Měli byste opravdu nenávidět zpracované potraviny?

Obsah

• Co jsou zpracované potraviny?
• Klady a zápory zpracování
• Můžeme zpracované potraviny zlepšit?
• Užitečné (zdravé) rady, které je třeba mít na paměti
• Recenze pro

Pokud jde o módní slova ve světě potravin (ty, které opravdu přiměj lidi mluvit: organické, veganské, sacharidy, tuky, lepek), v příběhu je často víc než „toto je nejzdravější jídlo vůbec“ a „toto je zlo; nikdy to nejezte!“ Téměř vždy existuje šedá oblast, která stírá hranici mezi zdravým a ne. Snad žádná linka není rozmazanější a žádná oblast není šedivější, než pokud jde o zpracované potraviny. Není nouze o příběhy kárající zpracované potraviny za jejich nepřirozené způsoby, ale co to znamená proces jídlo, přesně? A jak je to vlastně špatné? Vyšetřujeme.

Co jsou zpracované potraviny?

Co mají společného sýrové bábovky a mražené borůvky? Možná si řeknete „absolutně nic, blázne!“ nebo si myslíte, že je to nějaká hádanka. Pravdou je, že mastné, neonově oranžové občerstvení a mražené bobule, které jsou perfektní pro smoothie, jsou zpracované potraviny. Ano, americké ministerstvo zemědělství (USDA) definuje zpracované potraviny jako cokoli, co není „surovinou pro syrové potraviny“ neboli žádné ovoce, zeleninu, obilí nebo maso, které bylo JAKÉKOLI pozměněno-což zahrnuje bleskové zmrazení borůvek, krájení, sekání a jednoduché a jednoduché vaření. Samozřejmě to zahrnuje ty sýrové obláčky a zmrzlinu (duh), ale olivový olej, vejce, fazole z konzervy, obiloviny, mouka a dokonce i špenát v sáčku také spadají pod vysoce kritizovaný deštník.

Takže zatímco bramborové lupínky a předem nakrájená zelenina jsou technicky považovány za zpracované potraviny, jejich nutriční složky jsou zjevně velmi odlišné. Aby bylo pro spotřebitele trochu jasnější (a nakonec abychom zjistili, kam jde většina našich peněz za nákup potravin), Jennifer Poti, Ph.D., výzkumná asistentka na University of North Carolina v Chapel Hill, zařadila zpracované potraviny do několik kategorií s různým stupněm zpracování. Výsledky, které byly zveřejněny vThe American Journal of Clinical Nutrition, ukázal, že při srovnání nutričního obsahu „vysoce zpracované potraviny měly vyšší obsah nasycených tuků, cukru a sodíku“. Definice zpracované potraviny a její nutriční kvalita by zde neměla skončit. "Zpracované jídlo je velmi široký pojem, který se používá k označení věcí, jako jsou hranolky a soda, ale zpracované potraviny jsou mnohem víc než jen hranolky a soda," říká Poti.

Jak se dalo očekávat, studie zařadila tento druh chemicky pozměněného nezdravého jídla, stejně jako potraviny jako bílý chléb a sladkosti, do kategorie vysoce zpracovaných potravin. Jedná se o padouchy-ultra zpracované potraviny, které nabízejí malou až žádnou skutečnou výživovou hodnotu, a spoustu negativních důsledků. Často mají vysoký obsah kalorií, cukru a/nebo sodíku. (Zpracované jídlo vám také může způsobit špatnou náladu.)

A co všechno jídlo, které spadá někde mezi pytlovanou kapustu (minimálně zpracovanou) a Twinkies (vysoce zpracovanou)? Pro účely studie Poti definoval jednosložkové potraviny, které byly pozměněny, jako je mouka, jako základní zpracované a jednosložkové potraviny s přísadami, jako je konzervované ovoce, jako středně zpracované.

Klady a zápory zpracování

Pokud vás nepřekvapilo, že váš oblíbený jogurt nebo mražená zelenina jsou považovány za zpracované, co kdybychom vám řekli, že někdy je zpracování chytrou, bezpečnou a dokonce zdravější variantou? Řekni, co?!

„Zpracování potravin je důležité, abychom zajistili bezpečné dodávky potravin, abychom je udrželi, abychom je mohli poskytovat celoročně bez ohledu na roční období,“ říká Poti.

