Proč jsou mořské řasy super zdravé a výživné

Obsah

• Co jsou to mořské řasy?
• Běžné druhy mořských řas
• Je vysoký v několika živinách
• Mořské řasy mohou pomoci podpořit funkci štítné žlázy
• Může zlepšit zdraví srdce
• Může stabilizovat hladinu krevního cukru
• Mořské řasy vám mohou pomoci zhubnout
• Mořské řasy mohou posílit imunitní systém
• Mořské řasy mohou zlepšit zdraví střev
• Může snížit riziko rakoviny
• Další potenciální výhody
• Je konzumace mořských řas bezpečná?
• Může obsahovat vysoké úrovně těžkých kovů
• Vysoký příjem může zasahovat do funkce ledvin a ředidel krve
• Některé mají vysoký obsah jódu a mohou narušovat funkci štítné žlázy
• Kde najdete mořské řasy a jak je jíst
• Vezměte si domovskou zprávu

Mořské řasy jsou běžnou ingrediencí v asijské kuchyni, která si rychle získává popularitu mezi lidmi na Západě, kteří dbají na zdraví.

A z dobrého důvodu - konzumace mořských řas je super zdravý a výživný způsob, jak do své stravy přidat další vitamíny a minerály.

Jeho pravidelné stravování může dokonce posílit vaše zdraví a chránit vás před určitými nemocemi.

Tento článek se podrobně věnuje mořským řasám a jejich mnoha výhodám.

Co jsou to mořské řasy?

Mořské řasy jsou obecný termín používaný k popisu mnoha různých druhů řas a mořských rostlin.

Může růst v různých vodách, včetně moře, jezer a řek. Řasy z moře jsou obecně jedlé, zatímco sladkovodní odrůdy bývají toxické.

Jedlé mořské řasy jsou tříděny podle barvy. Nejčastěji konzumované druhy jsou červená, zelená, modrozelená a hnědá ().

Může se také dramaticky lišit. Fytoplankton může být mikroskopický, zatímco řasy mohou dorůst až do délky 65 metrů, zakořeněné v oceánském dně.

Mořské řasy hrají zásadní roli v mořském životě a jsou primárním zdrojem potravy pro různá stvoření v oceánu.

Po tisíce let je také nedílnou součástí lidské stravy a je oblíbený zejména v čínské a japonské kuchyni.

Mořské řasy se týkají mnoha druhů řas a jiných mořských rostlin. Jedlé mořské řasy mohou mít různou barvu a velikost a jsou oblíbenou přísadou v asijské kuchyni.

Běžné druhy mořských řas

Na světě existuje mnoho druhů jedlých mořských řas. Zde je několik nejběžnějších:

• Ani já: Červená řasa běžně prodávaná v sušených listech a používaná k rolování sushi.
• Mořský salát: Typ zeleného nori, který vypadá jako listy salátu. Běžně se konzumuje syrový v salátech nebo vařený v polévkách.
• Kelp: Hnědé řasy se obvykle suší na listy a přidávají se do pokrmů během vaření. Může být také použit jako bezlepková alternativa k nudlím.
• Kombu: Druh řasy se silnou chutí. Často se nakládá nebo se z něj připravuje vývar z polévky.
• Název: Jiný typ řasy s jemnou, sladkou chutí a pevnou strukturou. Může být zabudován do různých pokrmů, včetně pečiva.
• Wakame: Hnědé řasy běžně používané k výrobě čerstvého salátu z mořských řas. Může se také vařit v dušených pokrmech a polévkách.
• Dulse: Červené řasy s měkčí, žvýkačtější strukturou. Používá se k dochucení různých pokrmů a může se také jíst jako sušené občerstvení.
• Chlorella: Zelené, jedlé sladkovodní řasy se často prodávají jako doplněk v práškové formě.
• Agar a karagenan: Tyto rosolovité látky získané z řas se používají jako rostlinná pojiva a zahušťovadla v řadě komerčně prodávaných potravinářských výrobků.

Spirulina se často označuje jako jedlé, modrozelené sladkovodní řasy a prodává se ve formě tablet, vloček nebo prášku.

Spirulina má však jinou strukturu než jiné řasy, a proto je technicky považována za druh sinic.

Jelikož je spirulina ve vědeckém výzkumu často kategorizována s jinými druhy řas, bude o ní pojednáno společně s dalšími odrůdami v tomto článku.

