Trenér Scarlett Johansson odhaluje, jak dodržovat její cvičební rutinu „Black Widow“

Obsah

• Cvičení „Widow Maker“ pro celé tělo
• Primer (aka Warm-Up)
• Sedící Pike-Up
• Větrný mlýn
• Otočný bok
• Okruh 1: Reaktivní
• Medicinbal Rotační Slam
• Boční ohraničení
• Okruh 2: Síla
• Rumunský mrtvý tah
• Zombie režijní tisk
• Okruh 3: Pomoc
• Brady vzhůru
• Bruslaři
• Recenze pro

Marvel Cinematic Universe v průběhu let představil spoustu hrdinů. Od Brie Larsonovékapitán Marvel do Okoye in Danai Guriry Černý panter, tyto ženy ukázaly mladým fanouškům, že žánr superhrdinů není jen pro chlapce. A letos v létě neMstitel prožívá větší zlomový okamžik než Natasha Romanoffová od Scarlett Johanssonové, akaČerná vdova.

V roce 2010 stálice MCUIron Man 2„Johannsonův Romanoff je špión, který byl od dětství cvičen v boji, částečně kvůli nefalšovanému výcvikovému programu„ Červená místnost “. Stejně jako Romanoff, který ztělesňoval postavení ženy během jejích devíti filmových vystoupení MCU, je Johansson také silnou stránkou uvnitř i vně, podle svého dlouholetého trenéra Erica Johnsona z Homage, elitní fitness značky.

"Je nejlepší," říká Johnson, který s Johanssonem spolupracuje posledních 12 let. „Je jako rodina.“

Johnson, spoluzakladatel fitness zařízení Homage, nejprve zkřížil cestu s šestatřicetiletým Johanssonem v New Yorku. Duo pokračovalo ve spolupráci v Los Angeles, kam se Johnson přestěhoval asi na dva roky, než odjel trénovat na druhou stranu zeměkoule na Nový Zéland, kde Johansson natočil sci-fi thriller 2017,Duch ve skořápce. K přípravě naČerná vdova"Johnson říká, že Johansson již vybudoval solidní základ na základě svých předchozích rolí, které zahrnovaly i roky 2018Avengers: Infinity War a 2019Avengers: Endgame. (Související: Jak se Scarlett Johansson dostala do podoby superhrdiny)

"Už měla tuto skvělou tréninkovou základnu, tuto obrovskou základnu síly," říká Johnson. "Měli jsme velkou mimosezónu, měli jsme spoustu času na přípravu, skoro rok, takže jsem opravdu mohl dostat její základní sílu a kondici tam, kde jsme chtěli."

ProČerná vdova„Výroba byla zahájena v květnu 2019, Johnson říká, že v rámci programu Johansson také pamatoval na zotavení a na další stresy, které by s její prací mohly přijít nejen jako herečka, ale jako jedna z výkonných producentek filmu. (Související: Cvičení pro zotavení, když stále chcete být aktivní v den odpočinku)

„Na papíře jsem měl perfektní plán, ale šlo spíše o to, že jsem přišel [a řekl]:‚ Dobře, jak se dnes cítíš? Jaký máš stres? ‘“ Vysvětluje Johnson. „Naše tréninky jsou velmi efektivní. Myslím si, že je mylná představa, že je potřeba se ušklíbnout a strávit spoustu času v posilovně. Pokud jste časově efektivní, vybíráte si dobré a kvalitní okamžiky, své základní věci - může to být buď dřep - ale také zjišťuje, jaký dřep pro ni bude nejlepší. “ (Související: 10 způsobů, jak dělat dřepy se závažím)

Johnson říká, že jeho tréninky s Johanssonem by obvykle začínaly kolem 5:30 a 6:00 ráno, aby den volna zahájili pohybovou prací, což je v podstatě schopnost těla získat přístup ke všem druhům pohybu bez bolesti. Válcování pěny by bylo možností pro Johanssona, čekající na čas, následované základní prací, která by mohla sestávat z držení dutého těla nebo cvičení mrtvých brouků. Jakkoli název zní zajímavě, „mrtvé chyby“ jsou ve skutečnosti působivým základním cvičením. Pro začátek byste nejprve leželi na zádech. Dále byste zvedli ruce rovně nad hlavu a zvedli nohy, ale ujistěte se, že ohýbáte kolena v úhlu 90 stupňů. Odtamtud můžete natáhnout levou paži a přitom protáhnout opačnou nohu, ale zastavit se, než se dotknete země. Poté byste se vrátili do své původní polohy před natažením pravé paže a levé nohy, opakování, dokud nedokončíte okruh.