Ovocné poháry jsou například baleny tekutinou, aby byla zachována jejich čerstvost – čerstvé broskve, natož mandarinky, v zimním období v sekci produktů neseženete. Tato kapalina by mohla být jednoduše voda a přírodní sladidlo, nebo by mohla obsahovat kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, samozřejmě různé výživové hodnoty, ale obojí slouží bezpečnostnímu účelu.

A je to proces zavařování, někdy se solí jako konzervačním prostředkem, který umožňuje konzervovaným zeleným fazolím (nebo kukuřici, pinto fazolím, hrášku, mrkvi), aby zůstaly stabilní a bezpečné pro konzumaci. Ano, tento proces znamená, že konzervované potraviny mohou mít vyšší obsah sodíku (velký viník odporu zpracovaných potravin), ale je to nutné zlo, které spotřebitelům poskytuje pohodlí a cenovou dostupnost zeleniny, která by jinak nemusela být dostupná.

Jen proto, že zpracované potraviny dělají život pohodlnějším, nemusí nutně znamenat nezdravou volbu, říká Bonnie Taub-Dix, RD, autorka knihy Přečtěte si to, než to budete jísta tvůrce betterthandieting.com. „Existuje několik zpracovaných potravin, které bychom jinak nejedli,“ říká. „Nebral bys stéblo pšenice a nesnědl bys to. Pokud chceš chléb, musíš ho zpracovat.“ Neexistuje nic jako chléb z farmy na stůl, takže více o správném výběru druh chleba (více celozrnných produktů a méně bělené, obohacené mouky) než o úplném vyhýbání se chlebu. (Ve skutečnosti je zde deset důvodů, proč byste se neměli cítit provinile kvůli jídlu chleba.)

Některé zpracované potraviny, například rajčata, jsou pro vás ještě lepší po je to změněno. Konzervovaná, loupaná rajčata nebo rajčatová pasta například obsahují větší množství lykopenu než jejich čerstvé protějšky, protože proces vaření zvyšuje hladinu tohoto antioxidantu bojujícího s rakovinou. Navíc olej nacházející se v těchto produktech skutečně zvyšuje absorpci karotenoidů tělem, dodává Taub-Dix. Další jídlo vylepšené zpracováním? Jogurt. „Do jogurtu se přidávají kultury, které pomáhají udržet si vápník a bílkoviny a posílit váš imunitní systém a zdraví kostí,“ říká.

Nevýhody zpracovaných potravin způsobují mnohem větší splash, jako v případě věcí, jako jsou mražené večeře a granola tyčinky. Mražená jídla a granola tyčinky se často považují za zdravou volbu pro kontrolu porcí nebo počet kalorií, ale když si navršíte omáčku přetíženou solí nebo do ní nalijete co nejvíce cukru, je to další příběh. „Některé granola tyčinky mají vysoký obsah bílkovin, ale jiné jsou v podstatě tyčinky,“ říká Taub-Dix. V takovém případě není problém ve zpracovatelské části; je to přidání tisíce liber cukru.

Můžeme zpracované potraviny zlepšit?

Navzdory špatné pověsti se nezdá, že by se poptávka po těchto hotových polotovarech v dohledné době zpomalila. Potiho výzkum ukazuje, že od roku 2000 do roku 2012 nákupní zvyklosti Američanů na vysoce zpracované potraviny a nápoje nikdy neklesly pod 44 procent celkových nákupů v obchodě s potravinami. Naopak nezpracované a minimálně zpracované potraviny za stejné časové období nepřekročily 14 procent. Je spravedlivé říci, že vyčištění americké stravy bude nějakou dobu trvat, je tedy možné něco udělat, aby se zpracované potraviny mezitím zlepšily?

„Celkově, když jsme porovnali nutriční obsah, vysoce zpracované potraviny měly vyšší obsah nasycených tuků, cukru a sodíku, ale nemusí tomu tak být,“ říká Poti. "Nejde o to, že vysoce zpracované potraviny musí být nezdravé, jde jen o to, že kupované potraviny nemají vysokou nutriční kvalitu."

Snížení sodíku se zdá být chytrým místem pro začátek, přičemž CDC nedávno uvedla, že mezi zhruba 15 000 studovanými účastníky překročilo 89 procent dospělých (90 procent dětí) doporučený příjem sodíku-méně než 2 300 mg denně. Není překvapením, že dietní pokyny USDA pro Američany 2015–2020 také uvádějí, že „většina sodíku spotřebovaného ve Spojených státech pochází ze solí přidaných během komerčního zpracování a přípravy potravin“.