K dispozici jsou různé druhy jedlých mořských řas. Ty lze konzumovat čerstvé, sušené, vařené nebo jako práškový doplněk.

Je vysoký v několika živinách

Mořské řasy jsou bohaté na různé minerály a stopové prvky. Ve skutečnosti často obsahuje vyšší hladiny těchto živin než většina ostatních potravin.

Z tohoto důvodu mnozí považují mořské řasy za mořskou zeleninu.

Obsah živin z mořských řas se může lišit podle toho, kde byly pěstovány. Proto různé typy budou obsahovat různá množství živin.

Obecně, 3,5 unce (100 gramů) mořských řas vám poskytne (, 2, 3):

• Kalorie: 45
• Sacharidy: 10 gramů
• Protein: 2 gramy
• Tlustý: 1 gram
• Vlákno: 14–35% RDI
• Hořčík: 27–180% RDI
• Vitamin K: 7–80% RDI
• Mangan: 10–70% RDI
• Jód: 1–65% RDI
• Sodík: 10–70% RDI
• Vápník: 15–60% RDI
• Folát: 45–50% RDI
• Draslík: 1–45% RDI
• Žehlička: 3–20% z RDI
• Měď: 6–15% z RDI
• Menší množství dalších živin: Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamíny A, C, E, fosfor, vitamíny B a cholin

Sušené řasy jsou více koncentrovány v živinách. Jedna polévková lžíce (8 gramů) je dostatečná k poskytnutí většiny výše uvedených živin (, 4, 5).

Spirulina a chlorella obsahují dvakrát více bílkovin na porci. Na rozdíl od jiných druhů řas také obsahují všechny esenciální aminokyseliny vyžadované lidským tělem. Díky tomu jsou úplnými zdroji bílkovin (4, 5).

Někteří tvrdí, že mořské řasy jsou skvělým rostlinným zdrojem vitaminu B12, což je vitamin, který se přirozeně vyskytuje v mase, drůbeži, vejcích a mléčných výrobcích.

Stále však probíhá debata o tom, zda je forma vitaminu B12 obsažená v řasách aktivní u lidí (,,,,).

Nakonec jsou mořské řasy bohatým zdrojem antioxidantů. Obsahuje také dobré množství sulfatovaných polysacharidů (sPS), což jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, o nichž se předpokládá, že přispívají k prospěchu pro zdraví mořských řas (,,,).

Jedlé mořské řasy obsahují široké spektrum vitamínů a minerálů. Sušené odrůdy mořských řas, jako je spirulina a chlorella, jsou obzvláště bohatým zdrojem kompletních bílkovin.

Mořské řasy mohou pomoci podpořit funkci štítné žlázy

Štítná žláza hraje v těle několik důležitých rolí, včetně regulace vašeho metabolismu (,).

Vaše štítná žláza vyžaduje dobrý příjem jódu, aby správně fungovala. Naštěstí je jód snadno dostupný ve většině druhů mořských řas.

Mezi další zdroje jódu patří mořské plody, mléčné výrobky a jodizovaná sůl.

Nedodržení dostatečného množství jódu ve stravě může vést k hypotyreóze.

To může vyvolat příznaky, jako je nízká energie, suchá kůže, brnění v rukou a nohou, zapomnění, deprese a dokonce přibývání na váze (). Přidání mořských řas do vaší stravy vám může pomoci konzumovat dostatek jódu pro optimální funkci štítné žlázy (16).

RDI jódu pro dospělé je 150 mikrogramů denně. Většina lidí může tento požadavek splnit tím, že jí několik porcí mořských řas týdně.

To znamená, že některé odrůdy, jako je řasa, kombu a dulse, mají tendenci obsahovat velmi vysoké množství jódu a neměly by se jíst často nebo ve velkém množství.

Jiné, jako je spirulina, obsahují velmi málo, takže se na ně nespoléhejte jako na jediný zdroj jódu.

Mořské řasy jsou skvělým zdrojem jódu, který pomáhá podporovat správnou funkci štítné žlázy.

Může zlepšit zdraví srdce

Mořské řasy obsahují určité prospěšné živiny, které mohou pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Pro začátečníky je to dobrý zdroj rozpustné vlákniny a obsahuje omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které by mohly být prospěšné pro zdraví srdce (,).

Několik studií na zvířatech navíc uvádí, že sulfátované polysacharidy (sPS) nalezené v mořských řasách mohou mít schopnost snižovat krevní tlak a zabraňovat srážení krve (,,,).