Johnson říká, že také rád dělá „tunu hodů medicinbalem“, včetně rotačních hodů, úderů a přihrávek na hrudník. "Začnu s okruhem, abych zprovoznil její nervový systém, takže budeme dělat švihy s kettlebell nebo budeme dělat různé druhy skokové plyometrie," říká, který může zahrnovat boční hranice, což vyžaduje můžete skočit z levé nohy na pravou nohu, a la bruslařský pohyb. (Související: Vše, co potřebujete vědět o Plyometrii)

Chcete si vyzkoušet, jaké to je trénovat jako samotná Johansson? Vyzkoušejte toto cvičení od společnosti Johnson, kterému se výstižně přezdívá „Widow Maker“.

Cvičení „Widow Maker“ pro celé tělo

Jak to udělat: Začnete s primerem (aka zahřívacím) okruhem, který, jak jste uhodli, nastartuje vaše svaly, aby bylo zajištěno, že budou aktivovány a zahřáté po zbytek tréninku. Odtud dokončíte tři okruhy se dvěma tahy v každém a opakujete tolikrát, kolik je uvedeno.

Co budete potřebovat: Medicinbal (Buy It, $ 13, amazon.com) a podložka na cvičení (Buy It, $ 90, amazon.com). U určitých pohybů, jako je větrný mlýn a horní lis, můžete přidat kettlebell (Buy It, 30 $, amazon.com) a činky (Buy It, 23 $, amazon.com).

Primer (aka Warm-Up)

Sedící Pike-Up

A. Začněte sedět na zemi s nohama u sebe a se špičatými prsty.

B. S dlaněmi přitisknutými k zemi v blízkosti boků zvedněte nohy ze země, aby se vznášely, držte je pohromadě.

C. Zastavte se nahoře, než se spusťte zpět s kontrolou.

Proveďte 10 opakování.

Větrný mlýn

A. Začněte stát schodidla na šířku ramen s mírnou hmotností před sebou. Skloňte se dolů, abyste uchopili kettlebell nebo činku a popadli ji levou rukou nad hlavu.

B. Otočte obě nohy tak, aby prsty směřovaly o 45 stupňů doprava (nebo severovýchod). Závěs v bocích, tlačte zadek dozadu doleva (nebo jihozápad), udržujte neutrální páteř, když dosáhnete pravou rukou směrem k vnitřní straně pravého kotníku.

Proveďte 5 opakování, opakujte na opačnou stranu.

Otočný bok

A. Posaďte se na cvičební podložku s pravým kolenem v souladu s kyčlí pod úhlem 90 stupňů. Levé koleno bude také ohnuté na boku. Nakloňte se dopředu a udržujte páteř neutrální.

B. S dlaněmi položenými na podložce se nakloňte dozadu a začněte otevírat boky na levé straně a rotovat.

Proveďte 5 opakování, opakujte na opačnou stranu.

Opakujte Primer ještě jednou, celkem 2 kola.

Okruh 1: Reaktivní

Medicinbal Rotační Slam

A. Držte medicinbal oběma rukama, zvedněte míč nad hlavu a zapojte jádro. Při ohýbání míče k zemi nalevo od nohou se ohněte v kolenou.

B. Uchopte míč, když se odrazí zpět nahoru, zvedněte jej znovu nad hlavu, než s ním bouchnete na opačnou stranu. Alternativní strany.

Proveďte 6 opakování.

Boční ohraničení

A. Začněte stát. Ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu ze země. Levou nohu držte na místě. Zvedněte pravou paži před hrudník, abyste stabilizovali rovnováhu s levou paží ohnutou na boku.

