20 jednoduchých tipů, které vám pomohou rychle usnout

Obsah

• 1. Snižte teplotu
• 2. Použijte dýchací metodu 4-7-8
• 3. Získejte plán
• 4. Zažijte jak denní světlo, tak tmu
• 5. Procvičujte jógu, meditaci a pozornost
• 6. Nedívejte se na hodiny
• 7. Vyvarujte se spánku během dne
• 8. Sledujte, co a kdy jíte
• 9. Poslouchejte relaxační hudbu
• 10. Cvičení během dne
• 11. Získejte pohodlí
• 12. Vypněte veškerou elektroniku
• 13. Vyzkoušejte aromaterapii
• 14. Procvičujte si psaní před spaním
• 15. Omezte kofein a vypijte uklidňující nápoj
• 16. Upravte polohu spánku
• 17. Přečtěte si něco
• 18. Zaměřte se na snahu zůstat vzhůru
• 19. Vizualizujte věci, které vás dělají šťastnými
• 20. Vyzkoušejte doplňky ke zlepšení spánku
• Sečteno a podtrženo
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Dobrý spánek je neuvěřitelně důležitý.

Pomáhá vám cítit se dobře a zajišťuje správné fungování těla a mozku.

Někteří lidé nemají problém usnout. Mnoho dalších však má těžké potíže s pádem a spánkem přes noc.

Špatný spánek může mít negativní vliv na mnoho částí vašeho těla a mozku, včetně učení, paměti, nálady, emocí a různých biologických funkcí ().

Zde je 20 jednoduchých způsobů, jak usnout co nejrychleji.

1. Snižte teplotu

Vaše tělesná teplota se mění, když usnete. Vaše tělo se ochladí, když si lehnete, a zahřeje se, když vstanete (2, 3).

Pokud je váš pokoj příliš teplý, je těžké usnout. Pomůže vám nastavení termostatu na chladnou teplotu mezi 15,6–19,4 ° C (4).

Individuální preference se budou lišit, takže najděte teplotu, která vám nejlépe vyhovuje.

Teplá koupel nebo sprcha by také mohla pomoci urychlit změny teploty těla. Když se vaše tělo poté ochladí, může to vyslat signál do vašeho mozku, aby šel spát (5).

Jeden přehled literatury zjistil, že horká koupel nebo sprcha před spaním by mohla zlepšit určité parametry spánku, jako je účinnost spánku a kvalita spánku.

Efektivita spánku se týká množství času, který strávíte spaním v posteli, na rozdíl od ležení vzhůru.

Pozitivní výsledky zaznamenali lidé, kteří se 1 až 2 hodiny před spaním koupali nebo sprchovali v rozmezí 40,0 ° C - 42,5 ° C (104 ° F - 108,5 ° F).

Hlásili zlepšení spánku, i když jejich koupele nebo sprchy trvaly pouhých 10 minut.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale tato zjištění jsou slibná ().

2. Použijte dýchací metodu 4-7-8

Metoda „4-7-8“, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale výkonná metoda dýchání, která podporuje klid a relaxaci. Může vám také pomoci uvolnit se před spaním (7).

Je založen na technikách kontroly dechu naučených z jógy a sestává z dýchacího vzorce, který uvolňuje nervový systém. Může se to cvičit, kdykoli máte pocit úzkosti nebo stresu.

Tady jsou kroky:

1. Nejprve umístěte špičku jazyka za horní přední zuby.
2. Vydechněte úplně ústy a vydejte zvuk „whoosh“.
3. Zavřete ústa a nadechněte se nosem, zatímco počítáte do 4.
4. Zadržte dech a duševně počítejte do 7.
5. Otevřete ústa a úplně vydechněte, vydejte zvuk „whoosh“ a mentálně se počítá do 8.
6. Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.

Tato technika vás může uvolnit a pomoci vám rychle usnout.

3. Získejte plán

Mnoho lidí zjistí, že nastavení harmonogramu spánku jim pomáhá snáze usnout.

Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tyto vnitřní hodiny vedou vaše tělo k tomu, aby se během dne cítilo bděle, ale v noci ospalo ().

Probuzení a chodení do postele každý den ve stejnou dobu může pomoci vašim vnitřním hodinám dodržovat pravidelný harmonogram.