Mohou také pomoci snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu a hladinu celkového cholesterolu (,,,,).

Několik studií bylo provedeno také na lidech.

Například několik studií uvádí, že vysoký příjem mořských řas může snížit hladinu krevního tlaku u předškoláků, dospělých a starších osob (, 26,,).

Dvouměsíční studie poskytla diabetikům typu 2 každý den buď doplněk spiruliny, nebo placebo. Hladiny triglyceridů ve skupině doplňků poklesly o 24% ().

Účastníci ve skupině s spirulinou také zlepšili svůj poměr LDL k HDL cholesterolu, zatímco poměr ve skupině s placebem se zhoršil ().

V jiné studii snížil denní doplněk spiruliny během dvouměsíčního období studie hladinu celkového cholesterolu účastníků o 166% více než ve skupině s placebem ().

Účastníci ve skupině s mořskými řasami také snížili hladinu LDL cholesterolu o 154% více než ve skupině s placebem ().

I když se tyto výsledky zdají slibné, ne všechny studie shledaly podobné výsledky a je třeba učinit více studií u lidí, než bude možné učinit silné závěry ().

Mořské řasy jsou dobrým zdrojem živin zdravých pro srdce a mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby.

Může stabilizovat hladinu krevního cukru

Přidání mořských řas do vaší stravy může snížit riziko vzniku cukrovky.

Vědci se domnívají, že některé sloučeniny obsažené v mořských řasách mohou hrát prospěšnou roli při stabilizaci hladiny cukru v krvi a prevenci cukrovky typu 2 (,,).

Jedním z nich je fucoxanthin, antioxidant, který dodává hnědým řasám jejich charakteristickou barvu. Předpokládá se, že tato sloučenina pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci a stabilizuje hladinu cukru v krvi ().

Navíc typ vlákniny nacházející se v mořských řasách může zpomalit rychlost absorpce sacharidů z jídla. To může tělu usnadnit stabilizaci hladiny cukru v krvi (36,).

V jedné studii měli diabetici typu 2, kteří užívali velké množství práškových mořských řas každý den, o 15–20% nižší hladinu cukru v krvi na konci čtyřtýdenní studie než ti, kteří dostávali placebo ().

V jiné studii měli zdraví účastníci, kteří dostali extrakt z mořských řas 30 minut před jídlem bohatým na sacharidy, o 8% vyšší citlivost na inzulín než ti, kteří dostávali placebo ().

Vyšší citlivost na inzulín je prospěšná, protože pomáhá tělu lépe reagovat na inzulín a efektivněji regulovat hladinu cukru v krvi.

Další skupina diabetiků typu 2, kterým byl podáván denní doplněk práškových mořských řas po dobu dvou měsíců, zaznamenala pokles hladiny cukru v krvi o 12%. V kontrolní skupině nebyly pozorovány žádné změny ().

Léčená skupina také snížila hladinu hemoglobinu A1C o 1% ().

Hemoglobin A1C se používá jako měřítko průměrné hladiny cukru v krvi za poslední 2–3 měsíce. 1% pokles A1C představuje průměrný pokles cukru v krvi o 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Celkově mohou být mořské řasy prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi, ale optimální úrovně dávkování zůstávají nejasné. Je také zapotřebí další výzkum ke studiu účinků odrůd syrové versus práškové.

Antioxidanty a rozpustná vláknina nacházející se v mořských řasách mohou pomoci zvýšit citlivost na inzulín a stabilizovat hladinu cukru v krvi. K určení optimální úrovně příjmu je zapotřebí více studií.

Mořské řasy vám mohou pomoci zhubnout

Jíst pravidelně mořské řasy vám může pomoci zbavit se nechtěné váhy.

Vědci se domnívají, že to může být částečně způsobeno schopností mořských řas ovlivnit vaše hladiny hormonu regulujícího váhu leptinu. V kombinaci s vysokým obsahem vlákniny z mořských řas to může pomoci snížit hlad a zvýšit pocit plnosti ().

Kromě toho může fukoidan, typ sPS nacházející se v mořských řasách, zlepšit rozklad tuku a zabránit jeho tvorbě (,,).

Studie obézních účastníků uvádějí, že ti, kterým byl podáván doplněk k mořským řasám po dobu 12–16 týdnů, ztratili přibližně o 3,5 libry (1,6 kg) více než ti, kteří dostali placebo (,).

A co víc, mořské řasy mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na glutamát, což je aminokyselina, o které se předpokládá, že jí dodává pikantní chuť umami ().

