Výhody ramenních ramen a jak je dělat

Obsah

• Jaké svaly pracuje pokrčením ramen?
• Ramenní ramena pro chronickou bolest krku
• Jak udělat ramenní ramena
• Ramenní ramena a závaží
• Bezpečnostní tipy
• Odnést

Pokud máte práci u stolu, pravděpodobně strávíte velkou část svého dne s krkem nakloněným dopředu, s rameny klesajícími a očima zaměřeným na obrazovku před vámi. V průběhu času si tato poloha může na vašich krčních a ramenních svalech vybrat značnou daň.

Naštěstí existují cvičení, která vám pomohou zmírnit svalové napětí na krku, ramenou a horní části zad.

Ramenní ramena jsou oblíbenou volbou cvičení pro posílení ramenních svalů a paží.

Pokrčení ramen lze provést kdekoli a zabere vám to jen pár minut. Ještě lepší je, že ramenní ramena jsou ideální pro většinu úrovní fitness a lze je upravit pro různé úrovně síly.

Tento článek se bude zabývat výhodami a správnou technikou pro toto snadné, ale výkonné cvičení.

Jaké svaly pracuje pokrčením ramen?

Hlavními svaly, na které ramena pokrčí, jsou lichoběžníkové svaly. Tyto svaly jsou umístěny na obou stranách krku. Ovládají pohyb vašich lopatek i horní části zad a krku.

Když jsou tyto svaly posilovány cvičením, budete mít snazší čas při správném držení těla. Silný lichoběžník táhne vaše ramena dozadu a pomáhá stabilizovat krk a horní část zad.

Každodenní pohyby, jako je zvedání, dosahování, ohýbání a dokonce i sezení, jsou účinnější a bezpečnější, když jsou vaše trapézové svaly napnuté a silné. Práce těchto svalů vám může také pomoci s dalšími fitness cvičeními, jako je zvedání činek.

Ramenní ramena pro chronickou bolest krku

Vědci, kteří prováděli cvičení na bolest krku, zjistili, že posilovací cvičení zaměřená na krk a ramena mají schopnost významně snížit bolest krku.

Studie z roku 2011 zahrnující 537 lidí v Dánsku zjistila, že účastníci s bolestmi krku souvisejícími s prací získali významnou úlevu tím, že provedli konkrétní cvičení na posílení krku, včetně pokrčení ramen s činkami.

Pokud máte chronickou bolest krku, zvažte rozhovor s fyzioterapeutem o pokrčení ramen. Zeptejte se, zda jsou pro vás bezpečné, nebo zda existují jiné cviky, které pro vaši bolest doporučují.

Jak udělat ramenní ramena

Podle těchto pokynů proveďte toto cvičení bezpečně a v dobré formě.

1. Začněte nohama položenými na zemi, ve stoje. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen.
2. S rukama po stranách otočte dlaně k sobě. Pokud cvičíte s činkami, ohněte se a uchopte je hned.
3. Lehce pokrčte kolena tak, aby byla v jedné rovině s (ne kolem) prstů na nohou. Držte bradu vzhůru, směřujte rovně dopředu a krk rovně.
4. Při nádechu zvedněte ramena co nejvyšší k uším, jak můžete. Pohyb provádějte pomalu, abyste cítili odpor svalů.
5. Sklopte ramena zpět dolů a vydechněte před opakováním pohybu.

Snažte se začít 3 sady po 10 opakováních. S nárůstem síly ramen můžete zvýšit počet opakování.

V průběhu času zkuste vypracovat 3 sady po 20 opakováních, 4krát týdně.

Pokud děláte toto cvičení, abyste zmírnili bolesti ramen nebo šíje, zkuste to nejprve cvičit bez závaží. Začněte pomalu tím, že uděláte méně opakování a sérií, abyste se ujistili, že nezhoršujete zranění nebo skřípnutí nervu.

Ramenní ramena a závaží

Ramenní ramena lze provádět s váhami nebo bez nich. Ramenní ramena se závažími (nazývaná také činky) zvyšují posilovací potenciál tohoto cvičení.

Pokud jste nováčci s pokrčením ramen (nebo s posilováním obecně), začněte nejprve s nižší hmotností. Ruční závaží o hmotnosti 5 nebo 8 liber jsou stále dostatečně těžké, aby posílily váš trapéz a svaly horní části zad.

Jakmile si zvyknete cvičit několikrát týdně, můžete zvýšit váhu na 15, 20, 25 liber nebo více.

Pokud chcete věci změnit, můžete také vyzkoušet tento cvik pomocí činek nebo odporových pásků.

Bezpečnostní tipy

Ramenní ramena vypadají jednoduše - a to proto, že jsou. Neexistuje mnoho kroků ani pokynů, které byste měli dodržovat. Při vyzkoušení tohoto cvičení je však třeba si uvědomit určitý bezpečnostní protokol.

Nikdy neotáčejte rameny, když děláte pokrčení ramen. To platí také pro pokrčení ramen činky prováděné pomocí závaží nebo odporových pásů. Ujistěte se, že jste opatrně zvedli ramena, než je shodíte zpět ve stejném svislém směru.

Odnést

Pokud chcete zvýšit sílu svých ramen, krku nebo svalů horní části zad, nebo chcete zlepšit držení těla, zvažte přidání ramenních ramen ke cvičení.

Posílení trapézových svalů vám může pomoci stabilizovat krk a horní část zad a snížit napětí na krku a ramenních svalech.

Ramenní ramena mohou být také dobrou volbou, pokud máte chronickou bolest krku. Poraďte se o tomto cvičení se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.