Jakmile se vaše tělo přizpůsobí tomuto plánu, bude snazší usnout a probudit se každý den ve stejnou dobu ().

Je také důležité každou noc spát 7 až 9 hodin. Ukázalo se, že je to optimální doba spánku pro dospělé ().

Nakonec si dejte 30-45 minut na večerní odpočinek, než se uložíte do postele. Vaše tělo a mysl tak mohou odpočívat a připravovat se na spánek ().

4. Zažijte jak denní světlo, tak tmu

Světlo může ovlivnit vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují spánek a bdělost.

Nepravidelná expozice světla může vést k narušení cirkadiánních rytmů, což ztěžuje usínání a bdělost ().

Během dne vám vystavení těla jasnému světlu říká, že má zůstat ve střehu. Přirozené denní i umělé světlo, například takové, jaké vyzařuje elektronická čtečka, mají tento účinek na vaši bdělost (,).

V noci tma podporuje pocity ospalosti. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že tma zvyšuje produkci melatoninu, esenciálního hormonu pro spánek. Ve skutečnosti tělo vylučuje během dne velmi málo melatoninu (13, 14).

Vyjděte ven a vystavujte své tělo slunečnímu světlu nebo umělému jasnému světlu po celý den. Pokud je to možné, použijte zatemňovací závěsy, aby se váš pokoj v noci ztmavil.

Nakupujte zatemňovací závěsy online.

5. Procvičujte jógu, meditaci a pozornost

Když jsou lidé ve stresu, mívají potíže s usínáním ().

Jóga, meditace a všímavost jsou nástroje k uklidnění mysli a uvolnění těla. Navíc se ukázalo, že všechny zlepšují spánek (,, 17, 18,).

Jóga podporuje nácvik dýchání a pohybů těla, které uvolňují stres a napětí nahromaděné ve vašem těle.

Výzkum ukazuje, že jóga může mít pozitivní vliv na parametry spánku, jako je kvalita spánku, účinnost spánku a doba spánku (,).

Meditace může zvýšit hladinu melatoninu a pomoci mozku dosáhnout konkrétního stavu, kdy lze snadno dosáhnout spánku (17).

A konečně, všímavost vám může pomoci soustředit se na přítomnost, méně starat při zaspávání a dokonce fungovat lépe během dne (18,).

Procvičení jedné nebo všech těchto technik vám může pomoci dobře si odpočinout a probudit se znovu nabité energií.

6. Nedívejte se na hodiny

Je normální probudit se uprostřed noci. Neschopnost usnout však může zničit dobrý noční odpočinek ().

Lidé, kteří se probouzejí uprostřed noci, mají často sklon sledovat hodiny a posedlí skutečností, že nemohou znovu usnout.

Sledování hodin je běžné u lidí s nespavostí. Toto chování může způsobit úzkost z nespavosti ().

Aby toho nebylo málo, pravidelné probuzení bez usínání může způsobit, že si vaše tělo vytvoří rutinu. Ve výsledku byste se mohli každou noc probouzet uprostřed noci.

Pokud je to možné, je nejlepší odstranit hodiny z vašeho pokoje. Pokud v místnosti potřebujete budík, můžete otočit hodiny a vyhnout se sledování, když se probudíte uprostřed noci.

7. Vyvarujte se spánku během dne

Kvůli špatnému spánku v noci mají lidé s nespavostí během dne ospalost, což často vede k dennímu spánku.

Zatímco krátké zdřímnutí bylo spojeno se zlepšením bdělosti a pohody, existují různé názory na účinky zdřímnutí na noční spánek.

Některé studie ukázaly, že pravidelné zdřímnutí, které je dlouhé (alespoň 2 hodiny) a pozdě, může vést ke špatné kvalitě nočního spánku a dokonce k jeho deprivaci (,).

Ve studii se 440 vysokoškoláky byla nejchudší kvalita nočního spánku pozorována u těch, kteří uvedli, že si užívají tři nebo více spánků týdně, těch, kteří si zdřímli déle než 2 hodiny, a těch, kteří si zdřímli pozdě (mezi 18:00 a 21:00) ( ).

Studie z roku 1996 zjistila, že starší dospělí, kteří si často podřimovali, měli nižší noční spánek nižší kvality, depresivnější příznaky a omezenější fyzickou aktivitu. Také měli větší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří si zřídka zdřímli ().