Navzdory varováním, že sodík zvyšuje krevní tlak, a tedy i riziko hypertenze a dalších onemocnění souvisejících se srdcem, se celková spotřeba a koncentrace sodíku Američanů za poslední desetiletí příliš nezměnila, uvádí CDC. Mezi nejlepší viníky patří chléb, lahůdky, pizza, drůbež, polévky, sýry, těstoviny a slané občerstvení. (Ale dejte si pozor i na tyto potraviny plné sodíku jako sójová omáčka.)

Užitečné (zdravé) rady, které je třeba mít na paměti

Se všemi různými stupni zpracování mohou být všechny štítky, které křičí „bez GMO“ nebo „bez přidaných konzervačních látek“, dělat správné rozhodnutí mezi nekonečnými možnostmi (viděli jste v poslední době sekci jogurtu?) Přinejmenším složité. "Je to o výběru správných zpracovaných potravin, nebát se jich," říká Taub-Dix.

Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti:

Přečtěte si štítek

"Nemusíte obchod považovat za knihovnu," říká Taub-Dix. „Udělejte si ale čas a vytvořte si seznam bezpečných a zdravých potravin, které vaše rodina baví a pracuje pro váš životní styl.“ Jednu věc je však třeba poznamenat: Seznamy přísad mohou klamat. Dlouhý seznam nemusí nutně znamenat, že je jídlo nezdravé (tj. vícezrnný chléb naplněný věcmi, jako jsou lněná semínka, oves, quinoa a dýňová semínka). Krátký seznam automaticky neznamená lepší výběr (tj. Sladkou organickou ovocnou šťávu).

Myslete uvnitř krabice

Obecně se věří, že nákup po obvodu obchodu s potravinami povede ke zdravějšímu jídlu ve vašem košíku, když dorazíte k pokladně. A zatímco téměř všechny hlavní skupiny potravin, které tvoří základ zdravé a vyvážené stravy (zelenina, ovoce, mléčné výrobky, maso a ryby), jsou uloženy na okraji většiny trhů, uprostřed nich jsou nutričně hodnotné potraviny. obchod, který vám může chybět. Obejděte zmrzlinu ve zmrazené sekci a vezměte pytel zeleného hrášku a úplně vynechejte uličku s hranolky (proč čipy zabírají celou uličku, btw ?!) místo toho, abyste hledali ocelový řezaný oves.

Pozor na cukr

„Cukr je mistr převleků,“ říká Taub-Dix. „Je to ukryté v potravinách pod různými názvy-třtinová šťáva, dextróza, glukóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, agáve.“ Pouhý pohled na celkové gramy cukru také nepomůže, protože mnoho mléčných výrobků obsahuje přírodní cukry díky laktóze. Ačkoli jsou obiloviny často obohaceny základními vitamíny, mohou být také mezi tajnými pachateli cukru. (P.S. Opravdu cukr způsobuje rakovinu?)

Velikost porce je stále důležitá

Takže jste našli pytel pečených hranolků, který nemá nic jiného než tenké plátky brambor a lehký poprašek mořské soli. Je nám líto, že jsem nositelem špatných zpráv, ale to neznamená, že můžete pohltit celou tašku. "Nepředpokládejte jen proto, že není vysoce zpracovaný, že nemá tolik kalorií," říká Taub-Dix. Kalorie jsou kalorie bez ohledu na to, jak jsou zpracované (nebo ne).

Proveďte malé změny doma

Konzervované fazole mají vysoký obsah vlákniny, nízký obsah cholesterolu, snadno se skladují a mají dlouhou trvanlivost. Zpracování by vás nemělo držet dál od těchto druhů pohodlí (ach hai, super rychlé vegetariánské chilli na týden), ale je tu jednoduchý krok, na který možná zapomínáte, díky kterému jsou fazole a další konzervy okamžitě zdravější. Před jídlem opláchněte. Podle Taub-Dix, pouhým opláchnutím konzervy dvakrát (zbavíte se té lepkavé konzervovací tekutiny), můžete snížit obsah sodíku asi o 40 procent.

Recenze pro