylní k ledvinovým kamenům, se mohou chtít vyhnout špenátu. Tato listová zelená má také velmi vysoký obsah vitamínu K1, což může být problém pro lidi na ředidlech krve.

Sečteno a podtrženo

Špenát je výživná, listová zelená.

Ukázalo se, že tato zelenina prospívá zdraví několika způsoby. Špenát může snížit oxidační stres, zlepšit zdraví očí a zabránit prevenci srdečních chorob a rakoviny.

Pokud vás zajímá jeho potenciál pro zlepšení zdraví, špenát je snadné jídlo přidat do vaší stravy.