Jednoduché sacharidy vs. komplexní sacharidy

Obsah

• Pochopení sacharidů
• Jednoduché sacharidy se rovnají zjednodušující výživě
• Jednoduché sacharidové potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• 1. Soda
• 2. Pečené dobroty
• 3. Balené cookies
• 4. Koncentrát ovocné šťávy
• 5. Snídaňové cereálie
• Čím složitější je sacharid, tím lépe
• Složité sacharidy, které byste měli jíst více
• 1. Celá zrna
• 2. Plody bohaté na vlákninu
• 3. Zelenina bohatá na vlákna
• 4. Fazole

Přehled

Sacharidy jsou hlavní makroživinou a jedním z hlavních zdrojů energie vašeho těla. Některé programy na hubnutí odrazují od jejich konzumace, ale klíčem je najít správné sacharidy - nevyhýbat se jim úplně.

Možná jste slyšeli, že jíst složité sacharidy je lepší než jednoduché sacharidy. Štítky s výživou vám ale ne vždy říkají, zda je obsah sacharidů jednoduchý nebo složitý.

Pochopení toho, jak jsou tyto potraviny klasifikovány a jak fungují ve vašem těle, vám může pomoci vybrat ty správné sacharidy.

Pochopení sacharidů

Sacharidy jsou důležitou živinou v mnoha druzích potravin.

Většina z nás přirovnává sacharidy k chlebu a těstovinám, ale také je najdete v:

• mléčné výrobky
• ovoce
• zelenina
• zrna
• ořechy
• luštěniny
• semena
• sladké potraviny a sladkosti

Sacharidy se skládají ze tří složek: vlákniny, škrobu a cukru.

Vláknina a škrob jsou složité sacharidy, zatímco cukr je jednoduchý sacharid. Kvalita jejich živin závisí na tom, kolik z nich se v potravině nachází.

Jednoduché sacharidy se rovnají zjednodušující výživě

Jednoduché sacharidy jsou cukry. Zatímco některé z nich se přirozeně vyskytují v mléce, většina jednoduchých sacharidů v americké stravě se přidává do potravin.

Mezi běžné jednoduché sacharidy přidávané do potravin patří:

• nezpracovaný cukr
• hnědý cukr
• kukuřičný sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
• glukóza, fruktóza a sacharóza
• koncentrát ovocné šťávy

Jednoduché sacharidové potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zkuste se vyhnout některým z nejběžnějších rafinovaných zdrojů jednoduchých sacharidů a hledejte alternativy, jak tyto sladké chutě uspokojit:

1. Soda

Cukrová soda škodí vašemu zdraví několika způsoby. Místo toho můžete zkusit vodu ochucenou citronem.

2. Pečené dobroty

Uspokojte chuť na sladké ovocem, nikoli pečivem plným jednoduchých sacharidů a přidaných cukrů.

3. Balené cookies

Pečete své vlastní zboží s použitím náhražek, jako je jablková omáčka nebo sladidla, nebo hledejte jiné směsi, které obsahují složitější sacharidy.

4. Koncentrát ovocné šťávy

Snadným způsobem, jak se vyhnout ovocnému koncentrátu, je pečlivě se podívat na nutriční štítky. Vždy si vyberte 100% ovocnou šťávu nebo si udělejte svůj vlastní doma.

Vyzkoušejte náš recept na jahodový džus kiwi.

5. Snídaňové cereálie

Cereálie mají tendenci být nabité jednoduchými sacharidy. Pokud tento zvyk nemůžete nakopat, podívejte se na náš přehled snídaňových cereálií, od nejlepších po nejhorší pro vaše zdraví.

Čím složitější je sacharid, tím lépe

Složité sacharidy obsahují více živin než jednoduché sacharidy. Obsahují vyšší vlákninu a tráví pomaleji. Díky tomu jsou také více plnící, což znamená, že jsou dobrou volbou pro kontrolu hmotnosti.

Jsou také ideální pro lidi s diabetem 2. typu, protože pomáhají zvládat špičky cukru v krvi po jídle.

Vláknina a škrob jsou dva typy komplexních sacharidů.Vláknina je obzvláště důležitá, protože podporuje pravidelnost střev a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu.

Mezi hlavní zdroje vlákniny patří:

• ovoce
• zelenina
• ořechy
• fazole
• celá zrna

Škrob se také nachází v některých stejných potravinách jako vláknina. Rozdíl je v tom, že některé potraviny jsou považovány za škrobovější než vláknité, jako jsou brambory.

Další potraviny s vysokým obsahem škrobu jsou:

• celozrnný chléb
• obilovin
• kukuřice
• oves
• hrášek
• rýže

Komplexní sacharidy jsou klíčem k dlouhodobému zdraví. Usnadňují udržení zdravé hmotnosti a mohou dokonce pomoci chránit se před cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárními problémy v budoucnu.

Složité sacharidy, které byste měli jíst více

Nezapomeňte do své stravy zahrnout následující komplexní sacharidy:

1. Celá zrna

Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, stejně jako draslíku, hořčíku a selenu. Vyberte méně zpracovaná celá zrna, jako je quinoa, pohanka a celozrnné těstoviny.

2. Plody bohaté na vlákninu

Některá z nich jsou jablka, bobule a banány. Vyvarujte se konzervovaného ovoce, protože obvykle obsahuje přidaný sirup.

3. Zelenina bohatá na vlákna

Jezte více ze všech svých vegetariánů, včetně brokolice, listové zeleniny a mrkve.

4. Fazole

Kromě vlákniny jsou to dobré zdroje kyseliny listové, železa a draslíku.

Výběr správných sacharidů může nějakou dobu trvat a procvičovat. S trochou výzkumu a důkladným pohledem na nutriční štítky můžete začít dělat zdravější rozhodnutí, abyste energizovali své tělo a chránili ho před dlouhodobými komplikacemi.

Sacharidy se skládají z vlákniny, škrobu a cukrů. Americká diabetická asociace doporučuje přijímat 25 až 35 gramů vlákniny denně.