Jak udělat nůžkové kopy

Obsah

• Jak provést nůžkový kop
• Nůžkové varianty kopu
• Tipy, jak udělat lepší nůžkový kop
• Opatření a bezpečnostní otázky
• Fitness nápady během těhotenství
• Výhody nůžkového kopu
• Jídlo s sebou

Nůžkový kop je jedním z několika cvičení, která můžete udělat pro vytvoření a udržení své základní síly. Zaměřuje se také na vaše spodní tělo, což znamená, že zapojíte více svalů, abyste dokončili pohyb. Toto cvičení se někdy také nazývá flutterové kopy.

Jak provést nůžkový kop

Schopnost úspěšně vykonávat nůžkový kop závisí na tom, jak přísně si můžete udržet svou formu. To je důvod, proč chcete, aby vaše abs, ne vaše dolní část zad, dělat práci.

Zaměřením na svaly nohou prostřednictvím „nůžkového“ pohybu přímo naverbujete své základní svaly. Navíc, správné vyrovnání páteře pomocí pevného jádra je to, co pomáhá vašemu spodnímu tělu provádět „nůžkový“ pohyb.

Protože se tento krok zaměřuje na zapojení vašeho jádra, nechcete být ve spěchu, abyste dokončili opakování. Zpomalte a ujistěte se, že budete postupovat podle pokynů a udržujte si formu ve všech sadách a opakováních.

1. Najděte cvičební podložku, která se cítí pohodlně. Budete chtít rohož, která má určitou tloušťku, ale je také pevná.
2. Lehněte si na záda na podložce s nohama nataženými před sebou. Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů. Můžete si také položit ruce pod vaše glutes pod malou záda, dlaně tlačí do podlahy.
3. Zapojte své jádro zatlačením spodní části zad do rohože a zasunutím pánve. Tuto polohu udržujte během celého pohybu.
4. Zvedněte obě nohy ze země asi 6 až 12 palců od výchozí polohy (v tomto případě podlahy) nebo asi o 45 stupňů.
5. S pevným jádrem a uvolněným krkem snižte jednu nohu směrem k podlaze, zatímco druhou nohu zvedáte. Toto je začátek „nůžkového“ pohybu.
6. Pokračujte v nůžkovém pohybu pomalým přepínáním nohou nahoru a dolů pro doporučené množství opakování.
7. Proveďte 2 sady 12 až 20 opakování. Každá nůžková noha se počítá jako jedna opakování. Jakmile budete silnější, přidejte třetí sadu. Nůžkové kopy mohou být součástí základního cvičení, které provádíte 2 až 3 dny v týdnu.

Nůžkové varianty kopu

Pokud je základní cvičení nůžkových kopů příliš obtížné, existují jednodušší pohyby, které můžete udělat, když použijete podobný vzorec pohybu.

• Udržujte nohy níže k rohoži. To může pomoci snížit tlak z dolní části zad. Pokud během cvičení cítíte, jak se vaše dolní část zad vyklenula pryč od rohože, začněte s nohama, která se vznáší nad podlahou. Když zesilujete, zvyšte vzdálenost mezi podlahou a nohama. Ujistěte se, že vaše záda není klenutá.
• Nahradit nůžkovou ránu za nůžkový kop. Drážka kola sleduje podobný pohybový vzor jako nůžkový kop.
• Chcete-li si vybudovat sílu a vytrvalost, než vyzkoušíte nůžkové kopání, zvažte zvládnutí cvičení na zádech na kole.

Až budete připraveni zvýšit intenzitu základního cvičení nůžkových kopů, zvažte jednu z těchto úprav.

• Zvedněte nohy výš a zvětšete nůžkový pohyb.
• Před přepnutím nohou zpomalte kopání a držte horní nohu 2 až 3 sekundy.
• Přidejte lehké kotníkové závaží.

Tipy, jak udělat lepší nůžkový kop

Sledování nůžkového kopu na videu je jedna věc, ale provedení tahu se správnou formou je zcela odlišný proces. Než si vezmete cvičební podložku a probodnete několik opakování, přečtěte si tyto tipy, jak provést nůžkový kop.

• Po celou dobu tahu mějte ruce v klidu. Vaše paže slouží jako stabilita. Neměly by se používat jako hybnost.
• Udržujte své jádro pevně a zapojené po celou dobu pohybu. Mysli na břicho a páteř.
• Udržujte rytmus pohybu a ovládání, ne rychle a zuřivě.
• Nůžkový kop je izolační cvičení, což znamená, že je často účinnější, když je zahrnuto v celkové kondici. Nůžkový kop najdete v sestavě cvičení Pilates, cvičení na břiše a jádra a ve třídách stylů boot kardio tábora.
• Vzhledem k tomu, že žádáte základní svaly, aby je kopaly do vysokého rychlostního stupně, nezapomeňte před provedením nůžkových kopů řádně zahřát.

Opatření a bezpečnostní otázky

Nůžkový kop je cvičení na střední úrovni, které vyžaduje sílu v jádru a dolním těle. Pokud máte problémy se zády, úzkými ohyby kyčle nebo problémy s krkem, zvažte změnu pohybu.

Pokud navíc cvičíte a nejste si jisti, jak správně zapojit své břišní svaly, zvažte spolupráci s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.

Pokud jste těhotná, zvažte jiné cvičení zaměřené na vaše základní svaly. Leží na podlaze během cvičení nemusí být ideální po prvním trimestru, navrhuje americká vysoká škola porodníků a gynekologů.

Fitness nápady během těhotenství

• v prvním trimestru
• během druhého trimestru
• ve třetím trimestru

Výhody nůžkového kopu

Nůžkové kopání cvičení pracuje vaše základní svaly, glutes, quad a adductors. Zapojení vašich základních svalů je to, co vám umožňuje „třepetat“ vaše nohy nahoru a dolů. Jádrové svaly zahrnují rectus abdominis, šikmé, příčné abdominis a flexory kyčle.

Kdykoli jdete z polohy na zádech do vzpřímené polohy, vaše základní svaly pomáhají při pohybu.

Například vstávání z postele. Pokud jsou vaše základní svaly slabé, provádění každodenních úkolů může být obtížné, zejména bez bolesti zad. Je to proto, že silné jádrové svaly pomáhají snižovat bolesti zad, zlepšují rovnováhu a udržují správnou flexi, prodloužení a rotaci.

Jídlo s sebou

Mít sílu dělat nůžkový kop není snadný výkon. Proto je důležité vzít si čas a pohybovat se přirozeným vývojem hnutí.

Pokud je základní cvičení nůžkových kopů příliš náročné, zkuste jednu z úprav. Přísná forma a zapojení správných svalů záleží více než na počtu opakování.