Snacky z mořských řas proto mohou pomoci zvýšit hubnutí tím, že poskytnou uspokojivou alternativu k možnostem svačinek bohatších na kalorie.

Mořské řasy mohou zvýšit ztrátu tuku snížením hladu, zvýšením pocitu plnosti a zabráněním hromadění tuku. Jeho pikantní chuť z něj dělá skvělou nízkokalorickou svačinu.

Mořské řasy mohou posílit imunitní systém

Mořské řasy vás také mohou chránit před určitými typy infekcí.

Je to proto, že obsahuje sloučeniny mořských rostlin, o nichž se předpokládá, že mají antioxidační, antialergenní a chrání vlastnosti před chorobami (,,).

Výzkum ukazuje, že tyto sloučeniny mohou mít schopnost bojovat proti virům, jako je opar a HIV, blokováním jejich vstupu do buněk ().

Bohužel nebylo u lidí provedeno mnoho kvalitních studií na podporu těchto účinků.

Dvě často citované studie uvádějí, že užívání doplňků z mořských řas může mít schopnost snižovat příznaky viru herpes a zvyšovat hladinu imunitních buněk u pacientů s HIV (,).

Ani jedna z těchto studií však neměla skupinu s placebem, což ztěžuje interpretaci jejich výsledků.

Novější studie zkoumala účinky užívání doplňků z mořských řas u HIV pozitivních žen. U pacientů, kterým bylo podáno 5 gramů spiruliny denně, se ve srovnání se skupinou s placebem vyvinulo o 27% méně příznaků souvisejících s onemocněním ().

Během období 12 týdnů však nebyly pozorovány žádné rozdíly v hladinách imunitních buněk ().

Než bude možné učinit silné závěry, jsou zapotřebí další studie.

Mořské řasy mohou mít příznivé účinky na váš imunitní systém. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Mořské řasy mohou zlepšit zdraví střev

Mořské řasy mohou pomoci zlepšit zdraví vašich střev různými způsoby. Pro jednoho je bohatý na vlákninu, která může pomoci předcházet zácpě a zajistit hladké trávení.

Obsahuje také agary, karagenany a fukoidany, o nichž se předpokládá, že působí jako prebiotika (,).

Prebiotika jsou druh nestravitelné vlákniny, která krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě. Čím více dobrých bakterií ve střevě máte, tím méně místa tam mohou prospívat škodlivé bakterie.

Studie na zvířatech tedy ukazují, že užívání doplňků z mořských řas může zlepšit množství zdravých bakterií a snížit množství škodlivých bakterií ve střevě účinněji než jiné typy prebiotik (53,).

Vědci se také domnívají, že prebiotika nalezená v mořských řasách mohou mít určité protizánětlivé a antibakteriální účinky.

Může to být částečně proto, že když se živíte prebiotiky, bakterie ve vašem střevě produkují butyrát. Předpokládá se, že tato mastná kyselina s krátkým řetězcem má protizánětlivé účinky uvnitř tlustého střeva ().

Některá prebiotika mohou mít navíc schopnost blokovat škodlivé bakterie, jako jsou H. pylori od lepení ke stěně střeva. To pak může zabránit tvorbě žaludečních vředů (,).

Mořské řasy obsahují určité sloučeniny, které mohou pomoci vyhladit trávení, zlepšit zdraví vašich střev a snížit riziko infekce některými škodlivými bakteriemi.

Může snížit riziko rakoviny

Přítomnost mořských řas ve vaší stravě může pomoci snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny.

Vědci se například domnívají, že mořské řasy mohou pomoci snížit hladinu estrogenu a potenciálně tak snížit riziko vzniku rakoviny prsu u žen (,).

Rozpustná vláknina nacházející se v mořských řasách může také pomoci chránit před rozvojem rakoviny tlustého střeva ().

Některé studie navíc naznačují, že třída sloučenin nalezených v hnědých odrůdách, jako jsou řasy, wakame a kombu, může pomoci zabránit šíření rakovinných buněk (,,).

To znamená, že jen velmi málo studií na lidech zkoumalo přímé účinky mořských řas na pacienty s rakovinou. Velmi vysoký příjem může také zvýšit riziko určitých druhů rakoviny, zejména rakoviny štítné žlázy ().

Proto je zapotřebí více studií, než bude možné vyvodit silné závěry.