B. Při přesouvání váhy na levý bok vyskočte co nejširší doprava, pevně zasaďte pravou nohu a zvedněte doleva (do zrcadlové výchozí polohy). Pauza. Skočte doleva a opakujte.

Proveďte 10 opakování.

Reaktivní okruh opakujte ještě jednou, celkem 2 kola.

Okruh 2: Síla

Rumunský mrtvý tah

A. Začněte chodidly na šířku boků s měkkými koleny. Držte činku v každé ruce před tělem s dlaněmi směřujícími ke stehnům.

B. Udržujte neutrální páteř a posílejte boky dozadu a přitom mačkejte lopatky.

C. Snižte činky před nohama a držte je blízko těla. Jakmile dosáhnete kolen, zabraňte tomu, aby se boky dále potápěly.

D. Když dosáhnete zhruba nízkých až středních holení, projeďte se podpatky, abyste se vrátili do stoje, protáhli boky a vytlačili hýždě nahoře.

Proveďte 6 až 8 opakování.

Zombie režijní tisk

A. Postavte se s chodidly na šířku boků, kolena měkká a jádro zapojené. S činkou v každé ruce zvedněte paže do výše ramen s dlaněmi směřujícími dopředu a lokty směřujícími dolů, abyste rukama vytvořili branku nebo tvar písmene U.

B. lis a činky nad hlavou a vydechněte. Ujistěte se, že jsou zápěstí naskládaná přímo přes ramena a bicepsy jsou u uší. Jádro by mělo zůstat zapojené.

C. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Proveďte 10 až 12 opakování.

Okruh Síla opakujte ještě dvakrát celkem 3 kola.

Okruh 3: Pomoc

Brady vzhůru

A. Uchopte stahovací tyč nebo něco podobného s dlaněmi směřujícími k tělu.

B. Udržujte jádro zapojené a zvedněte tělo pomocí několika svalů horní části těla, včetně lat (zadní svaly) a bicepsů (přední svaly), dokud brada nedosáhne nad tyč.

C. Spusťte tělo zpět s kontrolou, dokud nebudou paže rovné.

Opakujte třikrát s maximálním počtem opakování do únavy.

Bruslaři

A. Ze stoje položte levou nohu za tělo šikmo se zvednutou levou patou a jemným ohnutím a pravá noha. Volně natáhněte obě paže na pravou stranu.

B. Stiskněte pravou nohu, rychle skočte doleva, jemně přistávejte na levé noze, zatímco pravá noha klouže za tělem, paže natažené doleva, zrcadlící výchozí pozici. Opakujte, střídejte strany.

Proveďte 6 až 8 opakování.

Asistenční okruh opakujte ještě dvakrát celkem 3 kola.

I když ti, kteří chtějí brousit rádi Černá vdova mohou to udělat v pohodlí svého domova, obyvatelé a hosté YOTELPAD Miami budou mít brzy vlastní prostor, kde mohou nasměrovat svého vnitřního marvelovského superhrdinu. „Bude to náš první hotelový projekt,“ říká Johnson o prostoru Homage. „Projekt je napůl rezidenční, napůl hotel. Navrhli jsme tělocvičnu jak pro hosty hotelu, tak pro majitele apartmánů, kteří mají přístup do hotelu. Ve skutečnosti se snažíme začlenit naši filozofii toho, co je fitness, ale také „Chceme, aby pro tebe byla jakákoli kondice, abys to dokázal v našem prostoru tělocvičny.“

Samotný prostor bude zahrnovat tréninkové stroje na kardio a wellness, sekci s volnými závažími a kola Peloton. „Ať už [hosté] chtějí sledovat nás nebo jejich oblíbeného instagramového ovlivňovatele nebo jejich vlastního trenéra, který jim posílá programy na cestách, chceme mít v tělocvičně k dispozici vše,“ říká Johnson. Po pravdě řečeno, trénink jako superhrdina nikdy nevypadal - ani nezněl - jako taková zábava.

Recenze pro