Zeptali jsme se spánkových poradců, jak přežít dny novorozence

Obsah

• Dělat
• 1. Procvičujte správnou hygienu spánku
• 2. Vytvořte nejlepší prostředí pro spánek (pro vás a dítě)
• 3. Přijměte pomoc (a nebojte se o to požádat)
• 4. Střídejte se se svým partnerem
• 5. Spánek, až budete připraveni
• 6. Pokračujte v práci
• 7. Osvěžte se jinými způsoby
• Don'ts
• 8. Nezapomeňte na stravu a cvičení
• 9. Nenahrazujte kofein spánkem
• 10. Nezlevňujte sílu zdřímnutí
• 11. Nepoužívejte léky na spaní příliš často
• 12. Neignorujte známky vážného spánkového dluhu
• Poslední slova (než si jdete zdřímnout)

Postupujte podle toho, co dělají a co nedělají, takže nejste úplný zombie.

Ilustrace Ruth Basagoitia

Je to prokletí života každého nového rodiče: bitva o dostatek spánku. Vícenásobné krmení za noc, neočekávané změny plenek ve 3:00 a záchvaty rozruchu v časných ranních hodinách mohou dokonce i ty nejodolnější nové maminky a táty proměnit ve skleněné oči a samy o sobě.

Když se procházíte spánkovou pouští prvních měsíců rodičovství, možná vás zajímá, jestli existuje naděje na překonání tohoto obtížného období.

Zadejte moudrost pediatrických spánkových konzultantů.

Tito odborníci radí čerstvým rodičům, jak prožít dny novorozence co nejvíc bdělé a svěží. Využili jsme mozek těchto odborníků, abychom získali jejich nejlepší rady, jak to zvládnout během bezesných nocí a těžkých dnů rodičovství. Tady je 12 z toho, co dělají a co ne.

Dělat

Může to znít jako starý kaštan, ale správná hygiena spánku opravdu přispívá k maximalizaci odpočinku po příjezdu dítěte.

Stanovení rutiny útlumu a každodenní spaní ve stejnou dobu připraví mysl a tělo na spánek - což je obzvláště užitečné, pokud můžete spát hned po narození dítěte.

1. Procvičujte správnou hygienu spánku

"Noční spánek se vyvíjí jako první, takže první část noci je obvykle nejdelší úsek spánku," říká certifikovaná pediatrická spánková konzultantka Tracie Kesatie, MA, z Rest Well Baby.

Kesatie doporučuje zavést relaxační rutinu, jako je teplá koupel nebo přečtení několika stránek knihy před spaním a vypnutí elektroniky alespoň 1 až 2 hodiny před spaním.

2. Vytvořte nejlepší prostředí pro spánek (pro vás a dítě)

Spolu s usměrněním rutiny před spaním proveďte inventuru vašeho spánkového prostředí. Je vaše ložnice odpočinkovým místem, ve kterém chcete skutečně usnout? "Udržujte nepořádek, rotopedy, rozložené prádlo a hromádku bankovek z ložnice," říká pedagog spánku Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "To rozptyluje dobrý spánek."

Navíc se necítíte špatně, pokud si potřebujete dočasně odpočinout od spánku ve stejné posteli s partnerem. "Rozhodněte se pro oddělené postele, pokud máte se svým spánkovým partnerem problémy se sdílením postele," říká Cralle. "Dostatečný spánek přispívá ke zdravým a šťastným vztahům a spánek v oddělených postelích je zdravou volbou."

Vytvoření prostředí podporujícího spánek není jen pro rodiče - platí to také pro děti. "Pokud je jejich prostředí nastaveno na skvělý spánek, dříve se vám prodlouží delší úsek," říká certifikovaná pediatrická specialistka na spánek Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.

Pleny, stroje s bílým šumem a tmavá ložnice - to vše může pomoci dítěti spát po delší dobu.

3. Přijměte pomoc (a nebojte se o to požádat)

Neexistuje žádný čestný odznak pro napájení prostřednictvím nespavosti na vlastní pěst. Kdykoli je to možné, přijměte pomoc - nebo pokračujte a požádejte o pomoc rodinu a přátele.

"Děti obvykle spí v krátkých proudech po dobu 24 hodin, takže je důležité, aby vám ostatní pomohli se sledováním, krmením nebo výměnou dítěte," říká Wentworth. I když vše, co můžete zvládnout, je rychlé odpolední zdřímnutí, zatímco se kamarád stará o vaše dítě, každý kousek vám pomůže dohnat noční ztráty.

4. Střídejte se se svým partnerem

Někdy je nejlepší pomoc na očích: váš partner nebo partner! Trocha týmové práce může mít zásadní dopad. "V noci se střídejte s partnerem, který vstává s dítětem, abyste se každý mohl vyspat," doporučuje Kesatie.

"Pokud jste kojící maminka, jakmile je sesterský vztah vytvořen, zkuste jít spát současně s dítětem a zjistit, zda váš partner může krmit dítě při prvním probuzení lahví přečerpaného mateřského mléka, takže během první části noci se můžete pořádně vyspat. “

Pokud houpáte rodičovství jako svobodná matka, pamatujte na radu, kterou jsme vám dali výše: přijměte pomoc - i na noční směnu! Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se s vámi posadili, abyste poslouchali probuzení dítěte, zatímco budete klidně spát, zacpávaná do uší.

5. Spánek, až budete připraveni

Názory na výcvik kojeneckého spánku se liší, ale může existovat čas a místo, které pomůže dítěti prodloužit spánek. "Navrhuji, aby rodiče dělali to, co jim vyhovuje," radí Wenworth.

