Cvičební plán pro seniory

Obsah

• 6minutová rutina síly
• Břišní kontrakce
• Nástěnné kliky
• Panvové naklonění
• Ramenní čepel sevře
• Špičky prstů
• Pata se zvedá
• Kolenní výtahy
• Rameno a horní část zad se táhnou
• Rotace kotníku
• Natáhněte to
• Roztažení krku
• Horní záda
• Posilovače rovnováhy
• Přesun hmotnosti
• Vyvážení jedné nohy

Cvičební plán pro seniory

Pokud jste starší dospělí a chcete si zařídit cvičební rutinu, měli byste v ideálním případě být schopni začlenit do svého týdne 150 minut mírné vytrvalostní aktivity. To může zahrnovat chůzi, plavání, jízdu na kole a trochu času každý den ke zlepšení síly, flexibility a rovnováhy.

Navrhněte toto množství času pro obecně vhodné Američany ve věku 65 let a starší. I když to zní jako hodně, dobrou zprávou je, že jej můžete rozdělit na 10- nebo 15minutové cvičení dvakrát nebo vícekrát denně. Zde je příklad toho, jak může týden vypadat, spolu s návrhy některých cvičení, která můžete udělat, abyste mohli začít:

6minutová rutina síly

Existují desítky cvičení, která můžete udělat, abyste získali sílu, aniž byste museli chodit v tělocvičně. Zde je několik příkladů pro lidi, kteří teprve začínají.

Břišní kontrakce

Pro zvýšení síly v břišních svalech

1. Zhluboka se nadechněte a napněte břišní svaly.
2. Zadržte 3 dechy a poté uvolněte kontrakci.
3. Opakujte 10krát.

Nástěnné kliky

Pro zvýšení síly na hrudi a ramenou

1. Postavte se asi 3 stopy od zdi, obrácené ke zdi, s nohama na šířku ramen.
2. Nakloňte se dopředu a položte ruce naplocho na zeď v souladu s rameny. Vaše tělo by mělo být v poloze na prkně, s páteří rovnou, ne prohnutou nebo klenutou.
3. Sklopte tělo směrem ke zdi a poté zatlačte zpět.
4. Opakujte 10krát.

Panvové naklonění

Posílit a protáhnout svaly v dolní části zad

1. Zhluboka se nadechněte, napněte hýždě a mírně zakloňte boky dopředu.
2. Vydržte na 3 počítání.
3. Nyní nakloňte boky dozadu a podržte je po dobu 3 sekund. (Je to velmi jemný pohyb.)
4. Opakujte 8 až 12krát.

Ramenní čepel sevře

Posílit posturální svaly a natáhnout hrudník

1. Posaďte se rovně na sedadlo, opřete si ruce do klína a stlačte lopatky k sobě.
2. Zaměřte se na to, abyste drželi ramena dolů, nehrbili se směrem k uším, a vydržte 3 sekundy.
3. Uvolněte a opakujte 8 až 12krát.

Špičky prstů

Posílit dolní končetiny

1. Sedněte si na židli a držte paty na podlaze a zvedněte prsty dostatečně vysoko, abyste cítili, jak svaly podél holeně pracují. (To pomáhá udržovat krev v nohách v oběhu a také posiluje dolní část nohy.)
2. Opakujte 20krát.

Pata se zvedá

Posílit horní lýtka

1. Sedět na židli, držet prsty na nohou a chodidla na podlaze a zvedat paty.
2. Opakujte 20krát.

Kolenní výtahy

Posílit stehna

1. Sedíte na židli, paže odpočívají, ale netlačíte na loketní opěrky, stahujte pravé čtyřhlavé svaly a zvedněte nohu. Vaše koleno a zadní část stehna by měly být 2 nebo 3 palce od sedadla.
2. Pozastavte na 3 sekundy a pomalu snižujte nohu.
3. Dokončete 8 až 12 opakování a poté opakujte s opačnou nohou.

Rameno a horní část zad se táhnou

Natáhnout ramena a záda

1. Ohněte pravou paži a zvedněte ji tak, aby váš loket byl v úrovni hrudníku a pravá pěst v blízkosti levého ramene.
2. Položte si levou ruku na pravý loket a pravou paži jemně přetáhněte přes hruď.
3. Vydržte 20 až 30 sekund.
4. Opakujte s opačným ramenem.

Rotace kotníku

Posílit lýtka

1. Posaďte se na židli a zvedněte pravou nohu z podlahy a pomalu otáčejte nohou 5krát doprava a pak 5krát doleva.
2. Opakujte s levou nohou.

Natáhněte to

Když si každý den zvyknete na protahování, zlepší se váš rozsah pohybu a bude každá činnost - včetně dosažení pokrmu ze skříňky - pohodlnější. Zde jsou dva základní úseky, kterými je třeba začít:

Roztažení krku

Uvolňuje napětí na krku a horní části zad

1. Postavte se nohama naplocho na zem, na šířku ramen. Ruce uvolněte po stranách.
2. Nenaklánějte hlavu dopředu ani dozadu, protože pomalu otáčíte hlavou doprava. Zastavte, když ucítíte mírný protah. Vydržte 10 až 30 sekund.
3. Nyní zahněte doleva. Vydržte 10 až 30 sekund.
4. Opakujte 3 až 5krát.

Horní záda

Uvolňuje napětí v ramenou a horní části zad

1. Posaďte se na pevné křeslo. Položte nohy rovně na podlahu, na šířku ramen.
2. Držte paže vzhůru a ven ve výšce ramen, dlaněmi směřujte ven a hřbety rukou tlačte k sobě. Uvolněte si ramena, aby se vám nedržely u uší.
3. Natáhněte konečky prstů, dokud neucítíte napětí. Vaše záda se bude pohybovat od opěradla židle.
4. Zastavte a podržte po dobu 10 až 30 sekund.
5. Opakujte 3 až 5krát.

Posilovače rovnováhy

Vzhledem k tomu, že náhodné pády jsou významným zdrojem úrazu pro mnoho starších dospělých, je nezbytné zahrnout do svého cvičebního režimu cvičení na udržení rovnováhy. Cvičení pro udržení rovnováhy, jako jsou zde popsaná cvičení, nebo aktivity jako tai chi nebo jóga, usnadňují chůzi po nerovném povrchu bez ztráty rovnováhy. Tato balanční cvičení můžete provádět každý den, několikrát denně - i když stojíte v řadě u banky nebo obchodu s potravinami.

Přesun hmotnosti

1. Postavte se s chodidly na šířku boků a váhou rovnoměrně rozloženou na obě chodidla.
2. Uvolněte ruce po stranách. Toto cvičení můžete také provést s robustní židlí před sebou, pokud ji potřebujete uchopit pro rovnováhu.
3. Posuňte váhu na pravou stranu a poté zvedněte levou nohu několik palců od podlahy.
4. Vydržte 10 sekund, případně až 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
6. Opakujte třikrát.
7. Postavte se s nohama na šířku boků, rukama v bok nebo na opěradle robustní židle, pokud potřebujete podporu.
8. Zvedněte levou nohu z podlahy, ohněte se v koleni a zvedněte patu do poloviny mezi podlahou a hýžděmi.
9. Vydržte 10 sekund, případně až 30 sekund.
10. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou nohou.
11. Opakujte třikrát.

Vyvážení jedné nohy