Nedávná studie středoškoláků dospěla k závěru, že denní spánek vedl ke zkrácení doby spánku a nižší účinnosti spánku ().

Další studie odhalily, že spánkové režimy nemají vliv na noční spánek (, 26).

Chcete-li zjistit, zda spánek ovlivňuje váš spánek, zkuste buď úplně vyloučit spánek, nebo se omezit na krátký spánek (30 minut nebo méně) na začátku dne.

8. Sledujte, co a kdy jíte

Zdá se, že jídlo, které jíte před spaním, může ovlivnit váš spánek. Výzkum například ukázal, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou mít vliv na dobrý noční odpočinek.

Přehled studií dospěl k závěru, že i když vám strava s vysokým obsahem sacharidů může přinést rychlejší usínání, nebude to klidný spánek. Místo toho by jídla s vysokým obsahem tuku mohla podporovat hlubší a klidnější spánek (,).

Ve skutečnosti se několik starších a novějších studií shoduje na tom, že strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku výrazně snížila kvalitu spánku ve srovnání s dietou s nízkým obsahem sacharidů / vysokým obsahem tuku.

To platilo v situacích, kdy vysokosacharidové / nízkotučné diety a nízkosacharidové / vysokotučné stravy obsahovaly stejné množství kalorií (,,).

Pokud si přesto chcete dát k večeři jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste ho jíst alespoň 4 hodiny před spaním, abyste měli dostatek času na jeho trávení ().

9. Poslouchejte relaxační hudbu

Hudba může výrazně zlepšit kvalitu spánku. Může být dokonce použit ke zlepšení chronických poruch spánku, jako je nespavost (, 33).

Studie 24 mladých dospělých prokázala, že sedativní hudba podporuje hlubší spánek (34).

Poslech buddhistické hudby může být dalším skvělým nástrojem pro lepší spánek, protože může zkrátit dobu, po kterou usnete. Tento parametr je známý jako nástup spánku.

Buddhistická hudba je vytvořena z různých buddhistických chorálů a používá se k meditaci ().

Další studie pro 50 osob odhalila, že ti, kteří byli před spaním vystaveni uklidňující hudbě po dobu 45 minut, měli klidnější a hlubší spánek ve srovnání s těmi, kteří hudbu neposlouchali ().

A konečně, pokud relaxační hudba není k dispozici, blokování veškerého hluku vám také může pomoci rychleji usnout a podpořit nepřerušovaný spánek (37,).

10. Cvičení během dne

Fyzická aktivita je často považována za prospěšnou pro zdravý spánek.

Cvičení může prodloužit dobu a kvalitu spánku zvýšením produkce serotoninu v mozku a snížením hladiny kortizolu, stresového hormonu ().

Je však důležité udržovat rutinu cvičení se střední intenzitou a nepřehánět to. Nadměrné školení bylo spojeno se špatným spánkem ().

Důležitá je také denní doba, kdy cvičíte.Pro podporu kvalitnějšího spánku se cvičení brzy ráno jeví jako lepší než cvičení později během dne (,).

Proto by mírné až intenzivní cvičení ráno mohlo významně zlepšit kvalitu vašeho spánku a kolik spánku spíte.

Rozpohybujte se s aktivitami jako:

• běh
• turistika
• cyklistika
• tenis

11. Získejte pohodlí

Pohodlná matrace a lůžkoviny mohou mít pozoruhodný vliv na hloubku a kvalitu spánku.

Ukázalo se, že středně tvrdá matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a předchází poruchám spánku a svalovému nepohodlí (, 44).

Kvalita vašeho polštáře je také zásadní.

Může ovlivnit vaše:

• křivka krku
• teplota
• pohodlí

Jedna malá studie zjistila, že ortopedické polštáře mohou být pro kvalitu spánku lepší než polštáře z peří nebo paměťové pěny (45).

Použití vážené deky může navíc snížit stres těla a zlepšit spánek ().

A konečně, tkanina oblečení, které nosíte do postele, může ovlivnit to, jak dobře spíte. Je zásadní vybrat si pohodlné oblečení z látky, které vám pomůže udržet příjemnou teplotu po celou noc ().

