5 jednoduchých cvičení kosočtverců definujících záda

Obsah

• Definování zadních svalů
• 1. Náchylné boční zvýšení
• 2. Přední zvedněte palce nahoru
• Další úroveň
• 3. Scapular retrraction
• 4. Zadní delt flys
• 5. Vodorovné skluzavky
• Odnést

Definování zadních svalů

Způsob, jakým stojíte nebo sedíte, ukazuje, jak dobře fungují vaše klouby a svaly. Špatné nastavení polohy může vést k problémům, jako je chronická bolest zad, krku a ramen. Může také způsobit svalovou atrofii a slabost.

Cvičení však může pomoci posílit svaly v zádech, což vede k lepšímu držení těla a menší bolesti při stárnutí.

Rhomboidní svaly umístěné na horní části zad pod lichoběžníkovým svalem hrají velkou roli při držení těla. To platí zejména v případě, že máte příliš rozvinuté svaly na hrudi nebo se vaše ramena zvedají dopředu.

Kosočtverce jsou kosočtvercového tvaru a používají se k přitahování lopatek k sobě. Rovněž otáčejí lopatku směrem dolů a zajišťují stabilitu pro vaše ramena.

Těchto pět cviků pomáhá posílit břišní svaly a zlepšit držení těla.

1. Náchylné boční zvýšení

1. Lehněte si na břicho na podložku nebo lavici. V každé ruce držte lehkou činku. Položte čelo na podložku. Držte nohy od sebe šířku ramen. Držte paže natažené a zcela odpočívané. Vaše dlaně by měly směřovat k vašemu tělu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Zvedněte ruce do stran, až jsou lokty ve výšce ramen a paže rovnoběžně s podlahou. Vydechněte. Držte paže kolmo k trupu a zcela natažený pohybem.
3. Až dosáhnete výšky ramen, stisněte lopatky k sobě a držte je pro jeden počet. Zvedejte jen ruce, nic jiného. Cílem je izolovat horní část zad.
4. Nadechněte se a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy. Opakujte 8krát.

2. Přední zvedněte palce nahoru

1. Lehněte si na břicho na podložku nebo lavici s odpočíváním čela. Držte nohy od sebe šířku ramen. Nechte své paže přímo nad vámi, zcela odpočívat a palce nahoru ve vzduchu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Vydechněte a pak zvedněte ruce rovně. Udržujte je zcela vysunuté, aniž byste zvedli hlavu z rohože. Jedná se o přísně cvičení na rameni a horní části zad, takže udržujte trup a spodní část těla přilepené k podložce.
3. Svalujte svaly mezi lopatkami, když zvedáte tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste se rozbili. Držte tuto pozici pro jeden počet.
4. Nadechněte se a pomalu se spusťte dolů do výchozí polohy s rukama zcela opřenými. Opakujte 15krát.

Další úroveň

Pro pokročilejší verzi tohoto cvičení můžete držet činky ve svých rukou namísto směřování palce nahoru.

3. Scapular retrraction

Pro toto cvičení použijte stroj Smith nebo asistovaný tahač.

1. Posaďte se na podlahu a hrudník přímo pod bar. Umístěte nohy na šířku ramen od sebe a ohněte kolena v úhlu 90 stupňů.
2. Zasuňte své jádro a uchopte lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás. Vytáhněte se a držte ramena, trup, boky a kolena v jedné přímce. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Když máte otevřenou hruď, stlačte lopatky k sobě a zatlačte je dolů a zpět, dokud se viditelně nezvednete až k baru asi 2 až 3 palce. Nezařazujte se, ani se nevtahujte. Podržte toto stažení pro jeden počet.
4. Dýchejte, uvolněte kontrakci a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 15krát.

4. Zadní delt flys

1. Posaďte se na lavičku s nohama na podlaze. Udržujte svá kolena v úhlu 90 stupňů. Sklopte se dopředu u boků a držte činku v každé ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly od vás. Nechte činky odpočívat v prostoru mezi nohama a lavičkou. Žaludek by měl být na stehnech a paže by měly být zcela nataženy po stranách. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Vydechněte a zapojte své jádro. Jediným pohybem proveďte vzad, zatímco zvedáte trup od stehen a sedíte vzpřímeně.
3. Když zvedáte činky do stran, otočte zápěstí tak, aby nyní směřovaly ke stropu a končily ve výšce ramen. Pokud potřebujete, můžete lokty mírně ohnout. Vaše horní část těla by měla být v poloze „T“.
4. Když sedíte vysoko s dlaněmi ve výšce ramen, otočte jednou rukou zápěstí dolů na podlahu a zpět nahoru ke stropu. To vás nutí držet tuto pozici pro další počet. Posílíte předloktí a zkrátíte lopatky dolů a dozadu.
5. Nadechněte se, pomalu obráťte kroky a snižujte činky zpět dolů do výchozí polohy s trupem na stehnech. Opakujte 12krát.

5. Vodorovné skluzavky

1. Opřete se o zeď. Udržujte náklon ve vaší pánvi, takže v zádech není žádný oblouk. Hlava, záda a zadek by měly být pevně přitlačeny ke zdi. Nechte kolena mírně ohýbat, takže vaše nohy nejsou zcela uzamčené. Plně natáhněte ruce přímo nad vámi tak, aby dlaně směřovaly od zdi. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Když máte hrudník otevřený a vzadu vysoký, stiskněte svaly na zádech a posuňte ruce dolů k ramenům. Udržujte záda a záda dlaní, zápěstí a loktů přitisknuté ke zdi. Okamžitě byste měli cítit kontrakci.
3. Pamatujte, že toto cvičení je obtížné, máte-li pevné nebo špatné držení těla. Konec, když jsou lokty mírně nižší než výška ramen.
4. Držte tuto pozici pro jeden počet. Nadechněte se a poté zatlačte ruce zpět do výchozí polohy, aniž by se cokoli zvedlo ze zdi. Opakujte 15krát.

Odnést

Posílení zadních svalů a naučení se stahovat lopatky může mít pozitivní vliv na držení těla. Když máte perfektní držení těla, máte na zádech pocit velení, sebevědomí a méně stresu.

Naučte se stahovat a stahovat lopatky zlepší vaše dřepy, tisk na hrudi a tahy. A co je důležitější, čím více si posilujete záda, tím méně je zranění při práci nebo práci u stolu.

Kat Miller, CPT, byla uvedena v Daily Post a je spisovatelkou fitness na volné noze a majitelkou Fitness s Kat. Trénuje v elitní manhattanské elitní Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobním trenérem v New York Health and Racquet Clubu na Manhattanu a vyučuje bootcamp.