"Jakmile má dítě 4 měsíce, můžete začít trénovat spánek, pokud to vyhovuje vaší rodině." Pro každého to může vypadat jinak, ale nejdůležitější je, abyste měli svého pediatra v pořádku a aby rodiče zvolili metodu, která je pro ně pohodlná a která je konzistentní po dobu nejméně 2 týdnů. “

6. Pokračujte v práci

V éře konektivity se mohou pracovní projekty a termíny snadno dostat do domácího života a připravit nás o drahocenný spánek. Během prvních měsíců s novým dítětem se snažte nechat práci v práci. „Omezte e-maily, texty a telefonní hovory související s prací,“ radí Cralle.

Můžete dokonce jít o krok dále tím, že budete diskutovat se svým nadřízeným nebo personálním oddělením o tom, jak by vaše pracoviště mohlo být součástí vašeho spánkového řešení. "Pracovní plány by měly podporovat dostatečné doby spánku," říká Cralle. "Práce na dálku, rozložené plány, schválené zdřímnutí na pracovišti a časy flexu mohou být životaschopnými možnostmi vhodnými pro spánek."

7. Osvěžte se jinými způsoby

Když není možné zmáčknout celých 7 až 9 hodin, můžete kromě spánku spát i jinými způsoby. Tužkou v čase pro poslech oblíbené hudby, čtení, vaření nebo dokonce práci na oblíbeném koníčku.

"Možná se divíte, jak je vůbec možné věnovat se hobby, když máte dítě, ale najít si každý den (i několik minut) čas na něco, co vás opravdu baví, může pomoci snížit stres," vybízí Kesatie.

Také si myslíme, že je skvělý nápad jen tak sedět na pohovce a dívat se na Netflix - vy to děláte!

Don'ts

8. Nezapomeňte na stravu a cvičení

"S dietou existuje obousměrný vztah - čím zdravější budete jíst, tím lepší bude váš spánek - a čím lepší bude váš spánek, tím zdravější bude vaše volba jídla," poznamenává Cralle.

Totéž platí pro cvičení. Upřednostňování zdravého stravování a fyzické aktivity, kdykoli je to možné, vám dodá lepší energii během dne a podpoří lepší spánek v noci.

9. Nenahrazujte kofein spánkem

I když vás to krátkodobě může povzbudit, venti latte není tekutý spánek. "Kofein nenahrazuje spánek," říká Cralle. "Pokud ho budete pít celý den, abyste zůstali vzhůru, pravděpodobně budete mít potíže se spánkem před spaním."

I když se šálkem joe sem-tam nic neděje, snažte se udržovat mírnou konzumaci a nepijte nic kofeinovaného pozdě večer. Vidíme, jak na nás zíráš, matcha cappuccino!

10. Nezlevňujte sílu zdřímnutí

Kočičí zdřímnutí rozhodně nemůže nahradit celých 8 hodin, ale když máte noci u novorozence, že máte nedostatek spánku, nezanedbávejte účinnost krátkého denního odpočinku. Podle Národní spánkové nadace stačí 20 minut na to, abyste zažili výhody, jako je lepší nálada a lepší bdělost.

11. Nepoužívejte léky na spaní příliš často

V dobách, kdy můžete rychle usnout, ale nemáte pocit nutkání, můžete sáhnout po lécích, které vám pomohou rychleji se vypořádat. Dávejte si však pozor na to, abyste po lécích sáhli pohotově, zvláště bez zeleného světla od svého lékaře.

„Silné léky na předpis, jako je eszopiklon (Lunesta), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien), jsou spojovány se zvýšeným počtem dopravních nehod a více než dvojnásobným počtem pádů a zlomenin u starších dospělých,“ uvádí Dr. David Brodner, člen představenstva -certifikovaný lékař ve spánkové medicíně.

Na druhou stranu může být správná léčba užitečnou příležitostnou pomůckou. "Mnoho lidí může těžit z vysoce kvalitního produktu melatoninu, ideálně takového, který vydrží 7 hodin, což může pomoci regulovat spánkové cykly a podporovat zdravý REM spánek," říká Dr. Brodner. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte jakékoli nové léky k navození spánku.

12. Neignorujte známky vážného spánkového dluhu

Nakonec dávejte pozor na příznaky, že deprivace spánku dosáhne nebezpečného bodu. Dluh spánku je vážná věc. Je to natolik závažné, že to může negativně ovlivnit kognitivní funkce a výkon až do té míry, že byste mohli vypadat opilí.

A pokračující deprivace může mít za následek některé vážné účinky na zdraví. „Kumulativní dlouhodobé účinky ztráty spánku byly spojeny s celou řadou škodlivých zdravotních důsledků,“ vysvětluje Dr. Brodner, „včetně obezity, cukrovky, poruchy glukózové tolerance, kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, úzkosti a deprese.“

Červené vlajky, které je třeba věnovat pozornost, zahrnují potíže se soustředěním, zapomnění, výkyvy nálady, rozmazané vidění a změny chuti k jídlu. Pokud některý z těchto příznaků zní povědomě, je na čase vytočit síť podpory a nastavit spánek jako prioritu, jakmile to bude možné.

Poslední slova (než si jdete zdřímnout)

Věřte tomu nebo ne, dostatek spánku pro sebe je jedním ze způsobů, jak se o své dítě lépe starat. Únava může zhoršit váš úsudek, způsobit podrážděnost a dokonce vás více náchylit k nehodám - nic z toho není dobré pro vás ani pro vaše malé dítě.

"Nezapomeňte na upřednostňování spánku," říká Cralle. Každý v rodině bude mít prospěch, když to uděláte.

Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.