Pohodlnější povlečení vám může usnadnit usínání - nebo spaní. Nakupujte ložní prádlo online:

• vážené deky
• středně pevné matrace
• ortopedické polštáře

12. Vypněte veškerou elektroniku

Používání elektronických zařízení pozdě v noci je hrozné pro spánek.

Sledování televize, hraní videoher, používání mobilního telefonu a sociální sítě vám mohou výrazně ztížit usínání - a usínání (,,).

Je to částečně proto, že elektronická zařízení vyzařují modré světlo, u kterého bylo zjištěno, že potlačuje melatonin (51,).

Používání těchto zařízení také udržuje vaši mysl v aktivním a aktivním stavu.

Doporučujeme odpojit veškerou elektroniku a odložit počítače a mobilní telefony, abyste zajistili klidné místo bez rušení.

Pokud budete dodržovat hygienu spánku, budete moci mnohem rychleji usnout.

Pokud potřebujete zařízení používat pozdě večer, zvažte alespoň blokování modrého světla brýlemi nebo filtrem na obrazovce.

Nakupujte brýle blokující modré světlo nebo filtr na modré světlo online.

13. Vyzkoušejte aromaterapii

Aromaterapie zahrnuje použití éterických olejů. Běžně to praktikují ti, kteří mají potíže se spánkem, protože to může pomoci při relaxaci.

Systematický přehled 12 studií odhalil, že použití aromaterapie bylo účinné při zlepšování kvality spánku ().

Mezi oblíbené vůně s pozitivními účinky na spánek patří:

• levandule
• damašská růže
• máta peprná

Olejové směsi vyrobené z přísad, jako je citron a pomeranč, byly také účinné při zlepšování kvality spánku (,, 56, 57, 58,).

Ačkoli existuje řada způsobů, jak používat éterické oleje, mnoho studií spánku se zaměřuje na inhalační aromaterapii.

Difuzér éterického oleje může být užitečný při infuzi vašeho pokoje relaxačními vůněmi, které povzbuzují spánek.

Nakupujte éterické oleje online.

14. Procvičujte si psaní před spaním

Někteří lidé mají potíže se usínáním, protože jejich myšlenky neustále běží v kruzích. Výzkum ukázal, že to může vyvolat úzkost a stres, které mohou generovat negativní emoce a narušovat spánek (60).

Deníky a zaměření na pozitivní myšlenky mohou uklidnit mysl a pomoci vám lépe spát.

Zápis pozitivních událostí, ke kterým došlo během dne - nebo se mohou stát v budoucnu - může vytvořit stav vděčnosti a štěstí, snížit úroveň stresujících událostí a podpořit větší relaxaci před spaním.

Studie 41 studentů univerzity zjistila, že žurnálování vedlo ke snížení starostí a stresu před spaním, prodloužení doby spánku a zlepšení kvality spánku (60).

Procvičte si tuto techniku ​​tak, že si budete každý den vyhradit 15 minut na psaní svého dne. Je důležité zaměřit se nejen na pozitivní události dne, ale také na to, jak se v dané době cítíte.

Jiná studie zjistila, že psaní seznamu úkolů, i když jen na 5 minut, bylo ještě účinnější než žurnálování při pomoci mladým dospělým rychleji usnout ().

15. Omezte kofein a vypijte uklidňující nápoj

Kofein je mezi lidmi široce používán k boji proti únavě a ke stimulaci bdělosti. Lze jej najít v potravinách a nápojích, jako jsou:

• čokoláda
• káva
• sodovky
• energetické nápoje

Tento stimulant může mít katastrofální účinky na kvalitu spánku a délku spánku (62, 63).

Přestože se účinky kofeinu liší od člověka k člověku, doporučuje se zdržet se jeho konzumace alespoň 6 hodin před spaním (63).

Místo toho můžete pít uklidňující čaj, jako je heřmánkový čaj. Ukázalo se, že podporuje spánek a relaxaci. Mezi další čaje před spaním, které pomáhají spát, patří mučenka a magnólie (,,).

16. Upravte polohu spánku

Kvalitní spánek může záviset na poloze vašeho těla během noci.

Existují tři hlavní polohy spánku:

• zadní
• žaludek
• postranní

Tradičně se věřilo, že zadní pražce mají lepší kvalitu spánku.