Mořské řasy mohou poskytovat ochranu před určitými typy rakoviny. Je však zapotřebí více výzkumu u lidí.

Další potenciální výhody

Mořské řasy mohou také nabídnout určitou ochranu proti:

• Metabolický syndrom: Potenciální schopnost mořských řas snižovat váhu a snižovat krevní tlak, hladinu cukru v krvi a cholesterol může snížit riziko vzniku metabolického syndromu ().
• Poškození kůže: Sloučeniny obsažené v mořských řasách mohou chránit pokožku před poškozením UVB paprsky ze slunce. Mohou také pomoci předcházet vráskám, slunečním skvrnám a předčasnému stárnutí pokožky (,,).
• Kostní a zánětlivá onemocnění: Antioxidační a protizánětlivé účinky mořských řas mohou pomoci snížit riziko vzniku revmatoidní artritidy a osteoporózy (,).

Mořské řasy mohou nabídnout další ochranu před metabolickým syndromem, poškozením kůže, onemocněním kostí a revmatoidní artritidou.

Je konzumace mořských řas bezpečná?

Jíst čerstvé mořské řasy je pro většinu lidí považováno za bezpečné.

To znamená, že konzumace pravidelně nebo ve velkém množství může způsobit některé vedlejší účinky.

Může obsahovat vysoké úrovně těžkých kovů

V závislosti na tom, kde se pěstují, mohou některé druhy mořských řas obsahovat vysoké hladiny rtuti, kadmia, olova a arsenu.

Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) reguluje hladiny těchto chemikálií a těžkých kovů v čerstvých mořských řasách. Doplňky však nejsou regulovány a mohou obsahovat úrovně, které jsou zdraví škodlivé ().

Vysoký příjem může zasahovat do funkce ledvin a ředidel krve

Některé odrůdy mořských řas mohou obsahovat vysoké hladiny sodíku a draslíku, které mohou být škodlivé pro osoby trpící onemocněním ledvin ().

Mořské řasy také obsahují vitamín K, který může interferovat s léky na ředění krve. Ti, kteří užívají léky na ředění krve, by se měli ujistit, že je zkontrolují u lékaře, než budou pravidelně součástí jejich stravy.

Některé mají vysoký obsah jódu a mohou narušovat funkci štítné žlázy

I když je jód nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy, nadměrné množství jódu může být škodlivé (,,).

Řasy, dulse a kombu jsou druhy mořských řas, které mají tendenci obsahovat velmi vysoké množství jódu. Například 25 gramů čerstvého kombu může obsahovat téměř 22krát více jódu, než je bezpečný denní limit (, 16).

Tyto odrůdy by proto neměly být konzumovány příliš často ani ve velkém množství.

Mořské řasy jsou pro většinu lidí považovány za bezpečné. Omezte svůj příjem, pokud máte sklon preferovat odrůdy s vysokým obsahem jódu, nebo pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte problémy s ledvinami.

Kde najdete mořské řasy a jak je jíst

Mořské řasy lze zakoupit čerstvé nebo sušené ve většině asijských supermarketů. Nori, typ, který se běžně používá k balení sushi, může být také k dispozici v běžných obchodech s potravinami.

Kromě jejich použití na sushi lze plátky nori také snadno použít k nahrazení tortilla chleba při výrobě obalů.

Čerstvý wakame a mořský salát lze snadno hodit s trochou rýžového octa, sezamového oleje a sezamových semínek a připravit tak lahodný salát.

Sušené nori nebo dulse dělají pěkné slané občerstvení. Nebo je zkuste rozdrobit na saláty a přidat trochu umami.

Spirulina a chlorella mohou být začleněny do smoothies, zatímco řasy lze použít místo soli k dochucení téměř čehokoli.

Mnoho druhů mořských řas lze také zabudovat do teplých pokrmů, včetně polévek, dušených pokrmů a pečiva. Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to vyřešit.

Mořské řasy lze zakoupit ve většině asijských supermarketů. Může být zabudován do široké škály pokrmů, včetně polévek, salátů, smoothies, dušených pokrmů a dokonce i pečiva.

Vezměte si domovskou zprávu

Mořské řasy jsou hodným doplňkem vaší stravy. Existuje mnoho různých a zajímavých odrůd, které mají nízký obsah kalorií a přesto jsou velmi bohaté na živiny.

Obsahuje také dobré množství vlákniny, zdravých tuků a rostlinných sloučenin podporujících zdraví, z nichž může mít prospěch téměř každý.