Výzkum však ukázal, že to nemusí být nejlepší místo na spaní, protože by to mohlo vést k zablokování dýchacích cest, spánkové apnoe a chrápání ().

Ačkoli při výběru polohy spánku hrají důležitou roli individuální preference, zdá se, že poloha na boku souvisí s vysoce kvalitním spánkem (68).

17. Přečtěte si něco

Čtení může být dobrou aktivitou, která vám pomůže ukončit se před spaním. Alespoň u dětí se zdá, že čtení před spaním může podporovat delší spánek ().

Je však důležité pochopit rozdíly mezi čtením z elektronické knihy a tradiční papírové knihy.

Elektronické knihy vyzařují modré světlo, což snižuje sekreci melatoninu. Snížené hladiny melatoninu vám ztěžují usínání a další den se budete cítit unaveni (,).

Doporučujeme vám proto číst z fyzické knihy, abyste si odpočinuli a vylepšili spánek.

18. Zaměřte se na snahu zůstat vzhůru

Předpokládá se, že pokud jdete spát a pokusíte se přinutit usnout, vaše šance na úspěch dramaticky poklesnou.

Místo toho můžete zkusit paradoxní záměr. Tato technika zahrnuje snahu zůstat vzhůru místo toho, abyste se nutili spát.

Je založen na myšlence, že stres a úzkost způsobené tím, že se nutíte usnout, vám mohou zabránit v uvolnění a odložení.

Výzkum je nakonec smíšený, ale některé studie ukázaly, že lidé, kteří tuto techniku ​​používají, mají tendenci rychleji usínat ().

19. Vizualizujte věci, které vás dělají šťastnými

Místo toho, abyste si lehli do postele a přemýšleli o stresujících věcech, představte si místo, ve kterém se budete cítit šťastní a klidní.

V jedné studii o nespavosti byli účastníci schopni rychleji usnout poté, co dostali instrukce, aby používali rozptýlení snímků ().

Tato technika jim pomohla zaměstnávat svou mysl dobrými myšlenkami místo toho, aby se během doby před spánkem zabývala obavami a obavami.

Představa a soustředění na prostředí, ve kterém se budete cítit klidně a uvolněně, může vaši mysl odvést od myšlenek, které vás udrží v noci (60).

20. Vyzkoušejte doplňky ke zlepšení spánku

Některé doplňky vám mohou pomoci rychleji usnout.

Bylo prokázáno, že podporují spánek buď zvýšením produkce hormonů podporujících spánek, nebo uklidněním mozkové činnosti.

Mezi doplňky, které vám mohou pomoci usnout, patří:

• Hořčík. Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery odpovědné za spánek. Bylo prokázáno, že dávky až 500 miligramů (mg) denně zlepšují spánek. Mělo by se užívat s jídlem (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkci serotoninu, který je spojen s regulací spánku. Dávky do 600 mg denně, užívané buď jednou denně nebo v rozdělených dávkách, se zdají být účinné při léčbě nespavosti (76, 77).
• Melatonin. Tělo přirozeně produkuje hormon melatonin, ale lze ho také brát jako doplněk, který pomáhá regulovat váš spánek. Dávky 0,5–5 mg užívané 2 hodiny před požadovaným spaním, což je obvykle kolem 20 až 21 hodin. pro většinu jednotlivců může zlepšit kvalitu spánku (,).
• L–theanin. L-theanin je aminokyselina se sedativními vlastnostmi. Ačkoli se neprokázalo, že navozuje spánek, může pomoci při relaxaci. Dávky 400 mg denně se zdají být užitečné (,,).
• GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA je sloučenina produkovaná v mozku. Inhibuje určité vysílače a může pomoci relaxaci centrálního nervového systému. Doporučují se dávky 250–500 mg a ne více než 1 000 mg (83).

Výše uvedené doplňky vám pomohou lépe spát a cítit se klidnější. Nakupujte je online:

• hořčík
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanin
• GABA

Sečteno a podtrženo

Problémy s usínáním a spánkem jsou nejen frustrující, ale mohou také ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví.

Použití výše uvedených technik vám pomůže rychle usnout, zatímco budete mnohem lépe spát a budete mít další den více energie.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek